Algen: Das Superfood der Zukunft?

Inhalt:

Mikro- und Makroalgen – Was sind die Unterschiede?
Welche Nährstoffe sind in Algen enthalten?
Gesundheitliche Vorteile von Algen
Worauf du beim Verzehr von Algen achten musst
Wie nachhaltig sind essbare Algen?

Algen als Lebensmittel? Falls du dabei an fischig riechende Küsten oder glitschige Ranken im Wasser denkst, bist du nicht allein. Doch viele Algensorten sind bekömmlich und bereichern zahlreiche Gerichte.

Sie liefern sogar natürliche Farbstoffe – zum Beispiel das Blau der Spirulina-Alge, bekannt aus „Schlumpfeis“. Auch in Nahrungsergänzungsmitteln sind Algen immer häufiger zu finden.

Besonders in Asien gehören sie seit Jahrhunderten zur Küche. Eine Studie zeigt sogar, dass Algen bereits in der Jungsteinzeit gegessen wurden.

Sorten wie Wakame, Kombu, Nori oder Spirulina sind heute besonders beliebt. Erstere findest du zum Beispiel in Misosuppen oder Brühen. Die Rotalge Nori hält dein Sushi zusammen. Und Spirulina ist oft Bestandteil in Smoothies oder Nahrungsergänzungsmitteln.

Hinweis: Algen sind aktuell relativ teuer und nicht zwingend nötig für eine gesunde Ernährung.

Mikro- und Makroalgen – Was sind die Unterschiede?

Algen lassen sich in zwei Gruppen einteilen:

Mikroalgen sind mikroskopisch klein und meist als Pulver erhältlich.
Makroalgen können bis zu 60 Meter lang werden und werden als Salat oder Beilage verzehrt.

Einige Algen wachsen sogar an Bäumen oder auf Schnee. Weltweit werden rund 500 Algenarten gegessen.

Welche Nährstoffe sind in Algen enthalten?

Die positiven Effekte von Algen kommen nicht von ungefähr. Sie haben ein beeindruckendes Nährstoffprofil. Zudem sind sie kalorienarm: 100 Gramm enthalten nur 37 Kilokalorien.

Diese Nährstoffe sind in Algen enthalten:

Ballaststoffe (Kohlenhydrate)
Eiweiß
Omega-3-Fettsäuren
Vitamin A, C, E,
Vitamin B12 (Nur die Mikroalge Chlorella enthält verwertbares Vitamin B12)
Mineralstoffe (Jod, Zink, Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen)

Allerdings ist noch nicht eindeutig geklärt, ob der Körper alle enthaltenen Nährstoffe tatsächlich aufnehmen und verwerten kann.

Interessant: Laut dem Fraunhofer-Institut stammt jedes zweite eingeatmete Sauerstoffmolekül aus der Photosynthese von Algen. Damit leisten sie eine wichtige Rolle in unserem Ökosystem.

Algen in Reagenzgläsern — Durch Lebensmittelforschung kennen wir viele der gesunden Nährwerte in Algen. © greenleaf123 / iStock / Getty Images Plus

Gesundheitliche Vorteile von Algen

Sind Algen nun gesund oder nicht? Verschiedene Studien Studien zeigen mögliche gesundheitliche Vorteile:

Immunsystem stärken: Die in Chlorella enthaltenen Vitamine stärken die Immunabwehr, indem Bakterien bekämpft werden. (Studie aus Tottori, Japan)
Entzündungen hemmen: Algen können Entzündungen mindern und antioxidativ wirken. Dies könnte sogar das Risiko für Krankheiten wie Krebs senken. (Studie der Universität Alexandria, Ägypten)
Verdauung und Stoffwechsel unterstützen: Ulva-Algen konnten bei der Nährstoffaufnahme helfen und stabilisieren die Darmflora. (Studie aus Singapur)
Cholesterin senken: Eine australische Studie zeigt, dass Ulva-Algen Non-HDL-Cholesterin reduzieren können. Sind diese Werte zu hoch, steigt das Risiko auf kardiovaskuläre Erkrankungen im Alter.

Wichtig: Viele Studien basieren auf kleinen Probandengruppen und sind nicht repräsentativ. Die Verbraucherzentrale warnt vor überhöhten Erwartungen, etwa bei Spirulina, die noch nicht ausreichend belegt sind. Ein vermuteter Negativ-Effekt der Alge: Eisenmangel.

Mann nimmt Algen mit einer Gabel aus einer Schale und nutzt sie als Topping für sein Reisgericht — Algen haben einen hohen Jodgehalt. Das ist allerdings nicht für jeden Körper gesund. © alvarez / E+ / Getty Images

Worauf du beim Verzehr von Algen achten musst

Jodgehalt: Gesunde Menge nicht überschreiten

Algen sind eine der besten natürlichen Jodquellen. Doch gerade getrocknete Algen können extrem hohe Mengen enthalten – bis zu 11.000 mg pro Kilogramm. Ein solcher Wert übersteigt den täglichen Bedarf um ein Vielfaches.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt die empfohlene Tagesdosis für Jod bei 180 bis 200 Mikrogramm. Eine regelmäßige Überdosierung kann die Schilddrüse überlasten und zu gesundheitlichen Problemen führen.

Beim Kauf von Algenprodukten ist es daher wichtig, auf den Jodgehalt zu achten. Dieser sollte auf der Verpackung angegeben sein. Fehlt diese Information, ist Vorsicht geboten. Das Bundesinstitut für Risikobewertung schätzt alle Produkte mit einem Jodgehalt von 20 mg pro Kilogramm als gesundheitsschädlich ein, wenn du davon 10 Gramm pro Tag konsumierst.

Besondere Vorsicht gilt für Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen. Wer unter einer Schilddrüsenüberfunktion oder anderen hormonellen Störungen leidet, sollte Algen nur nach ärztlicher Rücksprache verzehren.

Schadstoffe: Qualität spielt eine große Rolle

Wie viele andere Lebensmittel aus dem Meer nehmen Algen Umweltstoffe aus ihrem Umfeld auf. Dazu gehören nicht nur Mineralstoffe, sondern auch Schadstoffe wie Cadmium, Blei oder Arsen.

Das Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit stellte fest, dass vor allem Nori-Blätter aus konventionellem Anbau häufig bedenkliche Mengen dieser Schadstoffe enthalten. Langfristig kann eine hohe Belastung gesundheitliche Risiken mit sich bringen.

Um auf Nummer sicher zu gehen, achte auf Bio-Qualität und geprüfte Herkunft. In der EU gibt es strenge Grenzwerte für Schwermetalle in Lebensmitteln. Doch bei importierten Produkten können diese variieren. Ein genauer Blick auf die Angaben des Herstellers ist daher empfehlenswert.

Wie nachhaltig sind essbare Algen?

Korallenriffe sterben und in den Meeren schwimmt immer mehr Müll. Kannst du trotzdem guten Gewissens Algen essen? Das Fraunhofer-Institut bejaht diese Frage. Algen punkten nicht nur durch ihre Nährstoffdichte, sondern auch durch ihre Nachhaltigkeit. Im Vergleich zu Soja benötigen sie weniger Anbaufläche und Wasser.

Zum Vergleich:

Algen: 3,5 Tonnen Ertrag auf 20 Quadratmetern Fläche
Soja: 3,5 Tonnen Ertrag auf einem Hektar Land, dazu rund 2.000 Kubikmeter Wasser
Algen benötigen nur etwa ein Viertel dieser Wassermenge

Auch der Einsatz von Düngemitteln und Pestiziden entfällt größtenteils, da Algen ihre Nährstoffe direkt aus dem Wasser ziehen. Dadurch entstehen kaum Abfälle oder Schadstoffe, die in die Umwelt gelangen könnten. Dr. Ulrike Schmid-Staiger vom Fraunhofer-Institut erklärt: „Unsere gezüchtete Algenbiomasse kann ich vollständig nutzen. Es gibt kaum Reststoffe.“

Ein weiterer Vorteil von Algen ist ihre Fähigkeit, große Mengen an CO₂ zu binden. Sie wirken damit ähnlich wie Regenwälder und können zur Reduzierung von Treibhausgasen beitragen.

Dennoch gibt es einen wichtigen Faktor, der über die tatsächliche Umweltbilanz entscheidet: die Transportwege. Viele essbare Algen stammen aus Asien und müssen über weite Strecken transportiert werden. Um die Klimabilanz möglichst positiv zu halten, lohnt es sich, auf regionale Anbieter oder nachhaltig produzierte Algen zurückzugreifen.

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