Die Avocado ist ein Popstar unter den Superfoods. Allein am Super-Bowl-Wochenende verspeisen US-Amerikaner 40.000 Tonnen Avocados. Ob als Belag aufs Brot, als Guacamole oder Soße für Spaghetti – die Avocado bietet viele Zubereitungsmöglichkeiten. Dabei galt sie lange Zeit aufgrund ihres hohen Energiewertes (160 Kilokalorien pro 100 Gramm) als Dickmacher. Zu Unrecht!
Tatsächlich sind Avocados sehr gesund. Im grünen Fruchtfleisch stecken viele wichtige Inhaltsstoffe und ungesättigte Fettsäuren. Auch beim Vitamingehalt kann die Südfrucht punkten. 100 Gramm Avocado enthalten 21 Mikrogramm Vitamin K. Das deckt ein Drittel deines Tagesbedarfs. Nur Gemüsesorten wie Brokkoli oder Chinakohl haben noch mehr Vitamin K. Außerdem unterstützen die in der Avocado enthaltenen Folsäuren deinen Stoffwechsel. Deine Zellen, Muskeln und Nerven profitieren von über 500 Milligramm Kalium. Der Mineralstoff, der ebenso in Bananen oder Bohnen steckt, hilft laut Studien, den Blutdruck und das Herzinfarktrisiko zu senken.
Schon gewusst?
Auch wenn die Avocado auf den ersten Blick wie ein tropisches Gemüse aussieht, gehört der Avocadobaum zu den Lorbeergewächsen und die Frucht damit zu den Beeren.
Sogar der große Kern der Beere ist essbar. Entfernst du die braune Schale, gelangst du an den weichen Teil. Diesen kannst du zerkleinern und in einem Salat genießen. Oder du mahlst ihn und verfeinerst dein Müsli. Dadurch verschenkst du keine wertvollen Inhaltsstoffe. Das im Kern enthaltene Flavonol hilft bei Magenbeschwerden, senkt den Cholesterinwert und kann das Wachstum von Krebszellen hemmen. Mit dem Verzehr tust du zudem deinen Augen etwas Gutes. Der Wirkstoff Zeaxanthin stärkt deine Netzhaut.
Ob die grüne Frucht reif ist, erkennst du, wenn du mit dem Finger draufdrückst. Gibt die Schale nach, kannst du dir die Avocado schmecken lassen. Solltest du trotzdem eine unreife Beere erwischen: kein Problem! Einfach die Frucht in Alufolie einwickeln und für zehn Minuten bei 200 Grad in den Ofen schieben. Nach der Wärmekur kannst du sie direkt zubereiten.
Trotz der gesundheitlichen Faktoren solltest du Avocados mit Bedacht genießen. Der ökologische Fußabdruck der Frucht ist gewaltig. Ein Kilogramm reife Avocado benötigt von der Aussaat bis zur Ernte etwa 1.000 Liter Wasser. Zum Vergleich: Für ein Kilo Strauchtomaten braucht es lediglich 130 Liter.
Power für deinen Körper
Als heimisches Pendant kannst du Walnüsse snacken. Die kleinen Schalenfrüchte bescheren dir ähnlich viel Kalium (441 Milligramm auf 100 Gramm) wie die Avocado. Der Unterschied: Walnüsse müssen nicht über Tausende Kilometer importiert werden. Zusätzlich enthält die Nuss 14,7 Milligramm ungesättigte Fettsäuren. Diese benötigt dein Körper für wichtige Herzfunktionen und einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel. Mit sieben Walnüssen pro Tag hältst du dein Herz gesund, fanden Wissenschaftler heraus. Walnüsse enthalten außerdem Polyphenole. Die bioaktiven Verbindungen fördern die körpereigenen Regenerationsprozesse. Darüber hinaus senken die Polyphenole das Krebsrisiko. Auch das wiesen Forscher in einer Studie nach.
Der Powersnack Walnuss versorgt dich mit 158 Milligramm Magnesium. Das ist die Hälfte deines Tagesbedarfs. Magnesium ist Teil verschiedenster Enzymsysteme und daher überlebenswichtig für dich. Dein Körper braucht es für Muskelkontraktionen. Ein Magnesiummangel macht sich schnell bemerkbar. Zu den häufigsten Symptomen zählen Krämpfe, Kopfschmerzen und Müdigkeit.
Achtung: Unreife Walnüsse solltest du nicht verspeisen. Die Gerbsäuren in der grünen Schale können Durchfall und Magenbeschwerden auslösen.
Wer baut die Walnuss an?
Frankreich zählt zu den größten Produzenten von Walnüssen in Europa. Auch in Deutschland sind Walnussplantagen zu finden. In Südbaden wurden schon 1950 die ersten Bäume angepflanzt. Heute ist die Zahl auf 450 Walnussbäume angestiegen. Walnussmeistereien bieten zusätzlich Kurse und Pflanzberatungen für Interessierte an. Der Walnussbaum ist bei Winterkälte besonders empfindlich und fühlt sich in wintermilden Regionen am wohlsten. Einzelne Arten sind aber auch in Mitteleuropa angesiedelt. Sie sind deutlich resistenter gegen Kälte und Frost. Am besten gedeihen die Bäume auf nährstoff- und kalkreichen Lehmböden.
Leckereien mit Walnüssen
Walnüsse kannst du klassisch direkt vom Baum essen. Ist dir das zu simpel, zerkleinere die Nüsse und gebe sie als Topping über deine Mahlzeit. Ein gemischter Salat mit Parmesan und Walnüssen eignet sich als frisches Sommergericht. Magst du es eher süß, kannst du die Nüsse in einem Kuchen verarbeiten. Weihnachtlich wird es mit kandierten Walnüssen. Vermische dafür Wasser, Zucker und Honig. Darin wendest du die Nüsse und lässt die Flüssigkeit einziehen. Anschließend die Nüsse auf ein Backblech geben und bei 180 Grad für zehn bis fünfzehn Minuten im Ofen backen. Ein süßer Snack und eine leckere Überraschung für Freunde und Familie.
Der Preisvergleich
Hier setzt sich die Walnuss nur theoretisch durch. Ein Kilo der Powernuss kosten 3,99 Euro. Allerdings sind die Nüsse dabei noch in der Schale und du musst sie selbst knacken. Willst du sie sofort essen, steigt der Preis deutlich an. Achte bei deiner Kaufentscheidung unbedingt auf das Herkunftsland, um einen hohen ökologischen Fußabdruck deines Einkaufs zu vermeiden.
Für ein Kilo Avocados musst du circa 7,60 Euro bezahlen. Aber bedenke: Die exotische Frucht hat einen langen Weg hinter sich, ehe sie bei dir im Supermarkt landet.
Angeberwissen zur Walnuss
Aus den grünen Schalen der Nüsse können Unternehmen ein Extrakt herstellen. Dieses wird zum Färben von Holz benutzt und ist als Nussbeize bekannt. Während der Römerzeit wurde das Extrakt als Färbemittel für Textilien eingesetzt. Verantwortlich für die bräunliche Farbe ist der Inhaltsstoff Juglon.
Gemahlene Schalen werden häufig bei der Oberflächenbehandlung eingesetzt, ähnlich dem Sandstrahlverfahren. Die Behandlung mit gemahlenen Nussschalen ist deutlich schonender und entfernt leichte Verunreinigungen auf Buntmetall.
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