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Hülsenfrüchte erleben eine kulinarische Renaissance als In-Food und gelten als absolut gesund. | © iStock.com/Andrey Gorulko

Das Who is Who der Hülsenfrüchte

Einst als „Arme-Leute-Essen“ betitelt, sind Hülsenfrüchte heute als ballaststoffreiches Superfood in aller Munde. Alles zu Bohnen, Linsen und Co findest du hier.

In der veganen und vegetarischen Küche sind sie genauso beliebt wie in hippen Foodtrucks und Szene-Bistros. Hülsenfrüchte erleben eine kulinarische Renaissance als In-Food und gelten dabei als absolut gesund. Sie sollen sogar Diabetes vorbeugen können beziehungsweise für Diabeteiker besonders geeignet sein, weil sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen.  Doch was ist dran am Hype um Bohnen, Linsen, Erbsen & Co.? Und wie schmecken eigentlich coole, neue Sorten wie Adzuki-Bohnen oder Puy-Linsen?

Was sind Hülsenfrüchte genau?

Bei dem Begriff „Hülsenfrüchte“ handelt es sich nicht um eine eigene Art, sondern um verschiedene Gemüse wie Erbsen, Linsen, Bohnen, Kichererbsen oder Soja. Das sind Früchte und Samen von Hülsenfrüchtlern, einer Pflanzenfamilie mit rund 20.000 Sorten – von denen wir allerdings nur einige wenige als Lebensmittel verwenden. Diese Pflanzen tragen ihre Samen in Hülsen oder Schoten.

Eine junge Sojabohnenpflanze. | © iStock.com/stevanovicigor

Warum sind Hülsenfrüchte so gesund?

Es ist kein Zufall, dass viele pflanzliche Varianten von Fleischgerichten auf der Basis von Hülsenfrüchten entstehen. Denn Erbsen, Linsen, Lupinen oder Soja haben einen hohen Anteil an Eiweiß. So enthalten 100 Gramm Linsen alleine 23 Gramm Eiweiß – ähnlich viel wie ein Schnitzel. Darüber hinaus trumpfen Hülsenfrüchte noch mit jeder Menge anderer gesunder Stoffe auf: den Vitaminen B1, B6 und Folsäure etwa, den Mineralstoffen Kalium, Magnesium und Eisen, sekundären Pflanzenstoffen und – ganz wichtig – wertvollen Ballaststoffen. Erbsen und Linsen zum Beispiel bestehen zu rund 17 Prozent aus Ballaststoffen.

Machen Hülsenfrüchte tatsächlich schlank?

Hülsenfrüchte helfen beim Abnehmen. Zum einen enthalten sie nur sehr wenig Fett und sind kalorienarm. Zum anderen binden die darin enthaltenen Ballaststoffe Wasser. Das heißt, Hülsenfrüchte quellen im Magen und Darm auf und fördern damit das Sättigungsgefühl.

Einst als „Arme-Leute-Essen“ betitelt, sind Hülsenfrüchte heute als ballaststoffreiches Superfood in aller Munde. | © iStock.com/trexec

Beugen Hülsenfrüchte Krankheiten vor?

Hülsenfrüchte binden nicht nur Wasser, sondern auch andere bei der Verdauung anfallende Flüssigkeiten, wie Gallensäure. Dadurch sinkt der Cholesterinspiegel im Blut und damit auch das Risiko für Herzkrankheiten. Ihr hoher Anteil an Kalium kann außerdem regulierend auf den Blutdruck einwirken. Forscher in Kanada sowie von der Purdue University und der University of Florida konnten belegen, dass Probanden, die weniger Fleisch- und Milchprodukte und stattdessen mehr Hülsenfrüchte aßen, ihr Risiko für Typ-2-Diabetes senken konnten. Und: Wer bereits an Diabetes leidet, kann durch eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Hülsenfrüchten seine Zuckerwerte verbessern.

Wie bereitet man Hülsenfrüchte richtig zu?

Getrocknete Hülsenfrüchte müssen ausreichend eingeweicht und im Anschluss meist auch noch gekocht werden. Rote Linsen kannst du bereits nach 20 Minuten in kochendem Wasser genießen, Kichererbsen hingegen müssen nach einer Einweichzeit von circa zwölf Stunden anschließend noch 60–90 Minuten gegart werden.

Extra-Tipp: Beim Kochen von Hülsenfrüchten solltest du auf Salz im Wasser verzichten, damit sie optimal aufquellen können. Und wer Angst vor der berüchtigten blähenden Wirkung von Bohnen oder Linsen hat, sollte die gekochten Hülsenfrüchte abgießen und kurz mit Wasser abspülen – dann landen im Wasser gelöste blähende Stoffe im Abfluss. Auch Gewürze wie Kümmel, Anis oder Majoran sorgen für bessere Verträglichkeit.

Die gesündesten Hülsenfrüchte im Überblick

Bohnen

Bohnen liefern neben Vitamin C vor allem Vitamin B, dazu Beta-Carotin und zahlreiche Mineralstoffe wie Eisen (vor allem weiße Bohnen), Kalzium, Kalium, Kupfer, Magnesium und Zink. Dazu kommen Ballaststoffe und Antioxidantien, die krankheitserregende freie Radikale im Körper unschädlich machen.

Bohnen liefern neben Vitamin C vor allem Vitamin B. | © iStock.com/pong-photo9

In Sachen Proteingehalt gibt es erhebliche Unterschiede zwischen den Bohnenarten. Sojabohnen enthalten das meiste Eiweiß (36 Gramm pro 100 Gramm), grüne Bohnen dagegen nur 2 Gramm. Dazwischen liegen Mungo- und Kidneybohnen (24 und 23 Gramm) sowie weiße Bohnen (21 Gramm). Das wohl berühmteste Gericht mit braunen beziehungsweise roten Bohnen, auch Kidney-Bohnen genannt, (19 Gramm Proteine auf 100 Gramm) heißt Chili con Carne, es lässt sich natürlich auch ohne Fleisch zubereiten.

Auch Adzuki-Bohnen mit ihrem fein süßlichen Geschmack eignen sich ideal für Chili con Carne, aber auch für feine Desserts. Sie gelten als sehr bekömmlich, punkten mit viel Folsäure, Mangan, Phosphor und Kupfer.

Bei den grünen Bohnen gibt es mehrere Unterarten: Keniabohnen, Schnittbohnen oder Brechbohnen. Frisch in der Region geerntet werden sie zwischen Mai und Oktober verkauft. Grüne Bohnen sollten nur gekocht gegessen werden, da sie in rohem Zustand gesundheitsschädliche Stoffe enthalten.

Sojabohnen sind in Deutschland vorwiegend in Fleischersatz-Produkten oder in Sojamilch enthalten. Dabei ist es empfehlenswert, gentechnisch nicht veränderte Produkte in Bioqualität zu kaufen. Frische Sojabohnen gibt es in Reformhäusern oder Asia-Märkten. In Sushi-Restaurants sind sie als gedämpfte „Edamame“ als Vorspeise sehr beliebt.

Weiße Bohnen sind dank ihres milden Geschmacks ideal für Eintöpfe und Salate. Es gibt sie, wie viele andere Hülsenfrüchte auch, vorgekocht im Glas oder in der Dose – das spart zwar Zeit bei der Zubereitung, aber aromatischer schmecken die selbst zubereiteten Varianten.

Erbsen

Als Suppe, Beilage oder Püree passen sie in jeden Speiseplan. In Deutschland sind die gängigsten Sorten Zuckererbsen, grüne Erbsen oder Palerbsen, die mit ihrer mehligen Konsistenz perfekt für Suppen sind.

Erbsen passen als Suppe, Beilage oder Püree passen in jeden Speiseplan. | © iStock.com/YelenaYemchuk

Die eher süßlichen Markerbsen gibt es oft tiefgekühlt, sie eignen sich gut für Eintöpfe. Am populärsten sind wohl die zarten Zuckererbsen, die frisch von Mai bis August im Handel sind und die man samt Hülse beispielsweise in Wok-Gemüse isst. Zuckererbsen sind übrigens die einzigen Hülsenfrüchte, die auch roh gegessen werden können, da sie im Gegensatz zu ihren Verwandten kein Phasin enthalten. Das ist eine giftige Eiweißverbindung, die erst durch das Garen unschädlich gemacht wird. Alle Erbsensorten punkten mit Ballast- und Mineralstoffen sowie Vitamin B.

Die Superstars unter den Hülsenfrüchten sind aber die Kichererbsen. Sie beeindrucken mit einem prallen Angebot an Nährstoffen. So enthalten Kichererbsen nicht nur 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, sondern auch Beta-Carotin, die Vitamine B, E und K. Dazu kommen mehrere Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken, reichlich Mineralstoffe und wertvolle Ballaststoffe, die gut für unseren Blutzucker- und Cholesterinspiegel sind. Kichererbsen schmecken nussig-würzig und erfreuen sich auch in Deutschland als Falafel oder Hummus immer größerer Beliebtheit.

Linsen

Sie zählen zu den ältesten Nutzpflanzen der Menschheit und es gibt sie weiß, gelb, grün, rot, braun oder schwarz, klein, groß, rund oder oval. Welche Sorte auf den Tisch kommt, ist eigentlich reine Geschmackssache. Denn alle Linsen enthalten reichlich Protein (bis zu 26 Gramm auf 100 Gramm), Folsäure, Ballaststoffe und Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium oder Phosphor.

Linsen enthalten reichlich Protein, Folsäure, Ballaststoffe und Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium oder Phosphor. | © iStock.com/baibaz

Braune Tellerlinsen gelten in Deutschland als Klassiker in Suppen und Eintöpfen. Würzt man diese mit einem Schuss Essig oder Zitrone schmecken sie nicht nur besser, die Hülsenfrüchte werden dadurch auch für den Darm verträglicher. Damit die Linsen sich im Topf nicht grau verfärben, sollten sie ohne Deckel gekocht werden. Am aromatischsten schmecken Linsen mit Schale, da dort die meisten Geschmacksstoffe (und Nährstoffe) enthalten sind.

Die geschmacklich intensiv nussigen und sehr populären Puy-Linsen sind schon nach 20 Minuten Kochzeit gar und werden in der gehobenen Küche gerne pur verwendet. Das verdanken sie ihrem besonders nussigen Geschmack. Die feinen, leicht erdigen Beluga-Linsen sind mit ihrem edlen Aroma ideal für Salate.

Bruntje Thielke

Über #BeatYesterday-Autorin Bruntje Thielke


Job und Familie halten die Hamburger Journalistin Bruntje Thielke (verheiratet, ein Sohn) ordentlich auf Trab. Was früher nur Bauchgefühl war, spiegelt sich in Zahlen wider, seit die Food-Expertin eine Fitness-Uhr trägt. An den meisten Tagen zeigt das Gerät weit mehr als die empfohlenen 10.000 Schritte an, die wir pro Tag zurücklegen sollten.

Veröffent­lichungsdatum: 05.03.2019
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