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Clean Eating: Unverarbeitet, frisch, gesund

Beim Ernährungstrend Clean Eating kommen nur frische und gesunde Speisen auf den Tisch. Sie versorgen deinen Körper mit Nährstoffen. Verzichten musst du auf nichts.

Clean Eating: Reiner Speiseplan

Bei der Ernährungsform Clean Eating – zu Deutsch heißt das so viel wie „reines Essen“ – stehen ausschließlich naturbelassene Nahrungsmittel auf dem Speiseplan. Künstliche Zusatzstoffe sind hingegen gestrichen. Zu diesen zählen unter anderem Konservierungsmittel, raffinierte Salze, raffinierter Zucker, Geschmacksverstärker, Aromastoffe, Farbstoffe und Süßstoffe. Damit verschwinden vor allem Fertigprodukte von dem Einkaufszettel. Pizza, Gemüsebrühe, Pudding, Suppen und Co. werden ab jetzt nicht mehr abgepackt im Supermarkt gekauft, sondern aus ausgewählten Zutaten selbst zubereitet.

Das gilt nach Möglichkeit für alle deine Mahlzeiten. Denn: Nur wenn du dir dein Essen selbst zubereitest, kannst du dir ganz sicher sein, was du isst. Statt nach dem Workout im Fitnessstudio wie gewohnt an der Bar ein Sandwich zu snacken, geht es jetzt nach dem Training nach Hause, um hier beispielsweise ein Brot zu schmieren oder noch eine Kleinigkeit zu kochen. Bei der Wahl deiner Speisen kannst du dabei aus dem Vollen schöpfen: Von Fisch, Fleisch, Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Käse, Joghurt, Pilze, Nüsse und Salate bis hin zu Kräutern, Meer- oder Kristallsalz – erlaubt ist, was naturbelassen ist und dir schmeckt.

Transfettsäuren: Ein No-Go

Bei den Fetten, die du zu dir nimmst, solltest du ebenfalls ganz genau hinschauen. Gehärtete Fette bestehen unter anderem aus sogenannten „Transfettsäuren“. Diese Säuren stecken vor allem in frittierten Lebensmitteln wie Pommes Frites oder Chips, aber auch in einigen Margarinen und Nuss-Nougat-Cremes. Transfettsäuren treiben bei übermäßigem Genuss die Konzentration des LDL-Cholesterins im Blut nach oben und begünstigen dadurch Gefäßerkrankungen. Beim Clean Eating stehen gehärtete Fette deswegen auf der Liste der No-Go-Zutaten. Stattdessen kommen gesundheitsfördernde Alternativen wie Rapsöl, Leinöl und Walnussöl in die Pfanne. Die Fette liefern deinem Körper ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf die Konzentration des „guten“ HDL-Cholesterins im Blut auswirken und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.

Clean trinken

Der Ernährungstrend Clean Eating sieht neben dem Verzehr von naturbelassenen Nahrungsmitteln auch ein spezielles Trinkverhalten vor. Etwa zwei bis drei Liter solltest du demnach täglich zu dir nehmen. Damit deckst du nicht nur den Flüssigkeitsbedarf deines Körpers, sondern kurbelst auch deinen Stoffwechsel an. Es gelangen ausreichend Nährstoffe zu den Zellen und dein Körper bleibt leistungsfähig. Doch auch hier gilt wieder die Regel: Auf Getränke, die deinen Körper belasten, solltest du lieber verzichten. Dazu zählen vor allem Softdrinks und Alkohol, aber auch Säfte mit einem sehr hohen Kaloriengehalt, wie Trauben- oder Pflaumensaft. Mineralwasser oder ungesüßte Tees ohne künstliche Zusatzstoffe eignen sich hingegen wunderbar als Getränk.

Clean essen: Spezialregeln gehören zum Prinzip

Befolgst du den vorgegebenen Speiseplan und isst nur Clean Food, hast du die Grundlage für eine gesunde Ernährung bereits gelegt. Zum Konzept von Clean Eating gehören allerdings noch mehr. Wichtige Regeln sind:

  • Esse statt drei großer Mahlzeiten täglich sechs kleinere Mahlzeiten – allerdings nur dann, wenn du auch Hunger hast. Auf diese Weise bleibt dein Blutzuckerspiegel auf einem gleichbleibenden Niveau und dir steht immer genügend Energie zur Verfügung.
  • Das Frühstück findet ohne Ausnahme jeden Tag statt. Während der ersten Mahlzeit des Tages füllst du deine Energiespeicher wieder auf, die dein Körper über Nacht geplündert hat. So startest du fit und leistungsfähig in den Tag.
  • Bei jeder Mahlzeit solltest du sowohl Eiweiß als auch komplexe Kohlenhydrate zu dir nehmen. Diese Nährstoffkombination ruft ein langanhaltendes Sättigungsgefühl hervor und verhindert Heißhungerattacken. Eiweiß steckt vor allem in tierischen Produkten wie Eiern, Milch, Käse, Joghurt, Quark, Fleisch und Fisch, aber auch in Sojaprodukten. Diese kannst du mit komplexen Kohlehydraten kombinieren, zum Beispiel aus Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Gemüse, Cerealien oder Vollkornreis.
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Ziele von Clean Eating

Indem du dich mit der Zusammensetzung deiner Speisen auseinander setzt, isst du automatisch bewusster und gesünder. Das kann den schönen Nebeneffekt haben, dass ein paar überflüssige Pfunde von den Hüften purzeln. Ein Ziel ist das Abnehmen beim Clean Eating jedoch nicht.
Was dagegen zählt, sind ein kräftiger Organismus, ein gutes Körpergefühl und eine ausgeglichene Stimmung. Denn durch gesunde Ernährung unterstützt du deinen Körper bei seiner Arbeit und belastest ihn nicht unnötig. Die naturbelassenen Speisen versorgen deine Zellen mit den Nährstoffen, die sie benötigen und beladen sie nicht mit einer Flut an Kalorien oder Stoffen, die der Organismus nicht verwerten kann. Dadurch werden insbesondere die drei wichtigsten Entgiftungsorgane Leber, Nieren und Darm entlastet. Sie filtern die Giftstoffe aus Nahrung und Blut und schleusen sie wieder aus dem Körper. Dafür benötigen sie Energie, die dir dann an andere Stelle fehlt.

Gesunde Verdauung = gesunder Mensch

Ernährst du dich langfristig gesund, vermeidest du zudem eine Überlastung des Verdauungstraktes. Bei einer Überlastung stellen sich häufig Blähungen, Verstopfungen, Erschöpfungszustände und Durchfall ein. Darüber hinaus kann sich die Zusammensetzung der Darmflora ungünstig verändern. Dann werden „gute“ Bakterien, die der Darm für das Aufspalten der Nahrung und zum Neutralisieren von Giftstoffen benötigt, von „schlechten“ Bakterien oder auch Pilzen verdrängt. Diese führen unter anderem dazu, dass das Immunsystem schwächelt – Krankheitserreger haben nun leichtes Spiel. Ist die komplexe Darmflora erst einmal aus der Balance geraten, dauert es einige Zeit, um diese wieder herzustellen. Eine gute Methode, die Regeneration zu beschleunigen, ist eine bewusste und gesunde Ernährung, wie du sie beim Clean Eating betreibst. Außerdem stärkst du mit dem nährstoffreichen Speisen dein Immunsystem und hast mehr Energie zur Verfügung – beste Voraussetzungen also, um auch deine sportliche Leistung zu verbessern.

Veröffent­lichungsdatum: 16.09.2016
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