Die Pausenklingel lässt den Geräuschpegel im Klassenraum schlagartig ansteigen. Unter dem Klang von scharrenden Stühlen und raschelndem Papier mischt sich ein kultiges Klacken: Kinderaugen schauen gespannt in ihre Brotbox.
Die Stulle ist ein Klassiker. Sie ist Tauschobjekt, wird oft schon vor der dritten Stunde aufgegessen und verbleibt – zum Schrecken der Eltern – auch mal über die Ferien in der Brotdose.
Seit vielen Jahrzehnten zählt das Brot zu den beliebtesten Lebensmitteln. Auch heute noch. In Deutschland liegt der jährliche Pro-Kopf-Verbrauch bei 21,2 Kilogramm. Schweizer*innen konsumieren 18,6 Kilogramm der beliebten Backware, Österreicher*innen stolze 48 Kilogramm pro Jahr. Doch die hohe Kalorienzahl traditioneller Brote schreckt kalorienbewusste Menschen häufig ab. 100 Gramm Mischbrot, die auch als Graubrot bekannte Sorte, enthalten rund 255 Kilokalorien. Wer nicht auf eine Stulle verzichten möchte, kann genauso schmackhafte, aber gesündere Fitnessbrote selber backen.
Rezept: Fitnessbrot mit Quinoa und Chiasamen
Die Zutaten:
- 100 g Weizenkleie
- 50 g Haferkleie
- 50 g Chiasamen
- 50 g Quinoa
- 50 g Haferflocken
- 100 g Studentenfutter, gehackt
- 5 Eiweiße
- 10 g Backpulver
- 100 g Magerquark
- 150 ml lauwarmes Wasser
- 1 TL Zucker
- 1 TL Salz
Zubereitung
Stelle alle Zutaten bereit.
Mische alle trockenen Zutaten in einer Schale.
Hacke das Studentenfutter klein und gib es zu den anderen Zutaten.
Nun trennst du die Eier. Du benötigst für das Rezept nur das Eiweiß. Das übrig gebliebene Eigelb kannst beispielsweise für Spaghetti Carbonara verwenden.
Schlage das Eiweiß steif und hebe es vorsichtig unter die anderen Zutaten.
Zum Schluss hebst du den Joghurt vorsichtig unter die Masse.
Fülle den fertigen Teig in eine Kastenform und backe dein Fitnessbrot für etwa 45 Minuten bei 180° Umluft.
Mach nach der Backzeit eine Klopfprobe. Wenn sich das Brot hohl anhört, ist es fertig.
Backst du dein Fitnessbrot selbst, kannst du durch den Fettanteil die Haltbarkeit beeinflussen. Je höher dieser ist, desto länger ist das Brot essbar. Das enthaltene Öl wirkt als natürliches Konservierungsmittel. So bleibt dein Brot rund sechs Tage frisch, im Kühlschrank sogar bis zu zehn Tage. Das Öl verhindert dazu, dass dein Brot austrocknet und pappig schmeckt.
Eiweiß statt Kalorien
Seit Sport und gesunde Ernährung zum verbreiteten Lifestyle wurden, füllen verschiedenste Low-Carb-Produkte die Supermarktregale. Zu kalorienreichen Lebensmitteln gibt es kohlenhydrat-ärmere Alternativen wie Low-Carb-Pudding- oder sogenanntes Fitnessbrot.
Die Sportstullen enthalten nur geringe Mengen Weizen- oder Roggenmehl – die Dickmacher im Brot. Stattdessen bestehen sie aus Weizeneiweiß, Sojaeiweiß, Leinsaat, Quark oder Haferkleie. Das bedeutet: weniger Kalorien, viel Eiweiß.
Schub für die Muskeln
Das mit der Nahrung zugeführte Eiweiß beschleunigt viele Stoffwechselprozesse. Neben dem Transport von Nährstoffen sind Proteine am Aufbau von Enzymen, Hormonen, Antikörpern und körpereigenem Eiweiß beteiligt. Als Energielieferant sind sie allerdings unerheblich.
Betreibst du Kraftsport, brauchst du Eiweiß, damit deine Muskeln wachsen. Rund 20 Prozent eines Muskels besteht aus Proteinen. Neben dem Aufbau erhalten und reparieren sie das Muskelgewebe nach dem Training. Außerdem stärkt Eiweiß deine Organe, Haut, Haare und Nägel. Der geringe Kohlenhydratanteil lässt deinen Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Fitnessbrot langsam steigen. Bei normalem Brot steigt dieser schneller an. Es drohen Müdigkeit und Konzentrationsschwächen.
Positiv für den Darm
Die im Fitnessbrot enthaltene Leinsaat wirkt sich dagegen positiv auf den Darm aus. In den Schalen der Körner sind Schleimstoffe, die aufquellen und deine Verdauung anregen. Daher solltest du nach dem Essen ausreichend trinken. Einige Studien weisen darauf hin, dass Leinsamen Prostata-, Dickdarm- und Brustkrebs vorbeugen können.
Backst du dein Brot mit Quinoa, versorgst du dich zudem mit Eisen, Magnesium, Zink und Folsäure. Dadurch förderst du deinen Stoffwechsel, unterstützt die Zellaktivitäten und deine Muskeln kontrahieren besser. Zu viele dieser Sportstullen solltest du trotz der gesunden Inhaltsstoffe nicht essen. Der hohe Proteinanteil kann sich langfristig negativ auf deine Nierenfunktion auswirken.
Es kommt drauf an, was drauf kommt
Fitnessbrot enthält bereits durch die Zutaten viel Eiweiß. Besonders, wenn du es als Unterstützung zum Muskelaufbau mampfst, kannst du den Effekt mit dem richtigen Belag verstärken. Magst du es eher süß, solltest du statt zuckerhaltigen Aufstrichen (Obacht! Viel Industriezucker!) besser Honig oder hausgemachte Marmelade auf die Schnitte schmieren. Bei diesen Sorten bestimmst du den Zuckergehalt selbst.
Bevorzugst du deftige Varianten, kannst du Frischkäse auf die Stulle streichen. Mit Gemüse und Gewürzen deiner Wahl verleihst du deiner Brotzeit einen individuellen Geschmack. Gelegentlich darf auch eine Avocado dein Brot verfeinern. Wegen der hohen Umweltbelastung durch die Produktion und den Transport solltest du jedoch lieber lokale und umweltschonende Lebensmittel favorisieren.
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