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Saisonkalender: Gut für den Bauch, gut fürs Gewissen

Wenn du saisonales Gemüse kaufst, schützt du deinen Heimatplaneten, hilfst der lokalen Landwirtschaft und kochst supergesund. Mit dem #BeatYesterday-Saisonkalender bist du bestens informiert.

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In Järpen, einem nordschwedischen Idyll, verborgen zwischen Schneewehen und Fichtenwäldern, war Wurzelgemüse so beliebt wie Popmusik.

Denn in seinem kürzlich geschlossenen Restaurant Fäviken verarbeitete der Sternekoch Magnus Nilsson in Winter und Frühjahr ausschließlich lokale Zutaten. Die meisten Lebensmittel wie wilde Beeren oder Wurzelgemüse hatte der Gastronom im Sommer eingeweckt oder in einem mit Gras und Moos bedeckten Erdkeller eingelagert. Aus dem, was die schwedische Natur zu geben hatte, kreierte er mit Pfeffer und Poesie internationale Spitzenkost.

Paprika, Tomaten, Ananas – für den Schweden keine Option. In einer Dokumentation erklärte er: „Es geht darum, mit den Jahreszeiten zu leben oder sie zu überlisten.” Etwas anderes blieb Nilsson in seiner Heimat auch nicht übrig. In Järpen, Region Jämtland, friert es zwischen Oktober und März fast durchgängig, die Eiszapfen knacken bei bis zu minus 30 Grad. Da streckt sogar der Grünkohl die Blätter.

Ganzjährig große saisonale Auswahl

So schlimm ist es in Mitteleuropa nicht. In Deutschland, Österreich und der Schweiz findest du saisonale Gemüse ganzjährig in den Supermarktregalen oder auf Wochenmärkten. Lauch, Pastinaken, Schwarzwurzeln und diverse Kohlsorten werden in den kalten Jahreszeiten weiter frisch angebaut. In den ersten wärmeren Monaten des Jahres stehen Frühjahrsgemüse erntereif in Gewächshäusern zwischen Starnberger See und Kieler Bucht.

Klassische Herbstgemüse wie Kartoffeln, Zwiebeln oder Butterrüben sind ebenso aus lokaler Landwirtschaft erhältlich. Diese Sorten können, rechtzeitig geerntet und klug gelagert, über viele Monate frisch gehalten werden. Beim Obst ist die Auswahl kleiner. Aber immerhin ist mit dem Apfel eine vielseitig einsetzbare und unfassbar gesunde Frucht ganzjährig verfügbar. Und du weißt, Sachkunde, dritte Klasse: an apple a day, keeps the doctor away.

Junge Frau beißt in einen Apfel
Achte beim Kauf auf Regionalität. Auch wenn saisonales Obst und Gemüse regional angebaut wird, importieren einige Supermärkte ihre Waren aus dem Ausland. © iStock / Getty Images Plus / Natalia_Solovii

Schütze deinen Planeten mit einem lokalen Ernährungsplan

Aus gleich mehreren Gründen ist es ratsam, dass du deine Einkaufsliste saisonal gestaltest. Zuallererst schonst du die Umwelt, wenn du auf aus dem fernen Ausland importierte Früchte und Gemüse verzichtest. Das gilt auch für frische Lebensmittel, die in stark beheizten Gewächshäusern und unter erheblichem Wasserverbrauch gezogen werden. Ernährst du dich regional, schonst du deinen Heimatplaneten.

Von lokalen Essgewohnheiten profitieren außerdem die Menschen, die dich jeden Tag versorgen. Viele Landwirt:innen bauen auf traditionelle und umweltschonende Art winterfeste Gemüsesorten an. Andere lokale Unternehmen sind darauf spezialisiert, geerntete Erzeugnisse möglichst lange frisch zu lagern. Kaufst du saisonal und lokal, unterstützt du Familienbetriebe aus deiner Region. Besonders auf Wochenmärkten findest du häufig junges Gemüse, das in deiner Nähe gewachsen ist.

Damit du jederzeit weißt, welches Gemüse, Obst oder welche Salatsorten du momentan guten Gewissens kaufen und verschlingen kannst, gibt es den #BeatYesterday-Saisonkalender zum Download. Du kannst ihn ausdrucken und an deine Kühlschranktür pinnen oder auf deinem Smartphone speichern. Mithilfe der Übersicht siehst du rasch, welche einheimischen Gemüsesorten in welchen Monaten frisch oder lokal gelagert verfügbar sind.

Lokales und saisonales Gemüse im Frühjahr

Das Frühjahr ist die Jahreszeit der vitamingeschwängerten Superhelden. Der frischgrüne Star unter ihnen: Spinat. Reich an Eisen und dem Immunsystem-Booster Vitamin C. Dazu kalorienarm und lecker. Egal ob roh im Salat, blanchiert als Beilage oder knallig grün im Smoothie. Spinat ist ein Tausendsassa.

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Etwa ab April krönt das sogenannte Königsgemüse den frühjahreszeitlichen Saisonkalender. Land auf, Land ab wird der Spargel zelebriert. Mit mehr als 133.000 Tonnen im Jahr lag Deutschland 2018 und 2019 auf Platz vier der Spargelerzeuger weltweit.

Blumenkohl, der Diplomat unter den Kohlsorten, hat ab Mai Saison. Im Vergleich zu anderen Kohlkollegen kommt er mild im Geschmack und leicht bekömmlich daher. Dennoch schwindet seine Beliebtheit, denn der Blumenkohlanbau ging in den vergangenen Jahren deutlich zurück. Im Jahr 2019 wurden in Deutschland 90.000 Tonnen Blumenkohl angebaut, 2006 waren es noch 50.000 Tonnen mehr.

Frischer Rharbarber in den Händen einer Frau
Rharbarber ist ein echter Underdog des Frühlingsgemüses. © iStock / Getty Images Plus / ClarkandCompany

Der Star des Wochenmarktes und gleichzeitig der Underdog des Frühlingsgemüses ist Rhabarber. Vielleicht weil er gern für Obst gehalten wird oder als Belag für süßsauren Kuchen, Marmeladen oder als Saft herhalten muss. Seine Gemüsestärken sind wenige Kalorien und viele Inhaltsstoffe. Bei nur 20 kcal auf 100 Gramm Rhabarber hält die Stange eine Menge Vitamin C, Mineralstoffe wie Eisen und Phosphor, Kalium und Ballaststoffe vor. Alles, was du für einen gesunden Start ins Frühjahr brauchst.

Das Rezept: Rhabarber-Linsen-Eintopf

Süßsauer macht lustig und dieser leckere Eintopf richtig satt. Für drei Portionen brauchst du:

  • Pflanzenöl
  • 1 TL Garam Masala
  • 1 Messerspitze Kardamompulver
  • 1 Messerspitze Chilipulver
  • 1 TL Kreuzkümel
  • 1 halbe Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 EL Sojasauce
  • 350 ml Wasser
  • 150 g rote Linsen
  • 500 g Rhabarber
  • 300 g Möhren
  • Salz, Pfeffer, Pflanzenöl
  • ggf. Koriandergrün zum Garnieren

Hacke Zwiebel und Knoblauch, wasche und putze das Gemüse und schneide es in mundgerechte Stücke. Wasche die Linsen.

Erhitze nun Öl in einem Topf, gib die Gewürze hinein und lasse sie leicht rösten. Nun schwitzt du die Zwiebeln in dem Sud an, löschst sie mit Sojasoße ab und gibst den Knoblauch hinein. Alles kurz köcheln lassen, bevor du den Topf mit Wasser, Linsen und Gemüse füllst. Deckel drauf und 30 Minuten köcheln lassen.

Abschließend schmeckst du den Eintopf nach Belieben mit Salz und Pfeffer ab. Zum Servieren kannst du die Portion mit etwas Koriandergrün garnieren.

Lokales und saisonales Gemüse im Sommer

Die Sommersorten sind bunt und nahrhaft. Und die warme Jahreszeit startet mit einem echten Highlight für Gemüseliebhaber:innen. Im Juni sind die Champignons reif. Die beliebteste Pilzsorte überzeugt durch vielfältige Inhaltsstoffe und den köstlichen Geschmack. Ob in einer intensiven Pilzpfanne, als ungegartes Topping eines sommerlichen Salats oder als Pizzabelag – Champignons sind Allrounder. Das enthaltene Biotin fördert den Stoffwechsel und die Neubildung von Haaren und Nägeln. Da die Pilze zu rund 90 Prozent aus Wasser bestehen, haben sie nur 15 Kilokalorien pro 100 Gramm und eignen sich perfekt für die Diätküche.

Als sattgrünes Superfood ist der Brokkoli bekannt. Die Blüten strotzen vor Inhaltsstoffen. Kalium, das die Knochen stärkt, und jede Menge Eisen (gut für die Blutbildung) machen den Brokkoli zum gesunden Sommergemüse. Um die Inhaltsstoffe zu bewahren, sollte er nie länger als zehn Minuten kochen. Brokkoli zählt zu den beliebtesten Gemüsesorten in Mitteleuropa. Allein deutsche Landwirt:innen erzeugen pro Jahr über 122.000 Tonnen des Kreuzblütengewächses. Das reicht weltweit für Platz 17.

Hokkaido Kürbis hängt über einen Holzzaun im Garten
Der Hokkaido ist die beliebteste Kürbissorte. © schulzie / iStock / Getty Images Plus

Ab August wartet der Sommer direkt mit dem nächsten Klassiker auf. Die ersten Kürbisse sind reif. Die beliebteste Sorte ist der Hokkaido. Dessen dünne Schale ist essbar und enthält viel Beta Carotin. Der Pflanzenstoff soll vor Krebserkrankungen schützen. Ob auf dem Grill, als pürierte Suppe oder als Backofengemüse – ihn zeichnet ein leicht nussiger Geschmack aus. Die orangenen Kürbisse eignen sich ebenso als herbstliche Deko für die Wohnung.

Das Rezept: Ofen Hokkaido

Zutaten:

  • 1 kleiner Hokkaido-Kürbis
  • 150 g Feta-Käse
  • 4 Zweige Thymian
  • 1 EL Honig
  • 1 EL Öl
  • 2 Prisen Salz
  • 2 Prisen Pfeffer

Heize den Backofen auf 200 Grad Umluft vor. Wasche nun deinen Hokkaido-Kürbis, halbiere ihn und entferne die Kerne. Den Kürbis schneidest du dann in etwa 1 cm dicke Spalten. Vermische den Honig mit Öl und Gewürzen. Bereite nun ein tiefes Backblech vor, indem du es einfettest oder es mit Backpapier auslegst. Platziere die Kürbisspalten auf dem Blech und bestreiche sie mit der Honig-Öl-Mischung. Streue den Thymian und Feta über die Spalten und backe den Kürbis für circa 25 Minuten im Ofen.

Ein Stammgast auf spätsommerlichen Grillabenden ist Mais. Die Getreidesorte, die viele aus ihren Cornflakes kennen, erstrahlt ab August goldgelb auf den Feldern. Mit acht Gramm Eiweiß pro 100 Gramm eignet sich Mais als vegane Eiweißquelle für Sportler:innen. 2020 erzeugten deutsche Landwirt:innen über vier Millionen Tonnen der glutenfreien Kolben.

Lokales und saisonales Gemüse im Herbst

Wenn sich im Herbst die ersten Bäume ihrer Blätter entledigen, streckt die Schwarzwurzel ihren blättrigen Kopf nach oben. Die nussig schmeckenden Wurzeln werden häufig mit dem deutlich teureren Spargel verglichen. Die bekannteste Zubereitungsvariante sind Schwarzwurzeln mit traditioneller Bechamelsoße. Aber auch als Suppen, Aufläufe oder Salate schmecken sie gut. Wer experimentieren möchte, kann die Wurzeln frittieren. Dank des Inhaltsstoffes Inulin sind sie auch für Diabetiker:innen bekömmlich.

Topinambur Chips mit Dip
Topinambur schmeckt nicht nur lecker, sondern ist auch kalorienarm und enthält viele Vitamine. © bonchan / iStock / Getty Images Plus

Ab Oktober blüht der Topinambur. Das vielfältige Superfood ist ein kalorienarmer Ersatz zur Kartoffel und eignet sich für Suppen und Eintöpfe. Frisch geerntet gilt die Knolle als Vitaminbombe. Acht verschiedene Vitamine stärken das Immunsystem in der Erkältungssaison. Mit ihrem süßlichen Geschmack erinnert sie an Artischockenböden.

Das Rezept: Topinambur-Chips

Zutaten für 4 Portionen:

  • 1 kg Topinambur
  • 30 ml Olivenöl
  • 4 Rosmarinzweige
  • Salz und Pfeffer

Heize den Backofen auf 200 Grad Umluft vor und lege Backpapier auf ein Backblech. Schäle den Topinambur und schneide ihn in dünne Scheiben. Mische nun Topinambur und Öl in einer Schale, bevor du die Scheiben nebeneinander auf das Backblech legst. Hacke den Rosmarin und verteile ihn auf dem Backblech. Lasse das Blech 25 – 30 Minuten im Backofen. Nach der Hälfte der Backzeit solltest du den Topinambur wenden, damit er von beiden Seiten schön knusprig wird. Im Anschluss würzt du alles noch mit Salz und Pfeffer. Guten Appetit.

Rosenkohl polarisiert am Esstisch. Für manche sind die Röschen wahre Leckerbissen. Andere reagieren mit Würgelauten. 2019 und 2020 lag der Pro-Kopf-Konsum lediglich bei 0,4 Kilogramm. Dabei sind die kleinen Kohlbällchen sehr gesund. Neben viel Vitamin A und C enthalten sie Glukoinsolate. Die sekundären Pflanzenstoffe senken – so die Forschung – das Risiko auf Krebserkrankungen.

Lokales und saisonales Gemüse im Winter

Es gibt einen weiteren Grund, warum du dich unbedingt saisonal ernähren solltest: Du bewahrst dir und deiner Familie ein Stück einheimische Esskultur und lokale Identität. Als es noch keine Supermärkte und keine Frachtflugzeuge gab, mussten die Menschen in ihren Küchen sehr kreativ denken. Noch heute kannst du saisonal schmecken, wie genial deine Vorfahren kochen konnten.

Die Stars der Wintersaison schmecken lecker und punkten mit guten Nährstoffen. Fast in Vergessenheit geraten, feiert die Pastinake ihr Comeback. Sie liebt den Frost und entfaltet erst bei klirrender Kälte ihr volles Aroma. Die Wurzel ist reich an Vitaminen, Folsäure und stärkt die Immunabwehr mit sekundären Pflanzenstoffen. Perfekt für winterliche Eintöpfe, als Beilage oder im Salat.

Das Image der Steckrüben war lange mit den Hungerszeiten des ersten Weltkriegs verbunden. Dabei glänzen sie mit Vielseitigkeit, wenig Kalorien und guten Inhaltsstoffen, wie Kalium, Kalzium, Vitamin C, B-Vitamine und das Provitamin A. Ihr würzig-süßlicher Geschmack kommt perfekt in Suppen, Wintereintöpfen oder als Püree zur Geltung.

Grünkohlblätter liegt auf einem Tisch
Grünkohl ist ein heimisches Superfood der Extraklasse. © iStock.com / VezzaniPhotography

Die Lieblinge der kalten Jahreszeit sind diverse Kohlsorten. Sie sind kalorienarm und enthalten viele wichtige Inhaltsstoffe. Manche verdienen sogar den Ehrentitel „Superfood“. Wusstest du, dass Grünkohl ein echtes Highlight-Gemüse für Sportler ist? Er trumpft mit einem hohen Eiweißgehalt auf und ist nach der Möhre der zweitstärkste Lieferant des Provitamins A. Dazu enthält Grünkohl viele gesunde Senföle, Minerale und Ballaststoffe. Durch den geringen Fett- und Zuckergehalt ist Grünkohl auch ein ideales Abnehmgericht. Aber nur, wenn du auf Dickmacher wie Schweinebauch, Knacker und Kasseler verzichtest.

Das Rezept: Grünkohlpesto

Entdecke den Magnus Nilsson in dir und decke dich langfristig mit einem selbst gemachten Grünkohlpesto ein. Für eine doppelte Portion brauchst du:

  • 80 g Mandeln
  • 100 g Grünkohl
  • 10 g Petersilie
  • 150 g (Bio-)Olivenöl
  • 2 Knoblauchzehen
  • Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Wasche und putze den Grünkohl gründlich. Manchmal bleiben kleinste Sandkörner an den Blättern haften, wenn du während dieses Arbeitsschrittes schluderst. Wenn du vermeiden möchtest, dass sich deine Pestostulle für deine Zähne wie Schmirgelpapier anfühlt, lasse dir lieber Zeit beim Putzen.

Anschließend den Knoblauch schälen und grob hacken. Tipp: Wenn du die Zehe vorher mit der flachen Messerseite leicht andrückst, kannst du sie danach besser pellen. Gebe alle Zutaten zusammen in ein Gefäß und püriere alles mit einem Stabmixer.

Du bist allergisch gegen Mandeln? Kein Grund, bei diesem Rezept einen dicken Hals zu bekommen. Du kannst ersatzweise auch Sonnenblumenkerne oder Walnüsse für den gewünschten Crunch dazugeben. Willst du deinen Eisenhaushalt verbessern, sei wild und strecke die Grünkohlbasis mit Blattspinat.

Luftdicht in einem Glas verschlossen, kannst du dein Pesto länger als eine Woche kühl gelagert aufbewahren. Du willst es wie Magnus Nilsson auf die Fäviken-Art noch länger lagern? Friere dein Pesto ein.

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Hannes Hilbrecht

Hannes Hilbrecht, Baujahr 93, schrieb vor #BeatYesterday für zahlreiche Online- und Printmedien. Sein Highlight: Ein Date mit LeBron James. Beim Schreiben hält er es wie seine Oma: Kein Leser soll hungernd den Tisch verlassen müssen.

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