Gesünder Essen: Mehr Natur wagen

Es ist stockfinster. Nicht einmal ein fahler Lichtschein kann sich durch die schleimbenetzen Wände zwängen. Es riecht streng. Ein kaum definierbarer blubbernder Brei treibt träge im Säurebad. Es gluckst und grummelt. Ein lebensfeindlicher Ort, könnte man meinen. In Wahrheit würde ohne diesen „Raum” kein Mensch überleben.

Jedes Jahr nimmt der menschliche Magen etwa eine Tonne Nahrung auf. Im sogenannten Gaster verbleiben die Speisen ein bis zwei Stunden, bei besonders zünftigen Mahlzeiten deutlich länger. In diesem Schritt wird die Nahrung im Magensaft zwischengelagert und durch regelmäßige Muskelkontraktionen langsam Richtung Zwölffingerdarm transportiert. Im Säurebad werden Krankheitserreger unschädlich gemacht und der nächste Verdauungsprozess eingeleitet. So weit der Biologieunterricht.

Wenn sich der Körper für seine Kalorien anstrengen muss

Der Verdauungsvorgang ist ein hochkomplexer und spannender Prozess. Die Energie, die die Sonne Monate zuvor auf die Erde schoss und Pflanzen gedeihen ließ, wird erst im Verdauungstrakt dem menschlichen Körper zuteil. Und diese zu verwerten, kostet Kraft. Etwa zehn Prozent des täglichen Energiebedarfs wenden Menschen für die Verwertung von Lebensmitteln auf. Der Körper muss die Nahrung mit dem Kiefer zermahlen, Magensäfte produzieren und den Speisebrei schrittweise durch die einzelnen Gedärme geleiten – und noch sehr viel mehr.

Seit einigen Jahren werden die Abläufe der Verdauung auch von Ernährungswissenschaftler*innen aus einer anderen Perspektive betrachtet. Es bürgerte sich sogar der Mythos der negativen Kalorie ein. Der besagte, dass die Verdauung von Kohl beispielsweise mehr Energie kostet als im Gemüse überhaupt enthalten ist. Das ist – leider – Nonsens.

Was jedoch stimmt: Der Körper muss mehr Energie aufwenden, um natürliche und unverarbeitete Produkte zu verdauen. Dadurch sinkt der tatsächliche Netto-Kaloriengehalt der Speisen erheblich.

Äpfel und Äpfel

Die Ernährungsjournalistin Katharina von Ruschkowski illustriert das in einem Essay für das GEO-Magazin anhand eines einfachen Beispiels: Apfel oder Apfelsaft. Auf dem Papier enthält ein Apfel auf 100 Gramm etwa 61 Kalorien. Apfelsaft, frisch gepresst, ohne Zuckerzusatz, dagegen nur 46 Kalorien. Tatsächlich ist Apfelsaft jedoch beim Gewichtverlieren- oder -haltenwollen die schlechtere Variante.

Während der Mensch feste Nahrung kauen muss, strömt der Saft beinahe von allein die Speiseröhre hinab. Auch der Magen hat deutlich weniger mit dem Getränk zu schaffen. Im Darm wird die Flüssigkeit mitsamt ihren Inhaltsstoffen absorbiert. Der menschliche Verdauungstrakt muss sich beim Verwerten kaum anstrengen. Katharina von Ruschkowski schreibt: „Mögen beide Nahrungsmittel etwa gleich viel Kalorien liefern: Sie lösen im Körper völlig unterschiedliche Reaktionen aus. Und diese beeinflussen die Wahrscheinlichkeit, schlank – oder eben dick zu bleiben.”

Nach dem Vorbild der Schimpansen

Bereits in den 70er-Jahren, so erzählt es die GEO-Journalistin, gewann der Primatologe Richard Wrangham eine ähnliche Erkenntnis. Der Wissenschaftler gestaltete seinen Speiseplan nach dem Vorbild von Schimpansen. Wrangham setzte auf Rohkost, aß vor allem Früchte, Samen und rohes Fleisch. Rasch registrierte er: Obwohl er mengenmäßig genug verspeiste, reichten ihm die zugeführten Lebensmittel nicht zum Überleben. Das schürte die Neugier des Briten.

Kurz darauf experimentierte Wrangham mit Mäusen. Jeweils im Wechsel fütterte er die Nager entweder mit rohen Erdnüssen oder mit einer verarbeiteten Form des beliebten Snacks. Während die Mäuse, die Rohkost bekamen, merklich an Gewicht verloren, behielten die Artgenossen aus der anderen Kolonne ihre Linie. Sie hatten in der Versuchszeit geröstete Nüsse oder gekochten Nussbrei gefressen.

Die Schließfrüchte sind ein gutes Beispiel dafür, wie missverständlich Kalorienanzahlen sein können. Die Haselnuss gilt beispielsweise als sogenannte Kalorienbombe. 100 Gramm bieten einen Brennwert von 664 Kalorien. Zum Vergleich: Eine bekannte Haselnusscreme (Nüsse sind dort in der Minderheit) bringt es nur auf 541 Kalorien. Dass die unbehandelte Alternative deutlich gesünder als der Brotaufstrich ist und dem Körper einen längeren Energieschub verschafft, ist ernährungswissenschaftlich unbestritten.

Entschärfte Kalorienbomben

Manchmal können Forschende natürliche Kalorienbomben entschärfen. So ermittelte die US-amerikanische Ernährungswissenschaftlerin Janet Novotny, dass der Kaloriengehalt von Mandeln bislang überschätzt wurde. Statt der bekannten 6 Kalorien pro Gramm, besitzen sie auf die gleiche Masse nur 4,6 Kalorien. Ein Unterschied von annähernd 30 Prozent in der Nährwerttabelle. Woran liegt das?

Die Wissenschaftlerin und ihre Kolleg*innen untersuchten in einer Testreihe mithilfe von Stuhlproben von Proband*innen, wie viel Energie der menschliche Körper überhaupt aus den unverarbeiteten Nüssen ziehen kann. Ihre Feststellung bei Mandeln und Pistazien: Diese Früchtchen sind für den Verdauungstrakt schwer zu knacken. Wie sehr dieser auch um die wichtigen Inhaltsstoffe kämpft – er kann nicht alle aus den Nüssen gewinnen. „Vermutlich sind einige Nährstoffe, vor allem das Fett, so in den Nusszellen eingeschlossen, dass sie in Magen und Darm gar nicht vom Körper aufgenommen, sondern schlichtweg ausgeschieden werden“, erklärt der Forscher Martin Wickham der Süddeutschen Zeitung.

Hauptsache ballaststoffreich

Neben den Nüssen litten auch Ballaststoffe lange Zeit unter Vorurteilen. Die Kohlenhydrate stecken vor allem in den Schalen von diversen Obst- und Gemüsesorten, enthalten kaum Kalorien und sind für den Körper nicht zu verdauen. Deshalb wurden sie vor einigen Jahrzehnten noch als Ballast „geschmäht”.

Mittlerweile ist die Menschheit klüger. Sie schätzt mittlerweile die selten besungenen Helden der Nährwerttabelle. Unlösliche Ballaststoffe sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl, weil sie im Magen das vorhandene Wasser binden und aufquellen. So steigt das Volumen der aufgenommenen Nahrung und der Bauch fühlt sich schneller gefüllt an.

Lösliche Ballaststoffe gelten dagegen als Bakterienfutter. Was negativ klingt, ist für die Darmflora mitsamt ihren Mikroorganismen außerordentlich wichtig. Diese Ballaststoffe kurbeln Zucker- und Fettstoffwechsel an und helfen bei der Regulation der Immunabwehr. „Zu viel Zucker ist Gift für ein gesundes Darmmilieu. Ballaststoffe dagegen unterstützen den Darm bei seinen Aufgaben”, heißt es in einem Beitrag des Norddeutschen Rundfunks.

Der Herbst ist die perfekte Jahreszeit, um ballaststoffreich und gesund zu Essen. Denn diverse Kohlsorten haben Saison. Die kalorienarme Kost ist ein beliebtes Diätessen und kann nebst einem starken Eiweißlieferanten und mit spannenden Gewürzen viel mehr als ein Rouladen-Dasein fristen.

Das Rezept: Kichererbsen-Curry mit Kohl für 2 – 4 Personen

Weißkohl und Kichererbsen, kombiniert mit einer gewissen Würze – das klingt vielversprechend. Besonders Menschen, die ihr Gewicht halten oder reduzieren möchten, sollten dieses Rezept in den Speiseplan integrieren.

Weißkohl (auch nahe Verwandte wie Spitz- und Grünkohl) enthält viele Ballaststoffe und dazu reichlich Vitamin C. Zum Beispiel liefern 100 Gramm Sauerkraut, also fermentierter Weißkohl, genauso viel Ascorbinsäure wie ein Glas frisch gepresster Orangensaft. Dieser ist jedoch deutlich kalorienreicher.

Kichererbsen sind Hülsenfrüchte und damit ballaststoffreich. Etwa zwei Drittel der Ballaststoffe sind unlöslich – was für die Darmflora besonders wichtig ist. Dazu fungieren Kichererbsen als eine der hochwertigsten pflanzlichen Eiweiß- und Kohlenhydratquellen.

Curry bezeichnet kein Gewürz, sondern eine Mischung aus vielen Zutaten. Dazu gehören Kurkuma, Chili, Koriander, Kreuzkümmel, Bockshornklee, Senfkörner oder schwarzer Pfeffer. Diese Gewürze fördern in ihrem Zusammenspiel die Darmtätigkeit und machen schwere Mahlzeiten bekömmlicher. Die richtige Schärfe strengt zudem den Organismus an. Durch die Inhaltsstoffe der Chili entsteht Wärme, die der Körper schleunigst abgeben will. Er startet die Temperaturregulation, schwitzt und verbraucht beim Transpirieren ordentlich Energie.

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