Low-Carb-Frühstück: So startest du ohne Kohlenhydrate in den Tag

Was steckt hinter der Low-Carb-Ernährung?

Der Begriff „Low-Carb“ taucht in vielen Diät-Ratgebern auf. Eine kohlenhydratarme Ernährung ist ein effektiver Weg, um Kilos zu verlieren. Aber auch ohne Abnehmziele kann eine Low-Carb-Ernährung sinnvoll sein: Reduzierst du den täglichen Anteil der Kohlenhydrate auf etwa 26 Prozent, stabilisiert das den Blutzucker und kann den LDL-Cholesterinwert senken. Wichtig ist, dass trotzdem genügend Kalorien aufgenommen werden. Der Energiebedarf muss gedeckt sein – besonders, wenn Gewichtsverlust nicht das Ziel ist. Was darf bei der Low-Carb-Ernährung also auf den Teller? Proteine und gesunde Fette stehen im Mittelpunkt. Sie decken den Energiebedarf und sättigen nachhaltig.

Proteine finden sich etwa in Fleisch, Fisch, Eiern oder pflanzlichen Quellen wie Nüssen und Hülsenfrüchten. Ein positiver Effekt für sportlich aktive Menschen: Sie unterstützen den Muskelaufbau und die Muskelregeneration. Gesunde Fette stecken beispielsweise in Avocado, Olivenöl, Fisch oder Nüssen. Sie liefern langanhaltende Energie und tragen zur Hormonregulation bei. Ergänzend spielen Ballaststoffe eine wichtige Rolle, die bei Low-Carb jedoch nicht aus Vollkornprodukten, sondern vorrangig aus Gemüse und einigen Samen stammen.

Low-Carb-Frühstück: Mit diesen Vorteilen startest du in den Tag

Keine Kohlenhydrate am Morgen? Das mag zunächst nicht optimal erscheinen. Schließlich wird Energie für die Arbeit oder tägliche Aufgaben benötigt. Diese Energie liefern bei einem Low-Carb-Frühstück Proteine und Fette – und das hat klare Vorteile! Möchtest du beispielsweise Fett verbrennen, braucht der Körper Fett. Was wie ein Widerspruch klingt, regelt der Stoffwechsel. Entscheidend ist, dass die erste Mahlzeit am Tag fettreich ist.

Das zeigte eine US-Studie der Abteilung für Ernährungswissenschaften an der Universität in Birmingham. In Laborversuchen an Mäusen stellte sich heraus, dass ein fettreiches Frühstück die Fettverbrennung des Körpers über den gesamten Tag fördert. Die Ergebnisse sind vielversprechend. Weitere Studien am Menschen sind jedoch notwendig, um die genauen Auswirkungen zu bestätigen.

Denn der Körper zieht die Energie aus den Fettreserven. Nimmt man dagegen beim Frühstück vermehrt Brötchen oder Müsli zu sich, schaltet der Stoffwechsel um: Er konzentriert sich auf die Verbrennung der Kohlenhydrate und bleibt in diesem Modus. Fette, die im Laufe des Tages aufgenommen werden, können dann nicht so gut verstoffwechselt werden und setzen sich leichter an.

Ein weiterer positiver Effekt des Low-Carb-Frühstücks ist die Insulinsensitivität. Das bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel durch ein kohlenhydratarmes Frühstück weniger schwankt und das Energielevel stabil bleibt. Heißhungerattacken ade!

Gut zu wissen: Besonders Menschen mit Typ-2-Diabetes können von der Regulation des Blutzuckers durch ein Low-Carb-Frühstück profitieren. Eine individuelle Abstimmung mit einer Ärztin oder einem Arzt wird jedoch empfohlen.

So vielfältig ist ein Low-Carb-Frühstück

Was gehört bei einem Low-Carb-Frühstück eigentlich auf den Teller? Sofern du dich nicht vegan ernährst, darf ein Klassiker nicht fehlen: das Frühstücksei! Eier sind kohlenhydratarm (1,1 Gramm pro 100 Gramm) und liefern in jeder Zubereitungsform viele Proteine. Diese sind besonders wichtig für die Zellfunktion. Achte aber auf Abwechslung: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt nur zwei bis drei Stück pro Woche.

Beim Gemüse darf reichlich zugegriffen werden. Tomaten, Gurken und Zucchini enthalten kaum Kohlenhydrate und sorgen für einen leichten Start in den Tag. Unter den Obstsorten ist die Avocado ein Low-Carb-Klassiker. Sie liefert zahlreiche Vitamine und ist reich an ungesättigten Fettsäuren. Aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts sollte sie jedoch in Maßen genossen werden. Etwas vorsichtiger sollte man bei Bananen oder Weintrauben sein, da sie viele Kohlenhydrate und Fruchtzucker enthalten.

Nüsse und Samen versorgen mit Vitaminen, gesunden Fetten und Ballaststoffen und eignen sich super als Topping im Joghurt. Besonders gesund sind Sorten wie Mandeln, Walnüsse, Chia- oder Leinsamen. Sie schützen vor oxidativem Stress, fördern die Herzgesundheit und reduzieren Entzündungen.

Herzhafte Low-Carb-Rezepte für dein Frühstück

Rezept: Rührei mit Tomaten und Feta

Zutaten:

• 4 Eier
• 80 ml Milch
• 1 Frühlingszwiebel
• 1-2 Tomaten
• Feta

Zubereitung

Rührei ist ein schneller Frühstücksklassiker. Garniert mit Gemüse und Feta sättigt es lang und enthält dabei kaum Kohlenhydrate. Vermenge die Eier mit der Milch und füge Gewürze nach Wahl hinzu. Würfle die Tomaten und schneide die Frühlingszwiebel in kleine Röllchen. Gib beides zur Eimasse. Danach schneide den Feta klein, gib ihn in eine heiße Pfanne und kippe die Eimasse darüber. Lass das Ei kurz stocken und zerteile es dann mit einem Pfannenwender, bis es die gewünschte Konsistenz erreicht.

Rezept: Shakshuka

Zutaten:

• 500 g reife Tomaten
• 2 Eier
• 1 Zwiebel
• 1 rote Paprika
• 2 Knoblauchzehen
• 1 EL Olivenöl
• 1,5 EL Tomatenmark
• 1 TL Kreuzkümmel
• 1 TL Paprikapulver
• 1/4 TL Chiliflocken
• Salz und Pfeffer
• Frische Petersilie
• optional: 1 Packung Feta

Zubereitung

Zugegeben, Shakshuka klingt nicht unbedingt nach einem klassischen Frühstücksrezept. In Israel und einigen Ländern Nordafrikas ist es jedoch genau das. Für die Zubereitung ritzt du die Tomaten kreuzweise ein, übergießt sie mit kochendem Wasser und schreckst sie nach 30 Sekunden kalt ab. Anschließend ziehst du die Haut ab und würfelst das Fruchtfleisch. Zwiebeln, Knoblauch und Paprika werden fein gehackt und in einer Pfanne mit Olivenöl angebraten, bis die Paprika weich ist. Röste das Tomatenmark kurz mit, füge dann die Tomatenwürfel hinzu und würze alles mit Kreuzkümmel, Paprikapulver, Chiliflocken, Salz und Pfeffer. Lass die Soße etwa zehn bis 15 Minuten köcheln, bis sie eindickt. Falls nötig, kannst du etwas Wasser hinzufügen. Forme anschließend zwei Mulden in die Soße und lasse die Eier vorsichtig hineingleiten. Abgedeckt gart die Shakshuka vier bis sechs Minuten, bis das Eiweiß gestockt ist. Zum Schluss bestreust du das Gericht mit gehackter Petersilie und ergänzt optional Feta.

Süße Low-Carb-Rezepte für dein Frühstück

Rezept: Low-Carb-Pancakes

Zutaten:

• 150 g körniger fettarmer Frischkäse
• 100 g Haferflocken
• 1 Ei
• 1/2 Banane

Zubereitung

Die Zubereitung der Low-Carb-Pancakes könnte leichter kaum sein. Du musst lediglich alle Zutaten zu einer teigigen Masse vermengen. Dafür eignet sich ein Mixer besonders gut. Anschließend gibst du pro Pancake zwei Esslöffel des Teiges in eine gefettete Pfanne. Brate sie auf jeder Seite, bis sie die gewünschte Farbe haben. Die fertigen Pancakes kannst du dir mit Früchten garnieren oder mit einer Soße aus griechischem Joghurt, Zitronensaft und etwas Stevia überziehen.

Rezept: Cloudbread

Zutaten:

• 3 Eier
• 100 g Doppelrahmfrischkäse
• 1 TL Backpulver
• 1 Prise Salz

Zubereitung

Möchtest du zum Frühstück nicht auf Backwaren verzichten, ist das Cloudbread eine kohlenhydratarme Alternative. Trenne dafür die drei Eier, vermische den Frischkäse mit dem Eigelb und füge das Backpulver hinzu. Vermenge alles zu einer glatten Masse. Anschließend schlägst du das Eiweiß mit einer Prise Salz steif und hebst den Eischnee unter die Frischkäse-Masse.

Gib den Teig als Fladen auf ein Backblech mit Backpapier und schiebe ihn für 20 bis 25 Minuten bei 150 Grad in den vorgeheizten Ofen. Anschließend kannst du das Brot mit Kräutern garnieren oder als süße Variante mit Joghurt und Früchten essen.

Schnelles Meal Prep-Frühstück

Du hast nur wenig Zeit für die Zubereitung? Kein Problem. Mit Quark, Chiasamen, Früchten wie beispielsweise Himbeeren und einem Mixer kannst du dir schnell ein proteinreiches Frühstück für den nächsten Tag kreieren. Gib alles in den Mixer und vermische es, bis eine glatte Masse entsteht. Den Quark kannst du in Gläser abfüllen und am nächsten Tag mit frischen Früchten garnieren.

Auch Low-Carb-Pfannkuchen, Waffeln oder Brötchen kannst du gut vorbereiten und über die Woche frühstücken.