Mit Superbowls (auch Buddha Bowls genannt) ist es ganz leicht, sich gesund zu ernähren und den Körper mit allen Nährstoffen zu versorgen, die er braucht. Der Grundgedanke folgt dem Clean-Eating-Prinzip: Verwendet werden nur frische, unverarbeitete Zutaten, die in einer Schüssel zusammen angerichtet werden. Dafür musst du kein Kochkünstler sein und brauchst nicht einmal ein Rezept. du mixt einfach, was dir gut schmeckt!
Superbowls: Clean Eating vom Feinsten
Superbowls sättigen lange und liefern viele Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe, Mineral- und Ballaststoffe. Zusatzstoffe, künstlichen Aromen, gesättigte Fettsäuren oder Zucker kommen hingegen nicht in die Schüssel. Da die Zutaten meistens roh oder gedünstet verwendet werden, bleiben alle Nährstoffe erhalten und gehen nicht beim Kochen verloren. Perfekt: Den Gehalt an Kohlenhydraten oder Proteinen kannst du, je nach Auswahl und Menge der einzelnen Komponenten, individuell steuern.
In 4 Schritten zur perfekten Superbowl
Ein paar frische Zutaten, eine Schüssel und ein wenig Kreativität – mehr brauchst du nicht für eine leckere Bowl. Kombiniere nach Lust und Laune, was dir schmeckt. Oder was Dein Kühlschrank gerade hergibt.
1. Sättigungskomponente wählen
Suche dir als erstes eine Portion gegartes Getreide oder Hülsenfrüchte aus. Das macht satt und versorgt dich mit wichtigen Ballaststoffen und guten Kohlenhydraten.
Bulgur • Couscous • Hirse • Kartoffeln • Kichererbsen • Linsen • Vollkornreis • Quinoa
2. Vitamine dazugeben
Frisches Gemüse der Saison (roh oder gedünstet) hat einen festen Platz in jeder herzhaften Bowl. Neben Vitaminen stecken auch in Gemüse viele Ballaststoffe, die unter anderem wichtig für die Verdauung sind.
Avocado • Babyspinat • Blumenkohl • Brokkoli • gegarte rote Bete • Gurke • Kürbis • Möhren • Paprika • Pilze • Radieschen • Rotkohl (roh) • Salat • Spargel • Süßkartoffeln • Tomaten • Zucchini
3. Proteine gefällig?
Wenn du magst, kommt jetzt noch gezielt Eiweiß dazu. Proteine machen lange satt und sind lebenswichtige Baustoffe für unsere Zellen, Muskeln und Organe.
Lachsfilet • Räucherlachs • gebratene oder gedünstete Hühner- oder Putenbrust • gegrilltes Rinderfilet • Feta • Mozzarella • gekochtes oder pochiertes Ei • Tofu • Garnelen
4. Das Beste zum Schluss!
Für eine Extraportion an Nährstoffen belegst du deine Bowl jetzt noch mit einem oder mehreren Toppings.
Algen • Apfelspalten • Beeren der Saison (im Winter ruhig auch tiefgekühlt) • Chia- oder Leinsamen • Feigen • frische Kräuter • Granatapfelkerne • Humus • Kakaonibs • Kokosflocken • Kresse • Kürbiskerne • Mandeln • Sesam • Sprossen • Walnusskerne
Tipp: Zu herzhaften Superbowls passt ein Joghurt-Dip (Joghurt mit Limettensaft und frischem Pfeffer und Meersalz verrühren) oder auch gutes Olivenöl und Gewürze. Und dann heißt es: umrühren, genießen, gut fühlen!
Top-3-Superbowls im Gesundheitscheck
Einige Bowls haben eine ziemlich steile Karriere hingelegt. Lass dich inspirieren!
Poké Bowl
Sushi mal anders: In der Poké Bowl, die in Hawaii erfunden wurde, treffen gewürfelter roher Fisch wie Lachs oder Thunfisch auf Reis und frisches Gemüse. Gut passen zum Beispiel Brokkoli oder Romanesco. Auch Avocado und Edamame harmonieren super mit dem Fisch. Getoppt wird das Ganze mit Sojasauce, Sesamöl, Kräutern (z.B. Koriander), Chili, Limettensaft und, wenn du magst, Algen.
Fit-Faktor: Die Kohlenhydrate aus dem Reis liefern Energie, Fisch ist ein Top-Lieferant für Proteine und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Gemüse steckt voller Ballaststoffe und liefert zusammen mit den Kräutern Vitamine. Perfekt für Sportler!
Zoodle Bowl
Zoodles (eine Wortschöpfung aus „Zucchini“ und „Noodles“, engl. für Nudeln) sind Gemüsespaghetti, die du ganz easy mit dem Sparschäler oder einem Spiralschneider aus einer Zucchini herstellen kannst. Dann wandern sie roh (alternativ: 2 Min. in heißem Wasser ziehen lassen) in die Bowl und werden mit Tomaten, Frühlingszwiebeln, Olivenöl, Pfeffer und Meersalz gemischt. On top kommen nach Geschmack Oliven, Feta oder gehackte Nüsse.
Fit-Faktor: Ein Low-Carb-Gericht, das kaum Kalorien und Fett enthält. Super für alle, die auf ihre Figur achten.
Smoothie Bowl
Basis der beliebten Breakfast-Bowls ist ein dickflüssiger Smoothie. Den kannst du aus Joghurt oder Mandelmilch und frischen Früchten (z.B. Beeren oder Mango), Acai- oder Matcha-Pulver und ein paar zarten Haferflocken mixen. Getoppt wird die Bowl mit Früchten, Kakaonibs, Nüssen, Kokosflocken oder Granola – oder allem zusammen!
Fit-Faktor: Vitamine, Proteine, gesunde Fette, sekundäre Pflanzenstoffe und ein paar sättigende Kohlenhydrate: Ein Frühstück für Champions!
Zusatztipps für deine Bowls
- Verwende Schüsseln mit großem Durchmesser (ca. 20 cm), dann geht beim Durchmixen vor dem Essen nichts daneben.
- Zutaten, die gekocht oder gebraten werden müssen, kannst du auf Vorrat herstellen. Bereite einfach größere Mengen Quinoa, Bulgur, gekochte Linsen oder gebratenes Hühnchen zu und bewahre sie im Kühlschrank auf. So sind sie jederzeit zur Hand. Sobald der Hunger kommt, kannst du dir immer schnell eine Bowl mischen, weil du nur noch ein paar frische Zutaten dazugeben musst.
- Die meisten Bowls kannst du zu Hause vorbereiten und mit ins Büro oder in die Uni nehmen.
- Auf Instagram findest du unter den Hashtags #buddhabowl, #healthybowl, #smoothiebowl und #breakfastbowl ganz viel Inspiration für neue Zutatenkombinationen.
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