Du keuchst. Die Lungen brennen. Die Beine wiegen schwer wie Blei.
Wer mit dem Laufen beginnt, stellt rasch fest, dass das, was bei anderen so leicht aussieht, gar nicht so einfach ist. Wenn dann auch noch eine Gruppe Laufgazellen grußlos vorbeirast, fragst du dich endgültig, was du hier in deiner klitschnassen Kleidung treibst. Nach Laufen fühlt es sich jedenfalls nicht an.
Tue dir einen Gefallen: Gib nicht auf! Wie schwer die ersten Kilometer auf der Strecke auch sein mögen, die Plackerei wird sich aus vielerlei Gründen für dich lohnen. Laufen macht gesund, glücklich und steigert die Chancen auf ein langes Leben.
Der beste Trick, mit dem du beim Joggen erfolgversprechend startest, ist die Run-Walk-Run-Methode. Auf dieses Konzept schwört Lauflegende Jeff Galloway, der sein Wissen als digitaler Garmin Coach kostenlos weitergibt. Was du bei der Methode beachten musst, zeigt dieser Artikel.
Über Jeff Galloway
Jeff Galloway (Jahrgang 1945) ist ein renommierter Laufcoach, der für seine innovative Methode des „Run-Walk-Run“ bekannt wurde. Als Olympiateilnehmer von 1972 setzte er sich dafür ein, dass Laufen für alle Interessierten zugänglich wird. Seine Methode des „Run-Walk-Run“ hilft Menschen unabhängig vom Fitnesslevel beim Erreichen ihrer Ziele. Neben seiner Coaching-Tätigkeit ist er Autor mehrerer Laufbücher.
Was ist die Run-Walk-Run-Methode?
Der Name ist Programm. Beim Run-Walk-Run wechselst du zwischen dem Joggen und dem Gehen. Dabei gibt es grundsätzlich zwei Möglichkeiten, wie du die Methode anwenden kannst.
- Du joggst in einem moderaten Tempo, so lange du kannst. Wenn du merkst, dass dir die Luft ausgeht, dass du Seitenstiche bekommst oder die Beine schmerzen, machst du eine Gehpause. Sobald du dich wieder erholt fühlst, joggst du weiter. Du verlässt dich auf deine Intuition.
- Du nimmst dir vor dem Lauf feste Intervalle vor. Zum Beispiel: Fünf Minuten in einem für dich angenehmen Tempo laufen – und dann wieder zwei Minuten entschleunigen. Dieses Spiel wiederholst du so lange, bis du dein Zeit- oder Kilometer-Ziel erreicht hast.
© Garmin
Wie hilft die Run-Walk-Run-Methode?
Der größte Vorteil des Trainingskonzepts ist der positive Effekt auf die Ausdauer. Viele Aktive können dank dieser Methode sofort 40 bis 60 Minuten am Stück trainieren. Würden sie ohne Gehpausen laufen, wären die meisten vermutlich spätestens nach 20 bis 25 Minuten erschöpft. Die erhöhte Aktivitätszeit bringt dir einige Vorteile:
- Du steigerst den aeroben Trainingseffekt durch die längere Belastung. Der gibt an, wie gut dein Körper während des Sports eingeatmeten Sauerstoff in Energie umwandeln kann. Mit jedem aeroben Training steigt am Ende deine Grundlagenausdauer. Du hältst länger durch, ohne dass du eine Gehpause benötigst.
- Du reduzierst dein Verletzungsrisiko. So wie es verschiedene Wege gibt, um ins Gras zu beißen, kannst du dich beim Joggen auf unterschiedlichste Art verletzen. Zum Beispiel, indem du dich überlastet. Deine bislang wenig beanspruchten Muskeln verhärten, auch können einzelne Fasern reißen. In diesen Fällen sprechen Fachmenschen von Verschleißverletzungen. Andererseits kannst du Traumen erleiden. Damit sind Blessuren gemeint, die durch das Umknicken oder Stürze entstehen. Diese werden meist durch Unaufmerksamkeiten begünstigt. Durch die Run-Walk-Run-Methode gerätst du seltener in den Bereich, in dem dir das Blut zu Kopf steigt und du dich vermeidbar verletzt. Coach Jeff Galloway sagt: „Besonders die verletzungsanfälligen Kettenglieder des Körpers profitieren von Run-Walk-Run. Das sind Sehnen, Gelenke oder Knorpel.”
- Du verbrennst mehr Fett. Durch die Methode bleibst du länger in einem Leistungsbereich, in dem du besonders effektiv Körperfett verbrennst. Dieser liegt bei etwa 60 bis 75 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz.
- Du genießt den Rausch. Das sogenannte Runners High ist das Ziel aller Läuferinnen und Läufer. Glückshormone überschwemmen den Körper, deine Bewegungen scheinen mühelos abzulaufen. Manche sprechen sogar von einem tranceähnlichen Zustand. Durch die längere Laufzeit sowie den Gehpausen kannst du den Endorphinrausch stärker auskosten.
Mach nicht diesen Fehler: Warum du immer in Bewegung bleiben solltest!
Die Methode heißt Run-Walk-Run und nicht Run-Stop-Run. Dadurch, dass du nicht stehen bleibst, sondern weitergehst, bleibt dein Puls und damit dein Energieumsatz erhöht.
Würdest du nach jeder Teilstrecke stehen bleiben, ergäbe sich daraus ein kleines Problem. Denn dein Körper fährt beim Stehen so weit runter, dass er beim Weiterlaufen erst mal wieder auf Betriebspuls kommen muss. Ein-, zweimal steckt ein untrainierter Körper das mühelos weg. Aber mit der Zeit wird das ständige Auf und Ab des Pulses für dich unangenehm.
Wie fängst du mit der Run-Walk-Run-Methode an?
Mach dir keine Gedanken über die Gazellen, die in der Asphalt-Savanne an dir vorbeirauschen! Die meisten haben genauso angefangen wie du. Zwischendurch mal zu gehen – und das geplant – ist alles andere als ungewöhnlich. Es ist sogar smart!
Es gibt mittlerweile viele etablierte Läuferinnen und Läufer, die nach diesem Konzept Marathons bestreiten. Erfinder Jeff Galloway geht davon aus, dass ambitionierte Freizeitsportlerinnen und Freizeitsportler mit Run-Walk-Run eine Marathonzeit von unter drei Stunden schaffen können. Auch im Ultra-Bereich mit Strecken von mehr als 100 Kilometern hat die Methode Fans gefunden.
Einer von ihnen, der US-amerikanische Extremläufer Dean Kanezeas, sagte einst: „Lauf, wenn du kannst. Gehe, wenn du musst. Aber gib niemals auf.“
Wenn du die Scheu vor dem Gehen abgelegt hast, solltest du dir einen Plan machen. Bist du noch nie regelmäßig in deiner Freizeit gelaufen, teile dir die Intervalle vorher ein. Die Lauf-Abschnitte sollten etwa doppelt oder dreimal so lang sein wie die Pausen-Intervalle. Auf deiner Garmin Smartwatch kannst du vorinstallierte Intervalle laufen oder eigene einstellen.
Hast du deine Abläufe strukturiert, solltest du die Einheiten regelmäßig umsetzen. Expertinnen und Experten empfehlen zwei bis drei Trainings in der Woche. Zu Beginn deiner Laufbahn als Joggerin oder Jogger solltest du nach jeder Einheit einen Ruhetag einstreuen. Das ist nicht nur wichtig für deine Erholung, sondern auch für deinen Leistungszuwachs. Laufcoach Ingalena Schömburg mahnt: „Die Pausen sind genauso wichtig wie das Training selbst. Während der Regeneration entstehen die Leistungsfortschritte.”
Was ist die ideale Strecke für die Run-Walk-Run-Methode?
Damit du die Methode möglichst leicht anwenden kannst, solltest du auf einer flachen Strecke beginnen. Das kann zum Beispiel eine Laufbahn auf einem ausgebauten Sportplatz sein. Ebene Wald- und Parkwege eignen sich auch.
Wenn dir nur Asphalt- und Steinböden bleiben, achte auf gedämpfte Laufschuhe, die gut sitzen. Das gilt besonders für Einsteigerinnen und Einsteiger, die ihr Laufabenteuer mit etwas mehr Gewicht starten.
Wie erhöhst du das Trainingspensum in der Run-Walk-Run-Methode?
Solltest du irgendwann merken, dass du noch nicht erschöpft bist, wenn eine Pause ansteht, kannst du deinen Rhythmus anpassen. Hier ein Tipp zum Vorgehen:
Erhöhe als erstes das Tempo in den Laufintervallen. So schaffst du vor der ersten Pause mehr Meter und du trainierst mit einer geringeren Pace.
Verändere deinen Takt. Du erhöhst die Zeiten, in denen du rennst, lässt aber deine Pausenzeit unverändert. So steigt innerhalb einer Trainingsstunde die Anzahl deiner Laufminuten. Dadurch, dass du die Pausenlänge beibehältst, schöpfst du weiterhin genügend Kraft.
Im dritten Schritt reduzierst du deine Pausenzeit. So lernst du, wie du immer länger am Stück läufst und arbeitest gleichzeitig daran, dass dein Körper weniger Pausen braucht.
© Garmin
Wie nutzt du Garmin für das Run-Walk-Run-Training?
Das klingt alles machbar, aber auch etwas kompliziert? Dann gibt es eine gute Nachricht: Garmin kann den gesamten Prozess für dich steuern. Denn Run-Walk-Run-Papst Jeff Galloway ist ein Trainer (von insgesamt drei) des digitalen Garmin Coachs.
Beginnst du mit dem Laufen, misst Garmin zunächst deine aktuelle Leistungsfähigkeit. Dafür ist ein Einstufungslauf notwendig. Mit diesem wird auch deine maximale Herzfrequenz bestimmt, die für dein langfristiges Training relevant ist.
Aktivierst du den Garmin Coach und setzt dein Ziel (zum Beispiel einen 10-Kilometer-Lauf), navigiert dich deine Smartwatch durch deinen Trainingsplan. Du erhältst täglich Empfehlungen für deine Einheiten oder deine Regeneration. Dabei wird, wenn du Jeff auswählst, zu Beginn auch auf die Run-Walk-Run-Methode gesetzt.
Mit Benachrichtigungen führt dich deine Smartwatch durch das methodische Training. Du wirst informiert, wenn du eine Pause brauchst und wann diese zu Ende ist. Auch kann die Smartwatch dich alarmieren, wenn du zu schnell unterwegs bist.
Was bringt der Garmin Coach langfristig?
Das Phänomenale am Garmin Coach? Er unterstützt dich weit über einzelne Trainings hinaus! Zu Beginn kannst du digital – und kostenlos – einen der drei professionellen Coaches auswählen. Sie alle haben eine individuelle Philosophie, die Garmin kurz vorstellt. Anschließend wählst du ein konkretes Ziel aus – zum Beispiel einen Fünf- oder einen Zehn-Kilometer-Lauf. Wenn du nicht nur eine Distanz bewältigen, sondern auch eine gewisse Pace erreichen willst, kannst du Wettkampfziele definieren.
Basierend auf deinem aktuellen Leistungsniveau und deinem Vorhaben wird ein dynamischer Trainingsplan nur auf dich zugeschnitten. Dein persönlicher Coach wird dich auf deinem gesamten Weg zum Ziel begleiten. Das heißt: Immer wieder wird dein Trainingsplan mithilfe deiner aufzeichneten Leistungsdaten optimiert.
Wenn deine Garmin Smartwatch erkennt, dass du rascher als erwartet besser wirst, fordert sie dich mehr. Umgekehrt wird berücksichtigt, wenn du ein paar Trainings versäumst. Dein Plan sorgt dafür, dass es immer richtig für dich läuft. Während des langfristigen Trainings kannst du Trainingshinweise und Videos deines Coaches nutzen.
Folgende Tipps machen dich (noch) besser!
- Probiere es mit Nüchternläufen. Kommst du mit deinen Intervallen gut klar, kannst du den Trainingseffekt steigern, indem du mit leerem Magen läufst. Durch die regelmäßigen Lauf-Pausen kannst du dich an die zunächst ungewohnte Belastung besser gewöhnen.
- Suche dir eine anspruchsvolle Strecke. Möchtest du dein Training steigern, kannst du das nicht nur durch eine Tempoerhöhung bewerkstelligen. Drehe deine Runde beispielsweise im hügeligen Terrain. Da du Lauf- und Gehintervalle auf Steigungen bewältigen musst, steigt der Trainingseffekt.
- Mach dich mit Intervallläufen vertraut. Hast du Run-Walk-Run so intensiv trainiert, dass du eigentlich gar keine Pausen mehr brauchst, kannst du das Trainingskonzept an dein neues Level anpassen. Was Sportprofis als berüchtigte Intervalle lieben und hassen, ist nichts anderes als ein Slow-Fast-Slow-Konzept. Du läufst erst im moderaten oder gemächlichen Tempo. Dann beschleunigst du auf deine Maximalgeschwindigkeit, ehe du wieder trabst. Durch dieses Training lernt dein Körper, ohne Sauerstoff Energie aufzubringen. Deine anaerobe Fitness verbessert sich. Auch hier hilft der Garmin Coach mit den passenden Trainingsvorschlägen.
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Ob Ironman, Marathon, 10 Kilometer joggen oder einfach nur ballern – die smarten Lauf- und Triathlonuhren der Forerunner Serie unterstützen dich dabei, deine Ziele zu erreichen. Kontrolliere dein Tempo mit der Pace. Optimiere dein Training gezielt und behalte deine Fitness immer im Blick.
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