Was ist ein Nüchternlauf?
Du wirst wach, fühlst dich ausgeschlafen. Deine Fußsohlen kribbeln. Es überkommt dich. Du schnürst noch vor dem Frühstück deine Laufschuhe – und absolvierst damit einen Nüchternlauf.
Wenn du vor deiner Trainingseinheit nichts isst, läufst du auf nüchternen Magen. Heißt: Der Körper kann keine Energie aus eben erst aufgenommener Nahrung nutzen. Der Blutzuckerspiegel ist folglich niedrig. Deshalb muss dein Organismus auf seine körpereigenen Energiedepots zurückgreifen. Zum Beispiel Kohlenhydrate, die als sogenanntes Glykogen in Muskulatur und Leber gespeichert sind, oder Fettreserven.
Was bringt es, nüchtern zu laufen?
Regelmäßige Nüchternläufe sind Lehrstunden für den Körper. Integrierst du sie in deine Trainingsroutine, vermittelst du ihm folgende Unterrichtsinhalte:
- Gesteigerte Fettverbrennung: Wenn deinem Körper weder frische noch angesammelte Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, muss er vermehrt Fett als Energie nutzen. Mit jedem Nüchternlauf lernt er dazu, wie er diese besser verbrennt.
- Verbesserte Stoffwechselfunktion: Wenn du häufig nüchtern läufst, reagiert dein Körper empfindlicher auf Insulin. Dadurch senkst du deinen Blutzucker und verbesserst deinen Stoffwechsel. Das ist wichtig, da ein hoher Blutzuckerspiegel Krankheiten wie Adipositas (krankhafte Fettleibigkeit) oder Diabetes begünstigt.
- Erhöhte Leistungsfähigkeit: Fette „brennen” wesentlich länger, liefern also auch länger Energie. Je ökonomischer dein Körper mit seinen Energiereserven wirtschaftet und Vorräte nutzt, desto länger bleibst du leistungsfähig.
Worauf muss man beim Nüchternlauf achten?
Nur, wenn der Körper während der Belastung genug Sauerstoff erhält, kann er Energie aus seinen Reserven ziehen. Dementsprechend solltest du dich nicht verausgaben. Laufe im lockeren aeroben Tempo. Das heißt: Mit höchstens 75 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Idealerweise kannst du währenddessen noch ohne Probleme sprechen.
Außerdem solltest du wissen, dass Nüchternläufe und Fettstoffwechseltraining erst einmal wenig mit einer beschleunigten Abnahme zu tun haben. Zwar verbrennst du bei moderatem Training vor der Nahrungsaufnahme prozentual mehr Fett, wie auch ein Forschungsteam der Universitäten Bath und Birmingham in einer Studie herausfand. Absolut gesehen wird dennoch weniger Fett verbrannt, weil du in intensiven Trainings weitaus mehr Energie verbrauchst als in mäßigen Nüchternläufen.
Wichtig! Wenn dich ein niedriger Blutzuckerspiegel im Alltag einschränkt, sei vorsichtig und ehrlich zu dir selbst. Unterzuckerung und daraus resultierende Kreislaufprobleme drohen. Nicht jedem Menschen liegen Nüchterntrainings. Finde unter Umständen einen Kompromiss und iss vor dem Joggen beispielsweise eine halbe Banane.
Nach dem Lauf solltest du unbedingt etwas essen. Dein Körper ist vermutlich völlig ausgebrannt und verlangt nach Kohlenhydraten. Die solltest du ihm am besten innerhalb von 30 Minuten gönnen. Andernfalls füllt er seine Speicher mit Proteinen auf. Das bedeutet, er baut wertvolle Muskelmasse ab.
So meisterst du den Nüchternlauf!
Zeitpunkt
Kurz nach dem Aufstehen lässt sich ein Nüchternlauf am einfachsten einrichten. Erfrische dich vorab höchstens mit einem Schluck Wasser. Morgenmuffel können auch im Laufe des Tages oder am Abend ihre Runde drehen. Allerdings sollte die letzte Mahlzeit mindestens sechs Stunden zurückliegen.
Tempo
Halte dein Sprechtempo ein. Steigere die Intensität nur langsam und trainiere nicht in Intervallen. Auch deine Sehnen, Bänder und Gelenke sollten gemächlich in den Tag starten dürfen. Ein zu schneller Kaltstart in der Früh führt zu Verletzungen. Mit den Garmin-Smartwatches der Forerunner-Serie behältst du die richtigen Herzfrequenz-Bereiche immer im Blick. Mehr noch: Du kannst mithilfe der Sportuhren sogar deine Läufe samt Pace planen. Überschreitest du ein Tempo, warnt dich die Smartwatch via Vibration.
Dauer
Die Dauer deiner Laufeinheit hängt von deiner Kondition und deiner Leistungsfähigkeit ab. Starte mit 20 Minuten und steigere dich langsam. Dein Körper benötigt Zeit, damit er sich an Fett als primäre Energiequelle gewöhnt.
Häufigkeit
Nüchternläufe optimieren deine Grundlagen. Dennoch solltest du nicht jeden Lauf nüchtern absolvieren. Dein Körper liebt Abwechslung. Variiere deine Einheiten, laufe zu verschiedenen Tageszeiten und in unterschiedlichen Intensitäten.
Leicht, brillant und für jede Distanz geeignet – der Forerunner 265
Du willst deine Pace verbessern und deine Leistung steigern? mit der Forerunner 265 Serie kommst du deinen persönlichen Zielen Schritt für Schritt näher. Auf dem hellen Amoled Touchdisplay lassen sich alle Leistungs- und Gesundheitsdaten einfach ablesen. Und auch im Alltag hast du dank smarten Features den idealen Begleiter am Handgelenk.
Diskutiere über diesen Artikel und schreibe den ersten Kommentar:
Jetzt mitdiskutierenDiskutiere über diesen Artikel