5 Tricks, mit denen du Sport und Alltag besser verknüpfst

Arbeiten, einkaufen, der jährliche Zahnarzttermin. Und eigentlich wolltest du noch trainieren. Eigentlich.

Du kennst solche proppenvollen Tage bestimmt. Oft fehlt am Ende die Zeit für ein ausgiebiges Training. Liegst du nach einem stressigen Tag für einen Moment auf dem Sofa, sinkt die Motivation und du kannst dich nicht mehr aufraffen. Das Training fällt aus.

Möchtest du dieser Flaute zuvorkommen, musst du deine Sportzeiten effektiver in deinen Alltag integrieren. Diese fünf Tipps helfen.

1. Priorisiere den Spaß

Manche Schulkinder litten unter der Mathematik, anderen blieb die Begeisterung an Biologie verwehrt. Standen besagte Fächer an, versagte rasch der Antrieb. So ähnlich ist es auch beim Sport.

Wie schon in der Schule solltest du dich aufraffen. Denn zu einem Langzeitziel gehören immer Einheiten, die du nicht magst. Besonders Triathletinnen und Triathleten kennen das Problem. Sie müssen drei Disziplinen gleichzeitig beherrschen.

Wichtig ist, dass du auflockernde Elemente in deinen Trainingsplan integrierst. Du solltest Sport nicht allein als Arbeit, sondern vor allem als Freude wahrnehmen. Eine Partie Auszeit auf dem Tennis- oder Basketballfeld eignen sich besonders vortrefflich. Dein Gehirn ist so mit Ball und den Mitspielenden beschäftigt, dass kein Platz für blöde Gedanken bleibt. Forschende konnten den positiven Einfluss von Spaß auf die sportliche Performance mittlerweile nachweisen.

2. Bau dein eigenes Fitnessstudio

Draußen dämmert es früh. Ein Unwetter brüllt. Baustellen blockieren die Lieblingsstrecke. Das sind, sofern du vorbereitet bist, keine Gründe für eine Absage. Trainiere stattdessen in deinem eigenen Fitnessstudio. Viele Sportlerinnen und Sportler lieben ihre sogenannten Paincaves.

Strampelst du auf einem Rollentrainer von Garmin, fühlst du dank Zwift in der Garage das Draußensein. Mit der App radelst du durch virtuelle Welten und absolvierst beispielsweise Strecken der Tour de France. Die Indoor-Trainer von Tacx simulieren sogar unterschiedliche Straßenbeläge.

Bike

Digitale Ausfahrten: Wie du tausende Mitfahrende findest

Mit smarten Rollentrainern und intelligenten Apps wird dein Indoor-Workout zum Abenteuer. Wir zeigen dir, wie du durch virtuelle Welten fährst, deine Trainingspläne optimierst und dich mit der Community vernetzt.

Auch dein Lauftraining kannst du mit Zwift bereichern. Damit du durch das digitale London oder New York rennen kannst, musst du dein Laufband mit der Anwendung koppeln. Außerdem benötigst du Running Dynamics Pods und eine Smartwatch für die präzise Aufzeichnung deiner Leistungsparameter.

Running

Training auf dem Laufband: Tauche in virtuelle Welten ab

Wer seine Laufform in der kalten Jahreszeit halten will, sollte auf das heimische Laufband umsteigen. Dank virtueller Trainingswelten kommt bei den Indoor-Einheiten keine Langeweile auf.

Das Schwimmtraining gestaltet sich dagegen umständlicher, denn Pools sind in europäischen Haushalten eine Minderheit. Durch effektives Krafttraining kräftigst du deinen Kopf auf der heimischen Yogamatte für lange Schwimmstrecken. In unserem Guide „In 40 Tagen deinen Oberkörper definieren und stärken” findest du Tipps und Übungen für dein Workout.

3. Reduziere die Schwierigkeit deiner Einheit

Dein Trainingsplan sieht ein intensives Workout vor, doch du findest nach einem langen Arbeitstag keine Motivation? Reduziere den Umfang! Verkürze deine angestammte Laufstrecke oder radle 20 statt 45 Minuten.

Kurze Einheiten bringen einige Vorteile. Du bleibst aktiv und verschenkst keine Trainingseffekte der vergangenen Tage. Du hältst deinen Rhythmus aus Belastung und Regeneration halbwegs ein.

Außerdem kann die Lust während der kurzen Session urplötzlich zurückkommen. Dann wird aus der abgespeckten 5-Kilometer-Runde doch die avisierte längere Schleife.

4. Motiviere dich mit Gleichgesinnten

Gesellschaft ist gesund und das in allen Lebenslagen. Was die meisten Menschen kaum ahnen: Ein soziales Umfeld ist gesundheitlich ähnlich bedeutsam wie der Verzicht auf Zigaretten.

Auch beim Sport steigert Gemeinschaft dein Wohlbefinden, an schlechten Tagen spornt sie zum Dranbleiben an. Deine Mitstreiterinnen und Mitstreiter willst du nicht enttäuschen und sagst seltener ab.

Zudem bietet dir die gemeinsame Bewegung weitere Vorteile. Während des Trainings profitierst du vom Windschatten oder erhascht wertvolles Fachwissen. Sollte etwas Unvorhergesehenes passieren, ist Hilfe nah.

PS: Mit anderen Laufenden kannst du dich über deine Laufcommunity in Garmin Connect oder Strava jederzeit verabreden.

5. Bleib bei deiner Trainingszeit flexibel

Mancher Arbeitstag zieht sich unaufhaltsam in die Länge. Termine, Telefonate und Tasks rauben Zeit und Motivation. Daher ein besonders ergiebiger Tipp: Wenn es auf Arbeit stockt, schieb ein Training dazwischen.

Nach einem Vormittag am Schreibtisch lockert die Bewegung deine Muskeln auf, sie hilft genauso beim Aufräumen im Kopf. Bereits in einer halben Stunde wandelst du beruflichen Frust in Energie rum. Beim Durchlüften der Gedanken sprießen oftmals neue Ideen. Schon im Mittelalter nutzten Mönche das Prinzip des dynamischen Denkens. Sie liefen während der geistigen Arbeit im Kreis.

Nicht zuletzt sorgen die nach der Einheit freigesetzten Glückshormone dafür, dass du mit besserer Laune weiterarbeitest. Besonders Tage im Homeoffice sind für eine sportliche Mittagspause prädestiniert. Ist die Aktivität abgehakt, deprimiert es weniger, wenn es am Schreibtisch wieder länger dauert.

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