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Was stimmt denn nun: Verursacht Radfahren Rückenschmerzen oder hilft es Rückengeplagten? | © iStock.com/torwai

Biken gegen Rückenschmerzen: So stärkst du deine Wirbelsäule

Wenn du beim Radfahren Rückenschmerzen bekommst, steckt häufig eine falsche Sitzhaltung dahinter. Du kannst deinen Rücken beim Biken aber sogar stärken.

Warum Radfahren gesund für den Rücken ist

Was stimmt denn nun: Verursacht Radfahren Rückenschmerzen oder hilft es Rückengeplagten? Die Antwort hängt ganz vom Biker und seiner Sitzposition auf seinem Drahtesel ab. Damit die perfekt ist, musst du nicht nur auf die richtige Körperhaltung achten, sondern auch weitere Parameter berücksichtigen. Dazu zählen die richtige Lenkereinstellung, Sattelhöhe und das passende Fahrradmodell. Dazu weiter unten mehr.

Fest steht: Wenn du eine gute Körperhaltung einnimmst, hilft Radfahren gegen Rückenschmerzen. Insbesondere dein unterer Rücken und die kleinen Muskelgruppen rund um die Wirbelsäule werden beim Radfahren trainiert. Diese kleinen Stützmuskeln, die die einzelnen Wirbelkörper miteinander verbinden, können auf andere Art und Weise kaum bewusst trainiert werden. Mit asymmetrischen Bewegungen wie auf dem Rad hingegen erreichst du diese wichtigen Muskelpartien und stabilisierst deine Wirbelsäule. Warum? Weil durch das abwechselnde Treten in die Pedale die kleinen Muskeln gedehnt und kontrahiert werden.

Von den abwechselnden Zug- und Druckbelastungen profitieren im Übrigen auch deine Bandscheiben, die auf diese Weise mit Nährstoffen versorgt werden. In der richtigen Position ist Radfahren also durchaus gesund!

Rückenschonendes Radfahren: Achte auf deine Vorneigung

Wichtig ist, dass du deinen Oberkörper beim Fahrradfahren leicht nach vorne lehnst. Nur dann erreichst du die kleinen Muskelgruppen wirklich. Doch Vorsicht, zu weit solltest du dich nicht vorneigen, weil du deinen Rücken sonst schnell überbeanspruchst. Eine vorgeneigte Position zwischen 15 und 20 Grad ist ideal. So entlastest du deine Wirbelsäule und kannst die Muskeln drumherum gut trainieren.

Das Fahrradmodell beeinflusst die Vorneigung beim Radeln

Je nach Fahrradtyp sind die Sitzhaltungen aber sehr unterschiedlich. Auf dem Rennrad ist dein Oberkörper deutlich tiefer geneigt als zum Beispiel auf einem Citybike. Grundsätzlich gilt: Je geneigter der Oberkörper ist, desto mehr wird dein Rücken belastet. Aufs Rennrad solltest du daher nur steigen, wenn du absolut in Form bist. Außerdem ist ein Krafttraining für deinen Nacken sinnvoll. Denn durch die tiefe Sitzhaltung wird die Halswirbelsäule geknickt und es kommt schnell zu Verspannungen. Ähnlich anspruchsvoll für die Wirbelsäule ist auch das Mountainbike. Auch hier heißt es: Setz dich nur auf das Sport-Bike, wenn du gut trainiert bist.

Jeder Fahrradtyp bedingt eine andere Sitzhaltung - grundsätzlich gilt: Je geneigter der Oberkörper, desto größer die Belastung. | © iStock.com/blende64

Eine aufrechte Sitzhaltung hemmt die Abfederung

Aber auch eine zu aufrechte Sitzhaltung wie auf dem Hollandrad wirkt sich nachteilig auf deine Wirbelsäule aus. Wenn du wie ein Stock auf deinem Bike sitzt, können deine Muskeln Stöße auf holprigen Wegen nicht gut abfedern. Dein körpereigenes Federsystem funktioniert in dieser Position nicht richtig. Deshalb ist die leicht vorgeneigte Sitzhaltung so wichtig.Für Leute, die eher untrainiert sind und Rückenschmerzen durchs Radfahren vorbeugen möchten, ist das Trekkingrad die beste Wahl.

Tipps zur perfekten Sitzposition: Lenker, Sattel, Abstände

Du brauchst dir nicht zwingend ein neues Rad zu kaufen, um rückenschonend zu radeln. In der Regel lassen sich alle Fahrräder so einstellen, dass du bequem sitzt, deine Wirbelsäule entlastest und so deinen Rücken stärken kannst.

Hier die wichtigsten Tipps für eine optimale Einstellung:

  • Sitzhöhe
    Sie ist optimal, wenn du dein Bein streckst und mit der Ferse das untenstehende Pedal gerade noch berührst.
  • Lenkerhöhe
    Die Lenkerhöhe ist dann richtig, wenn dein Oberkörper zwischen 15 und 20 Grad nach vorne geneigt ist. Der Abstand zwischen Lenker und Sattel ist ideal, wenn deine Arme leicht angewinkelt bleiben.
  • Lenkerbreite
    Sie sollte der Schulterbreite entsprechen. Wichtig ist zudem, dass die Handgelenke nicht abknicken, wenn du den Lenker umfasst, um Fehlbelastungen zu vermeiden.
  • Sattelform
    Welche richtig ist, hängt vom Fahrradtypen ab. Als sportlicher Fahrer neigst du deinen Oberkörper tiefer nach vorne. In diesem Fall ist ein schmaler, länglicher Sattel die beste Wahl. Je aufrechter du auf dem Rad sitzt, desto breiter darf der Sattel sein. Grundsätzlich ist der Sattel waagerecht zu montieren.

Auch das richtige Treten ist beim Fahrradfahren entscheidend. Du kannst den Trainingseffekt unterstützen, wenn du nicht nur ständig ein Pedal senkrecht niedertrittst, sondern das Pedal auf der anderen Seite gleichzeitig heraufziehst – sofern Pedalschlaufen vorhanden sind. Auf diese Weise entsteht ein schöner Kurbeleffekt. Weiterhin solltest du ordentlich in die Pedale treten: zwischen 80 und 100 Umdrehungen pro Minute. Die höhere Trittfrequenz schützt deine Muskeln und Gelenke besser vor Überbelastung, als es langsam kreisende Bewegungen tun würden.

Rumpftraining gegen Rückenschmerzen

Dein Rücken profitiert außerdem von einem zusätzlichen Rumpftraining. Insbesondere, wenn du eine sehr gebeugte Haltung auf dem Bike einnimmst – wie es in der Regel Radrennfahrer und Mountainbiker tun –, solltest du nicht darauf verzichten.

Eine gute Übung, um deine Rücken- und Hüftstrecker sowie deine schrägen Bauchmuskeln zu trainieren ist folgende: Setz dich mit gestreckten Beinen auf den Boden. Deine Hände befinden sich neben deinem Po, deine Finger zeigen leicht nach außen. Nun drücke dich mit beiden Händen hoch. Achte darauf, deine Schulterblätter nach hinten in Richtung deiner Wirbelsäule zu ziehen. Im Idealfall bildest du von Ferse bis Schulter eine gerade Linie. Wenn du den Schwierigkeitsgrad erhöhen willst, heb zusätzlich ein Bein an. Wichtig: Pass auf, dass deine Hüfte nicht abkippt.

Eine Übung, die deine oberen Bauchmuskeln, deine Brustmuskulatur sowie deinen breiten Rückenmuskel dehnt: Leg dich auf den Rücken und winkle deine Beine an. Deine Lendenwirbelsäule sollte komplett den Boden berühren. Deine Arme befinden sich neben der Hüfte. Nun heb deine gestreckten Arme dicht an den Ohren vorbei nach oben, bis du sie neben deinem Kopf auf dem Boden ablegen kannst. Den gleichen Weg führst du deine Arme auch wieder zurück. Führe diese Bewegung langsam aus (insgesamt etwa zehn Sekunden) und wiederhole sie mehrmals.

Veröffent­lichungsdatum: 26.02.2018
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