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Radfahren gegen Rückenschmerzen: So stärkst du deine Wirbelsäule

Wenn du beim Radfahren Rückenschmerzen bekommst, steckt häufig eine falsche Sitzhaltung dahinter. Du kannst deinen Rücken beim Biken aber sogar stärken.

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Was stimmt denn nun, verursacht Radfahren Rückenschmerzen oder hilft es gegen Rückenschmerzen? Die Antwort hängt ganz vom Fahrer und seiner Sitzposition auf seinem Fahrrad ab. Damit diese perfekt ist, musst du nicht nur auf die richtige Körperhaltung achten, sondern auch weitere Parameter berücksichtigen. Dazu zählen die richtige Lenkereinstellung, Sattelhöhe und das passende Fahrradmodell – dazu weiter unten mehr.

Fest steht: Wenn du eine gute Körperhaltung einnimmst, hilft Radfahren gegen Rückenschmerzen. Insbesondere dein unterer Rücken und die kleinen Muskelgruppen rund um die Wirbelsäule werden beim Radfahren trainiert. Diese kleinen Stützmuskeln, die die einzelnen Wirbelkörper miteinander verbinden, können auf andere Art und Weise kaum bewusst trainiert werden. Mit asymmetrischen Bewegungen wie auf dem Fahrrad erreichst du diese wichtigen Muskelpartien und stabilisierst deine Wirbelsäule. Warum? Weil durch das abwechselnde Treten in die Pedale die kleinen Muskeln gedehnt und kontrahiert werden.

Von den abwechselnden Zug- und Druckbelastungen profitieren im Übrigen auch deine Bandscheiben, die auf diese Weise mit Nährstoffen versorgt werden. Sogar Beschwerden mit dem Ischias kannst du durch Radfahren vorbeugen. Radfahren ist also durchaus gesund für den Rücken. Nur, auf die richtige Position kommt es an.

Rückenschonendes Radfahren: Achte auf deine Haltung

Damit das Fahrradfahren deinem Rücken hilft, ist es wichtig, deinen Oberkörper beim Fahren leicht nach vorne zu lehnen. Nur dann erreichst du die kleinen Muskelgruppen wirklich. Doch Vorsicht: Zu weit solltest du dich nicht vorneigen, weil du deinen Rücken sonst schnell überbeanspruchst. Eine vorgebeugte Position zwischen 15 und 20 Grad ist ideal. So entlastest du deine Wirbelsäule und kannst die Muskeln drumherum gut trainieren.

Welcher Fahrradtyp ist für rückenschonendes Radfahren geeignet?

Je nach Fahrradtyp sind die Sitzhaltungen sehr unterschiedlich. Auf dem Rennrad ist dein Oberkörper deutlich tiefer geneigt als zum Beispiel auf einem Citybike. Grundsätzlich gilt: Je geneigter der Oberkörper, desto mehr wird dein Rücken belastet. Aufs Rennrad solltest du daher nur steigen, wenn du absolut in Form bist. Außerdem ist ein Krafttraining für deinen Nacken sinnvoll. Denn durch die tiefe Sitzhaltung wird die Halswirbelsäule geknickt und es kommt schnell zu Verspannungen. Ähnlich anspruchsvoll für die Wirbelsäule ist auch das Mountainbike. Auch hier heißt es: Setz dich nur auf das Sport-Bike, wenn du gut trainiert bist.

Jeder Fahrradtyp bedingt eine andere Sitzhaltung. Grundsätzlich gilt: Je geneigter der Oberkörper, desto größer die Belastung. | © iStock.com/blende64

Eine aufrechte Sitzhaltung hemmt die Abfederung

Auch eine zu aufrechte Sitzhaltung wie auf dem Hollandrad wirkt sich nachteilig auf deine Wirbelsäule aus. Wenn du wie ein Stock auf deinem Fahrrad sitzt, können deine Muskeln die Stöße auf holprigen Wegen nicht gut abfangen. Dein körpereigenes Federsystem funktioniert in dieser Position nicht richtig. Deshalb ist die leicht vorgeneigte Sitzhaltung so wichtig. Für Leute, die eher untrainiert sind und Rückenschmerzen durchs Radfahren vorbeugen möchten, ist das Trekkingrad die beste Wahl.


Tipps zur perfekten Sitzposition: Lenker, Sattel, Abstände

Du brauchst dir aber nicht zwingend ein neues Fahrrad zu kaufen, um rückenschonend zu fahren. In der Regel lassen sich alle Fahrräder so einstellen, dass du bequem sitzt, deine Wirbelsäule entlastest und so deinen Rücken stärken kannst.

Hier die wichtigsten Tipps für eine optimale Einstellung deines Fahrrads:

Die optimale Sitzhöhe einstellen

Sie ist optimal, wenn du dein Bein streckst und mit der Ferse das unten stehende Pedal des Fahrrads gerade noch berührst. Der vordere Bereich des Fußes sollte auf der Pedale aufliegen können. Ist der Sattel zu hoch eingestellt, kippt dein Becken beim Fahren seitlich ab und deine Bandscheibe wird stark komprimiert. Ist der Sattel zu tief eingestellt, kannst du Knieprobleme bekommen.

Die Lenkerhöhe bestimmt die Oberkörperneigung

Die Lenkerhöhe ist dann richtig, wenn dein Oberkörper zwischen 15 und 20 Grad nach vorne geneigt ist. So wird deine Rücken- und Bauchmuskulatur beim Fahren angespannt und trainiert. Auch für Arme und Hände ist diese Lenkerhöhe am schonendsten. Der Abstand zwischen Lenker und Sattel ist ideal, wenn deine Arme leicht angewinkelt bleiben. Das schont deine Ellenbogengelenke.

Lenkerbreite gleich Schulterbreite

Die Lenkerbreite sollte der Schulterbreite entsprechen. Wichtig ist zudem, dass die Handgelenke nicht abknicken, wenn du den Lenker umfasst, um Fehlbelastungen zu vermeiden.

Optimale Sattelform ist abhängig vom Radfahrer

Welche Sattelform richtig ist, hängt vom Typ des Fahrradfahrers ab. Als sportlicher Radfahrer neigst du deinen Oberkörper tiefer nach vorne. In diesem Fall ist ein schmaler, länglicher Sattel die beste Wahl. Je aufrechter du auf dem Rad sitzt, desto breiter darf der Sattel sein. Grundsätzlich ist der Sattel waagerecht zu montieren.

Auch das richtige Treten ist beim Fahrradfahren entscheidend. Du kannst den Trainingseffekt unterstützen, wenn du nicht nur ständig ein Pedal senkrecht nieder trittst, sondern das Pedal auf der anderen Seite gleichzeitig heraufziehst – sofern Pedalschlaufen vorhanden sind. Auf diese Weise entsteht ein schöner Kurbeleffekt. Weiterhin solltest du ordentlich in die Pedale treten: zwischen 80 und 100 Umdrehungen pro Minute. Die höhere Trittfrequenz schützt deine Muskeln und Gelenke besser vor Überlastung, als es langsam kreisende Bewegungen tun würden.

Zusätzliches Rumpftraining hilft gegen Rückenschmerzen

Dein Rücken profitiert außerdem von einem zusätzlichen Rumpftraining. Insbesondere, wenn du eine sehr gebeugte Haltung auf dem Fahrrad einnimmst – wie es in der Regel Rennradfahrer und Mountainbiker tun –, solltest du nicht darauf verzichten.

Sogenannte Core-Übungen stärken deine Körpermitte und beugen Rückenschmerzen vor. Die Königin der Core-Übungen ist der Plank. Mit unterschiedlichen Plank-Varianten trainierst du die gesamte Körpermitte und bist für die nächste Fahrt auf dem Rad ideal vorbereitet.

Infografik Unterarmstütz
Beim Planken trainierst du neben der Bauch-, Arm- und Beinmuskulatur auch die Hüft- und Gesäßmuskulatur und vor allem die tiefe Rumpf- und Rückenmuskulatur. © Garmin


Übung 1: Der Plank

Ausgangsposition: Nimm die Liegestützposition ein. Lege deine Unterarme dabei schulterbreit auf den Boden. Deine Beine sind wie beim Liegestütz ausgestreckt.

Durchführung: Spanne Po und Oberkörper an und halte die Position für mehrere Sekunden an. Achte darauf, dass dein Gesicht nach unten zeigt und du nicht in ein Hohlkreuz verfällst.

Infografik Reverse Plank
Wenn du dich beim umgekehrten Plank noch steigern willst, kannst du aus dieser Position die Knie abwechselnd zur Brust ziehen. © Garmin

Übung 2: Der Reverse Plank

Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken. Stütze dich auf deinen Unterarmen und Handflächen ab.

Durchführung: Drück deine Hüfte nach oben und spanne deinen Po an. Halte diese Position wieder für mehrere Sekunden und baue Wiederholungen ein.

Infografik Side Plank mit Rotation
Mit dem Side Plank kannst du gezielt deine seitliche Bauchmuskulatur trainieren. © Garmin

Übung 3: Side Plank mit Rotation

Ausgangsposition: Gehe in den Seitstütz. Lege dich dazu auf die Seite und stütze dich auf deinen Unterarm. Dein Körper bildet wieder eine Linie beziehungsweise ein Brett.

Durchführung: Deinen freien, oberen Arm streckst du nach oben aus und führst ihn in einer fließenden Bewegung unter deinen Oberkörper durch. Wie der Side Plank mit Rotation genau funktioniert, siehst du im Video:

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Jule Fuchs

Jule Fuchs, Jahrgang 1979, berichtete mehrere Jahre für diverse Nachrichtenmagazine in Online und Print. Jetzt schreibt die Redakteurin auf #BeatYesterday.org über Leidenschaft und Sport. Sie liebt reiten ohne Sattel und trainiert den Tanz zu Pferde. Mit ihrer Tochter Hanna ist sie täglich in Stall und Garten anzutreffen.

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