Das Cristiano-Ronaldo-Workout – ein Selbstversuch (Teil 1)

Um es vorab klarzustellen: Dies ist keine „In zwei Wochen zur Ronaldo-Figur“-Story. Geht ja auch gar nicht. Jeder, der schon mal Kraftsport ausprobiert hat und im Fitnessstudio war, weiß, dass man mehrere Monate diszipliniert trainieren muss, damit sich der Muskelaufbau signifikant verändert. In diesem Artikel geht es eher um die Frage: Kann man das brutale Training eines der besten Athleten der Welt auch als Hobbysportler durchziehen? Und ist es überhaupt wirklich so brutal? Oder braucht man einfach die richtigen Gene, um zum pfeilschnellen Adonis zu werden?

Die gute Nachricht: CR7 ist auch nur ein Mensch

Auch diejenigen, die während eines WM- oder Champions-League-Spiels lieber im leeren Park spazieren gehen, kennen die Bilder: Cristiano Ronaldo mit freiem Oberkörper, in furchterregender Jubelpose, soeben hat er ein entscheidendes Tor erzielt. Wie im Champions-League-Viertelfinale 2018, als er gegen Juventus Turin in der siebten Minute der Nachspielzeit einen Elfmeter in den Winkel hämmerte und damit das Halbfinal-Ticket für Real Madrid löste. Der anschließende Freikörperjubel glich einer muskulösen Machtdemonstration. „Was für ein Angeber“, unkten seine Gegner. „Was für ein Body“, japsten seine Fans. Kann man mit so vielen Muskeln überhaupt Fußball spielen? Ja, kann man. Und zwar sehr ansehnlich. Lionel Messi mag vielleicht der Göttliche sein, aber Cristiano Ronaldo ist wohl der Fitteste von allen.

Auf den Spuren des Modellathleten

Der Portugiese ist 1,87 Meter groß und wiegt 84 Kilogramm. Mit 33 Jahren wird er zwar allmählich zum Fußballer-Senior, kompensiert drohende Alterserscheinungen aber durch überragende Fitness. 2015 war er laut einer FIFA-Studie der fünftschnellste Fußballer der Welt (auf Platz 1 sein Real-Madrid-Teamkollege Gareth Bale), die 100 Meter läuft CR7 heute immer noch in knapp 11 Sekunden. Sein Vorteil: Er trainiert fünf Mal die Woche, dazu kommen ein bis zwei Spiele die Woche in der Primera División, Champions League oder im Pokal. Zwischen den Einheiten kann Ronaldo maximal regenerieren, zur Beschleunigung hat er sich bekanntlich zuhause eine Kältekammer für 45.000 Euro einbauen lassen. Bei der sogenannten Kryotherapie (sozusagen die Eistonne im Advanced-Modus) rehabilitiert der Körper schneller und gesünder, der Körper wird weniger verletzungsanfällig.

Jeder, der mit Krafttraining anfängt, sollte sich die Frage stellen: Was will ich erreichen? Will ich meinen Rücken stärken? Soll der Rumpf stabilisiert werden? Nur ein zielführendes Training ist auch effektiv und bringt wirkliche Ergebnisse.

Hinnerk Smolka, Fitnesstrainer aus Hamburg

Trainieren wie ein Europameister

Ich habe einen eher gewöhnlichen Schreibtischjob und bin froh, wenn ich es zweimal die Woche schaffe, Laufen zu gehen, Tennis zu spielen oder Zuhause ein bisschen Yoga oder Fitness mit Eigengewicht zu machen. Liegestütze, Crunches, Planks, Kniebeugen, so was halt. Das topmoderne Fitnessstudio beim Eimsbütteler Turnverein (ETV) in Hamburg ist ein ganz guter Ort für den CR7-Selbstversuch, denn hier trainieren nicht nur Modellathleten, sondern auch frischgebackene Mütter, Rentner und Normalsterbliche. ETV-Trainer Hinnerk Smolka – blaues Shirt, quadratischer Oberkörper, breiter Bizeps – findet mein Vorhaben amüsant und anspruchsvoll: „Jeder, der mit Krafttraining anfängt, sollte sich die Frage stellen: Was will ich erreichen? Will ich meinen Rücken stärken? Soll der Rumpf stabilisiert werden? Nur ein zielführendes Training ist auch effektiv und bringt wirkliche Ergebnisse.“

Starke Beine, schneller Fußballer

Der Trainingsplan von Cristiano Ronaldo gliedert sich grob in vier Bereiche: Schnelligkeit, Oberkörper, Explosivität und Koordination. Der erste Tag besteht aus folgendem Übungsparcours, den man dreimal wiederholen sollte. Zwischen den Übungen etwa 60-90 Sekunden pausieren.

Schnelligkeit:

• Barbell Squat (8 Wiederholungen)
• Box Jump (10 Wiederholungen)
• Broad Jump/Strecksprung (8 Wiederholungen)
• Jumping Lunge/Ausfallschritt (8 Wiederholungen)
• Lateral Bound/seitlicher Sprung (10 Wiederholungen)

Zwischenfazit:

Dieser Parcours ist easy, vor allem für alle, die Bewegung mögen, Fußball (oder eine andere Ballsportart) spielen und mit diesen Übungen wahrscheinlich bereits vertraut sind. Weiter geht’s nach einem Tag Pause!

Strandfigur wie CR7? Diese Übungen trainieren den Oberkörper

Oberkörper:

• Burpee Pullup (10 Wiederholungen)
• Bench Dips (20 Wiederholungen)
• Pushups (20-30 Wiederholungen)
• Medicine Ball Toss (Medizinball mit beiden Händen seitlich gegen die Wand werfen, 15 Wiederholungen)
• Push Press mit Langhantel (10 Wiederholungen)

Zwischenfazit:

Okay, jetzt wird es anstrengend. 20-30 Liegestütze kann man schaffen, wenn man ein bisschen im Training ist. Das dreimalige Wiederholen des Parcours lässt den Blutdruck aber schön in die Höhe schießen, man kommt also bereits in Bereiche des High Intensity Trainings. Ein Grund, warum Felix Magath unter Spielern einer der unbeliebtesten Fußballtrainer ist – Medizinbälle. Magath ist vernarrt in die Effektivität des sperrigen Trainingsgeräts. Ganz ehrlich: Medizinbälle sind furchtbar, man kriegt sie nur schwer zu fassen und verlangen Alles von einem ab. Wieder ein Tag Pause, dann geht es weiter.

Pfeilschnell unterwegs: explosiv trainieren

Explosivität:

• Power Cleans (Langhantel vom Boden bis unter das Kinn stemmen, 5 x 5 Sets)
• 200 Meter Sprint (4 Wiederholungen)

Zwischenfazit:

Die Kombination dieser Übungen lässt sich nur schwer trainieren, wenn man nicht gerade Profifußballer ist und aus dem Kraftraum direkt auf den Fußballplatz rennen kann. Hobby-Sportler sollten daher trennen: Zuerst die Power Cleans (die man gut mit anderen, üblichen Cardio-Übungen anreichern kann) und danach auf den Fußballplatz oder auf die Tartanbahn, um die Sprintübungen zu machen. Hand aufs Herz: 200-Meter-Sprint ist heftig. Sehr heftig. Ein Fußballplatz ist bereits 100 Meter lang. Deshalb für den Einstieg besser die Distanz auf 50 m minimieren und danach auf 100 Meter erhöhen. Weiter geht’s am nächsten Tag.

Auf dem Weg zur perfekten Koordination

Diese Übungen stabilisieren den Rumpf und die Bauchmuskeln.

Koordination:

• One-Arm Side Deadlift (3 Sets, 5 Wiederholungen)
• Dumbbell One-Legged Deadlift (2 Sets, 10 Wiederholungen)
• Knee Tuck Jump/Hocksprünge (3 Sets, 10 Wiederholungen)
• Overhead Slam/Medizinball (3 Sets, 10 Wiederholungen)
• One-Leg Barbell Squat (2 Sets, 5 Wiederholungen)
• Hanging Leg Raise (3 Sets, 10 Wiederholungen)

Zwischenfazit:

Hier wird wieder viel mit Kurz- oder Langhanteln gearbeitet, allerdings ist die korrekte Ausführung der Übung sehr knifflig. Auch ETV-Trainer Hinnerk Slomka legt da gerne die Stirn in Falten: „Diese Übungen sind zwar gut und sinnvoll, aber technisch sehr anspruchsvoll. Man braucht wahrscheinlich mehrere Wochen bis man sie wirklich sinnvoll ausführen kann.“ Nach einem Tag Pause geht es zur letzten Wocheneinheit.

Sprinten und springen wie Cristiano Ronaldo? Das schaffe ich!

Der letzte Übungstag ist überschaubar, allerdings auch mit speziellem Equipment verbunden.

• Seilspringen (5-10 Minuten)
• Resistance Sprinting (10 Sets, 50 Meter)

Zwischenfazit:

Seilspringen kann jeder, das fühlt sich hier eher wie lockeres Auslaufen an. Was bereits Kinder können, ist für die Faszien in den Füßen sowie für die Koordination extrem brauchbar. Für das Resistance Sprinting braucht man eigentlich einen kleinen Bremsschirm, wie Profifußballer ihn im Training benutzen. Im Handel kostet so ein Schirm knapp 40-50 Euro. Wenn man Glück hat, gibt es im Fitnessstudio ein sogenanntes Skillmill-Laufband, bei dem man gegen einen Widerstand „anläuft“.

Die richtige Ernährung für das richtige Training

Zum Schluss noch ein paar Worte zum Thema Essen. Nicht nur Leistungssportler, sondern auch Hobby-Athleten wissen, dass sinnvolle Ernährung die halbe Miete ist. Cristiano Ronaldo wird sich am Abend vor einem Champions-League-Finale garantiert keine Pizza aufs Hotelzimmer bestellen, sondern akribisch an seinem Ernährungsplan festhalten. Was CR7 täglich zu sich nimmt, bleibt vorerst ein Geheimnis. Mit folgendem Tagesplan ist man aber bestens für das Training gestärkt.