Bekommst du beim bloßen Gedanken daran, bei Temperaturen unter null in klirrend kaltes Wasser zu steigen, eine Gänsehaut? Dann geht es dir wie vielen anderen hierzulande. In Finnland, Russland und China hingegen hat das Winterbaden eine lange Tradition. Die Schwimmer*innen scheuen sich nicht davor, Löcher in die Eisdecke zugefrorener Seen und Flüsse zu schlagen und nackt hineinzusteigen. Anschließend baden sie minutenlang im eisig kalten Wasser. In Deutschland erfreut sich das Eisbaden immer größerer Beliebtheit – auch nach dem Sport. Die Anhänger*innen des Eisbadens schwören auf die gesundheitsfördernde und regenerierende Wirkung des Winterbadens. Ist das kalte Wasser wirklich so gut für unseren Körper?
Gesundheitliche Vorteile des Eisbadens
1. Eisbaden stärkt das Immunsystem und stabilisiert den Kreislauf
Regelmäßige Eisbäder wappnen dich gegen Infekte. Mediziner*innen wiesen nach, dass die kalten Bäder die Zahl der Leukozyten im Blut erhöhen. Die weißen Blutkörperchen sind sozusagen der Immunsicherheitsdienst deines Körpers.
Das Eiswasser bringt deinen Kreislauf in Schwung. Durch den starken Kältereiz ziehen sich unsere Blutgefäße zusammen. Dein Körper beginnt, das Blut von Armen und Beinen in die Körpermitte zu leiten, um wichtige Organe vor der Kälte zu schützen. Zusätzlich wandelt er mehr Energie in Wärme um. Dadurch weiten sich die Blutgefäße wieder und das Blut zirkuliert besser. Dieser Temperaturwechsel fördert die Durchblutung und regt so deinen Kreislauf an. Und auch dein Wärmehaushalt wird durch die frostige Maßnahme trainiert: Dein Körper lernt mit ungemütlicher Kälte und Temperaturschwankungen besser umzugehen. Ergebnis: Du wirst robuster.
2. Eisbaden nach dem Sport hilft dir bei der Regeneration
Im Spitzensport wird das Bad in der Eistonne schon lange als Mittel zur Erholung eingesetzt. Bei starken Belastungen durch das Training sammeln sich in der Muskulatur Abfallprodukte des Energiestoffwechsels, und es kann zu feinen Gewebeverletzungen kommen. Sobald du ins kalte Wasser steigst, ziehen sich deine Gefäße zusammen. Dein Körper steuert mit Wärme gegen und wenn du das Eisbad verlässt, zirkuliert dein Blut und transportiert die Abfallprodukte ab. Auch Entzündungsreaktionen durch die Mikroverletzungen treten nach einem Eisbad seltener auf. Die gute Durchblutung erkennst du an der rosa Färbung deiner Haut und dem typischen Prickeln.
3. Eisbaden kann beim Abnehmen helfen
Kälte kurbelt den Stoffwechsel an, denn du verbrauchst Energie, um deine Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Eisige Temperaturen aktivieren zudem die braunen Fettzellen in deinem Körper. Ihre Aufgabe ist es, Energie in Wärme umzuwandeln. Hast du das braune Fettgewebe durch die Kälte „aufgeweckt“, verbrennt es Glukose und Fett. Wenn du Sport treibst, um abzunehmen, kann ein Eisbad nach dem Training deinem Hüftgold zu Leibe rücken. Weil die Kältebehandlung außerdem die Durchblutung im Bindegewebe anregt, können regelmäßige Eisbäder auch Cellulite mindern und somit ein schöneres Hautbild fördern.
Für wen ist Eisbaden geeignet?
Eisbaden ist vor allem nach dem Ausdauersport sinnvoll
Nach Ausdauerläufen oder intensiven Wettbewerben wie einem (Halb-)Marathon sind Eisbäder besonders hilfreich. Nach solchen Sporteinheiten benötigt dein Körper mehr Regeneration als sonst. Die Kälte-Kur unterstützt ihn dabei und verkürzt die Erholungszeit. Sie stimuliert den Stoffwechsel in den Muskeln und die Bildung neuer Mitochondrien. Diese sind die Kraftwerke deiner Zellen und für die Energieproduktion zuständig.
Bei Vorerkrankungen das Eisbad mit dem Arzt abklären
Bei Bluthochdruck oder Herzerkrankungen solltest du von Eisbädern besser absehen. Der plötzliche Kälteschock kann in solchen Fällen deiner Gesundheit eher schaden, als sie zu fördern. Auf der sicheren Seite bist du, wenn du dich vorher von einem Arzt oder einer Ärztin durchchecken lässt. Hat er oder sie keine Bedenken, steht dem frostigen Vergnügen nach dem Sport nichts mehr im Weg.
Wann sollten Sportler*innen eisbaden?
Die Kältetherapie nach dem Sport wirkt nur, wenn du direkt nach dem Training ins Eiswasser steigst. Kommst du aus dem Fitnessstudio nach Hause, bist du bereits abgekühlt, und Eisbaden ist nicht mehr sehr sinnvoll. Stell dich besser direkt nach dem Training in der Umkleide unter die kalte Dusche. Anders sieht es zum Beispiel nach dem Lauftraining aus. Bist du nach dem Joggen wieder zu Hause, ist genau der richtige Zeitpunkt für ein Eisbad.
Ein Eisbad ist schnell selbst gemacht
Wenn du von einer intensiven Lauf- oder Radeinheit nach Hause kommst, kannst du dir dein Eisbad zur Regeneration schnell selbst einlassen. Dazu lässt du etwa sechs bis zehn Grad kaltes Wasser in deine Badewanne laufen. Gib Eiswürfel hinzu, um es weiter abzukühlen. Es reicht schon, wenn du dich anschließend so in die Badewanne setzt, dass deine Beine bedeckt sind.
Achte beim Eisbaden darauf, dass du nicht zu schnell atmest. Durch das kalte Wasser atmest du automatisch schneller und flacher. Besser ist allerdings eine kontrollierte, tiefe Atmung, damit mehr Sauerstoff in deinen Körper gelangt. Außerdem lenkt dich die kontrollierte Atmung vom Kältegefühl ab. Nutze die Atemübungen auf deiner Garmin-Uhr. Wähle in der Aktivität „Atemübungen“ eine Atemtechnik aus und folge den Anweisungen auf der Uhr. Mit kurzen Vibrationen am Handgelenk teilt sie dir mit, wann es Zeit zum Einatmen, Luftanhalten oder Ausatmen ist.
Wie lange du im Eisbad sitzen musst? Um von den positiven Effekten des kalten Wassers zu profitieren, solltest du mindestens vier, höchstens aber 15 Minuten in der Wanne bleiben. Steige nicht zu schnell aus der Wanne, sondern lass dir Zeit. Trockne dich ab und gönne dir bei Bedarf eine warme Dusche, um wieder auf Temperatur zu kommen.
