Dehnübungen: Für alle, die morgens so flexibel wie ein Besenstiel sind

Ein Blick über die Schulter, ganz nebenbei. Und zack – das war’s! Ein stechender Schmerz jagt durch deinen Körper, als hätte dir jemand einen Keil in den Nacken gerammt. Du frierst ein, hältst den Atem an – sekundenlang … Stille.

Dein Kopf lässt sich nicht mehr drehen. „Nicht jetzt“, denkst du. Oder: „Nicht schon wieder.“ Heute hast du so viele Termine. Mit der Hand tastest du vorsichtig nach dem Schmerzpunkt, doch jede Bewegung fühlt sich an wie ein Stromschlag.

Lies jetzt, wie du mit dem richtigen Dehnen genau solche Situationen vermeidest.

Was Dehnen wirklich bringt – und warum wir es trotzdem nicht tun

„Ich hab Rücken!“ Den Satz haben wir alle schon mal gehört oder selbst ausgesprochen. Denn: Ein Drittel der Deutschen leidet laut eines Berichts der AOK unter Rückenschmerzen. Viele sogar chronisch. Herzlich willkommen im Alltag der Büromenschen.

Und als wäre der Rücken nicht schon Problemzone genug, kommen noch Arme, Beine und andere Körperteile hinzu. Nach acht Stunden Sitzen sind sie ungefähr so beweglich wie ein rostiges Scharnier.

„Du bist nur so jung, wie deine Wirbelsäule beweglich ist.“

Bob Harper, US–amerikanischer Personal-Trainer

Und trotzdem verharren viele Menschen lieber in diesem Zustand, als etwas dagegen zu tun. Aber warum?

• Ausrede Nummer 1: Keine Zeit. Eine Dreiviertelstunde für Instagram-Reels ist immer drin – aber dehnen? Nee, keine Zeit. Die Wahrheit: Kurze Dehnübungen lassen sich wunderbar in den Alltag integrieren. Auch zwischendurch.

• Ausrede Nummer 2: Zu langweilig. Kein Hantelklirren, kein Wettkampf, kein Adrenalin. Einfach nur … stehen und sich um die Körperachse biegen? Ja, Dehnübungen sind kein Abenteuererlebnis. Dafür aber eine kleine Auszeit, über die sich dein Kopf und dein Körper freuen.

• Ausrede Nummer 3: Bringt doch eh nix. Falsch. Studien zeigen, dass bereits vierminütige Dehnübungen deine Beweglichkeit sofort verbessern können.

Gehe beim Dehnen nach dem Motto vor: kurz, aber regelmäßig. Langfristig kannst du so von Dehnübungen profitieren:

• gelöste Verspannungen
• verbesserte Beweglichkeit
• geförderte Durchblutung
• bessere Körperwahrnehmung
• gelockerte Faszien, Sehnen und Muskeln
• reduziertes Stressempfinden

Hört sich gut an? Dann lies im nächsten Kapitel, welche Übungen sich eignen.

Aua war gestern – diese Dehnübungen helfen gegen Verspannungen

Ob Headbanging-Wochenende in Wacken oder Überstunden im Büro – hier kommen Dehnübungen für mehr Geschmeidigkeit. Das Schöne? Du kannst sie einfach zwischendurch machen – in der Mittagspause oder auch vor dem Training.

Übung 1: 5-Minuten-Dehnen für den Nacken

1. Lass die Arme im Sitzen oder Stehen locker hängen.
2. Verschränke die Hände und lege sie in den Nacken.
3. Die Daumenballen liegen am Hinterkopf, am Übergang zum Nacken.
4. Führe die Ellenbogen langsam vor deinem Gesicht zusammen.
5. Senke das Kinn sanft zur Brust.
6. Ziehe den Kopf mit den Händen leicht nach vorn – etwa in einem 45-Grad-Winkel.
7. Halte die Dehnung eine Minute.
8. Lockere dich kurz und wiederhole die Übung.

Übung 2: Dehnen für Schultern und Brustmuskulatur

1. Stell dich in eine Raumecke und mach einen Ausfallschritt.
2. Hebe die Arme etwa 45 Grad nach oben und stütze dich mit den Handflächen an den Wänden ab.
3. Hebe das Brustbein an und lass dich eine Minute lang in die Dehnung sinken.
4. Drücke anschließend mit beiden Handflächen kräftig gegen die Wand. Die Ellenbogen bleiben gestreckt.
5. Spanne dabei den Schultergürtel (Verbindung zwischen Rumpf und Armen) an.
6. Nach zehn Sekunden lockerlassen und erneut in die Dehnung gehen – diesmal noch intensiver.

Übung 3: Stretching von unteren Rücken und Hüftbeuger

1. Lege dich auf den Rücken.
2. Zieh das rechte Bein mit den Händen am Knie dicht an deinen Körper.
3. Zieh die Zehen des gestreckten linken Beins an und presse die Kniekehle aktiv in den Boden. Der Rücken bleibt flach auf dem Boden.
4. Wechsle nach 30 – 45 Sekunden das Bein.

Übung 4: Dehnen der hinteren Beinmuskulatur

1. Mach mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorn; beide Fersen bleiben am Boden, die Knie sind leicht gebeugt.
2. Schieb das Gesäß langsam nach hinten, bis du einen Zug in Achillessehne und Wade spürst.
3. Halte die Dehnung für 20 bis 30 Sekunden. Deine Fersen berühren die ganze Zeit den Boden. 
4. Wiederhole die Übung dreimal pro Seite.

Übung 5: Dehnen der Oberarme

1. Setz oder stell dich aufrecht hin.
2. trecke den rechten Arm nach oben und beuge ihn.
3. Führe den Unterarm hinter den Kopf.
4. Drücke mit der linken Hand den rechten Ellenbogen hinter den Kopf, bis du eine Dehnung im rechten Oberarm spürst.
5. Halte etwa 20 Sekunden, dann die Seite wechseln.

Statisches vs. dynamisches Dehnen – Stretching ist ein dehnbarer Begriff

„Beim Dehnen nicht wippen“ – kommt dir dieser Spruch bekannt vor? Vergiss ihn! Du kannst dich sowohl statisch als auch dynamisch dehnen, und beides ist sinnvoll. Hier die wichtigsten Unterschiede:

Dynamisches Dehnen

Beim dynamischen Dehnen nimmst du eine Dehnposition mit Schwung ein. Du hältst sie aber nur kurz und wechselst wieder in die Ausgangsposition. Das wiederholst du mehrmals, darfst dabei auch leicht federn.

Dynamische Dehnübungen haben sich besonders fürs Warm-up bewährt. Vor allem bei Sportarten, in denen hohe Beweglichkeit gefragt ist.

Statisches Dehnen

Beim statischen Dehnen sollten deine Muskeln bereits aufgewärmt sein. Du gehst langsam in die Dehnposition und hältst sie 15 – 20 Sekunden.

Das senkt die Grundspannung der Muskulatur, kann aber kurzfristig Schnellkraft und Kontraktionsfähigkeit herabsetzen. Darum gehört statisches Dehnen ans Ende des Workouts. Denn statisches Dehnen fördert Durchblutung und Regeneration.

Fazit: Ein paar Minuten, die vieles verändern können

Nach dem ersten Kaffee, zwischen zwei Meetings oder vor dem Zubettgehen – Dehnübungen lassen sich mühelos in deinen Alltag einbauen.

Du brauchst nicht einmal eine Matte. Perfektion erst recht nicht. Schenk deinem Körper einfach ein paar Minuten Aufmerksamkeit. Nacken, Schultern und alle weiteren Problemzonen danken es dir mit mehr Leichtigkeit.