Muskelzuwachs stagniert irgendwann
Für sichtbare Erfolge und vor allem für langanhaltende Motivation gilt es, eine wichtige Regel beim Krafttraining zu beachten: Bringe Abwechslung in deinen Trainingsplan. Und damit ist nicht nur gemeint, dass du verschiedene Muskelgruppen fordern sollst, sondern diese auch immer wieder auf andere Weise beanspruchst.
Jeder Mensch hat seine Lieblingsübungen und solche, die einfach gar nicht gehen. Das kann sich auf eine ganze Muskelgruppe erstrecken oder auch nur auf einzelne Einheiten, die einfach wahnsinnig schlauchen und deshalb gerne vernachlässigt werden. Doch genau das ist das Problem: Wenn du bei deinen favorisierten Übungen immerzu dieselben Bewegungen ausführst, stagniert der Muskelzuwachs irgendwann. Mal ganz davon abgesehen, dass es auch für die Motivation nicht unbedingt förderlich ist, immer nach dem gleichen Schema zu trainieren. Also: Kill your darlings, selbst wenn die eine oder andere neue Übung mit kurzen Qualen verbunden ist – dein Körper wird es dir danken.
Alle zwei Monate den Trainingsplan komplett umstellen
Es geht darum, neue Reize zu setzen und Trainingsmonotonie zu verhindern. Das kannst du zunächst einmal erreichen, indem du bei den verschiedenen Übungen Variationen vornimmst, was die Anzahl der Wiederholungen oder das eingestellte Gewicht angeht. Auch ein veränderter Ablaufplan kann schon etwas bewirken. Bei zwei bis dreimaligem Training pro Woche solltest du dann aber nach spätestens zwei Monaten deinen Trainingsplan komplett umstellen.
Einheiten mit unterschiedlichen Wiederholungsraten
Das oft gehörte Prinzip, wonach wenige Wiederholungen mit schweren Gewichten grundsätzlich mehr Muskelzuwachs bedeuten als viele Wiederholungen mit leichten Gewichten, gilt mittlerweile als überholt. Eine gesunde und abwechslungsreiche Mischung an Übungen ist das entscheidende Kriterium, wenn der Muskelaufbau bei dir im Vordergrund steht. Plane deine Einheiten also mit einer Reihe unterschiedlicher Wiederholungen zwischen 8 und 25 und führe jede Übung bis zum Muskelversagen aus. In der nächsten Einheit kannst du die Wiederholungen mit den passenden Gewichtseinstellungen dann schon verändern.
Auch die Geräte und die Ausführung der Übungen lassen sich leicht variieren. Die meisten gut ausgestatteten Studios haben allein für das Bauch-Workout zwischen fünf und zehn verschiedene Bauchtrainer, die du um freie Übungen auf der Matte ergänzen kannst.
Tempowechselsprints ins Lauftraining einbinden
Das Motto „Kill your darlings“ gilt auch beim Ausdauersport. Selbst wenn du regelmäßig läufst, wirst du irgendwann nicht mehr schneller, sofern du keine Abwechslung in dein Training bringst. Während du als Einsteiger in den ersten zwölf Wochen des Ausdauertrainings deine Laufleistung um bis zu 40 Prozent verbessern kannst, tut sich danach fast gar nichts mehr. Dabei ist es nicht mal nötig, den Trainingsumfang zu erhöhen – eine kurzfristige Erhöhung der Intensität reicht schon aus. Dadurch wird der Körper auf mehreren Ebenen gefordert und du kannst bessere Resultate abliefern. Pass aber auf, dass du es nicht übertreibst. Eine ausreichende Regeneration ist unverzichtbar, wenn du aufgrund von Übertraining nicht an Leistung einbüßen möchtest.
Profiläuferin Sabrina Mockenhaupt schwört zum Beispiel auf Tempowechselläufe, um dauerhaft schneller zu werden. Das ist ein Intervalltraining, bei dem du an deiner aeroben/anaeroben Schwelle (ANS) läufst. Diese liegt abhängig von deinem Fitnesszustand bei 90 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz oder leicht darüber. Auch zur Fettverbrennung eignet sich solch ein Hochintensitäts-Training, das du allerdings bloß ein- bis zweimal in der Woche für maximal 30 Minuten in deinen Laufplan einbauen solltest.
Immer im Wechsel: 200 Meter schnell, 200 Meter langsam
In der Praxis bedeutet das: Wenn du bisher dreimal die Woche joggen gehst, ersetzt du eine Einheit durch Tempowechselläufe. Für den Anfang empfiehlt sich eine Distanz über 200 Meter, die du an deiner Schwelle läufst. Danach kannst du die gleiche Distanz im Schongang absolvieren, sodass sich dein Puls deutlich beruhigt – und zwar auf mindestens 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Danach gehst du in die nächste 200-Meter-Belastungsphase. Fünfmal solltest du dieses Wechselspiel schon durchhalten, später kannst du dich auf acht schnelle Läufe steigern.
Gehe fremd!
Ähnlich wie in der Liebe hat das Fremdgehen auch im Sport einen besonderen Reiz: Das Unbekannte ist oft aufregender und setzt einen Motivationsschub frei, sich überhaupt zum Training aufzuraffen. Zudem schulst du mit einer anderen Sportart deine Koordination und auch den Geist, da durch eine komplett neue Anforderung neuronale Verschaltungen im Gehirn gebildet werden. So eignet sich für Läufer zum Beispiel ein Workout auf Inlineskates oder die eine oder andere Yoga-Einheit, um Muskeln zu kräftigen und das Gleichgewicht zu verbessern.
Abwechslungsreicher Trainingsplan ist nicht allein entscheidend
Am Ende sei noch gesagt, dass ein abwechslungsreicher Trainingsplan nicht allein verantwortlich für einen effektiven Muskelaufbau oder eine generelle Steigerung der sportlichen Leistung ist. Auch Faktoren wie ein ungesunder Lebensstil, aus dem Gleichgewicht geratene Hormone oder Schlafmangel können den Fettabbau und Muskelzuwachs erschweren. Von falscher Ernährung ganz zu schweigen. Und, last but noch least: Von nix kommt nix. Wenn du dich nur einmal pro Woche zum Sport motivieren kannst, wirst du an deiner Form oder deinem Aussehen nur schwer etwas ändern können.
