Mobility Training: Wie effektiv schont es deine Gelenke?

Acht Stunden am Schreibtisch. Danach etwas Bewegung im Haushalt. Bevor der Rest des Tages auf der Couch vorüberzieht. Selbst wenn du noch eine Laufrunde einstreust, kann dein Bewegungsradius unter der täglichen Monotonie leiden.

Bewegst du deine Gelenke zu wenig oder nur einseitig, versteifen sie. Das merkst du zunächst nicht, weil dein Körper die Einschränkung kompensiert. Irgendwann spürst du – vermeintlich plötzlich – fiese Schmerzen. Auslöser sind verkürzte Muskeln, Sehnen und Bänder rund um deine Gelenke.

Darunter leidet zunächst dein Wohlbefinden. Weitreichender sind die Auswirkungen beim Sport. Dein Leistungsniveau nimmt ab. Auch das Verletzungsrisiko steigt. Die gute Nachricht: Mit Mobility Training kannst du diese Probleme vermeiden.

Was ist Mobility Training?

Mobility Training ist eine Trainingsmethode, mit der du deine Beweglichkeit verbesserst. Dabei werden vor allem deine Gelenke gefordert. Wenn diese versteifen, drohen Schmerzen und erhebliche Leistungseinbußen. Selbst dir vertraute Bewegungen können sich dann merkwürdig anfühlen.

Die Trainingsmethode beinhaltet Beweglichkeitsübungen, die deinen Gelenken wieder mehr Flexibilität verleihen. Zusätzlich schulen sie dein Gleichgewicht und stärken deine Muskulatur. Das vielseitige Workout soll am Ende den Bewegungsradius deines gesamten Körpers verbessern.

Dafür kombiniert das Mobility Training die stärkenden Stretching-Übungen mit der sogenannten myofaszialen Selbstmassage. Das heißt: Du bearbeitest deine Muskeln und Faszien mit Druck. Du beanspruchst damit ganze Muskelketten, also alle Muskeln, die an einer Bewegung beteiligt sind. In dieser Kombination ist Mobility Training die ideale Trainingsergänzung.

Stretching oder Mobility Training – Was sind die Unterschiede?

Für viele sportlich Aktive gehört das Dehnen nach einem Workout zur Routine. Manche der klassischen Übungen ähneln bereits jenen beim Mobility Training. Sie unterscheiden sich jedoch in ihrer Wirkung.

Bei der Dehnung nach einer Trainingseinheit ziehst du deine durch die Anstrengung verkürzten Muskelfasern wieder lang. Sie bleiben dadurch flexibel und können besser regenerieren. Mit Stretching förderst du vor allem die Dehnbarkeit deiner Muskeln. Beispielsweise bei einem Spagat.

Beim Mobility Training beanspruchst du die Muskeln UND Gelenke im möglichst vollen Bewegungsumfang. Die vielseitigen Übungen stärken die Muskeln, Sehnen und Bänder, die an Bewegungen beteiligt sind. Dadurch verbessert sich der Bewegungsradius deiner Gelenke.

Ein Effekt, der mit dem Stretching harmoniert. Denn bei vielen Aktivitäten benötigst du beides. Möchtest du beispielsweise beim Schwimmen effektive Züge machen, musst du deine Muskeln weit genug strecken und dein Schultergelenk flüssig bewegen können.

Was sind die Effekte des Mobility Trainings?

Sind deine Gelenke nicht mobil, gleicht dein Körper die Probleme unterbewusst aus. Dadurch können deine Muskeln überlasten und verletzungsanfälliger sein. Auch leidet deine Technik unter der eingeschränkten Beweglichkeit. Im Fitnessstudio führst du Übungen unsauber aus, dadurch sinkt deine Maximalkraft. Beim Laufen sind deine Bewegungsabläufe ineffektiv. Du ermüdest schneller.

Mit Mobility Training kannst du dein sportliches Potenzial abrufen. Auch deshalb steht es bei Profis mehrmals die Woche auf dem Trainingsplan. Baust du es regelmäßig in deinen Plan ein, profitierst du mehrfach.

Auch fördert Mobility Training eine gesunde Körperhaltung, die viele im Alltag vernachlässigen. Besonders durch langes Sitzen am Schreibtisch verkürzen sich deine Muskelstränge. Dadurch nimmst du häufig eine Schonhaltung ein, die zu Verspannungen führen kann. Mit den Übungen ziehst du sie wieder lang. Auch beugt das Training den Verschleiß von Gelenken vor. Das Risiko, dass du irgendwann eine künstliche Alternative benötigst, sinkt erheblich.

Drei effektive Übungen für zu Hause

Katze und Kuh

Diese Übung mobilisiert deinen Rücken.

1. Nimm dir dafür eine Unterlage und gehe in den Vierfüßlerstand.
2. Aus dieser Position heraus senkst du deinen Kopf und machst einen Rundrücken. Halte ihn kurz und hebe dann deinen Kopf wieder an.
3. Dabei gehst du vorsichtig ins Hohlkreuz.
4. Diesen Ablauf wiederholst du für mindestens 30 Sekunden.

Bewegliche Handgelenke

Aus derselben Position mobilisierst du deine Handgelenke.

1. Drehe dafür deine aufgestützten Hände so, dass deine Finger nach hinten zeigen.
2. Anschließend lehnst du dich leicht nach hinten und hebst deine Handballen leicht an.
3. Kehre danach in die Anfangsposition zurück.
4. Nach einigen Wiederholungen drehst du deine Hände. Diesmal mit dem Handrücken zum Boden.
5. Setze dich zum Abschluss auf deine Knie und kreise deine Handgelenke mindestens zehnmal in beide Richtungen.

Mit dem Hund gehen

Diese Übung dient deinen Schulter- und Fußgelenken.

1. Drücke dich aus deiner knienden Position nach oben.
2. Nur noch deine Hände und Füße berühren den Boden.
3. Deine Arme und Beine sind gestreckt und dein Rücken gerade.
4. Aus dieser Stellung hebst du abwechselnd für 30 Sekunden deine Hacken an.