Usain Bolt dominierte die Sprintdistanzen wie kein Läufer vor ihm. Mit seinen langen Haxen sprintete der Jamaikaner der Konkurrenz davon. Beinahe mühelos unterbot er Weltrekorde mit der Staffel oder in Einzeldisziplinen. Nur eine Sprintbestleistung blieb von Bolt unangetastet, ausgerechnet über die 100-Meter-Distanz: die im Rückwärtslaufen.
Seit 2022 ist der Spanier Christian López Rodríguez der schnellste rückwärtsgewandte Sprinter des Planeten – mit fantastischen 13,17 Sekunden. An dieser Zeit würden sich manche sogar vorwärts hetzend die Zähne ausbeißen.
Was als Lauftrend begann, ist längst eine eigene Sportart. Das sogenannte Retrorunning wirkt von außen eigenartig, verspricht aber viele positive Effekte für den Körper. Diese Vorteile bietet das umgekehrte Lauftraining.
Von der Kunstform zur Sportart
Schon 1826 liefen die Menschen für eine Kunstform rückwärts. Die Evolution zur Sportart sollte noch mehr als ein Jahrhundert brauchen. Erst zwischen dem Ende der Siebziger und der Jahrtausendwende entwickelten es der Franzose Christian Grollé und der deutsche Roland Wegner konsequent zu einem Wettkampfformat weiter.
Seit den 1992 wuchsen die Distanzen über die 100 Meter hinaus. Heutzutage laufen Verrückte selbst Marathons rückwärts. In 3:38:27 Stunden gelang das dem Weltrekordhalter Markus Jürgens sogar deutlich schneller als man vermuten mag.
Was das Rückwärtslaufen bringt
Rückwärtslaufen mutet seltsam an und tatsächlich sehen die ersten Schritte arg unbeholfen aus. Trotzdem solltest du regelmäßige Einheiten in deinen Trainingsplan integrieren. Die ungewohnte Bewegung vereint viele gesunde Effekte. Sie schützt dich vor Schmerzen und Verletzungen und du kannst nachhaltig deine Laufleistung verbessern. Und selbst wenn du der Joggingstrecke für gewöhnlich fern bleibst, profitierst du im Alltag von der zeitweiligen Rückwärtsbewegung.
Schonend für die Knie
Läufst du vorwärts, setzt du zuerst deine Ferse auf. Besonders bei harten Untergründen wie Asphalt leiden deine Knie darunter. Der Bewegungsablauf und der feste Belag erzeugen einen enormen Druck auf das Gelenk. Das begünstigt Verletzungen wie das schmerzhafte Läuferknie.
Rennst du stattdessen rückwärts, kehrst du die Belastung um. Du setzt zuerst den Ballen auf und verkleinerst den Druck auf deine Knie. Hast du regelmäßig Schmerzen oder Gelenkerkrankungen wie Arthrose, kann die Methode dein Leiden lindern.
Verbesserte Koordination und Achtsamkeit
Rückwärtslaufen gleicht einem Blindflug. Das heißt: Deine Konzentration ist besonders gefordert. Setzt du die Schritte unbedacht, droht eine Verletzung. Fokussierst du dich auf jede Bewegung, trainierst du nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Geist. Du verbesserst deine Wahrnehmung, da du dich nicht auf deine Augen verlassen kannst. Dein Hirn lernt dabei, wie es die Informationen, die deine Füße ertasten, schneller verarbeitet. Gleichzeitig schulst du mit den ungewohnten Bewegungen deine Koordination und stärkst deinen Gleichgewichtssinn.
Stärkung selten genutzter Muskulatur
Absolvierst du jede Laufeinheit vorwärts, beanspruchst du immer dieselben Muskeln. Gleichst du das nicht aus, kann das Dysbalancen verursachen. Diese schränken dich langfristig in deiner Leistungsfähigkeit ein. Läufst du rückwärts, bedarf es anderer Muskeln, die deine Bewegungen ausgleichen und dich stabilisieren. Diese neuen Reize helfen dir auch bei normalen Einheiten. Stärkst du deine gesamte Beinmuskulatur, ist sie im Training leistungsfähiger.
Bessere Körperhaltung
Langes Sitzen im Bürostuhl oder das Rumlümmeln auf der Couch – wirklich aufrecht ist deine Körperhaltung selten, wenn du nicht bewusst darauf achtest. Mit Rückwärtslaufen verbesserst du sie.
Denn damit du dein Gleichgewicht behältst, musst du möglichst aufrecht laufen. Dadurch kräftigst du deine Stützmuskulatur, die eine gesunde Körperhaltung begünstigt. Das nimmt Last von deiner Wirbelsäule und beugt lästigen Wehwehchen wie Rückenschmerzen vor.
Tipps für den Einstieg
Rückwärtslaufen vereint viele gesunde Effekte. Möchtest auch du davon profitieren, solltest du behutsam starten. Sonst drohen Verletzungen, die dich zu einer Trainingspause zwingen. Diese Tipps helfen dir beim Einstieg:
Die richtige Strecke
Wurzeln, Stöcke und Steine stören schon beim Vorwärtslaufen. Drehst du dich um und siehst sie nicht rechtzeitig, wächst die Stolpergefahr. Wähle deshalb immer eine Strecke, die frei von Stolperfallen ist. Dafür benötigst du keine kilometerlange Route. Ein kurzes Stück reicht für den Anfang. Sicheres Terrain, vorausgesetzt, der Verkehr ist gering: eine Laufbahn.
Langsam beginnen
Ist eine passende Strecke gefunden, kannst du dich an den Bewegungsablauf gewöhnen. Übernimm dich aber nicht und starte langsam. Gehe zu Beginn im Schritttempo, bis du sicher auftrittst. Dann kannst du die Geschwindigkeit langsam erhöhen.
Sicherheit beachten
Besonders zu Beginn erzeugt Rückwärtslaufen ein mulmiges Gefühl. Sorgst du dich zu sehr, kannst du dich jederzeit umdrehen. So kontrollierst du, ob du gerade läufst oder dir andere Laufende entgegenkommen. Safety first!
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