Kriegst du den Hintern hoch?
Was früher eine auffordernde Frage der Eltern war, wenn die liegengebliebene Hausarbeit wartete, hat heute eine ganz neue Bedeutung. Denn Sitzen ist eine der schädlichen Tätigkeiten des Alltags. Manche sagen sogar: Sitzen ist das neue Rauchen.
Ganz anders verhält es sich mit dem Aufstehen. Diese scheinbar simple Bewegung sagt mehr über deine Fitness aus, als du vermuten wirst. Mit dem Sit-to-Stand-Test kannst du sie sogar überprüfen. Das Beste daran? Du brauchst kein Equipment.
Wie du den Test durchführst und was die Ergebnisse aussagen – hier erfährst du es.
Was ist der Sit-to-Stand-Test?
Der Sit-to-Stand-Test (STS-Test) stammt ursprünglich aus der Geriatrie – der medizinischen Lehre von Krankheiten im Alter. Bereits 1985 entwickelten Forschende der Medizinischen Hochschule in Wisconsin diesen kurzen Leistungscheck. Die eigentliche Idee dahinter? Das Aufstehen sollte Aufschluss über die Kraft der Beinmuskulatur geben. Dafür standen die Testpersonen für einen gewissen Zeitraum so oft wie möglich auf und setzten sich wieder hin. Die Anzahl der Wiederholungen zeigte, wie stark die Beine sind.
Heute ist der Test weit mehr als ein reiner Stärkebeweis. Denn zum Aufstehen braucht es nicht nur die Muskeln. Die alltägliche Bewegung erfordert Koordination, Balance und Mobilität. Der Test zeigt, wie gut diese Fähigkeiten zusammenwirken. Dadurch lassen sich beispielsweise das Sturzrisiko und die funktionelle Selbstständigkeit im Alltag älterer Menschen einschätzen.
Aber auch in der Orthopädie ist der STS-Test ein wichtiges Instrument. Dort dient er beispielsweise zur Messung von Reha-Fortschritten, unabhängig vom Alter. Der Test hilft, die Belastbarkeit einzuschätzen und funktionelle Defizite frühzeitig zu erkennen – wie etwa muskuläre Dysbalancen, die besonders bei alltäglichen Bewegungen auffallen. Das ermöglicht rechtzeitiges Gegensteuern, bevor ernsthafte Probleme entstehen.
Spannend: Selbst die Leistungsfähigkeit des Herzens lässt sich mit dem STS-Test beurteilen. Das zeigte eine Untersuchung der Sportuniversität in Shanghai. Mit dem simplen Check konnten die Forschenden bei Menschen mit koronarer Herzkrankheit das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle einschätzen.
So führst du den Test durch
Jetzt bist du dran! Was du dafür benötigst? Einen normalen Stuhl ohne Armlehnen und den Timer deiner Smartwatch von Garmin. Schon bist du startklar. Vorher solltest du jedoch festlegen, welche Variante des Tests du absolvieren möchtest. Denn je nach Fitnesslevel eignen sich unterschiedliche Versionen. Diese drei stehen zur Auswahl:
30-Sekunden-Test
Dieser Test eignet sich besonders für ältere Menschen. Stelle deinen Timer auf 30 Sekunden ein. Den Stuhl platzierst du möglichst nah an einer Wand. So kann er bei den schnellen Bewegungen weder verrutschen noch kippen.
Setze du dich mittig auf den Stuhl. Der Rücken bleibt dabei gerade. Stelle deine Füße parallel und etwa schulterbreit auf. Deine Knie sollten einen 90-Grad-Winkel bilden. Damit du dich nicht abstützt, kreuzt du deine Arme vor der Brust. Deine Hände ruhen auf den Schultern oder dem Schlüsselbein.
Jetzt kannst du den Timer starten. Stehe in den nächsten 30 Sekunden so oft wie möglich vollständig auf. Strecke dabei immer deine Knie durch, damit du das Ergebnis nicht verfälschst. Während der Übung zählst du deine Wiederholungen.
Diese Tabelle zeigt dir die durchschnittlichen Ergebnisse nach Altersklassen.
| Altersgruppe | Frauen | Männer |
|---|---|---|
| 60 – 64 Jahre | 12 | 14 |
| 65 – 69 Jahre | 11 | 12 |
| 70 – 74 Jahre | 10 | 12 |
| 75 – 79 Jahre | 10 | 11 |
| 80 – 84 Jahre | 9 | 10 |
| 85 – 89 Jahre | 8 | 8 |
| 90 – 94 Jahre | 4 | 7 |
Laut dem US-Zentrum für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) deuten deutlich niedrigere Werte auf ein erhöhtes Sturzrisiko hin. Außerdem können sie ein Hinweis für Sarkopenie sein. Das ist krankhafter Verlust von Muskelmasse im Alter.
Ganz wichtig: Auch wenn der Bewegungsablauf alltäglich wirkt, ist der STS-Test nicht für alle geeignet. Wer bereits an orthopädischen Problemen wie Schmerzen beim Aufstehen leidet oder verletzt ist, sollte darauf verzichten. Auch für Personen mit instabilen kardiovaskulären Erkrankungen ist er ungeeignet. Ein stabiler Gleichgewichtssinn ist zudem essenziell für eine sichere Durchführung.
60-Sekunden-Test
Diese Variante eignet sich besonders für jüngere Menschen. Dennoch ändert sich nicht viel. Du verdoppelst lediglich die Zeit. Dadurch liefert der Test nicht nur Hinweise auf deine Beinkraft, sondern auch auf deine muskuläre Ausdauer. Zusätzlich zeigt der Test, wie gut dein Herz-Kreislauf-System auf die kontinuierliche Belastung reagiert. Der Ablauf bleibt gleich. Timer stellen, Platz nehmen und alles geben.
Hier findest du die durchschnittlichen Ergebnisse einer Studie der Universität in Zürich nach Altersklassen:
| Altersgruppe | Frauen | Männer |
|---|---|---|
| 20 – 24 Jahre | 47 | 50 |
| 25 – 29 Jahre | 47 | 48 |
| 30 – 34 Jahre | 45 | 47 |
| 35 – 39 Jahre | 42 | 47 |
| 40 – 44 Jahre | 41 | 45 |
| 45 – 49 Jahre | 41 | 44 |
| 50 – 54 Jahre | 39 | 42 |
| 55 – 59 Jahre | 36 | 41 |
Fünf Wiederholungen
Es geht auch kürzer. Denn bei der dritten Variante folgst du keinem festen Zeitrahmen. Du absolvierst fünf Wiederholungen so schnell wie möglich. Ein Tipp: Lass dir beim Test von einer Freundin oder einem Freund helfen. Sie übernehmen die Stoppuhr, damit du dich voll auf die Übung konzentrieren kannst. Achte trotz der Geschwindigkeit auf eine saubere Ausführung. Sonst verliert das Ergebnis an Aussagekraft.
Anhand der Zeit kannst du die Mobilität und Reaktivkraft deiner Beinmuskulatur einschätzen. Die Muskulatur muss blitzschnell kontrahieren und dabei effizient zusammenspielen. Außerdem fordert der Test deine Koordination und dein dynamisches Gleichgewicht. Das ist die Fähigkeit, mit der du bei Bewegungen die Balance hältst.
Das sind die Normwerte nach Altersklassen:
| Altersgruppe | Durchschnittliche Zeit |
|---|---|
| 60 – 69 Jahre | 11,4 Sekunden |
| 70 – 79 Jahre | 12,6 Sekunden |
| 80 – 89 Jahre | 14,8 Sekunden |
Werte, die deutlich über diesen Richtwerten liegen, können auf eine eingeschränkte Mobilität oder reduzierte Beinkraft hinweisen.
Hinweis: Für jüngere Menschen liegen derzeit keine standardisierten Referenzwerte aus wissenschaftlichen Studien vor. Praxisberichte beschreiben aber Werte unter acht Sekunden als gute Ergebnisse.
Diese Fehler solltest du vermeiden
Die Aufgabe klingt simpel, keine Frage. Dennoch lauern einige Fehlerquellen, die dein Ergebnis verfälschen können. Das solltest du beachten:
- Keine Hilfe der Arme: Es mag besonders gegen Ende des Tests verlockend sein. Ein kurzes Aufstützen zur Entlastung der müden Muskeln. Bleib standhaft. Nutzt du die Arme, ist das Ergebnis unbrauchbar.
- Vollständig aufstehen: Ein gutes Ergebnis ist toll. Aber nur, wenn du jede Wiederholung sauber ausgeführt hast. Achte bei jedem Aufstehen darauf, dass du deine Knie durchstreckst. Sonst gilt es nicht als Wiederholung. Stelle deine Füße dafür parallel auf. Sonst verlierst du schnell das Gleichgewicht.
- Richtig hinsetzen: Der Zeitdruck beim Sit-to-Stand-Test drängt zu unsauberer Technik. Widerstehe dem Drang und setze dich jedes Mal ordentlich hin. Das bedeutet: Dein Gesäß berührt die Sitzfläche vollständig – kein „Hineinplumpsen“.
- Stuhl mit passender Sitzhöhe: Nutze einen Stuhl mit einer Sitzhöhe von 46 bis 48 Zentimetern. Ist er zu niedrig, belastet das unnötig die Knie. Ist er zu hoch, verfälscht das das Ergebnis, da du dir die Bewegung unnötig erleichterst.
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Besser aufstehen – So trainierst du für den Test
Du willst beim STS-Test glänzen? Dann bereite dich gezielt darauf vor und widme dich besonders deiner Beinmuskulatur. Neben stärkenden Workouts solltest du deshalb auch explosive Übungen wie Jump Lunges oder Hockstrecksprünge einbauen. Und nach dem Training die Dehnung nicht vergessen. Sonst arbeiten Muskeln und Gelenke nicht effizient zusammen.
Aber nicht nur die Beine sind entscheidend. Auch dein Rumpf spielt eine zentrale Rolle für das Gleichgewicht. Möchtest du ihn stärken, sind Planks besonders effektiv. Sie fordern viele Muskelgruppen gleichzeitig und geben dir Stabilität beim Aufstehen.
Fehlt nur noch die Koordination. Darf es dafür eine simple Methode sein? Dann stelle dich auf ein Bein und schließe die Augen. Ziemlich wackelig, oder? Durch die fehlenden visuellen Reize muss sich dein Körper auf den Lage- und Bewegungssinn verlassen. So trainierst du das Zusammenspiel deiner unteren Extremitäten.
Und jetzt die wichtigste Frage: Wie oft kriegst du den Hintern hoch?
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