25 Millionen Menschen gehen in Deutschland, Österreich und der Schweiz regelmäßig laufen. Die Anzahl derer, die einen Marathon bewältigen, stieg zuletzt stark.

Das Laufen ist für den Menschen der naheliegendste und liebste Sport.

Gäbe es nicht ein Problem.

Wer ambitioniert laufen will, scheitert oft am Ehrgeiz und an so manchem Irrtum, der sich über die Jahre in der Laufszene eingeschlichen hat. Der Lauftrainer Björn Menges klärt deshalb im Interview auf. Auch fasst er die wichtigsten Tipps für ambitioniertes Lauftraining zusammen.

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#BeatYesterday.org: Warum bist du eigentlich Lauftrainer geworden?

Björn Menges: Ich bin ehrlicherweise ins Laufcoaching reingerutscht. Es war also nie geplant, dass ich das mal mache. Ich wurde aber immer wieder gefragt, ob ich helfen kann. Ob ich mal einen Plan schreiben kann. Und dabei habe ich das Know-how genutzt, was ich von meinen eigenen Trainern aufgeschnappt habe. Mittlerweile nimmt das Coachen immer mehr Zeit in meinem Alltag ein. Und egal was bei Instagram oder Facebook steht, ich kann gleich beruhigen: Laufen ist gar nicht so kompliziert. Es müssen nur ein paar entscheidende Fehler vermieden werden.

#BeatYesterday.org: Bevor wir genau zu diesem Thema kommen: Wen trainierst du am liebsten?

Björn Menges: Das ist unabhängig vom Leistungslevel. Ich mag Menschen, die Bock haben, die sich auf den Prozess einlassen. Die mir auch Feedback geben. Ich will nicht nur ein Chatbot sein, der Pläne schreibt. Ich möchte Menschen bei ihrer läuferischen Entwicklung begleiten.

#BeatYesterday.org: Weil du vom Entwickeln sprichst: Wie hast du selbst das Laufen gelernt?

Björn Menges: Ich war zunächst Fußballer, bin dann zum Triathlon gewechselt. Das war vor 14 Jahren. Man muss wissen: Triathlon ist sehr komplex, weil man insgesamt vier Disziplinen trainieren muss. Schwimmen, Radfahren, Rennen und natürlich auch Krafttraining. Als ich nach Berlin kam, acht Jahre ist das her, habe ich mich dann verstärkt auf das Laufen konzentriert. Mit meinem Bruder gründete ich sogar den Berlin Track Club, in dem ambitionierte Läuferinnen und Läufer gemeinsam trainieren. Dort haben wir mit Trainern wie Benjamin Schalanda zusammengearbeitet. Der hat mich besonders geprägt.

#BeatYesterday.org: Nun eine sehr wesentliche Frage: Ab wann ist man eine ambitionierte Läuferin oder ein ambitionierter Läufer?

Björn Menges: Es gibt da für mich eine klare Definition. Wer einmal in der Woche läuft, ist für mich schon eine Athletin oder ein Athlet. Und wer das mit einer gewissen Trainingsstruktur tut, ist ambitioniert. Mit Struktur meine ich: Wenn wirklich ein Plan hinter dem Training steckt, der zu einem Ziel führen soll. Sobald man weggeht vom „Ich laufe eben, wie ich gerne laufe”, würde ich von einer ambitionierten Läuferin oder einem ambitionierten Läufer sprechen.

Wer einmal in der Woche läuft, ist für mich schon eine Athletin oder ein Athlet. Und wer das mit einer gewissen Trainingsstruktur tut, ist ambitioniert.

Björn Menges

#BeatYesterday.org: Beim Tennis, Fußball oder Handball wird rasch sichtbar, ob jemand talentiert ist. Wie zeigt sich läuferisches Talent?

Björn Menges: Wenn man mit relativ wenig Trainingsumfang gute Ergebnisse erzielt, ist man definitiv begabt. Ich habe einen Kumpel, Erik, der läuft in der Woche meist nur 50 Trainingskilometer. Trotzdem kann er einen Halbmarathon in 69 Minuten rennen. Das ist unfassbar gut. Normal wäre mindestens der doppelte Trainingsumfang für so eine Performance nötig.

#BeatYesterday.org: Worin begründet sich Talent fürs Laufen?

Björn Menges: Schon sehr stark in den physiologischen Grundlagen. Menschen, die exzellent leiden können, also lange im roten Bereich laufen, sind meist biologisch gut darin, Laktat auszuhalten. Ihre Muskeln übersäuern nicht so schnell wie bei anderen. Die aerobe Grundkapazität, also wie lange ein Mensch Sauerstoff für die Energiegewinnung verstoffwechseln kann, begründet sich auch in der genetischen Veranlagung. Auch ist es wichtig, ob die Muskelfasern eher kurz- oder langzuckend sind. Ersteres ist gut für kurze, knackige Rennen. Letzteres hilft bei Langstrecken.

#BeatYesterday.org: Nun sitzen manche Leserinnen und Leser vielleicht vor dem Laptop und würden auch gerne wissen, ob ihre Muskelfasern jetzt lang- oder kurzzuckend sind.

Björn Menges: Beim Laufen lässt sich das gut erkennen. Wer lange und konstant mit einer niedrigen Herzfrequenz laufen kann, tendiert eher zu Langdistanzen. Wer es kurz und knackig mag, hat meist die besseren Basics für kurze oder mittlere Strecken.

#BeatYesterday.org: Du erlebst viele Menschen im Training. Was sind die häufigsten Fehler von ambitionierten Läuferinnen und Läufern?

Björn Menges: Da gibt es einige. Ich habe direkt vier im Kopf:

• Die zu schnelle Steigerung von Umfängen. Maximal um zehn Prozent sollte die Trainingsintensität pro Woche zunehmen. Ansonsten kann der Körper das Training nicht adaptieren. Das heißt: Er nimmt die Trainingsreize nicht richtig auf, wird nicht besser. Das Mehrtraining ist fast komplett für die Tonne.

• Zu wenig Kraft- und Athletiktraining. Wer eine gute Läuferin oder ein guter Läufer werden will, kommt am Krafttraining nicht vorbei. Mindestens zweimal sollte das in der Woche stattfinden.

• Falsche Ernährung. Besonders Nüchternläufe. Ich kann den Hype um sie nicht mehr verstehen. Sie erhöhen das Risiko auf Verletzungen signifikant – und das besonders bei Frauen. Aktuelle Untersuchungen zeigen, dass bei ihnen Ermüdungsbrüche und Ödeme (schmerzhafte Schwellungen durch Wassereinlagerungen) wahrscheinlicher werden. Auch führen Nüchternläufe dazu, dass die Regeneration verzögert wird. Das gilt auch, wenn sich Läuferinnen und Läufer auf langen Strecken nicht zwischendurch verpflegen. Nach einer Stunde sollte es schon Energie in Form eines Gels oder eines Riegels geben. Den Athletinnen, die ich betreue, verbiete ich mittlerweile Nüchternläufe.

• Eine unzureichende Technik. Wie man läuft, ist individuell und auch von den körperlichen Voraussetzungen abhängig. Wer groß gewachsen ist und lange Beine hat, wird eher mit niedriger Frequenz und raumgreifenden Schritten laufen. Bei kleineren Personen ist es andersrum. Dennoch gibt es Knotenpunkte, die man beim Laufen erfüllen sollte. Zum Beispiel, dass der Mittelfuß immer als erstes aufsetzen sollte.

#BeatYesterday.org: Was passiert, wenn der Mittelfuß nicht das erste Mal aufsetzt?

Björn Menges: Dann ergeben sich für die Betroffenen einige Probleme. Durch das Aufsetzen auf der Ferse werden nämlich vor allem die vorderen Muskelketten belastet. Anstatt dass die Kraft aus den Oberschenkeln kommt, wo sie herkommen sollte, wird der Unterschenkel belastet. Schnell entstehen deshalb die nervigen Schienbeinschmerzen. Langfristig droht durch die falsche Technik sogar das Läuferknie, also chronische Beschwerden im und am Gelenk. Ganz davon abgesehen, dass wir durch das Aufsetzen auf der Ferse viel Kraft vergeuden. Ich kann deshalb allen Ambitionierten nur eine 3-D-Laufanalyse empfehlen. Die kostet zwar ein bisschen Geld, liefert aber entscheidende Erkenntnisse zum Status quo der Technik. Eine oft eher profane Untersuchung im Laufschuhgeschäft kann damit nicht mithalten, auch wenn man hier bereits eine leichte Tendenz erkennen kann.

BeatYesterday.org: Eine steile These: Der einfachste Weg zur schnelleren Zeit kann auch ein neuer Laufschuh sein. Deine Meinung?

Björn Menges: Wie viel Carbonschuhe bringen, sehen wir gerade im Breitensport. Es ist krass, wie sehr sich die Technik entwickelt hat, wie sie die Zeiten beschleunigt. Es gibt jedoch ein Aber: Ein Carbonschuh bringt wenig, wenn die Lauftechnik unsauber ist. Treten wir mit der Ferse auf, kann die Federwirkung der Sohle kaum ihre volle Kraft entfalten. Deshalb der klare Rat: Erst eine professionelle 3-D-Laufanalyse und an der Technik arbeiten. Dann darf es gerne auch ein Carbonschuh sein.

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#BeatYesterday.org: Was bei deiner Auflistung zu den häufigen Fehlern vorhin fehlte: der Mangel an Trainingsplänen.

Björn Menges: Stimmt. Wenn man die beste Version seiner selbst beim Laufen sein möchte, sind Pläne essenziell. Ein für mich wegweisender Tipp: Niemals die Pläne selber schreiben! Selbst ich als Coach mache das nicht.

#BeatYesterday.org: Warum?

Björn Menges: Aus psychologischen Gründen. Wenn wir den Input nur von innen holen, verhandeln wir schnell mit uns selbst. Dann kommt es zu folgender Situation: Es ist Donnerstag, ein harter Lauf steht an. Ich habe aber keine Lust auf eine Session am Limit. Ich schiebe sie lieber auf Samstag. Da ein Trainingsplan aber über Wochen Einheit um Einheit aufeinander aufbaut, gerät alles durcheinander. Wenn jemand anderes einen Plan aufgestellt hat, steht meist eine ganz andere Motivation dahinter.

#BeatYesterday.org: Wie sieht ein guter Trainingsplan aus?

Björn Menges: Eigentlich ist das in den Basics nicht besonders kompliziert. Mindestens 80 Prozent sollten aus aeroben, also eher langsamen Läufen bestehen. Die anderen 20 Prozent liegen im Entwicklungsbereich. Tadej Počacar, der beste Radfahrer der Welt, der momentan alle stehen lässt, soll sogar 90 Prozent aerob trainieren. Außerdem muss ein Trainingsplan ausreichend Raum für Regeneration schaffen. Wer Sonntag im Entwicklungsbereich trainiert, also hart am Limit läuft, sollte danach Pause haben und dann erst wieder mit den aeroben Trainings beginnen. Entscheidend bleiben aber immer die sogenannten Junkmiles. Das sind die Läufe, bei denen man weit unter dem Limit lange langsam läuft. Die haben den größten Effekt auf die aerobe Ausdauer, verlangen aber auch die meiste Disziplin.

#BeatYesterday.org: Wie viele Stunden sollte man als ambitionierte Person beim Laufen in der Woche trainieren?

Björn Menges: Die Frage kann ich pauschal nicht glaubwürdig beantworten. Es gibt zu viele individuelle Faktoren. Wie steht es um das Talent? Was ist das Ziel? Welches Geschlecht?

Spielen wir das mal an zwei Beispielen durch:

• Eine gut trainierte Frau will einen Marathon in 2 Stunden 50 Minuten laufen. Dafür sollte sie circa 90 bis 100 Kilometer in der Woche laufen. Am besten nach dem 80 / 20 Prinzip. Also 80 Kilometer langsam, die restlichen zügig im hohen Leistungsbereich. Wenn es einem zu viele Laufkilometer sind, lässt sich eine 10-Kilometer-Runde auch durch 90 Minuten Radfahren ersetzen. Diese Zeit auf dem Rad hat in etwa den gleichen aeroben Effekt wie ein Lauf über zehn Kilometer.

• Bei Männern, die das Äquivalent zur Frau erreichen wollen, also den Marathon in 2 Stunden und 35 Minuten finishen möchten, sollten es circa 100 bis 110 empfohlene Kilometer in der Woche sein.

Das ist natürlich alles wie bereits erwähnt sehr individuell.

Das permanente Fokussieren der Pace ist vielleicht der größte Fehler überhaupt.

Björn Menges

#BeatYesterday.org: Bei welchem Trainingsansatz gibt es den größten Nachholbedarf?

Björn Menges: Viele Community Läuferinnen und Läufer in deutschen Städten sind das beste Negativbeispiel. Die Leute laufen alle im Durchschnitt viel zu schnell. Das führt dazu, dass diese Läufe weder Fisch noch Fleisch sind. Ich spreche gerne vom Graubereich. Dieses Training bringt weder im aeroben noch im Entwicklungsbereich einen wirklichen Nutzen. Das einzige, was passiert, ist, dass die Leute ihre Körper unnötig erschöpfen. Diese Belastung steht aber in keinem vernünftigen Maßstab zum Fortschritt. Und wofür? Dass es gute Fotos für Instagram gibt und man seine Garmin-Connect-Statistiken in der Story teilen kann. Das permanente Fokussieren der Pace ist vielleicht der größte Fehler überhaupt.

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#BeatYesterday.org: Es fehlt also das Bewusstsein für die Junkmiles?

Björn Menges: Genauso kann man das sagen. Bei vielen Männern wäre es besser, wenn sie ihr Ego beim Laufen häufiger zu Hause lassen. Sie laufen bei ihren Easy-Läufen immer viel zu schnell und bauen Laktat auf, wo kein Laktat gebraucht wird. Ich muss es so deutlich sagen: Wer professionell trainieren will, sollte die Pace häufiger mal ausblenden.

Gerade bei Männern wäre es besser, wenn sie ihr Ego beim Laufen häufiger zu Hause lassen.

Björn Menges

#BeatYesterday.org: Nun gibt es mehr Methoden als das 80/20-Konzept.

Björn Menges: In Norwegen trainiert man seit Jahren mit einer besonderen Methode, die nun auch immer mehr von anderen Trainer und Trainerinnen übernommen wird. Man spricht da vom Doppelschwellen-Konzept. An zwei Tagen in der Woche trainieren sie gleich zweimal in den Bereichen, in denen Laktat ausgeschüttet wird. Dabei achten sie darauf, dass morgens der Laktatwert geringer ist als am Nachmittag. Das ist sehr effizient, verlangt aber auch eine genaue Messung der Laktatkonzentration. Auch braucht es Disziplin. Man kann davon ausgehen, dass an den Tagen, an denen keine Doppelschwelle ansteht, absolut langsam, also aerob gelaufen wird.

Für alle Nicht-Profis empfehle ich aber ein einfaches und erprobtes Konzept wie die 80/20-Methode. Denn je komplexer ein Training ist, desto besser müssen wir es überwachen. Dafür fehlen im Freizeitsport einfach die Mittel – oder die Zeit.

#BeatYesterday.org: Kann man ohne Smartwatch und Brustgurt professionell trainieren?

Björn Menges: Es ist nicht unmöglich, aber schwierig. Ich habe Jahre gebraucht, um ein Körpergefühl zu entwickeln, das die Smartwatch von Garmin am Handgelenk halbwegs ersetzen kann. Mittlerweile kann ich sehr präzise schätzen, wo meine Herzfrequenz gerade liegt. Ich kann auf meinen Körper hören. Wer mit dem ambitionierten Training beginnt, kann das meist nur in marginal. Die Gefahr, zu schnell zu laufen, ist also immer präsent. Das strukturelle Training wäre mir ohne Garmin am Ende zu komplex. Auch weil Funktionen wie der Belastungsfokus fehlen, die gut aufzeigen, wie sich die Trainingsdosis über die Woche auf Grundlagen- und Entwicklungsbereich verteilt.

Das strukturelle Training wäre mir ohne Garmin am Ende zu komplex.

Björn Menges

#BeatYesterday.org: Ein besonderer Mehrwert für Läuferinnen und Läufer sind die Laufeffizienzwerte von Garmin. Wie sinnvoll erachtest du sie?

Björn Menges: Besonders zwei Werte liefern Indizien für den aktuellen Stand der Lauftechnik. Ist die Bodenkontaktzeit zu hoch, spricht es dafür, dass der Auftrittspunkt zu nah an der Ferse ist. Dadurch, dass der Fuß dann noch komplett abrollen muss, vergeht am Boden zu viel Zeit. Energie wird verschwendet, die Pace ist schlechter und der Körper tendiert eher zu Belastungsschmerzen. Bei der Schrittlänge und Schrittfrequenz lässt sich gut beobachten, wie sich die Technik verbessert. Idealerweise werden Schritte länger, ohne dass die Frequenz deutlich sinkt. Wichtig sind hier sogenannte Gleitphasen. Ohne dass aktiv Kraft aufgewendet wird, gleitet der Körper aus der Bewegung noch ein Stück voran. Wir kennen das Prinzip vom Schwimmen. Am Ende geht es zwar nur um Millisekunden. Aber auch die summieren sich.

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#BeatYesterday.org: Zum Abschluss: Was ist dein wichtigster Rat an ambitionierte Läuferinnen und Läufer?

Björn Menges: Ernährt euch vernünftig! Viele Aktive, die durch ambitioniertes Training abnehmen wollen, essen nicht ausreichend. Dabei ist das komplett unnötig. Wer viel trainiert und normal weiter isst, nimmt trotzdem ab. Nur eben auf gesündere Weise.

Wenn wir zu wenig essen, ist das außerdem schlecht für den Formaufbau. Denn der Körper kann sich viel langsamer regenerieren, wenn Nährstoffe fehlen. Besonders Nüchternläufe schaden mehr, als sie nutzen. Ich kenne keine Profis, die ohne Frühstück an intensive Trainingszeiten rangehen. Und wenn es nur ein Kaffee und ein halbes Marmeladenbrötchen ist: Hauptsache der Körper kann von irgendetwas zehren.

Ein weiterer Tipp: Ich höre immer stärker, dass professionelle Läuferinnen und Läufer zu anderen Kohlenhydratquellen tendieren. Früher war es die Nudel, heute geht es mehr zu Kartoffeln und Reis. Der Körper kann diese Kohlenhydrate schneller verarbeiten. Zudem gibt es nicht das verbreitete Problem der Glutenunverträglichkeit. Bei Nudeln sprechen viele Fachleute auch davon, dass sie beim Sport den Magen „verkleben” können.

Wie bei der Trainingsmethodik ist es wichtig, dass die Aktiven vermeintliche Standards hinterfragen.