Joggen im Winter: Sicherer Auftritt bei Eis und Kälte

Wieso Joggen im Winter unbedenklich ist

Brennt deine Lunge beim Joggen in der Kälte? Das liegt an der trockenen, kalten Luft, die dein Körper beim Einatmen befeuchtet und erwärmt. Das beansprucht Nase, Rachen und Bronchialwege stärker als sonst. Darum kann es zwar etwas wehtun, kalte Luft einzuatmen, ist allerdings gesundheitlich unbedenklich. Erst bei etwa minus 15 Grad funktioniert der Wärmeausgleich nicht mehr so gut.

Ist es im Winter sehr kalt, und du bemerkst während deines Lauftrainings ein unangenehmes Gefühl beim Atmen, solltest du etwas langsamer laufen und möglichst durch die Nase Luft holen. Dann wird die Luft noch etwas mehr angewärmt als beim Einatmen durch den Mund, bevor sie an die Bronchien gelangt.

Bei leichten Minusgraden kannst du also auf jeden Fall bedenkenlos deine Laufrunden drehen, denn andere Winter-Ausdauersportler*innen, wie Skilangläufer*innen und Biathleten*innen, vollbringen gerade bei Minusgraden sportliche Höchstleistungen.

Warum Trinken auch beim Wintertraining wichtig ist

Du solltest deine Flüssigkeitszufuhr besonders bei kalten Temperaturen im Blick behalten. Die Kälte mindert möglicherweise dein Durstempfinden, obwohl dein Körper durch das Erwärmen und Befeuchten der eingeatmeten Luft viel Flüssigkeit verbraucht.

Die richtige Kleidung beim Joggen im Winter

Im Winter lauern häufiger Verletzungsrisiken aufgrund des rutschigen Untergrundes oder ungeeigneter Ausrüstung. Auch falsche Kleidung kann zum Gesundheitsrisiko werden. Selbst erfahrene Läufer*innen ziehen sich aufgrund des subjektiven Kälteempfindens für den Lauf im Winter häufig deutlich zu warm an. Sie unterschätzen den Anstieg der Körpertemperatur beim Sport. So kann jedoch vor allem bei längeren Läufen ein Hitzestau unter der Kleidung entstehen.

Am besten solltest du dich vor dem Lauf so anziehen, dass du beim Verlassen des Hauses noch leicht fröstelst. Schon nach ein paar Metern hat dein Körper seine Temperatur durch die Bewegung so erhöht, dass du dich angenehm warm in der Kleidung fühlst.

Du kannst dich auch in Schichten kleiden. Auf diese Weise beginnst du deinen Lauf mit einem warmen Gefühl und legst die Schichten nach und nach ab, wenn sich dein Körper erwärmt. Du kannst auch Teile deiner Kleidung um die Hüfte binden oder, wenn du einen Rundlauf planst, deine Kleidungsstücke an einem sicheren Ort ablegen.

Welche Ausrüstung du zum Winterlauf brauchst

Neben einer Jacke, die Wind und Feuchtigkeit abweist, und einer eng anliegenden Hose, die den Schweiß optimal vom Körper wegführt, solltest du bei der Ausrüstung besonderes Augenmerk auf Hände, Füße und Kopf legen. Denn über den Kopf verlierst du beim Joggen im Winter rund 40 Prozent deiner Körperwärme. Um einem zu hohen Wärmeverlust vorzubeugen, solltest du deswegen bei Minusgraden eine Mütze oder ein Stirnband aus Funktionsmaterial tragen. Unter dem Material sind auch deine empfindlichen Ohren vor der Kälte geschützt.

Bei Temperaturen unter fünf Grad Celsius sind außerdem dünne Handschuhe unerlässlich, damit der kalte Wind beim Laufen nicht an den Fingern schmerzt. Wenn es dir so eingepackt doch mal zu warm wird, kannst du Handschuhe, Stirnband oder Mütze während des Trainings bei Bedarf unkompliziert in deiner Jackentasche verstauen.

Achte auf das Material deiner Bekleidung. Spezielle Funktionskleidung gewährleistet ein optimales Klima auf der Haut, sie transportiert den Schweiß nach außen und du kühlst auf längeren Läufen im Winter nicht aus.

Die richtigen Schuhe fürs Joggen im Winter

Weil der Untergrund im Winter oft rutschiger ist als in anderen Jahreszeiten, empfehlen sich Schuhe mit einer grob profilierten Sohle. Trailschuhe, die auch fürs Laufen im Gelände genutzt werden, eignen sich besonders gut für das Joggen im Winter. Sie bieten dir auf festgetretenem Schnee und Schneematsch mehr Grip als Laufschuhe mit einem normalen Profil. Aufgrund der wechselnden und nasskalten Witterung solltest du außerdem auch darauf achten, dass deine Schuhe einen hohen Nässeschutz haben und zugleich atmungsaktiv sind.

Mit diesen Tipps verhinderst du die Rutschpartie

Ist der Boden unter dem Schnee gefroren oder die Straße glatt, helfen dir auch die grob profilierten Schuhe nicht mehr viel beim Joggen. Um einen Sturz zu vermeiden, solltest du deswegen auf solch einem Untergrund die Schrittlänge reduzieren und die Frequenz erhöhen.

Setz den ganzen Fuß auf und nimm die Arme fürs Gleichgewicht zur Hilfe. Wenn du trotz schlechter Streckenverhältnisse partout nicht aufs Joggen verzichten magst, kannst du dir spezielle Schneeketten oder Spikes unter die Schuhe spannen. Die beeinträchtigen allerdings deinen Laufstil. Die Alternative: Wähle zum Joggen nur solche Straßen und Wegen, die geräumt und eisfrei sind.

Vor dem Lauf: Aufwärmen nicht vergessen

Wie beim Laufen im Sommer solltest du auch beim Joggen im Winter auf das Aufwärmen nicht verzichten. Damit dein Körper ausreichend Zeit hat, sich an die Kälte zu gewöhnen, solltest du dein gewöhnliches Warm-up sogar um ein paar Minuten verlängern. Damit senkst du das Risiko für Muskelzerrungen und Verspannungen. Das Dehnen nach dem Joggen solltest du hingegen besser nach drinnen verlegen, damit der Schweiß auf deiner Haut nicht auskühlt und du keine Erkältung riskierst.

Joggen bei schlechten Sichtverhältnissen

Im Winter sind die Sichtverhältnisse oft nicht gut. Es wird schon früh dunkel und die Feierabendrunde führt nicht selten von der Dämmerung in die Finsternis. Um Unfällen aus dem Weg zu gehen, solltest du beim Joggen im Winter deswegen darauf achten, dass deine Kleidung mit reflektierenden Elementen ausgestattet ist, die dich im Scheinwerferlicht für Autofahrer*innen erkennbar machen. Wähle beim Training in der Dunkelheit außerdem beleuchtete Wege oder investiere in eine gute Stirnlampe. Die leuchtet dir nicht nur den Weg, sondern macht dich auch sichtbar für andere Verkehrsteilnehmer*innen.

So bleibst du auch im Winter motiviert

Es ist nicht immer einfach, sich bei eisiger Kälte nach draußen zu trauen und zu joggen. Wer allerdings trotz Schnee und Schauer die Laufschuhe schnürt, kann nur profitieren. Denn Joggen im Winter bringt viele schöne Nebeneffekte mit sich. So sind zum Beispiel deine liebsten Laufrunden in der Regel nicht von Spaziergänger*innen und Radfahrer*innen überlaufen. Und schließlich wartet natürlich die schönste Belohnung nach dem Laufen: eine warme Dusche.

Wenn du mehr Motivation als den Lauf durch ein Winter-Wonderland brauchst, dann nutze Garmin Connect. Dort gibt es jede Menge Challenges, an denen du teilnehmen kannst. So kannst du dich nach der Trainingssession auch mit einer Badge belohnen. Auch ein Trainingsplan kann dich anspornen und nach vorn bringen. Der Garmin Coach unterstützt dich bei der Erstellung.

So verbrennst du beim Joggen außerdem Kalorien, die du in der Winterzeit durch Weihnachtsplätzchen zusätzlich zu dir nimmst. Nebenbei stärkst du dein Herz-Kreislauf-System und dein Immunsystem. Um auch im Winter sportlich am Ball zu bleiben, hilft es, sich mit Laufpartner*innen zu verabreden oder dich für einen Lauf im Frühjahr anzumelden. So bist du motiviert, deine Leistung bis zu dem Termin aufrecht zu erhalten.

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