Hilfreiche Funktionen:
Ein knackig kalter Berliner Novembermorgen. Zwei Grad über null, Schneegriesel trübt die Sicht. Der Wind faucht erbarmungslos über den spröden Beton der alten Start- und Landebahnen auf dem Tempelhofer Feld. Neben mir schnurrt der Generator eines Heizlüfters. Ich habe mich zu knapp angezogen. Während des Wartens auf meinen Wechsel bei der Marathon-Staffel klappern meine Beine. Nicht die beste Ausgangslage für eine formidable Zeit.
Aber dann laufe ich. Nein, ich renne, nein, ich fliege. So schnell wie nie zuvor. 10 Kilometer in knapp 44 Minuten. Das Rennen meines Lebens. Keine atemberaubend gute Zeit für schlaksige Asphaltgazellen, aber ich war schon damals, 2015, eher Schwergewichtsboxer. Mehr Klitschko als Kipchoge. 1,83 Meter groß, 93 Kilo schwer. Angesichts dieser Umstände eine famose Zeit.
Leider lief ich sie nicht noch mal.
Warum der Wiedereinstieg so schwer ist
Erst kam die Frau. Dann der Job. Später folgten ein Bandscheibenvorfall und Meniskusprobleme. Am schlimmsten: eine chronische Entzündung der Fußsohle. Nicht zu empfehlen. Aber Schluss mit den Ausflüchten: Am Ende war ich allein schuld, saß im Käfig meiner selbst bestimmten Alltagsgewohnheiten.
Mehrfach wollte ich wieder mit dem Laufen beginnen, aber ich packte es nicht. Warum? Aus mentalen Gründen. Ausgerechnet die eigene, flotte Vergangenheit erschwerte mir den Wiedereinsteig. Die Zeit von Berlin hing wie eine eiserne Sträflingskugel an meinem Knöchel.
Immer, wenn ich wieder aufbrach, wollte ich so flink wie damals sein. Dass ich erneut ganz unten anfangen musste, wollte ich nicht akzeptieren. Anstatt sachte reinzukommen, lief ich so fix ich konnte. Die Puste ging mir nach einem Kilometer aus. Wenn ich 5.000 Meter laufen wollte, machte ich alle paar Minuten eine Pause. Durchatmen, gehen, wieder rennen. Ich fingierte halbwegs adäquate Zeiten, betrog mich selbst. Mir verging die Lust.
Dann habe ich mich der Technik anvertraut. Mit ungeahntem Erfolg: Nach viermonatiger Pause, Knieproblemen und einem dezenten Gewichtsproblem (113 Kilogramm Schwungmasse) konnte ich innerhalb von drei Wochen die 15 Kilometer-Distanz knacken. Ohne Schmerzen, glücklich, motiviert. Welche Funktionen meiner Garmin Smartwatch halfen – ein Erfahrungsbericht.
Obacht bei der Leistungssteigerung
Aufgrund der hohen Motivation sowie meiner sportlichen Vergangenheit habe ich in den vergangenen Wochen einige Grenzen ausgetestet. Dieses Vorpreschen kann gefährlich sein. Verletzungen oder ein Übertraining drohen. Normalerweise sollte die gelaufene Distanz maximal um zehn Prozent pro Woche steigen. Möchtest du sicher beginnen, vertraue auf die Hinweise des Garmin Coaches. Die Trainingspläne wurden von professionellen Trainerinnen und Trainern entwickelt.
1. Das Laufen nach Puls
Obwohl ich seit Jahren die Modelle von Garmin trage, habe ich die Smartwatches beim Laufen zunächst zu Hause gelassen. Aus dem gleichen Grund, warum manche Menschen trotz eindeutiger Symptome nicht zur Ärztin oder zum Arzt gehen: Ich fürchtete unschmeichelhaftes Feedback. Zum Beispiel, dass mir die Uhr eine hundsmiserable Zeit anzeigte.
Erst durch Interviews mit Peter Herzog, dem schnellsten Marathonläufer Österreichs, habe ich das Laufen nach Puls verinnerlicht. Wie es funktioniert?
Geräte von Garmin zeigen die Herzfrequenz in fünf Bereichen an. Diese erstrecken sich von einer geringen Belastung bis zur schwerstmöglichen. Die genauen Werte schwanken von Mensch zu Mensch, sind aber meist relativ ähnlich. Bei mir bedeutet das in Schlägen pro Minute:
- Bereich: 96 bis 113 (grau / gering)
- Bereich: 115 bis 133 (blau / locker)
- Bereich: 134 bis 152 (grün / mäßig )
- Bereich: 153 bis 171 (orange / anstrengend)
- Bereich 5: > 171 bis Maximalpuls von 191 (rot / sehr anstrengend)
Meinen Echtzeitpuls zeigt mir die Garmin Smartwatch auf dem Display samt Farbschema permanent an. Für die ersten 30 Prozent eines Laufes bleibe ich im blauen und grünen Bereich. Ich darf in dieser Phase maximal einen Puls von 152 erreichen. Notfalls trabe ich die Anstiege hinauf.
fēnix 7
Vorteil: Die Muskeln wärmen sich auf, ich finde meine Schrittfrequenz. Ich werde locker im Kopf und in den Beinen.
Nach dem sanften Einstieg in den Lauf jogge ich so lange wie möglich mit einem Puls zwischen 153 und 165. Das klingt nach viel, strengt mich aber kaum an. Bis ein bis zwei Kilometer vor dem Ziel ist das meine Schallmauer, an die ich mich allenfalls heranschmiege. Lediglich starke Steigungen und Ampeln können Abweichungen in meiner Pace verursachen.
Eine Schlüsselerkenntnis: Solange ich den Puls unter 160 halte, kann ich bis zur muskulären Ermüdung laufen. Selbst wenn ich mich trotz vorheriger Pause kaputt fühle, schlapp wie ein ausgewrungener Wischmopp, den Lauf aber gerade deshalb mental brauche, kann ich mithilfe meines Tachos am Handgelenk durchziehen.
Tägliche Trainingsempfehlung
Wie nach einem harten Lauf den nächsten planen? Viele Sporttreibende entscheiden das aus dem Bauch. Das ist okay. Mit Smartwatches von Garmin bist du jedoch smarter unterwegs. Sobald du die Aktivität Laufen auf der Smartwatch startest, rät dir die Uhr zu bestimmten Trainingseinheiten. Dafür empfiehlt sie die Dauer des Laufes und ein adäquates Tempo. Zum Beispiel 30 Minuten in einer 6:50er-Pace als Erholungstraining.
Für die Trainingsempfehlung bezieht die Smartwatch VO2max, Erholungszeit, Schlafzeiten und die vergangenen Trainingsbelastungen ein. So aktivierst du die Funktion!
2. Pausieren mit der Trainingsbereitschaft
Das Hochgefühl des Laufens macht süchtig. Das ist schön, und das ist gefährlich. Denn Süchte erhöhen das Risiko für fatale Entscheidungen.
In den vergangenen Wochen ging es mir wie Haruki Murakami. Der Schriftsteller und Läufer rennt jeden Tag eine Stunde. Ich spüre, wenn ich einmal drin bin, ein ähnliches Verlangen. Nur bin ich lange nicht so fit wie der Hemingway des Laufsports.
Am Tag nach meinen ersten 15 Kilometern wollte ich beispielsweise unbedingt wieder aufbrechen. Der erfolgreiche Lauf im Dauerregen hatte mein Selbstvertrauen überschäumen lassen.
Was mich davon abhielt?
Meine fēnix 7s. Genauer: Ihre Funktion Trainingsbereitschaft.
Anhand verschiedener Werte zeigt sie mir auf einer Skala von 1 bis 100 an, wie gut mein Körper momentan ein Training verkraften würde. Der Wert am Tag nach meiner großen Leistung war desolat: 4 von 100.
Garmin berechnet dieses Parameter mithilfe von verschiedenen Datensätzen. Die VO2max, die maximale Sauerstoffaufnahme im Blut, fließt genauso ein wie die Trainingsbelastung der vergangenen Tage. Dazu kommen Gesundheitsinformationen zu Schlafqualität und Stressbelastung.
Die Smartwatch urteilt mit scharfer Prägnanz, fast ein bisschen vorwurfsvoll: „Ein nicht optimaler Schlaf und ein hoher Erholungsbedarf haben ihre Leistungsbereitschaft reduziert.” Ja, Mutti, verstanden!
Ich höre lieber auf die Technik. Eine Sache habe ich lernen müssen: Nichts zerstört das Hochgefühl eines guten Runs so unbarmherzig wie eine darauffolgende miese Runde.
Der Trainingszustand: Wie entwickelt sich meine Form?
Die Funktion Trainingszustand informiert dich direkt auf der Uhr – oder in Garmin Connect – mit allerhand Informationen zu deiner momentanen Form.
Der Wert Aktuelle Belastung zeigt an, wie sich der tatsächliche Trainingsumfang in Relation zur empfohlenen Trainingsdosis verhält.
Der Belastungsfokus illustriert, welchen Nutzen das Training für dich entfaltet. Hoch aerob bedeutet beispielsweise, dass die Einheiten positiv auf die Laktatschwelle und den VO2max einzahlen. Garmin bietet ein hilfreiches Glossar zu allen Belastungszuständen.
Die VO2max ist die maximale Sauerstoffmenge, die der Körper während einer Ausbelastung aufnehmen kann. Sie ist ein Indikator für die höchstmögliche Leistungsfähigkeit. Den Wert kannst du durch Training verschlimmern oder verbessern.
Der HFV-Status gibt an, wie ausbalanciert die Herzfrequenzvariabilität (Abstand zwischen den Herzschlägen) ist. Durch dauerhaft zu starkes Training kannst du diesen Wert negativ beeinflussen.
Der Wert Erholung zeigt, wie viele Stunden bis zum Beginn der nächsten Belastung vergehen sollten.
3. Stamina: Rennen nach Batterie
Der Begriff Stamina klingt kompliziert, ist aber leicht zu erklären. Er bezeichnet die während einer Einheit vorhandene Leistungsfähigkeit.
Zunächst war ich skeptisch. Wie soll eine Sportuhr anhand von Leistungs- und Vitaldaten herausfinden, wie viel Power in meinen Batterien steckt? Nach Wochen exzessiven Trainings kann ich sagen: Egal, wie der Wert zustande kommt, er ist plausibel.
Ein gutes Beispiel ist mein erster Zehner in diesem Jahr. Nach dem Rennen fühlte ich mich erschöpft, aber nicht annähernd ausgelaugt. Ich konnte noch, sah aber vom Weiterlaufen ab. Zu sehr hätte ein Leistungseinbruch mein positives Gefühl geschmälert.
Nach dem Lauf erkannte ich in der Detailanalyse meines Laufes, dass ich noch 25 Prozent Stamina hatte. Erst circa 75 Prozent meiner Kraftreserven waren verbraucht. Es wäre tatsächlich noch Kerosin im Tank gewesen.
Aufgrund dieser Einschätzung steigerte ich meine Distanzen innerhalb von zwei Wochen auf 12 und 15 Kilometer. Selbst auf meiner längsten Runde waren noch 11 Prozent Stamina übrig.
Der Clou: Auf ausgewählten Smartwatches von Garmin kann man sich den Stamina-Status während des Laufes ansehen. Die Entscheidung, ob ich noch Meter dranhänge oder nicht, treffe ich nicht mehr aus dem Bauch. Sondern mithilfe meiner Uhr. Sie ist das Cockpit am Handgelenk, mit dem ich das Fliegen erneut erlernen durfte.
Tipp vom Autor: Stamina ist eine komplexe Funktion. In dem folgenden Artikel findest du alle Infos und Hintergründe zu dieser faszinierenden Anwendung. Auch erfährst du, wie du sie schon auf deiner Runde nutzt. Gut Lauf!
Optimiere dein Training und hole das Beste aus dir heraus.
Ob Ironman, Marathon, 5 Kilometer joggen oder einfach nur ballern – die Uhren der Forerunner-Serie unterstützen dich dabei, deine Ziele zu erreichen. Kontrolliere dein Tempo mit der Pace. Optimiere dein Training gezielt und behalte deine Fitness immer im Blick.
Entdecke die Forerunner-Serie
Diskutiere über diesen Artikel und schreibe den ersten Kommentar:
Jetzt mitdiskutierenDiskutiere über diesen Artikel