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Laufen bedeutet in Kenia mehr als eine Leidenschaft, es ist Leben. | © N. Wilhelmi

Training in der Höhe für Höchstleistungen!?

Langstreckenläufer wie Hendrik Pfeiffer reisen regelmäßig ins afrikanische Hochland, um in „dünner“ Höhenluft zu trainieren. Was bringt das für die Leistung?

Gerade im kalten Winter flüchten unsere Leistungssportler – insbesondere die Läufer – gerne in wärmere Breitengrade und vor allem in rutschfreies Terrain, um sich in einem mehrwöchigen Trainingslager für den Saisonauftakt Frühjahr/Sommer optimal vorzubereiten. Ein Tapetenwechsel im Rahmen eines Trainingslagers, um zusätzlich Abwechslung in die rund 20 Stunden Training pro Woche zu bringen, ist förderlich für die Motivation. Findet das Trainingslager dann auch noch in der Hochebene statt werden die Weichen noch sinnvoller Richtung Höchstleistung am Tag X – dem Wettkampftag – gestellt.

Bild links: Die drei Marathonis nach der Ankunft in Keniaa (v.l.n.r.: Tobias Blum, Amanal Petros und Hendrik Pfeiffer). | © privat / Bild rechts: Hendrik Pfeiffer (vorne) und Amanal Petros spulen im Gleichschritt ihr Tempotraining in der Höhe ab. | © Hendrik Pfeiffer

Der Effekt von Höhentraining

Der 25-jährige Marathonläufer Hendrik Pfeiffer reiste beispielsweise Anfang des Jahres in das in 2.400 m Höhe gelegene Trainingscamp der Langlauf-Nation Kenia in Iten – mit dem Ziel, seine Sauerstoffversorgung durch die vermehrte Bildung roter Blutkörperchen zu verbessern. Doch kaum im Höhentrainingslager angekommen, jettete er gleich wieder „nur mal eben kurz“ zum Halbmarathon in Doha, um seinen letzten Leistungsnachweis für die EM-Qualifikation 2018 in Berlin zu erbringen. „Reisestress war vorhanden, aber ich habe das gut weggesteckt und trainierte zwei Tage später wieder ganz normal in Kenia.“ Ganz schön sportlich! Insbesondere wenn man bedenkt, dass ein Höhentraining aufgrund des verminderten Sauerstoffgehalts in der Luft extra schlaucht und den Läufern einiges abverlangt. Doch der körperliche Stress zahlt sich scheinbar aus.

Auch Jan Fitschen, ehemaliger deutscher Langstreckenläufer und Europameister über 10.000 m (2006) hat positive Erfahrungen mit Höhentraining gemacht und reist, wie viele andere Leistungssportler, noch regelmäßig ins Hochland: „Bei mir war es zum Beispiel so, dass ich elf Tage nach der Rückkehr aus der Höhe perfekt auf einen 10.000-Meter-Lauf vorbereitet war. Vor meinem besten Marathon hingegen haben sich drei Wochen Höhenpause bezahlt gemacht. Ich hatte jedoch auch lange nach der Höhe immer noch das Gefühl, von dem Trainingslager zu profitieren.“

In Kenia kann man von den Profis lernen. | © N. Wilhelmi

Wie unterscheidet sich das Training in der Höhe vom normalen Training?

Eines ist klar: In der Höhe gleich dort anzuknüpfen, wo man im Tal aufgehört hat, funktioniert nicht. Der Körper muss sich vor allem in den ersten Tagen stark umstellen.

Das hat auch Hendrik gemerkt: „Die gleiche Geschwindigkeit ist deutlich schwerer zu rennen als sonst. Da muss man schon sehr vorsichtig sein, denn sonst verheizt man sich gleich zu Beginn. Meist geht es einem anfangs auch schlecht und man fühlt sich schlapp. Aber: Die widrigen Umstände härten umso mehr ab und das zahlt sich letztlich aus, wenn man wieder unten ist!“

Auch Jan Fitschen weiß: „Die individuelle Wirkung macht eine exakte Steuerung des Trainings schwierig. Schon allein die Anreise in andere Klima- und Zeitzonen bedeutet eventuell ungewohnten Stress für den Sportler. Auch kann man in der Höhe schneller ins Übertraining kommen, wenn man insbesondere in der ersten Woche nicht extrem vorsichtig ist und die Belastung gering hält. Richtig dosiert kann das Höhentraining aber genau den Unterschied zwischen Sieg und Niederlage ausmachen, die fehlenden Sekunden zur Qualifikation bringen und einem den Kick geben, auf den man schon lange gewartet hat.“

Gemäß dem Motto:

Erst das Leiden in den Bergen, dann das Höchstleistungsvergnügen im Tal.

Jan Fitschen, ehemaliger deutscher Langstreckenläufer und Europameister über 10.000 m

Wie lange sollte man in der Höhe trainieren?

Der Körper braucht demnach einige Zeit, um sich anzupassen. Deshalb rät Jan Fitschen zu einem Trainingslageraufenthalt von mindestens drei Wochen. Hendrik war für vier Wochen dort, obwohl er auch gerne länger geblieben wäre. Das ist aber leider mit Job und Uni nicht vereinbar. Deshalb muss die Zeit effektiv genutzt werden, und mit Höhentraining tut er das.

Jan Fitschen reist regelmäßig nach Kenia und lässt sich von der Laufbegeisterung mitreißen. | © N. Wilhelmi

Wunderläuferland Kenia – die Geheimnisse der erfolgreichsten Langstreckenläufer der Welt

In Jan Fitschens gleichnamigem Buch beschreibt der ehemalige Langstreckenprofi, was einen vor Ort erwartet.

„Kenia ist die Heimat der besten Läufer der Welt. Es begeistert jeden Läufer, der dort ein Training miterleben, die Luft atmen und die Staubpisten erkunden darf. Egal wie schnell man ist: Es lässt einen nie wieder los. Einfach genial. Man trifft an jeder Ecke einen Weltklasseläufer und alle Menschen sind superlocker und liebenswürdig.“

Das durfte auch Hendrik erleben: „Typisch für Kenia? Die rote Erde und die vielen Kinder, die mitlaufen. Hier läuft eigentlich jeder. Man lebt das Laufen ganz anders. Es gehört einfach dazu und teilweise ist es schon krass, wie die Menschen selbst die Berge wahnsinnig schnell hochrennen.“

Wahnsinnig schnell rennen, das will eigentlich jeder leistungsorientierte Läufer. Aber auch Freizeitläufer können sich ins Läuferland begeben und von den Profis lernen bzw. sich von der Begeisterung für das Laufen mitreißen lassen. Jan Fitschen bietet regelmäßig Laufreisen nach Kenia an. Der nächste Termin für Freizeitläufer ist im Februar 2019. Bis dato wird auch Hendrik ein weiteres Mal das Läuferland Kenia aufgesucht haben. Vielleicht läuft man sich ja mal über den Weg?

Buch / Literatur

© Narayana Verlag GmbH

Wunderläuferland Kenia – die Geheimnisse der erfolgreichsten Langstreckenläufer der Welt

Ex-Profisportler Jan Fitschen beschreibt in seinem Buch leidenschaftlich und auf humorvolle Art und Weise, was einen im Wunderläuferland Kenia erwartet.

Nachfolgend der Video-Trailer zum Buch:

Video

Ramona Richter
© Inger Diederich

Über #BeatYesterday-Autorin Ramona Richter


Ramona Richter ist sprichwörtlich als „Rasende Reporterin“ bei Laufevents mit Kamera, Diktiergerät und Laufschuhen dabei. An der Startlinie als passionierte Asics-Frontrunnerin, im Ziel mit der Laufelite vor der Kamera. Die studierte Bewegungswissenschaftlerin ist sportlich vielseitig aktiv und lebt im Norden von Hamburg.

Veröffent­lichungsdatum: 25.05.2018
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