Trainingsempfehlungen von Garmin: Warum du mit ihnen sofort gesünder und effektiver trainierst

Es gibt bei diesem Thema vor allem zwei Typen von Menschen.

Die einen lieben sie. Die anderen lehnen sie ab. Die einen fühlen sich dankbar, die anderen bevormundet.

Es geht um die täglichen Trainingsempfehlungen deiner Smartwatch. Und zwar um die, die du nicht aufgrund eines aktivierten Garmin Coaches erhältst oder weil du in Garmin Connect einen Trainingsplan aktiviert hast.

Anhand mehrerer aktueller Leistungswerte empfiehlt dir deine kompatible Smartwatch die nächste Einheit. Das geschieht mit genauen Angaben zu Dauer und Pace. Viele Sportlerinnen und Sportler fühlen sich davon bevormundet – so auch der Autor dieses Textes. Wenn du die Hintergründe verstehst, willst du die Hinweise nie mehr missen wollen. Genau wie der Autor dieses Textes. Versprochen!

Was sind Trainingsempfehlungen?

Du fühlst dich fit. Dein Sleep Score hat in der vergangenen Nacht sogar das Alter der rüstigen Rentnerin gegenüber überboten. 95. Supergut. Und sorry, Regina.

Auch deine Trainingsbereitschaft ist halbwegs okay. Du hast zuletzt hart trainiert, aber dafür ist die Kurve erstaunlich schnell gestiegen.

Da Sport süchtig machen kann, willst du wieder eine Runde laufen. Oder Radfahren. Du startest deine Aktivität auf deiner Smartwatch von Garmin. Doch plötzlich taucht eine Empfehlung auf: „Heute habe ich leider kein Training für dich“, zeigt die Smartwatch vibrierend auf dem Display an. Natürlich in etwas anderen Worten. Angeblich, so erklärt das Gerät, seiest du zu erschöpft.

Wie bitte?

Oder ein anderer Fall: Die Uhr empfiehlt eine lange Laufeinheit. 90 Minuten in einer gemächlichen Pace. Du hast aber nicht viel Zeit und willst lieber schnell über die Waldwege hetzen. Schnappatmung. Jetzt will dir die Uhr auch noch sagen, wie du zu rennen hast.

Dass du so denkst, ist nicht schlimm. Es ist menschlich, Anweisungen als übergriffig zu empfinden.

Aber auf deine Smartwatch solltest du hören. Wirklich.

Meine persönlichen zwei Cents als Autor: Auch ich habe die Empfehlungen zunächst abgelehnt und übersprungen. Bis ich mich körperlich komplett überlastet habe. Danach musste ich mich selbst in die Zwangspause einweisen. Die Hüfte. Der Rücken. Das Knie.

Mit den täglichen Trainingsempfehlungen von Garmin wäre das wahrscheinlich nicht passiert. Sie sensibilisieren dich, sobald du eine Aktivität startest, zum richtigen Trainingsumfang. Wenn du sie annimmst, pilotiert dich deine Smartwatch sicher zum Ziel deiner Einheit.

Pilotieren heißt: Das sogenannte Watchface (das Display-Design) verändert sich. Meist wirst du eine Art Tacho sehen. Der grün gefärbte Bereich zeigt den geforderten Pace-Korridor an, beispielsweise 6:00 bis 6:30 Minuten pro Kilometer. In einem anderen Feld läuft ein Countdown. Dieser zählt die verbleibenden Minuten deiner Einheit herunter.

Bist du zu schnell oder zu langsam, vibriert deine Smartwatch und weist dich auf das Problem hin. Das ist manchmal ätzend. Aber das Durchziehen lohnt sich, wie du bald im Text lesen wirst. Aber zunächst die Basics.

Wie kommen die Trainingsempfehlungen zustande?

Die täglichen Hinweise mögen den Eindruck von Willkür erwecken, aber das Gegenteil ist der Fall. Warum?

Deine Smartwatch begleitet dich idealerweise bei jedem Training und über deinen Alltag hinweg. Daher lernt die Uhr dich und deinen Organismus über ihre Sensoren sehr gut kennen. Während des Sports, auf der Arbeit, sogar nachts beim Dösen. Entscheidend dabei: Deine Uhr fühlt nicht, sie misst. Manchmal kann schlechte oder gute Laune dafür sorgen, dass du deinen Körper missverstehst. Dass du Symptome ignorierst oder überinterpretierst. Deine Uhr gibt dir ein authentisches Feedback.

Deine täglichen Trainingsempfehlungen speisen sich dabei aus sechs Werten. Dazu zählen:

1. Trainingszustand
2. Trainingsbelastung
3. VO2max-Wert
4. Erholungszeit zur letzten Einheit
5. Schlafzeiten
6. das Profil der kürzlich absolvierten Trainings

Die Smartwatch weiß, wie gut du in Form bist. Sie weiß auch, ob du deine zurückliegenden Trainings abwechslungsreich gestaltet hast. #BeatYesterday-Coach Thea Heim warnte in ihrem Guide nicht umsonst: „Wer sich verbessern will, sollte monotones Training unbedingt vermeiden. Es geht um Abwechslung. Und das mehrmals in der Woche.“

Dazu kommen die Erholungsparameter. Deine Smartwatch von Garmin kann feststellen, wie gut du regenerierst. Wenn du einmal professionell trainiert hast, weißt du, dass die Pausen genauso elementar wie die Belastungen sind.

Die Trainingsempfehlungen sind also nichts anderes als das Ergebnis einer Belastungsanalyse. Du weißt vielleicht nicht, was du brauchst. Deine Uhr kann es sehr präzise erahnen. Denn die Algorithmen dieser Funktion basieren auf jahrelangem Wissen aus der Sportwissenschaft.

Du hast ein Ziel für einen Wettbewerb in Garmin Connect hinterlegt? Du schuftest mit einem aktuellen Trainingsplan? Dann respektiert deine Smartwatch deine Prioritäten. Die Trainingsempfehlungen orientieren sich dann an diesen Maßgaben.

Was bringen die Empfehlungen?

Es gibt viele Vorteile, wenn du nach den Ratschlägen von Garmin trainierst. Drei lassen sich herausheben:

1. Du vermeidest das Übertraining

Wer einmal in diesen Zustand geraten ist, weiß, wie unangenehm dieser ist. Klar, du verlierst an Form, das ist schlimm. Aber das Übertraining wirkt noch viel negativer auf deinen Organismus. Du bist fortwährend müde, das Einschlafen fällt dir schwer. Womöglich bist du gestresst, obwohl momentan alles ruhig dahinplätschert. Manche klagen über Verdauungsprobleme. Denn auch der Darm leidet unter der fortwährenden physischen Überlastung. Der Satz, dass du heute lieber Pause machen solltest, mag wehtun. Aber er meint es gut mit dir.

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2. Du trainierst abwechslungsreicher

Der Belastungsfokus von Garmin zeigt, wie gut du verschiedene Trainingsreize setzt. Wichtig sind die Bereiche leicht aerob, aerob und anaerob. Die Werte stehen jeweils dafür, in welchem Herzfrequenzbereich du trainierst. Diese bestimmen wiederum, wie gut dein Körper während des Sports den eingeatmeten Sauerstoff verstoffwechseln kann. Leicht aerob bedeutet, dass er das sehr geflissentlich tut. Anaerob hingegen, dass deine Muskeln ohne auskommen müssen. Du gerätst deshalb in dieser Belastungszone rasch aus der sogenannten Puste. Deine täglichen Trainingsempfehlungen beachten diese Anforderungen. Wenn du etwas versäumst, weist deine Smartwatch dich darauf hin.

3. Du hast am Ende doch das Sagen

Wenn du einmal die Anweisungen der Uhr angenommen hast, wirst du sehen, dass du immer noch die Kapitänin oder der Kapitän deiner Trainings bist. Denn nachdem du ein Training beendet hast, gibt es nicht nur eine Einschätzung, wie gut du die Vorgaben erfüllt hast. Du kannst das Training auch mithilfe der sogenannten BORG-Skala bewerten. Mit dieser fragen Sportwissenschaftlerinnen und Sportwissenschaftler ab, wie anstrengend und hilfreich du ein Training empfunden hast.

Von 1 bis 10 kannst du direkt auf dem Smartwatch-Display zwei Fragen beantworten. Wie intensiv war es wirklich? Wie fühlst du dich danach?

Anhand deiner Antworten vermittelst du deiner Uhr, was sie besser machen kann. Deine Bewertung fließt am Ende mit in die Berechnung kommender Empfehlungen ein. Oder klarer formuliert: Am Ende hast du das Sagen.

Fazit: Warum solltest du die Empfehlungen annehmen?

Die täglichen Empfehlungen machen dein Training abwechslungsreicher, effizienter und gesünder. Wenn du dem Faktor Mensch dennoch mehr vertraust, noch ein nützlicher Tipp: Professionelle Coaches können dir für Rad- und Laufeinheiten einen Trainingsplan zusammenstellen. Wenn du diesen bei Garmin Connect hinterlegst, bekommst du am vorgesehenen Tag die entsprechende Einheit auf das Display gespielt. Mit der App Clipboard von Garmin kannst du dieses Vorgehen professionalisieren.

Wirst du mit diesem Wissen ab sofort auch mal eine Trainingsempfehlung befolgen?