Verletzungen vermeiden: 7 wirksame Routinen für jeden Tag

Es ist sechs Uhr morgens. Ein wunderbarer Tagesanbruch. Nicht kalt, nicht warm, irgendwas dazwischen. Ideal zum Laufen. Ich renne los, bin achtzig Minuten unterwegs, und nach 13 Kilometern wieder zu Hause. Ja, ich laufe langsam, aber immerhin: Ich laufe.

Wie viele andere Menschen treibe ich momentan viel Sport. Und wie viele andere habe ich ein Problem. Ich will zu schnell zu viel. Das bedeutet ein großes Verletzungsrisiko. Und eines ist klar: Nichts lässt die Motivation so abrupt abebben wie eine Blessur. Theoretisch ist jedes ambitionierte Sportvorhaben nur eine Unachtsamkeit vom Scheitern entfernt.

Deshalb dieser Text über Verletzungsprävention. Mit Absicht ist er auf 24 Stunden ausgelegt. Weil es originell ist. Und weil es zeigt, dass Verletzungsprävention gar nicht so schwer ist, sondern im Alltag gelingen kann. Quasi im Vorbeigehen.

1. Geh duschen – für die Hygiene und den Stoffwechsel

Zurück zur Story. Es ist halb acht. Ich bin also gelaufen. Klatschnass geschwitzt. Das Shirt klebt auf der Haut. Der erste Weg zur Verletzungsprävention führt ins Bad und nicht zum Kühlschrank. Denn die Dusche ist tatsächlich relevant, wenn es um Regeneration geht.

Zum einen als Hygienemaßnahme. Nach dem Sport, egal welchen, säubert man die gereizte Haut. Das beugt Entzündungen und Hautirritationen vor. Wer enge Sportkleidung trägt, zum Beispiel Radfahrende, sollte möglichst schnell die Waschzelle aufsuchen. Denn durch die ausdauernde Belastung unter reibenden Klamotten ist die Haut stark beansprucht.

Die Dusche ist aber auch in anderer Sicht der Beginn der Regeneration, die maßgeblich vom Stoffwechsel beeinflusst wird. Duscht man lauwarm, kann man den aufgeheizten Körper abkühlen und den Kreislauf stabilisieren. Dreht man zum Ende das kalte Wasser auf, fördert das die Durchblutung. Beides ist wichtig, damit der Körper Stoffwechselprodukte leichter abtransportiert.

Oder wie Beat-Yesterday-Redakteur Kevin Berg in diesem Artikel schreibt: „Kalt duschen ist außerdem gesund für deine Nerven. Du kannst deine Stimmung maßgeblich steigern, wenn du morgens mit Wechselduschen startest. Dein sympathisches Nervensystem wird aktiviert und Beta-Endorphine sowie Noradrenalin steigen im Blut an. Das Ergebnis: Du fühlst dich nach der kalt-warmen Dusche pudelwohl in deiner Haut.“

2. Frühstück: Diese Nährstoffe musst du dir gönnen – und die Mikros auch

Nach dem Duschen ist vor dem Frühstück. Oder vor dem Mittagessen. Oder was auch immer. Welcher Mahlzeit-Typ nach dem Sport folgt, ist eigentlich egal. Was du isst, dagegen nicht. Grundsätzlich solltest du die erste Nahrungsaufnahme nach dem intensiven Sport immer ähnlich aufbauen.

Kohlenhydrate:

Nach dem Sport sind meine Glykogenspeicher meist leer. Ich habe also die Energie, die in Leber und Muskeln gespeichert war, aufgebraucht. Die muss ich jetzt nachfüllen und das am besten über Kohlenhydrate. Hier wird es in Sachen Regeneration entscheidend. Denn es kommt auf die richtigen Kohlenhydrate an. Diese sind idealerweise langkettig.

Das heißt: Der Körper nimmt die Energie nicht zu schnell, sondern im richtigen Tempo auf. Haferflocken gelten als ein unscheinbares Wunder unter den Lebensmitteln. Sie enthalten Ballaststoffe und quellen auf – das macht länger satt. Und der Blutzuckerspiegel bleibt ausgeglichen, ganz anders als bei Croissants oder Franzbrötchen. Diese geben dir zwar super schnell Energie, aber der Heißhunger kommt sofort wieder. Regeneration ist aber eher ein Langstreckenlauf als Sprint.

Proteine:

Neben der Energie benötige ich Proteine, und zwar reichlich davon. Sofort nach dem Sport sind 20 – 30 Gramm empfohlen, gerne als Shake. Mein Körper braucht Eiweiße, damit er beschädigte Muskeln reparieren kann. Übrigens: Regeneration ist das bestmögliche Wort dafür. Es geht darum, etwas wieder aufzubauen. Das Schöne dabei ist, dass nach der Regeneration meistens mehr da ist als vorher. Die Muskeln wachsen.

Insgesamt brauchst du bei sportlicher Aktivität 160 bis 200 Gramm Proteine am Tag. Fitnessexperte Gino Singh sagt im Garmin-Interview: „Proteine sind Eiweiße, die deinen Stoffwechsel beschleunigen und dich mit Energie versorgen. Du solltest täglich mindestens 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen.“

Genau dafür gibt es viele gute Proteinquellen. Ich mag morgens Magerquark, der etwa 24 Gramm Protein auf 200 Gramm Lebensmittel enthält. Zusammen mit Haferflocken, die ebenfalls eiweißreich sind, sowie etwas Proteinpulver für den Geschmack ist das mit den Eiweißen bereits mit einer Müslischale erledigt.

Fette, Antioxidantien und Elektrolyte

Eine Mahlzeit, die die Regeneration unterstützt, sollte unbedingt gute Fette bieten. Hochwertige Öle, Leinsamen oder Avocados eignen sich gut. Vorteil: Fettsäuren sind wichtig, damit sich neue Zellen bilden können. Und das ist bei der Regeneration elementar. Frisches Obst, zum Beispiel alle üblichen Beerensorten, haben einen ähnlich positiven Effekt. Sie enthalten wichtige Antioxidantien und Vitamine.

Das gesündeste isotonische Getränk kannst du dir ganz leicht selbst mischen. Etwas Wasser, Zitronensaft und ein halber Teelöffel Salz. Damit füllst du deinen Elektrolythaushalt rasch wieder auf.

DIY Proteinpulver: Der Boost für deine Muskeln

Wer Muskeln aufbauen möchte, braucht Training und Proteine. Eiweißshakes gehören bei Kraftsportler*innen zur täglichen Ernährung. Das Pulver dafür kannst du selbst herstellen.

4. Die aktive Mittagspause: Bewege dich!

Nach dem Mittagessen (viele Proteine, viel Gemüse und paar Kohlenhydrate) gibt es zwei Optionen: Kurz ruhen, bei Instagram versacken, vielleicht eine Runde nappen, wie man neudeutsch sagt. Oder das wirklich richtige tun – eine Runde spazieren gehen.

Leichte Bewegung hat diverse Vorteile, besonders nach einigen Stunden im Schreibtischstuhl. Zunächst beugt die Bewegung den Verkürzungen der Muskeln vor. Das kann insbesondere nach dem Sport passieren! Außerdem sorgt die Aktivität dafür, dass die Herzfrequenz steigt und dadurch der Körper besser durchblutet wird. Die Nährstoffe, die mein Magen nach dem Mittag verdaut, landen über den Darm im Blut und durch den angeregten Kreislauf noch eher in den Muskeln. Das dient dem neuen Aufbau der zu ersetzenden Fasern.

Zudem werden durch die Aktivität und den daraus entstehenden, eben geschilderten Vorgängen auch die wirklich letzten Stoffwechselprodukte aus der Sporteinheit abgebaut. Zum Beispiel Laktat, das sich unter Umständen noch in meinen Muskeln befindet. Durch die Aktivität in der Mittagspause beuge ich letztlich sogar einem Muskelkater vor.

Gefahr durch Sitzen: Sogar Liegen ist gesünder

Dr. Eric Söhngen beschäftigt sich seit Jahren mit den Risiken des Sitzens. Für ihn ist es gefährlicher als Rauchen. Was wir tun können, und warum eine Stunde Sport am Abend nicht hilft, verrät er im Interview.

5. Stress: Entspann dich mal – damit keine unnötigen Hormone aufkreuzen

Die Arbeit ist geschafft. Der Sport auch. Zeit für privaten Trubel, Gesellschaft, ein bisschen Action. Dachte ich früher. Mittlerweile sehe ich es gemächlicher. Und das ist entscheidend für die Regeneration. Denn kaum etwas hat so eine signifikante Auswirkung auf die Verletzungsprävention wie Stress.

Im Text wurde bereits mehrfach erwähnt: Im Körper passiert extrem viel nach einer körperlichen Belastung. Mehrere Prozesse müssen parallel zueinander funktionieren, damit sich der geschundene Körper erholen darf. Es ist wie auf einer Baustelle: Da wird Geröll weggeschafft, neue Stützpfeiler verbaut, Kies in Gruben geschüttet.

Stress kann all diese Vorgänge stören. Nicht ein bisschen, sondern gravierend. Er ist der Kollege, der einfach immer im Wege steht und damit alle aufhält.

Das durch Stress ausgeschüttete Cortisol zum Beispiel hemmt den Muskelaufbau. Das Stresshormon sorgt sogar gegenteilig dafür, dass Eiweiße, die die Muskeln dringend benötigen, abgebaut werden. Auch auf alle anderen genannten Prozesse wirkt Stress negativ. Die Muskeln sind verspannt, Entzündungen sind wahrscheinlicher, besonders die tückischen, chronischen, die man im Alltag nicht sieht oder andersartig wahrnimmt. Und ganz zuletzt: Stress stört den Schlaf.

Stress-Experte Florian Wolf fasst es im Guide von Beat Yesterday prägnant zusammen: „Durch jahrelange Präventionsarbeit wissen wir, wie sich dauerhaft schlechte Erholung auf uns auswirkt. Damit ist nicht nur schlechter Schlaf gemeint. Auch das Day-Time-Stresslevel, unser Stresszustand über den Tag, beeinflusst den Hormonhaushalt und damit die Regenerationsvorgänge unseres Körpers signifikant.“

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6. Schlaf: Warum guter Schlaf sogar die Trittsicherheit erhöht

Die Aktivität, bei der man am wenigsten bewusst tut, ist am wichtigsten für die Regeneration.

Der Schlaf.

In der Tiefschlafphase wird zum Beispiel das Wachstumshormon HGH ausgeschüttet. Dieses ist elementar, damit nachts die Muskeln wieder wachsen können. Zudem setzt die zelluläre Erholung ein, neue Körperzellen bilden sich. Das beim Morgensport beanspruchte Bindegewebe und die Sehnen erstarken wieder. Bei der nächsten Einheit sind diese Strukturen des Körpers besser vor Verletzungen geschützt.

Zudem ist Schlaf noch aus einem anderen Grund relevant. Wer dauerhaft zu wenig schläft, entwickelt Wahrnehmungsstörungen. Untersuchungen zeigten, dass chronischer Schlafmangel einen ähnlichen Effekt hat wie 0,8 Promille Blutalkohol. Das bedeutet, dass sich Betroffene schlechter konzentrieren können. Auch und besonders beim nächsten Mal Sport. Heißt so viel wie: Das Risiko, dass man stolpert, umknickt oder sich schmerzhaft stößt, ist deutlich erhöht.

Wer hingegen gut schläft, kann sein koordinatives Geschick verbessern. Denn im Tief- und REM-Schlaf prägt sich das Gehirn die neu erlernten Abläufe ein. Es prägt sich neue Muster ein. Studien zeigen, dass Personen, die nach dem Training ausreichend geschlafen haben, am Folgetag präzisere, flüssigere Bewegungen ausführen als übermüdete Personen.

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Beobachte und optimiere deinen Schlaf mit der erweiterten Schlafanalyse von Garmin. Welche Funktionen das Feature bietet und wie du diese für dich nutzen kannst, erfährst du hier!

7. Der Blick auf deine Smartwatch von Garmin: Das Daten-Feedback zu deinem Gefühl

Gut gegessen, und zwar den ganzen Tag. Den Körper zwischendurch mobilisiert. Sich nicht stressen gelassen. Gut geschlafen. Nicht wie ein Baby, aber immerhin acht Stunden. Zeit für das nächste Training. Oder?

Unter Umständen nicht. Denn egal, wie viel man für die Regeneration tut, womöglich reichen 24 Stunden einfach nicht aus. Glücklicherweise gibt es die Funktionen „Trainingsbereitschaft“ und „Belastungsfokus“ von Garmin.

Die Trainingsbereitschaft gibt an, wie fit ich für die nächste Einheit bin. Dabei berücksichtigt sie meine Erholungszeit seit dem vergangenen Training, das Stresslevel und die Schlafqualität. Die Smartwatch liefert die Daten zum subjektiven Gefühl.

Der Belastungsfokus zeigt hingegen an, ob ich mich in einem Zustand befinde, in dem ich Leistungsniveau aufbaue oder ob ich schon zu viel trainiert habe. Auch gibt es einen Hinweis, ob ich eher die Ausdauer oder Intervalle trainieren sollte. All diese Daten helfen bei der Einschätzung, ob ich jetzt wirklich trainieren sollte.

Und wenn ich loslegen will, zeigt die Smartwatch sogar einen Trainingsvorschlag an. Wie weit, lange und intensiv – das weiß die Uhr manchmal besser als ich.

Möchtest und kannst du loslegen, folgt nun zum Abschluss eine Checkliste für die finalen 15 Minuten vor dem Training.