Du möchtest, dass deine Bauchmuskeln sichtbarer werden und ein starker Rücken dir im Alltag Stabilität schenkt? Im #BeatYesterday-Guide lernst du, wie du effektiv deine Oberkörpermuskulatur aufbaust und damit Gesundheit und Wohlbefinden stärkst.
Dein Coach: Joachim Schlebusch
Joachim Schlebusch, 34, gewann schon Titel auf der großen Bühne des Natural Bodybuildings. Wenn er nicht im Kraftraum schwitzt, bringt er jungen und älteren Menschen das Tanzen im Tanzstudio Schlebusch bei.
Es wird gerangelt, gestoßen, gekämpft. Beim Handball wird zugepackt. Wer stark und wuchtig ist, besitzt einen Vorteil. Ich dagegen war eher schmächtig, als ich in der Jugend mit dem Sport begann.
Mein Schmächtigsein ist mittlerweile ein paar Jahre her. Ich habe noch in meiner Jugend mit dem Krafttraining begonnen. Auf dem Handballfeld ging es mir damit deutlich besser.
Trotzdem habe ich irgendwann mit dem Handball aufgehört. Die Zeit reichte nicht mehr. Denn in meinem Sportlerleben gab es schon immer eine andere Leidenschaft, die mehr wog als alles andere: das Tanzen. Meine Eltern betreiben eine Tanzschule in Schwerin. Ich selbst bin dort Lehrer. Ich liebe den Rhythmus, die Musik, die Energie, die ich beim Tanzen aufnehme und wieder abgebe.
Schritt 1: Verstehe, wie du vom Krafttraining profitierst
Der Handball ist fort, das Krafttraining geblieben. Weil sich Natural Bodybuilding und Tanzen sehr gut ergänzen, wenn man richtig trainiert und sich regelmäßig dehnt. Ein starker Rumpf schenkt Stabilität und Balance.
Ich kontrolliere das, was mein Körper tut, viel genauer. Bei den ganzen Bewegungsabläufen, die beim Tanzen nötig sind, ist das ein Vorteil. Andererseits konnte ich durch meine Fähigkeiten als Tänzer bei Wettbewerben im Natural Bodybuilding sogar erste Titel gewinnen. Ich weiß, wie ich mich auf der Bühne präsentieren muss.
Auch du profitierst in allen Lebenslagen von einem starken Core. Läufst du in deiner Freizeit gerne, findest du auf der Strecke mehr Balance. Du senkst dein Verletzungsrisiko und überträgst mehr Energie auf die Strecke.
Zwickt dein Rücken, weil du zu lange am Schreibtisch sitzt? Regelmäßige Workouts für deinen Rumpf beugen diesen lästigen Alltagsbeschwerden vor.
Du findest es ästhetisch, wenn dein Bauchbereich definierte Muskelpäckchen zeigt? Dann ab auf die Matte.
Du littst bereits an einem Bandscheibenvorfall? Dann kannst du durch konstantes Krafttraining das Risiko für einen weiteren Prolaps senken.
Was du über (Rumpf)Muskeln wissen musst
Jeder Mensch besitzt 656 Muskeln. Bei Frauen machen sie etwa 32 Prozent des Körpergewichts aus, bei Männern 40. Im Rumpfbereich sitzen Muskeln, die den aufrechten Gang des Menschen ermöglichen. Sie stabilisieren unseren Körper und sind die Grundlage für jede Fortbewegungsform.
Rückenmuskulatur
- Musculus erector spinae, die autochthone Rückenmuskulatur.
- Musulus latissimus dorsi, die breiten Rückenmuskeln.
Bauchmuskulatur
- Musculus obliquus externus abdominis, die seitlichen, schrägen Bauchmuskeln.
- Musculus rectus abdominis, die vorderen, geraden Bauchmuskeln.
- Musculus obliquus internus abdominis, die hinteren, tiefen Bauchmuskeln.
Schritt 2: Integriere das Training in deinen Alltag
Die meisten Menschen denken beim Kraftsport an das klirrende Eisen aus Fitnessstudios. Manche sehen Sporttreibende vor sich, die mit geblähten Wangen mächtige Traktorenreifen hinter sich herziehen. Andere riechen den Schweißmief einer alten Turnhalle.
Wer mit dem Core-Training beginnt, muss das nicht zwangsläufig in einem Studio tun. Viele effektive Übungen lassen sich zu Hause ausführen. Sie bieten sogar einen großen Vorteil: Dadurch, dass der logistische Aufwand gering ist, du also nirgendwo hinfahren musst, kostet das Training weniger Zeit. Und was wenig Zeit verlangt, passt eher in eine schmale Lücke zwischen Familien- und Arbeitsleben. Das wiederum sorgt dafür, dass du regelmäßig Zeit für eine Einheit findest. Konstanz ist die Grundlage für ein langfristig erfolgreiches Krafttraining. Deinen Rumpf stärkst du schon mit wenigen Übungen am Tag.
Schritt 3: Trainiere richtig
Auch wenn du deinen Rumpf zu Hause trainieren kannst, solltest du nicht auf professionelle Anleitungen verzichten. Viele Fitnessstudios bieten Einführungskurse an. Dort kannst du von professionellen Trainerinnen und Trainern lernen, wie du Bewegungen richtig ausführst. Alternativ navigieren dich einige Garmin Smartwatches durch die einzelnen Übungen.
Diese Grundregeln solltest du beim Krafttraining beachten
a) Mach dich warm. Beim Krafttraining musst du dich auf die Anstrengungen vorbereiten. Lockere die Muskeln, die du beanspruchen möchtest. Heiz dich durch Seilspringen oder Übungen mit dem Hula Hoop etwas auf.
b) Starte – sofern du Einsteigende oder Einsteigender bist – mit leichten Übungen. Womöglich kennst du diese noch aus dem Sportunterricht. Nimmst du dir zu viel vor, scheiterst du. Dabei sollte dir das Training besonders zu Beginn Spaß bereiten, damit du dranbleibst.
c) Beschäftige dich mit isometrischen Einheiten. Bei diesen Übungen bewegst du deine Muskeln nicht aktiv. Stattdessen hältst du stabile Positionen möglichst ausdauernd aus. Der Trainingseffekt entsteht durch die Gravitation, der du trotzen musst.
d) Trainiere deinen Rumpf ausgewogen. Keine Frage: Ein Sixpack sieht schnieke aus. Vernachlässigst du aber deine Rückenmuskulatur oder die seitlichen Muskeln, riskierst du muskuläre Disbalancen. Das kann etwaige Rückenprobleme verschlimmern.
e) Muskeln benötigen Reize, damit sie wachsen. Steigere die Intensitäten deiner Einheiten mit der Zeit. Verharre länger im Plank, wage mehr Wiederholungen beim Beinheben. Auch kannst du die Übungen selbst anpassen. Liegestütze pimpst du, indem du beispielsweise deine Handposition variierst. Je nach Stellung der Hände werden bestimmte Muskelstränge deines Rumpfes stärker belastet.
Wie wachsen Muskeln?
Damit du mehr Muskelmasse ausprägst, musst du die vorhandene fordern. Und zwar so sehr, dass du sie überlastest. Reizt du die Muskeln ausdauernd, wird dein Körper gestresst. Er gerät in eine Art Schockzustand. Wiederholen sich diese Reize, reagiert der Körper. Er stärkt die gereizten Muskelpartien, bildet dort neue Fasern aus.
Schritt 4: Vergiss die Pausen nicht
Einsteigenden unterläuft beim Training häufig ein Irrtum. Sie denken: Viel hilft viel. Dieser Ansatz kann sich verheerend auf deine Ziele auswirken. Der Denkfehler schlummert in einem wesentlichen Detail des Muskelaufbaus.
Deine Muckies wachsen nämlich nicht während des Workouts. Du reizt sie zwar, doch wie rasch dein Körper auch arbeiten kann: der Aufbau von neuer, fettfreier Körpermasse braucht Zeit. Muskeln wachsen, wenn du sie schonst, du regenerierst. Am besten nachts während deines Schlafs. Zwischen deinen Trainings sollten mindestens 48 Stunden und zwei erholsame Nächte liegen.
Wenn du deine Muskelbereiche separat trainierst, kannst du häufiger an dir arbeiten. Zwischen zwei Rumpftrainings kannst du deine zeitlichen Puffer mit Einheiten für die Beine oder Arme auffüllen.
Tipp von Coach Joachim
Du trainierst deinen Rumpf nicht allein auf der Matte. Bei klassischen Mannschafts- oder Rückschlagsportarten ziehst du Kraft aus deiner Körpermitte. Es hilft deiner Motivation sehr, wenn du beispielsweise beim Tennis oder Fußball merkst, wie die hinzugewonnene Stabilität deinem Spiel guttut.
Schritt 5: Ernähre dich passend zu deinem Ziel
Zeit für eine gute Nachricht: Du hast vielleicht schon ein Sixpack. Siehst es bloß noch nicht.
Denn es sind deine charmanten Fettpölsterchen, die es noch verbergen. Wie sichtbar deine Muskulatur ist, hängt von deinem Körperfettanteil ab. Bei Männern wird das Sixpack meist erst ab einem Wert unter 10 Prozent sichtbar, bei Frauen ab unter 15 Prozent. Mit der smarten Index-Waage von Garmin kannst du deinen Körperfettwert bestimmen.
Im Grunde gibt es zwei Varianten: Liegst du drüber, möchtest aber unbedingt Bauchmuskeln zeigen, musst du etwas „abspecken“. Das bezieht sich nicht auf deine Körpermasse, sondern auf die gespeicherten Fettreserven. Du musst also im Kaloriendefizit bleiben und am Tag mehr Energie verbrauchen als du dir zuführst.
Deine Muskeln brauchen trotzdem Nährstoffe, vor allem Proteine. Ohne Eiweiß kein Muskelwachstum. Proteine findest du am gesündesten in pflanzlichen Lebensmitteln oder in speziellen Shakes. Das dafür nötige Pulver kannst du sogar selber herstellen.
Andererseits gibt es Frauen und Männer, die schon gertenschlank sind, aber kaum muskulös. Sie müssen Masse aufbauen, damit der Körper die Muskulatur ausbilden kann. Es müssen also deutlich mehr Kalorien zugeführt als verbraucht werden. Auch in diesem Fall musst du genügend Eiweißquellen erschließen. Ansonsten gilt: Je natürlicher du dich ernährst, desto besser ist das für deinen Körper. Nahrungsergänzungsmittel solltest du mit Bedacht einsetzen.
Egal aus welchen Gründen du deinen Rumpfbereich trainierst, tue es immer für dich. Für deine Gesundheit. Für dein Wohlbefinden. Am Ende ist Core-Training vor allem eines: Ein Kernbestandteil deiner Gesundheit und alltäglichen Fitness.
