Magen-Darm-Beschwerden beim Sport: Hilft dieses Zaubermittel?

Inhalt:

Wie begünstigt Ausdauersport die Magenbeschwerden?
Was hilft gegen die Beschwerden?
Was du vor dem Sport essen solltest
Wann du medizinische Beratung nutzen solltest

Du läufst durch die Pampa und plötzlich merkst du, dass etwas nicht stimmt. Es grummelt, kneift und sticht in der Bauchgegend. Unter Umständen naht ein großes Geschäft, und zwar kein gutes. Im Fachjargon sprechen manche auch vom ominösen „Läuferdurchfall“, der übrigens genauso Aktive aus dem Rad-, Schwimm- und Triathlonsport treffen kann.

Auslöser können nicht nur die geläufigen Energie-Gels sein, die gelegentlich den Magen reizen. Auch die ausdauernden und intensiven Einheiten selbst können deinen Magen-Darm-Trakt strapazieren. So manchen berühmten Tennisspieler hat ein mehrstündiges Match im besten Sinne des Wortes schon in die „Knie gezwungen“.

Was gegen akute Beschwerden hilft und wie du ihnen vorbeugen kannst, erklärt dieser Beitrag.

Wie begünstigt Ausdauersport die Magenbeschwerden?

Du gehörst zu jenen, denen Sport auf den Magen schlägt? Damit bist du nicht allein. Besonders unter Ausdauersportlerinnen und -sportler sind Magenprobleme weit verbreitet. In einer Studie der Universität Rom klagten 70 Prozent der Teilnehmenden über gastrointestinale Probleme, die während ihrer Aktivitäten auftreten. Dazu zählen die klassischen Magen- und Darmbeschwerden wie Übelkeit oder Magenschmerzen.

Die Ursache für die unschönen Begleiterscheinungen vermuten Forschende in der zu hohen Belastung. Trainierst du sehr lang oder intensiv, muss dein Körper ausreichend sauerstoffreiches Blut für deine Muskeln bereitstellen. Dafür reduziert er die Versorgung anderer Bereiche, die für deine Leistung unwichtig sind. Dazu zählen auch der Magen und der Darm.

Durch die – über Stunden – hohe körperliche Belastung verändert sich also der gastrointestinale Blutfluss. Dein Körper minimiert die Durchblutung des Magens und des Darms um bis zu 70 Prozent. Das setzt etliche Prozesse in Gang – mit den bekannten Folgen.

Der verminderte Sauerstoffgehalt im Blut öffnet die sogenannten Tight Junctions. Das sind Verbindungsstücke zwischen den Zellen deines Verdauungstrakts. Sind sie geöffnet, leidet die Barrierefunktion und Endotoxine (Giftstoffe) gelangen in die Blutbahn. Zudem beeinträchtigt das die Schleimhaut des Darms, was Durchfall fördert.

Bei Radsportlerinnen und Radsportlern sind die Probleme anders gelagert. Sitzt du im Sattel, führen die körpereigenen Prozesse wahrscheinlicher zu Übelkeit. Forschende glauben, dass es an der Sitzposition liegt, die den Druck auf die Bauchhöhle erhöht.

Was hilft gegen die Beschwerden?

Magen-Darm-Beschwerden können das Training oder den Wettkampf schnell beenden. Möchtest du das verhindern, bieten sich verschiedene Möglichkeiten an.

Trainingsaufbau und Belastung

Der einfachste und vernünftigste Weg ist, dass du dein Training anpasst. Mit geringerer Intensität sinkt auch das Risiko für die Beschwerden. Wichtig ist, dass du dein Pensum kontrolliert steigerst. Dein Körper, und damit auch dein Verdauungstrakt, muss sich an die Belastungen gewöhnen.

Wie lang du nach einem Workout pausieren solltest, zeigt dir deine Smartwatch von Garmin mit der empfohlenen Erholungszeit an.

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Verpflegung

Ein intensives Training beginnt bereits mit der nötigen Verpflegung. Diese sollte spätestens zwei Stunden vor dem Trainingsbeginn stattfinden. Isst du später, hat dein Magen die Nahrung zum Trainingsbeginn wahrscheinlich noch nicht verarbeitet. Das Risiko, dass du Probleme bekommst, steigt enorm.

Während des Trainings oder Wettkampfs solltest du ausreichend trinken, das aber in kleinen Schlucken. Verzichte möglichst auf Kohlensäure oder Magnesium. Auch zu hohe Dosierungen an Elektrolyten können Durchfall begünstigen. Wichtig, auch bei allen Snacks: Teste vorher, wie du auf bestimmte Produkte reagierst. Nimmst du an einem offiziellen Wettkampf teil, ist das besonders wichtig. Glücklicherweise informieren Veranstalter auf ihrer Website, welche Verpflegung sie anbieten.

Beruhigende Mittel

Bei Magenbeschwerden musst du nicht gleich Medikamente einwerfen. Etliche natürliche Heilmittel versprechen ein ähnliche Wirkung. So können beispielsweise Kümmel oder Pfefferminze bei einem gereizten Magen-Darm-Trakt helfen. Die beiden pflanzlichen Mittel kannst du in unterschiedlicher Form konsumieren. Sei es als Öl, als Tee oder als Gewürz in einer Mahlzeit.

Besonders Kümmel (der alkoholfreie) gilt als Zaubermittel gegen Magenbeschwerden. So soll das Gewürz beispielsweise die glatte Muskulatur des Magen-Darm-Trakts entspannen und dadurch Krämpfe lösen.

Was du vor dem Sport essen solltest

Deine Mahlzeiten, die du vor dem Training einnimmst, sollten keinesfalls zu viele Ballaststoffe und Fette enthalten, weil diese eine lange Transitzeit im Magen haben. Damit ist die Dauer gemeint, die Lebensmittel als Speisebrei im Magen verbringen.

Wähle lieber magenschonende, also leicht verdauliche Kost. Diese kann beispielsweise aus leicht gewürzten Suppen, magerem Fleisch oder Pasta mit einer fettarmen Soße bestehen. Diese Mahlzeiten schonen den Magen und versorgen dich mit wichtigen Nährstoffen für dein Workout.

Während eines Wettkampfes oder Trainings solltest du die beliebten Energie-Gele nur nutzen, wenn du bereits damit vertraut bist. Ihre hohe Konzentration an Nährstoffen kann den Magen und den Darm beeinträchtigen. Bei einem Zuckeranteil von mehr als sechs Prozent sorgt das Gel außerdem für ein osmotisches Gefälle im Verdauungstrakt. Dadurch dringt viel Wasser im Darm ein, was Durchfall fördert. Teste vorher, welche Gele du verträgst.

Wann du medizinische Beratung nutzen solltest

Helfen diese Tipps nicht und du leidest weiterhin unter Magenbeschwerden beim Sport, solltest du eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen. Ist nicht die Belastung schuld, kann ein rebellierender Verdauungstrakt andere Ursachen haben. Mithilfe der medizinischen Expertise kannst du abklären, ob beispielsweise eine Nahrungsmittelunverträglichkeit oder gar eine Erkrankung vorliegt.

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