Ich liebe mein Frühstück! Es ist eine meiner zwei Hauptmahlzeiten. Die zweite folgt gegen frühen Abend. Und die ziehe ich auch genüsslich in die Länge. Bis dato habe ich nämlich den größten Teil meiner Arbeit geschafft und genieße meinen Feierabend gerne snackend, während ich lese, einen Film schaue oder mir einen interessanten Podcast anhöre. Dazwischen gibt es immer mal wieder kleine Powersnacks, wie zum Beispiel meine selbst kreierten Energiebällchen (siehe weiter unten). Dieser Mahlzeitenplan hat sich für mich bewährt. Ein kleiner Mittagssnack ist schneller verdaut als ein schweres Mittagessen, bei dem sämtliche Energie zur Verdauung in den Magen-Darm-Trakt fließt. Und damit raus aus den Muskeln und dem Gehirn. Außerdem muss ich meine zweite Trainingseinheit nicht davon abhängig machen, bis das Essen wieder verdaut ist. Ich kann also flexibel entscheiden, wann ich meinen Lauf mache. Aber zurück zu meinem Frühstück.
Ohne Frühstück morgens laufen?
Vom Aufstehen bis zum Frühstück vergehen meist noch ein paar Stunden. Ich nehme es oft erst gegen 11:00 Uhr ein. Davor wird nämlich trainiert. Meistens beginne ich den Tag mit einem lockeren Dauerlauf (Distanz 8 – 15 km). Da ich ja abends oft noch sehr spät esse, kann man aber eigentlich nicht von nüchtern sprechen. Schließlich steht mir diese Energie dann in den frühen Morgenstunden zur Verfügung.
Insbesondere wird der Fettstoffwechsel trainiert, wenn man direkt nach dem Aufstehen in die Laufschuhe schlüpft. Denn sofern am Vorabend kaum Kohlenhydrate auf dem Teller waren, müssen am Morgen andere Reserven herhalten. Dieses Training zahlt sich bei mir meiner Meinung nach auch im Marathon aus. Denn mein Körper hat dadurch mittlerweile gelernt, bei längeren Belastungen über den Fettstoffwechsel andere Energiequellen effektiv zu nutzen.
Manchmal kann ich morgens sogar intensivere Einheiten abspulen. Das ist jedoch tagesformabhängig (Motivation, Schlaf, Vorbelastung, etc.). Besonders der Kreislauf ist morgens häufig noch sehr träge und muss erst einmal in Gang kommen. Das Tempotraining verlagere ich im Normalfall doch lieber in die Mittagszeit.
Mein After-Training-Frühstück: Bunter Müsli-Mix
Zutaten & Zubereitung:
- 150 Quark (ggf. mit Naturjoghurt) cremig rühren
(oder Joghurt aus Pflanzenmilch verwenden, wer eine vegane Variante bevorzugt) - 1 TL Chiasamen: enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien, Mineral- und Ballaststoffe und wirken verdauungsfördernd
- 1 TL Leinsamen: enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren und Schleimstoffe, die im Darm aufquellen und dadurch die Verdauung anregen
- 1 TL Hanfmehl oder Hanfsamenschalen (geschält oder gekeimt): sie sind sehr proteinreich und enthalten wertvolle Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, sowie alle acht essenziellen Aminosäuren
- 1 TL Flohsamenschalen (maximal zwei TL am Tag!): Wichtig! Beim Verzehr von Flohsamenschalen immer auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Nur so können die Flohsamenschalen ihre verdauungsfördernde Wirkung entfalten
- Gewürze: 1 TL meiner Gewürzmixtur aus Kurkuma, Chili, einem Hauch Muskatnuss und Koriander (für die Winterversion ergänze ich noch mit Kardamom und frischer Vanille)
- Walnüsse: enthalten 68 Prozent Omega-3-Fettsäuren (alternativ Mandeln, als fettärmere Nusssorte)
- Kürbiskerne: enthalten reichlich ungesättigte Fettsäuren (über 80 Prozent), Vitamin E und Beta-Carotin, sowie Magnesium, Eisen, Zink und Selen
- Eine Handvoll gefrorene Beeren: reich an Vitamin C und Antioxidantien
Da Tiefkühlbeeren schockgefroren sind, enthalten sie meist sogar mehr Vitamine als die frische Variante. Zudem sind sie preiswerter und besser portionierbar, weil länger haltbar. Achte aber darauf, dass ihnen kein extra Zucker zugesetzt wurde. - Alternativ greife ich auch gerne zu Granatapfelkernen (ist aber deutlich zeitintensiver, sie aus dem Apfel zu schälen).
Trainingstipp: Bis zum (nächsten) Training sollten nach diesem Frühstück mindestens vier Stunden vergehen. Ansonsten rate ich dazu, Joghurt statt Quark zu verwenden und den Ballaststoffanteil etwas zu reduzieren. Denn Ballaststoffe bleiben besonders lange im Magen.
Und was gibt es vor einem Wettkampf?
Je nachdem, wann der Wettkampf stattfindet, gibt es am Abend vorher eine ordentliche Portion Kohlenhydrate. Das sind bei mir dann meistens Kartoffeln und nicht wie sonst bei Läufern üblich Nudeln. Wenn ich doch mal zu den Teigwaren greife, dann wähle ich Vollkornnudel mit Spinat. Oder gerne auch Maisnudeln mit einer scharfen All’Arrabiata-Sauce. Aber Achtung: Chili am Vorabend eines Laufs ist nicht jedermanns Sache! Das scharfe Gewürz kann den Verdauungstrakt reizen. Ich bin daran gewöhnt. Grundsätzlich gilt: Vor Wettkämpfen Altbewährtem treu bleiben und das Experimentieren auf ein anderes Mal verschieben.
Schoko-Espresso-Snack vor einem frühen Wettkampfstart
Wenn der Lauf am Morgen dann recht früh ansteht, reicht mir ein Espresso, eine Banane und ein Stück Zartbitter-Schokolade (mit mindestens 70 Prozent Kakaoanteil). Der Espresso regt nicht nur den Kreislauf, sondern auch die Verdauung an. Muss man sich also vor einem Wettkampf gut überlegen, bzw. sollte man entsprechend Zeit einplanen, damit der Gang zur Toilette noch vor und nicht nicht während des Laufes stattfindet.
Ob Morning Workout, Wettkampfvorbereitung oder Start in einen stressigen Arbeitstag – ein vollwertiges Frühstück ist immer gut, um energiegeladen in einen produktiven Tag zu starten. Doch wer wie #BeatYesterday-Mitarbeiter Daniel L. lieber länger schläft und auf dem Weg zur Arbeit hektisch ein belegtes Brötchen verzehrt, für den wird ein entspanntes, gesundes Frühstück jeden Morgen zur großen Herausforderung. Dieser Challenge stellt er sich während unserer Aktion #40TageBeatYesterday. Denn 40 Tage braucht das Gewohnheitstier Mensch im Schnitt, schlechte Verhaltensmuster abzulegen und durch neue, bessere zu ersetzen.
Warmer Hirsebrei vor einem späteren Wettkampfstart
Sofern der Lauf erst später ansteht und ich vorher genügend Zeit zum Verdauen habe, frühstücke ich morgens gerne warmen Hirsebrei. Den bereite ich mit Pflanzenmilch zu, da ich vor Wettkämpfen Milchprodukte und auch saures Obst meide. Warum? Milchprodukte aber auch saures Obst können beim Sport zu Magenproblemen bzw. Sodbrennen führen. Und das muss nicht sein. Banane allerdings ist leicht verdaulich und enthält obendrein notwendige Kohlenhydrate und Mineralien, allen voran Magnesium und Kalium.
Warmer Hirsebrei
Zutaten & Zubereitung:
Die Hirse wird in Mandelmilch oder Wasser nach Packungsanweisung gekocht. Dann mit einer zerdrückten Banane oder selbst gemachtem Apfelmus mischen. Geschmacklich runde ich das Ganze dann mit etwas Zimt ab.
Power-Snack für zwischendurch: Energieriegel? Nö! Energiebällchen? Ja!
Jeder kennt sie und es gibt sie in allen möglichen Varianten: Energieriegel. Mir persönlich ist ein ganzer Riegel von einer Sorte geschmacklich oft zu viel. Ich würde lieber abwechselnd in vier verschiedene Riegel beißen. Monotonie war nämlich noch nie meins, ich brauche einfach Abwechslung. Deshalb habe ich zu Hause auch eine Tupperdose mit angebissenen Riegeln. Ich gebe zu, das klingt weniger appetitlich. Und es hat mich einfallsreich gemacht: Ich habe meine eigenen Energiehäppchen kreiert. Klein, fein und abwechslungsreich – so wie ich es gerne habe.
Energiebällchen
Zutaten & Zubereitung:
Als Basis nehme ich für die insgesamt vier verschiedenen Sorten 100 g Hirse. Die Hirse erst heiß abwaschen, abtropfen lassen und anschließend nach Packungsanweisung kochen. Die Hirsemenge in zwei Teile teilen und für Variante A einen Hirseteil mit
- 20 g gemischten Nüssen (gehackt)
- 45 g getrockneten Aprikosen (gehackt)
- 2 TL Erdnussbutter
gut durchmischen. Dann die Masse in Frischhaltefolie wickeln und für 30 Minuten im Kühlschrank kaltstellen.
Anschließend forme ich Kugeln daraus und rolle ein paar davon in Haselnusskernmehl, ein paar in Zimt und die restlichen in Chiasamen. Mit Frischhaltefolie bedeckt, können sie bis zu einer Woche im Kühlschrank lagern.
Für Variante B den noch verbliebenen Hirseteil mit
- 2 TL Pflaumenmus
- 45 g getrockneten Pflaumen (gehackt)
- einer Handvoll Mandelsplitter (leicht zerbröselt)
gut durchmischen und wieder in Folie gewickelt für ca. 30 Minuten kaltstellen.
Im Anschluss kleine Kugeln formen. Eine Hälfte in Kokosraspeln und die andere in Zartbitterschokoladensplitter wälzen. Ebenfalls mit Frischhaltefolie bedeckt in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank lagern und innerhalb einer Woche aufessen.
Energiebällchen à la Ramona – hier zu sehen: die nussige Variante A.
Energiebällchen à la Ramona – hier zu sehen: die nussige Variante A. | © Ramona Richter
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