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Hanfsamen sind laktose- und glutenfrei und punkten mit ihrer hohen Energie- und Nährstoffdichte. I © iStock.com/bhofack2

Hanfsamen: Gesund, lecker und vielseitig in der Küche

Mit Hanfsamen aus Nutzhanf bereicherst du deine Ernährung total legal mit gesunden Fetten und wertvollen Aminosäuren. Hier mehr über Nährstoffe plus Rezeptideen.

Was sind Hanfsamen?

Hanfsamen sind die einsamigen Nüsschen der Nutzpflanze, sie schmecken leicht süßlich und nussig. Nutzhanf hat keine berauschende Wirkung und ist legal. Er enthält zwar Wirkstoffe (Cannabinoide) wie Tetrahydrocannabinol (THC), allerdings in so geringen Mengen (unter 0,3 Prozent), dass kein Effekt spürbar ist. Die Menschen nutzen den Rohstoff Hanf weltweit seit Jahrtausenden. Von den vielseitigen Verwendungsmöglichkeiten und den positiven Wirkstoffen des Naturprodukts profitieren unter anderem die Medizinbranche, das Textil- und Baugewerbe sowie die Lebensmittelindustrie.

Nutzhanf hat keine berauschende Wirkung und ist legal. I © iStock.com/Yarygin

Was macht Hanfsamen so gesund?

Hanfsamen sind laktose- und glutenfrei, punkten mit ihrer hohen Energie- und Nährstoffdichte. Sie sind sehr vitamin- und ballaststoffreich, enthalten wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, Calcium und Eisen. Mit Kohlenhydraten geizen Hanfsamen, dafür protzen sie mit ihrem Protein- und Fettgehalt.

Etwa zehn Prozent der enthaltenen Fettsäuren sind gesättigt, der Großteil des Fettes in Hanfsamen setzt sich aus gesunden, mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3 zusammen. Hanfsamen enthalten zudem alle acht essenziellen Aminosäuren. Das sind die Bausteine der Proteine, die der Körper nicht selbst produzieren kann und über die Nahrung aufnehmen muss.

Hanfsamen gibt es mit und ohne Schale

Geschälte Hanfsamen passen wunderbar in Smoothies und Müslis. Ungeschälte Hanfsamen solltest du einweichen, kannst sie aber auch mit der essbaren Fruchtschale in der Pfanne rösten oder zum Backen verwenden. Über 180 Grad solltest du sie aber nicht erhitzen. Kaufen kannst du beide Varianten in ausgewählten Lebensmittelgeschäften, Naturkostläden, Reformhäusern und online. 100 Gramm Hanfsamen in Bio-Qualität aus kontrolliertem, heimischem Anbau kosten ungeschält zwischen ein und zwei Euro, geschält etwas mehr.

Je nachdem, ob du die Nüsschen mit oder ohne Schale genießt, ist die Nährstoffzusammensetzung pro 100 Gramm unterschiedlich:

  • Ungeschälte Hanfsamen enthalten 450 Kilokalorien, 30 Gramm Fett, 20 Gramm Eiweiß und 30 Gramm Ballaststoffe.
  • Geschälte Hanfsamen enthalten 650 Kilokalorien, 53 Gramm Fett, 30 Gramm Eiweiß und 4 Gramm Ballaststoffe.

Die Schale der Hanfsamen enthält die meisten Ballaststoffe. Bei geschälten Hanfsamen reduziert sich demnach der Ballaststoffgehalt, dafür nehmen Proteine und Fette im Verhältnis zu.

Hanfsamen - geschält oder ungeschält - oder als kalt gepresstes Öl – die Nüsschen der Nutzpflanze sind in der Küche vielseitig einsetzbar. I © iStock.com/egal

Hanfsamen solltest du aufgrund ihres recht hohen Kalorien- und Fettgehalts nur in Maßen verzehren. Das bedeutet, nicht täglich und auch nicht mehr als 30 Gramm pro Tag zu essen, also etwa eine kleine Handvoll. Die kernigen Kraftpakete sollen deinen hoffentlich ohnehin schon gesunden Ernährungsplan lediglich ergänzen. Hanfsamen sind ein Kann, kein Muss, wie alle Superfoods.

Ungeschälte oder geschälte Hanfsamen?

Geschält oder ungeschält, was ist besser? Es kommt ganz darauf an, wie du die Hanfsamen in der Küche einsetzen und warum du sie überhaupt essen möchtest. Legst du als Sportler vor allem Wert auf viele Proteine und gute Fette, greif zu geschälten Hanfsamen. Sind dir die Ballaststoffe wichtiger und achtest du auf Kalorien, passen ungeschälte Hanfsamen besser zu deinem Ernährungsplan.

Falls die Entscheidung schwerfällt: Kalt gepresstes Hanföl ist ebenfalls sehr gesund – Leinöl ist vergleichbar und dabei günstiger. Für beide Öle gilt: Sie sind hitzeempfindlich, nutze sie nur für kalte Speisen.

Hanfsamen zum Frühstück

Fitnessbegeisterte geben einen Esslöffel geschälte Hanfsamen in ihr Haferflocken-Müsli. Dazu gibt’s frisches Obst, Joghurt oder Quark und ein wenig Honig. So tanken sie die notwendige Energie für den Tag. Geschälte Hanfsamen passen natürlich auch zu einem frischen Porridge, in Overnight Oats oder ganz klassisch in einen Shake oder Smoothie.

Fitnessbegeisterte geben einen Esslöffel geschälte Hanfsamen in ihr Haferflocken-Müsli. I © iStock.com/bhofack2

Mit Hanfsamen backen und kochen

Mit Hanfsamen kannst du ein gesundes Brot backen, oder du streust geröstete Samen über Salat oder Suppe oder mischt sie in vegane Brotaufstriche und Pestos. Die gerösteten Samen passen auch hervorragend zu Rührei oder in eine bunte Bowl – Kichererbsen- oder Tomaten-Mozzarella-Salat mit Hanfsamen solltest du dir ebenfalls nicht entgehen lassen. Dazu passt Humus mit Hanfsamen.

Such dir online Rezepte für selbst gemachte Fitnessriegel, Cracker oder vegane Dips und ergänze ein wenig gesunde Hanfsamen. Einen herzhaften Brotaufstrich kannst du aus getrockneten Tomaten, Möhre, Zitronensaft, Olivenöl, frischen Gartenkräutern, scharfem Paprikapulver, Salz, Pfeffer und Hanfsamen in einem Mixer zubereiten. Die geschälten Samen zuerst kurz häckseln, dann die weiteren Zutaten dazugeben.

Lust auf Fleisch? Probiere Schnitzel mit Hanfkruste. Für Veggies: Hanfsamen-Burger mit Rote Beete und Rucola!

Etwas Süßes zum Abschluss gefällig? Ob Pfannkuchen, Muffin, Brownie, Bananenbrot oder Low-Carb-Gebäck – Hanfsamen kannst du im Grunde jedem Teig und jeder Backware beimengen.

Veröffent­lichungsdatum: 07.11.2018
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