Gesunde Schlankmacher: Was du über Proteine wissen solltest

Was sind Proteine und welche Funktionen übernehmen sie im Körper?

Neben Kohlenhydraten und Fetten gehören Proteine (Eiweiße) zu den drei Hauptnährstoffen (Makronährstoffen). Eiweiß ist nicht nur ein Energielieferant (1g liefert ca. 4 kcal), sondern vor allem auch ein lebenswichtiger Baustoff für deinen Körper. Unsere Muskeln und unser Bindegewebe bestehen zum Großteil aus Eiweiß – und so sind Proteine unter anderem am Aufbau und Erhalt von Muskeln, Knochen, Organen, Haaren und Haut beteiligt, aber auch elementarer Baustoff für Enzyme, Hormone und das Immunsystem. Außerdem sind sie wichtig für die Zellregeneration.

Jedes Protein besteht aus einzelnen Aminosäuren. Einige kann dein Körper selbst herstellen („entbehrliche“ oder „nichtessentielle“ Aminosäuren), andere musst du über die Nahrung zu dir nehmen („unentbehrliche“ oder „essentielle“ Aminosäuren“). Von den 20 Aminosäuren, die der Körper braucht, sind neun unentbehrlich (Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin und für Säuglinge noch Histidin). Jedes Lebensmittel enthält eine andere Kombination von Aminosäuren, bei der Verdauung wird das Nahrungseiweiß in diese einzelnen Bestandteile zerlegt. Aus ihnen baut dein Körper dann neues körpereigenes Eiweiß auf.

Helfen Proteine beim Abnehmen?

Ja, Proteine sind tatsächlich Schlankmacher. Und das hat mehrere Gründe. Zum einen machen sie besonders lange satt. Teste das mal, indem du morgens ein Omelett statt eines Brötchens mit Marmelade frühstückst. Weiteres Plus: Der Insulinspiegel bleibt nach dem Verzehr eiweißreicher Mahlzeiten stabil, Heißhungerattacken werden so verhindert. Außerdem aktivieren Proteine die Fettverbrennung und den Stoffwechsel. Und der Clou: Fast ein Drittel der Kalorien, die du in Form von Eiweiß zu dir nimmst, werden bei der Verdauung der Proteine direkt wieder verbrannt. Da Eiweiß zudem den Muskelaufbau fördert, profitierst du bei der Kombination einer eiweißreichen Ernährung mit regelmäßigem Sport auch noch davon, dass deine Muskeln zusätzliche Energie verbrennen und Wachstumshormone produzieren, die den Fettstoffwechsel ankurbeln.

Wie viel Protein brauchen wir täglich?

Als Richtwert für die Proteinzufuhr gesunder Erwachsener zwischen 19 und 65 Jahren gelten 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Wenn du 60 Kilogramm wiegst, solltest du also 48 Gramm Protein täglich zu dir nehmen, bei einem Gewicht von 80 Kilogramm 64 Gramm*. Der Wert gilt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) auch für Freizeitsportler (4–5 Mal pro Woche 30 Minuten körperliche Aktivität bei mittlerer Intensität). In der Regel kommt man bei einer ausgewogenen Ernährung leicht auf diese Menge an Protein.

Auf die nötige Proteinmenge zu kommen ist nicht schwer. Ein Beispieltag mit etwa 50 Gramm Proteinen: Zum Frühstück gibt es Haferflocken (60 g) mit Naturjoghurt (150 g) und frischen Beeren. Eiweißgehalt: ca. 12 Gramm. Mittags ein Omelett aus zwei Eiern. Eiweißgehalt: ca. 14 g. Und abends zum Bespiel eine Superbowl aus knackigen Salaten, 100 g gegarten Linsen, 100 g gegartem Rosenkohl und 100 Gramm Tofu. Eiweißgehalt: ca. 29 Gramm. Proteingehalt insgesamt: ca. 55 Gramm.

Bei ambitionierten Ausdauersportlern und Kraftsportlern kann sich der Proteinbedarf auf etwa 1,2–1,4 bzw. 1,2–1,7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen. Wenn du viel und intensiv Sport treibst, solltest du dich im Zweifel einmal individuell beraten lassen.

Tierisches oder pflanzliches Protein: was ist besser?

Hier gilt: Der Mix macht’s. Tierisches Eiweiß ist unseren körpereigenen Eiweißen in seiner Aminosäurestruktur ähnlicher. Deshalb kann das Eiweiß aus Milchprodukten & Co. besonders gut vom Körper genutzt werden. Aber viele tierische Eiweiße enthalten auch gesättigte Fettsäuren oder Cholesterin. Pflanzliche Proteinquellen sind in der Regel kalorien- und fettärmer und liefern noch dazu einige Ballaststoffe. Optimal ist deshalb ein Mix aus tierischen und pflanzlichen Proteinen.

Welches sind die besten Proteinlieferanten?

Die sogenannte Biologische Wertigkeit gibt an, wie gut ein Nahrungsprotein vom Körper verwertet werden kann. Also wie viel Körperprotein aus 100 Gramm des Nahrungsproteins gebildet werden können. Als Referenzwert gilt mit einer Biologischen Wertigkeit von 100 das Hühnerei. Aber auch Milch und Milchprodukte sowie Geflügel und Fisch sind wertvolle tierische Proteinquellen. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln punkten insbesondere Getreide und Pseudogetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie einige Gemüsesorten mit hochwertigen Eiweißen.

Wie decken Veganer ihren Proteinbedarf?

Auch wenn du dich vegan ernährst, musst du keine Unterversorgung mit Eiweiß fürchten. Vorausgesetzt, du achtest auf einen bunten und ausgewogenen Speiseplan. Setze auf Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh, auf Seitan, Hülsenfrüchte wie Linsen, Nüsse, Haferflocken oder auch Pseudogetreide und Gemüse wie Kartoffeln, Brokkoli, Spinat und Grünkohl. Dann ist proteintechnisch alles im Lot. Die wichtigsten pflanzlichen Proteinquellen findest du hier auch noch mal zusammengefasst.

Wie gesund sind Proteinshakes?

Mit Proteinshakes verbindest du solariengebräunte, aufgepumpte Bodybuilder? Die Zeiten sind längst vorbei! Du musst keine Angst haben, zum Muskelprotz zu mutieren oder zuzunehmen, wenn du ab und an zum Proteinshake greifst. Generell sind wir über die Ernährung zwar in der Regel ausreichend mit Proteinen versorgt, aber ab und zu ist ein Eiweißshake durchaus erlaubt. Zum Beispiel nach dem Sport oder wenn dir mal die Zeit zum Kochen fehlt. Lediglich der richtige sollte es sein – also einer ohne zugesetzten Zucker (achte auch auf Begriffe wie Fructose und Glukose auf der Zutatenliste), hergestellt am besten aus Molkenprotein, bzw. Whey Protein aus Weidemilch. Als Orientierung kannst du dir merken: 100 Gramm Pulver sollten nicht mehr als 4 Gramm Kohlenhydrate enthalten.

Und denke daran: Auch Proteinshakes enthalten Kalorien und am Ende der Woche zählt in Sachen Gewicht die Kalorienbilanz. Deshalb betrachte einen Shake immer als vollwertige Mahlzeit und nicht als zusätzlichen Snack zu den normalen Hauptmahlzeiten. Bereite deinen Shake ruhig auch mal mit Pflanzenmilch zu und ergänze ihn um ein paar Beeren und Nüssen – das sorgt für extra Vitamine und Mineralstoffe.

Tipp: Mit den Proteinpulvern kannst du auch gezielt dein Frühstücksmüsli oder einen Quark proteinreicher machen oder kohlenhydratarme Low-Carb-Pancakes backen.