Öfter mal das Öl wechseln: Das sind gute Speisöle

Es hatte lange einen denkbar schlechten Ruf – und trotzdem ist es überlebenswichtig: Fett. Es schützt uns als Schicht unter der Haut vor Kälte, ist ein wichtiger Energielieferant und wesentlicher Zellbaustein. Deshalb ist es wichtig, dass wir regelmäßig Fette zu uns nehmen, sie sollten 30 Prozent unseres täglichen Energiebedarfs ausmachen.

Doch welche Fette sind gut für unseren Körper? Klare Favoriten sind die Fette pflanzlicher Öle, denn ihre Zusammensetzung ist deutlich gesünder als die tierischer Fette. Wir erklären, welche Öle sich wofür eignen – und welche die gesündesten sind.

Wer heute im Supermarkt vor dem Regal für Speiseöle steht, hat die Qual der Wahl: Immer mehr Ölsorten sind im Angebot, vom Klassiker bis zum Exoten. Und auch die Preisunterschiede scheinen immer größer zu werden. Oder warum ist ein Olivenöl dreimal teurer als Sonnenblumenöl? Braucht man Kokosöl wirklich? Und welches Öl ist denn nun am gesündesten?

Drei Arten von Fetten werden hauptsächlich unterschieden

Es gibt gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Unser Körper benötigt sie alle. Als am gesündesten gelten die mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Denn diese können den Cholesterinspiegel senken, die Zellstruktur stärken, die Durchblutung verbessern, den Blutdruck regulieren und so helfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Sie nimmst du wie Vitamine zu dir – idealerweise mit Fisch oder eben über pflanzliche Öle. Denn: Der Körper kann die mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht selbst herstellen, gesättigte und einfach ungesättigte hingegen schon.

Kaltgepresste Öle

Bevor du dich für ein bestimmtes Öl entscheidest, ist eine Frage entscheidend: Wozu willst du das Öl verwenden?

Es gibt zwei unterschiedliche Arten von Speiseölen –kaltgepresste und raffinierte. Bei der Herstellung hochwertiger kaltgepresster Öle werden die Früchte, Kerne oder Samen durch äußerlichen Druck ausgepresst und gefiltert. Fast alle Inhaltsstoffe und der ursprüngliche Geschmack bleiben erhalten. Kaltgepresste Öle, auch „Erste Pressung“ oder „nativ“ genannt, eignen sich deshalb hervorragend für kalte Speisen oder Dressings oder zur nachträglichen Verfeinerung von warmen Gerichten, beispielsweise Leinöl auf der Ofenkartoffel mit Kräuterquark.

Die meisten kaltgepressten Öle eignen sich nämlich nicht zum Braten oder Frittieren – werden sie (zu hoch) erhitzt, werden sie bitter und ihre gesunden Substanzen können sich sogar in schädliche Stoffe verwandeln.

Raffinierte Öle

Dagegen sind die industriell raffinierten Öle beim Braten oder Frittieren hoch erhitzbar. Sie schmecken durch ihre Verarbeitung nicht mehr so intensiv nach der Frucht, aus der sie gewonnen wurden, und sie verlieren ihre Begleitstoffe. Dadurch sind raffinierte Öle reiner als kaltgepresste und haben damit einen höheren Rauchpunkt – das ist die Temperatur, bei der ein Öl in der Pfanne beginnt zu qualmen. Bei ihrer Herstellung wurden neben Vitaminen auch teils die ungesättigten Fettsäuren zerstört. Auch das ist für das Erhitzen des Öles von Bedeutung. Denn: Je mehr ungesättigte Fettsäuren ein Öl enthält, desto weniger eignet es sich zum Braten.

Grundsätzlich gilt: Fängt das Öl in der Pfanne an zu qualmen, sollte man das Garen abbrechen. Denn der Rauch entsteht durch das Oxidieren der einzelnen Fettsäuren, dabei entsteht das giftige Acrolein.

Olivenöl und Rapsöl sind kaltgepresste Ausnahmen

Es gibt allerdings zwei kaltgepresste Öle, die sich bis zu einer Temperatur von ca. 160 Grad auch für Pfanne und Ofen eignen: Olivenöl und Rapsöl. Denn sie enthalten zu mehr als 50 Prozent einfach ungesättigte Fettsäuren, die sich auch bei höheren Temperaturen kaum aufspalten. Deswegen haben diese beiden Öle in der Beliebtheit auch längst die ehemaligen Klassiker Sonnenblumenöl und Maiskeimöl in deutschen Küchen abgelöst.

Die einzelnen Sorten im Überblick:

Olivenöl

Viele Ernährungsbewusste schwören auf Olivenöl, am liebsten natürlich kaltgepresstes. Mit seinem unverwechselbaren Aroma gibt es Gerichten nicht nur eine mediterrane Note, sondern ist auch richtig gesund. Sein einfach ungesättigtes Fett hilft dabei, fettlösliche Vitamine aus der Gemüsebeilage zu verarbeiten. Zudem kann die besonders günstige Zusammensetzung der Inhaltsstoffe von Olivenöl das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

Rapsöl

Auch in dem vergleichsweise günstigen Rapsöl stehen die unterschiedlichen Fettsäuren in einem optimalen Verhältnis. Es schmeckt weniger aromatisch als Olivenöl, ist unterm Strich aber noch gesünder. Und mit seiner Hitzebeständigkeit eignet es sich sehr gut zum Braten von Fleisch oder Fisch.

Albaöl

Im Trend liegt derzeit eine Variante des Rapsöls – das Albaöl. Es ist mit Beta-Carotin gefärbt, punktet mit den gleichen Vorteilen wie Rapsöl und liefert gleichzeitig eine angenehme Butternote.

Weitere Samen-, Kern- und Nussöle

Das geschmacksintensive Leinsamenöl wird unter Kennern ebenfalls hoch geschätzt. Es wartet mit einem hohen Anteil an wertvollen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf. Allerdings ist es, genauso wie die ebenfalls gesunden Öle aus Kürbis- oder Traubenkernen oder Walnüssen, nur kalt verwendbar. Die letztgenannten eignen sich hervorragend, um besondere geschmackliche Akzente zu setzen. Das gleiche gilt für Sesam- und Mohnöl. Sie sind das i-Tüpfelchen etwa auf Pellkartoffeln, in Suppen oder Salaten.

Und was ist mit dem Hype um Kokosöl?

Kokosöl eignet sich auch als native Variante zum Braten und Backen. Es enthält zwar einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, allerdings handelt es sich hierbei zum einen um Laurinsäure, die als antimikrobiell und darmflorapflegend gilt, und um verschiedene schnellverfügbare mittelkettige Fettsäuren (MCT). Das heißt, sie werden dem Körper sofort als Energie bereitgestellt und nicht eingelagert.

Häufiger Ölwechsel ist am besten

Grundsätzlich gilt für Ernährungsbewusste: Öfter mal das Öl wechseln und für Abwechslung sorgen. Man sollte als Basis ein gutes Olivenöl im Haushalt haben, ein Rapsöl zum Braten und je nach Geschmack kaltgepresste Öle, um Gerichte zu verfeinern und ihnen eine interessante Note zu geben.

Gut zu wissen: Kaltgepresste Öle sind nicht so lange haltbar wie raffinierte Öle und sollten deshalb in kleinen, dunklen Flaschen gekauft und dunkel und kühl (Kühlschrank ist empfehlenswert) gelagert werden. Angebrochene Flaschen sollten innerhalb weniger Wochen aufgebraucht werden.