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Teff gilt als das kleinste Getreide der Welt. | © iStock.com/Karisssa

Teff: Winzige Körner, große Kraftspender

Jedes Jahr kommt ein neuer Superfood-Hype – mal Früchte, mal Beeren, mal Körner. Du kennst vermutlich Amaranth, Chia-Samen und Quinoa – aber kennst du Teff?

Küchenquiz: Was ist Teff?

Teff, auch Zwerghirse oder äthiopische Hirse genannt, ist ein Pseudogetreide ohne Gluten. Die Teff-Samen werden ähnlich verarbeitet wie unsere heimischen Getreidesorten Hafer, Gerste und Roggen.

Teff gilt als das kleinste Getreide der Welt: Ein Korn hat einen Durchmesser von weniger als einem Millimeter, 150 Teff-Körner sind so groß wie ein Weizenkorn, 1.000 Samen wiegen nicht mal ein halbes Gramm. Schälen wäre da wirklich mehr als mühsam. Verständlich, dass die Schale einfach mitgegessen wird.

Wo wächst Teff?

Zwerghirse stammt ursprünglich aus Äthiopien und Eritrea, wo sie seit Jahrtausenden bei Trockenheit und Hitze wild wächst und zusätzlich angebaut wird. Seit einigen Jahren sprießen die Teff-Samen auch in Deutschland und in den Niederlanden. Etwa drei Monate nach der Aussaat erfolgt die Ernte.

In Äthiopien gehört Zwerghirse zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln. Injera zum Beispiel ist ein locker-luftiger Sauerteigfladen aus Teffmehl, Wasser, Hefe und Salz, der in seinem Heimatland auf heißen Tonplatten gebacken wird und als Beilage zu beinahe jedem Gericht dient. Wer Injera selbst backen möchte, kann sich aber auch mit einem Crêpes-Maker oder einer beschichteten Pfanne behelfen.

Injera ist ein locker-luftiger Sauerteigfladen aus Teffmehl, der in Äthiopien als Beilage zu beinahe jedem Gericht dient. | © iStock.com/rweisswald

Wie schmeckt Teff?

Die Samen haben ein leicht süßliches, nussiges Aroma. Verwenden kannst du sie für Knabbereien wie Kekse oder pikante Gerichte wie Eintöpfe sowie zum Binden von Suppen und Soßen. Für bessere Bekömmlichkeit kochst du Teff kurz oder lässt ihn in Wasser quellen.

Teff-Mehl und Teff-Flocken für Müsli werden in Bio- und Naturkostläden, Reformhäusern und Online-Shops angeboten. Ein Kilogramm kostet um die zehn Euro. Idealerweise greifst du zu Fairtrade-Produkten! Erhältlich sind auch verarbeitete Lebensmittel aus Zwerghirse wie:

  • Teff-Brot
  • Teff-Kekse
  • Teff-Pasta
  • Teff-Porridge
  • Teff-Tee

Welche Nährstoffe stecken in Teff?

Teff enthält wie Amaranth und Quinoa kein Gluten. So bereichert es den eingeschränkten Speiseplan von Menschen, die dieses Klebereiweiß nicht vertragen und daher beispielsweise auf Weizenbrot und Teigwaren wie Nudeln verzichten müssen.

Teff ist zudem eine ausgezeichnete Proteinquelle für Veganer und Vegetarier. Die winzigen Körner enthalten alle essenziellen Aminosäuren – die Bausteine der Proteine, die der Körper nicht selbst herstellen kann und über die Nahrung aufnehmen muss. In 100 Gramm Teff stecken 13 Gramm Proteine und weniger als drei Gramm Fett, deshalb ist Zwerghirse auch für Sportler eine interessante Nahrungsergänzung.

Eignet sich Teff auch zum Abnehmen?

Eher nicht. Zumindest nicht für die Low-Carb-Ernährung. Die Kaloriendichte von Zwerghirse ist wie bei den meisten kohlenhydratreichen Lebensmitteln vergleichsweise hoch: 100 Gramm Zwerghirse beinhalten etwa 350 Kilokalorien. Das ist vergleichbar mit Reis und Mais. 100 Gramm gekochte Kartoffeln kommen auf 80 Kilokalorien, 100 Gramm Kürbis auf 30, Tomaten nur auf 20 Kilokalorien. Allerdings enthalten diese Gemüse kaum Proteine. Teff schon.

Ein hoher Nährwert bedeutet an sich natürlich nichts Schlechtes. Der Sättigungseffekt zum Beispiel ist groß. Teff besteht zu drei Vierteln aus komplexen Kohlenhydraten für langanhaltende Energie. Hinzu kommen etwa acht Prozent sättigende Ballaststoffe, welche die Verdauung unterstützen.

Die Kaloriendichte von Teff ist wie bei Reis vergleichsweise hoch: 100 Gramm beinhalten etwa 350 Kilokalorien. | © iStock.com/peangdao

Superfood: Ist Teff gesund?

Kleine Samen mit großer Wirkung für die Gesundheit. Das hört sich erstmal gut an. Aber stimmt das, ist Teff ein Superfood?

Schauen wir auf die Nährstoffzusammensetzung, ist das schonmal eine gute Vorraussetzung, um bei ernährungsbewussten Menschen öfter auf dem Teller zu landen. Allerdings sollte man den Begriff Superfood nicht überstrapazieren. Im Grunde sind alle unsere heimischen Gemüse- und Obstsorten auf ihre Art ein Superfood.

Aus fernen Ländern importierte Exoten sind also nicht unbedingt gesünder und müssen deshalb nicht ab sofort in großen Mengen gegessen werden. Betrachte die Neuheiten eher als Alternative, als Ergänzung, und versuche, dich insgesamt ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren.

 

Veröffent­lichungsdatum: 19.09.2018
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