Fruchtzucker: Wie ungesund ist er wirklich?

Zucker hat einen schlechten Ruf. Zurecht. Denn in Massen fördern die weißen Kristalle beispielsweise Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes Typ 2. Viele Jahre hieß es: Fruchtzucker sei die gesunde Alternative zum süßen Dickmacher. Er wurde sogar explizit für Menschen mit Typ 2 Diabetes empfohlen.

Und heute? Ist das gesunde Image von Fruchtzucker überholt. Immer mehr Expertinnen und Experten warnen vor Fruktose, so der wissenschaftliche Name. Sie bezeichnen sie gar als Dickmacher und Krankheitsauslöser. Obst dagegen soll gesund sein, obwohl es Fruktose enthält. Klingt widersprüchlich. Dazu muss man verstehen, wie der Körper Fruktose aufnimmt und verarbeitet.

Was genau ist eigentlich Fruchtzucker?

Fruchtzucker ist eine Zuckerart, die in Früchten, vereinzelten Gemüsesorten oder auch Honig vorkommt. Der Nährstoff zählt zu den Kohlenhydraten und ist ein sogenannter Einfachzucker. Wie Traubenzucker besteht er nur aus einem Zuckermolekül. Dadurch muss dein Körper ihn nicht aufspalten und kann ihn direkt verwerten. Super für den schnellen Energiekick.

Allerdings existiert Fruchtzucker nicht nur in seiner natürlichen Form. Durch die kostengünstige Herstellung im Labor steckt er als Süßungsmittel in Fertiggerichten, Softdrinks oder Süßigkeiten. Fälschlicherweise denken manche Menschen noch heute, dass es sich dabei um „gesunde Süße” handelt.

Interessant: Der klassische Haushaltszucker, auch Saccharose genannt, besteht zu je 50 Prozent aus Fruchtzucker und Glukose und wird von deinem Körper auch in diese beiden Bausteine aufgespalten.

Wann wird Fruchtzucker zum Problem?

Der Fruchtzucker aus Äpfeln, Birnen und Erdbeeren soll schädlich sein? Keine Sorge. Nimmst du Fruktose aus Obst oder Gemüse zu dir, ist das für deinen Körper gesund und bekömmlich, wie Dr. Stefan Kabisch von der Charité Berlin im Gespräch mit der Apotheken Umschau erklärt. Er sagt: „Zu viel Fruchtzucker in seiner natürlichen Form aus Früchten zu essen, ist eher unüblich. Zudem stecken in Obst viele gesunde Nährstoffe und Ballaststoffe. Letztere sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel nicht so rasant ansteigt.“

Anders ist das bei industriellem Fruchtzucker. Diesen nimmst du ohne Ballaststoffe und üblicherweise schlagartig in großen Mengen auf. Ein Vergleich: 100 Gramm Banane enthält 2,83 Gramm Fruchtzucker. Mit 100 Milliliter Cola hast du aber bereits 5,5 Gramm Fruchtzucker intus. Das kann schnell zu viel für deinen Körper werden.

Überschüssige Fruktose: Die gesundheitlichen Folgen

Fruchtzucker kann in hohen Mengen ähnlich negative Effekte auf deinen Körper haben wie industrieller Zucker. Gesundheitliche Folgen sind:

Veränderter Stoffwechsel

Fruktose beeinflusst deinen Stoffwechsel negativ. Das zeigt eine Studie des Instituts für pharmazeutische Wissenschaften an der Universität im australischen Parkville. Laut den Forschenden könne ein übermäßiger Konsum das Risiko auf Stoffwechselkrankheiten wie Diabetes Typ 2 erhöhen. Wer bereits erkrankt ist, sollte unbedingt auf Fruchtzucker verzichten, weil dieser die Insulinresistenz erhöhen kann.

Fettleber

Einen ähnlich gravierenden Effekt kann zu viel Fruktose auf deine Leber haben. Besonders der industriell verwendete Maissirup mit einem hohen Fruktoseanteil schadet dem Organ. Überschüssige Energie aus der Fruktose wird in Fett an der Leber umgewandelt. Das Risiko einer Fettleber, der sogenannten De-Novo-Lipogenese, erhöht sich dabei um das Fünfzehnfache.

Übergewicht

Der übermäßige Konsum von Fruktose zeigt sich schnell auf der Waage. Insbesondere die Aufnahme von industriell hergestellter Fruktose steigert deine Leptinresistenz. Das heißt, du verspürst kein Sättigungsgefühl mehr. In Kombination mit großen Kalorienmengen von Fertiggerichten oder Süßigkeiten, die den Heißhunger stillen sollen, führt das zu schneller Gewichtszunahme. Das fand eine Studie der Hochschule für angewandte Wissenschaften an der Universität im brasilianischen Limeira heraus.

Hinweis: Auch Smoothies aus frischen Früchten können dir schnell einige Extrakilos bescheren. Denn natürlicher Fruchtzucker und Haushaltszucker unterscheiden sich in ihrer Kalorienzahl nicht. Beide liefern dir pro Gramm vier Kilokalorien.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Übergewicht bringt weitere Risikofaktoren mit sich. Beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen. So zeigte eine Untersuchung der American Diabetes Association, dass viel Fruktose deine Blutfettwerte (Triglyceride) erhöhen kann. Das fördert wiederum Ablagerungen in deinen Arterien, die sogenannte Arteriosklerose. Einer der größten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung merkt außerdem an, dass bei zu hohem Fruktosekonsum der LDL-Cholesterinspiegel ansteigt. Dieser begünstigt zusätzlich Ablagerungen und kann deine Blutgefäße verhärten lassen. Auch Bluthochdruck ist hier eine vermutete Folge.

Wichtiger Hinweis: Noch ist nicht vollends geklärt, ob die negativen Effekte allein durch die Fruktose auftreten.

Tipps für den Umgang mit Fruchtzucker

Die negativen Folgen von Fruktose mögen bedrohlich klingen. Ein verantwortungsvoller Umgang mit Fruchtzucker ist aber nicht schwer. Besonders, wenn du ihn über natürliche Produkte und nicht in seiner isolierten Form konsumierst. Pro Tag solltest du etwa zwei bis drei Portionen Obst auf mehrere Mahlzeiten verteilt essen. Aber Vorsicht: Auch hier zählen die Wahl der Frucht und die Menge. Äpfel enthalten pro 100 Gramm etwa 5,7 Gramm und Weintrauben sogar rund 7,6 Gramm Fruchtzucker.

Eine abwechslungsreiche Ernährung ist ausschlaggebend für eine gesunde Entwicklung deines Körpers. Achte also darauf, dass du nicht tagelang nur Obst konsumierst. Prof. Dr. Janin Henkel-Oberländer von der Universität Bayreuth erklärt in diesem Interview, dass der Darm sonst schnell überfordert ist, wenn er keine oder nur wenig zusätzliche Nährstoffe erhält.

Hinweis: Eine Vorgabe, wie viel Fruchtzucker am Tag gesund ist, gibt es nicht. Die Verbraucherzentrale empfiehlt aber, dass du täglich nicht mehr als 25 Gramm Fruktose zu dir nehmen solltest. Neben deinem täglichen Obstkonsum lohnt sich also auch ein Blick auf die Inhaltsstoffe sonstiger Nahrungsmittel.

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