Fitness

Kalorienbilanz: Warum sie mehr ist, als du isst

Abnehmen. Zunehmen. Gewicht halten. Egal was du anstrebst, die Kalorienbilanz fällt dabei stets ins Gewicht. Fitness-Coach Gino Singh erklärt, warum es prinzipiell sogar egal ist, was du zu dir nimmst.

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Du fühlst dich zu dünn und möchtest Körpermasse aufbauen? Oder willst du das genaue Gegenteil – Gewicht loswerden? Egal ob du mehr oder weniger auf die Waage bringen möchtest, um ein Maß kommst du dabei nicht herum: Kalorien.

Sie sind die Maßeinheit für den Nährwert von Lebensmitteln. Was genau ist eine Kalorienbilanz? Wie funktioniert sie? Und wir kannst du dein Körpergewicht erfolgreich verändern?

Was ist die Kalorienbilanz?

Die Kalorienbilanz bezieht sich auf die Anzahl der aufgenommenen Kalorien im Vergleich zur Anzahl der verbrannten Kalorien. Das Prinzip der Kalorienbilanz ist für die allgemeine Gesundheit von Bedeutung, da sie bestimmt, ob du im Laufe der Zeit dein Körpergewicht hältst, zu- oder abnimmst.

Aber aufgepasst: Sie berücksichtigt nicht, aus welchen Makronährstoffen – also Proteinen, Kohlenhydraten oder Fetten – die zugeführten Kalorien stammen. Es geht nur um die Kalorienzufuhr und den Kalorienverbrauch. Denn das ist das einzig Entscheidende, wenn du dein Körpergewicht verändern willst.

Die Formel für deinen Kalorienbedarf

Du kannst deinen täglichen Kalorienbedarf mit einer Faustformel berechnen. Nimm dein Körpergewicht mal 22 und multipliziere es mit einem der folgenden Werte zwischen:

  • 1,3 und 1,6 – wenn du dich wenig bewegst
  • 1,5 bis 1,8 – wenn du dich normal bewegst
  • 1,7 bis 2,0 – wenn du dich viel bewegst.

Oder du nutzt unseren Trainingsrechner und gibst dort alle Werte ein.

Ein Beispiel: Nehmen wir an, du wiegst 66 Kilogramm und bewegst dich normal, dann braucht dein Körper zwischen 2.178 und 2.613 Kalorien.

Wenn du so viele Kalorien isst, wie du gleichzeitig abbaust, nimmst du weder ab noch zu. Dein Gewicht bleibt konstant. Du isst genug, um deine täglichen Aktivitäten zu kompensieren. Die Menge an Kalorien, die du täglich benötigst, um dieses Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, hängt von einer Reihe von Faktoren ab. Wenn du beispielsweise Sport mit hoher Intensität betreibst, musst du mehr Nahrung aufnehmen. Wenn du dich kaum bewegst, brauchst du weniger Kalorien.

Wie viele du benötigst, kannst du mit unserem Trainingsrechner herausbekommen.

Mein Trainingsrechner
Mein Trainingspuls
Ist der Herzschlag in Ruhe dauerhaft verlangsamt, spricht man von einer Bradykardie. Darunter leiden Sauerstoffversorgung und Leistungsfähigkeit. Einzig bei sehr gut trainierten Ausdauersportlern kann ein langsamer Ruhepuls normal sein, alle anderen sollten sich vom Arzt durchchecken lassen.
Im Schnitt 70 Mal pro Minute schlägt ein gesundes Herz normalerweise im Ruhezustand. Nach dem Training sollte dein Herz relativ schnell wieder in diesen Puls zurückfinden.
In diesem Bereich ist der Herzschlag leicht erhöht. Das muss noch kein Grund zur Sorge sein. Mitunter beschleunigen auch Stress oder Aufregung kurzzeitig den Puls.
Bei mehr als 100 Schlägen pro Minute spricht man von Tachykardie, einem anhaltend beschleunigten Puls. Bei körperlicher Anstrengung ist ein hoher Puls völlig normal, ist jedoch der Ruhepuls dauerhaft erhöht, solltest du das Herzrasen vom Arzt checken lassen.
Mein Body-Mass-Index
Wer einen BMI unter 18,5 hat, wiegt in der Regel zu wenig. Untergewicht schwächt den Körper und es kann unter anderem zu einem Nährstoffmangel und einer eingeschränkten Leistungsfähigkeit kommen. Besprich mit deinem Hausarzt, was du tun kannst, um etwas Gewicht zuzulegen. Vor allem, wenn dein BMI sogar unter 16 liegt.
Hier ist laut WHO alles im grünen Bereich. Dein Gewicht ist weder zu hoch, noch zu niedrig. Ernähre dich gesund und treibe Sport, um dein Gewicht zu halten.
In diesem Bereich gilt der BMI als erhöht. Bei leichtem Übergewicht steigt bereits das Risiko für Folgeerkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dein Ziel sollte sein, nicht weiter zuzunehmen und bestenfalls durch gesunde Ernährung und Bewegung sogar etwas Gewicht zu verlieren.
Ab einem BMI von 30 spricht die WHO von Fettleibigkeit (Adipositas). Ein krankhaftes Übergewicht, mit dem das Risiko für Krankheiten wie Diabetes Typ 2 und Bluthochdruck deutlich steigt. Wenn dein BMI über 30 liegt, bespricht mit deinem Hausarzt, ob tatsächlich eine Adipositas vorliegt und was du tun kannst, um deinen BMI zu reduzieren.
Mein Kalorienverbrauch
Sehr lockeres Training. Ideal für Einsteiger oder als aktive Regeneration nach dem Training. Gestärkt wird vor allem das Herz-Kreislauf-System.
Intensive Belastung, bei der du dich aber nicht voll auspowerst und lange durchhältst. Dient vorrangig der Verbesserung der Ausdauerfähigkeiten. Der Körper verbrennt bevorzugt Fett zur Energiegewinnung.
Bereich zwischen aerober und anaerober Zone. Zur Energiegewinnung werden Fette und Kohlenhydrate herangezogen.
Ideal für kurze, intensive Intervalle, in denen du dich voll auspowerst. Dient dem Muskelaufbau (im Krafttraining) und der Leistungssteigerung (im Ausdauertraining). Verbrannt werden fast ausschließlich Kohlenhydrate.
Bereich mit höchster Pulsbelastung. Leistungssportler nutzen ihn kurz vor dem Wettkampf zur Leistungssteigerung. Untrainierte und Hobbysportler sollten nicht in diesem Bereich trainieren.
Du verbrennst während dieser Sporteinheit etwa
kcal ( KJ)
Dein Grundumsatz
(ohne Bewegung)
liegt bei
kcal ( KJ)
Dein BMI liegt aktuell bei .

Mehr oder weniger Kalorien

Eine negative Energiebilanz tritt auf, wenn du zu wenige Kalorien aufnimmst und die Menge nicht ausreicht, um den Energiebedarf deines Körpers zu decken. Dann befindest du dich in einem Kaloriendefizit und verlierst unerwünschte Fett- oder auch Muskelmasse.

Im Kalorienüberschuss nimmst du mehr Kalorien zu dir, als du verbrennst. Wenn du mehr Muskelmasse aufbauen willst, ist es sinnvoll, deutlich mehr Kalorien zuzuführen, als du verbrauchst. Ein langfristig hoher Kalorienüberschuss führt allerdings dazu, dass du Körperfett aufbaust.

Wenn du dein Gewicht dauerhaft regulieren willst, solltest du nicht nur die Kilogramm im Blick halten, die du auf die Waage bringst. Auch Körperfettanteil, BMI und Skelettmuskelmasse sind wichtige Indizien, die du täglich mit der Index S2 Smart-Waage von Garmin überprüfen und dokumentieren kannst. Das hilft dir gesund ab- oder zuzunehmen.

Ich habe es bereits erwähnt: Das Prinzip des Kalorienhaushalts berücksichtigt nicht, wie nahrhaft und ausgewogen das ist, was du isst.

Behalte deinen Kalorienverbrauch im Blick

Deinen Kalorienverbrauch behältst du mit der Garmin Venu Sq im Blick. Anhand von Größe, Gewicht, Alter, Aktivität und Herzfrequenz berechnet die Smartwatch deinen Kalorienverbrauch und ermittelt sowohl aktive als auch inaktive Kalorien (Grundumsatz).

Kalorien messen Venu sq
© Garmin

Auch wenn du dein Gewicht hältst, kannst du an Nährstoffmangel leiden. Der entsteht, wenn du die Mindestmenge an Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten, Vitaminen oder Mineralien nicht deckst. Wenn du deinen Energiehaushalt im Griff hast, kann deine Körperzusammensetzung trotzdem auffällig sein.

So können ein Mangel an Muskelmasse und ein erhöhter Körperfettanteil auf eine schlechte Gesundheit hindeuten, selbst wenn dein Gewicht stabil ist. Für die allgemeine Gesundheit und Fitness sind der Kalorienhaushalt, der Ernährungszustand und die Körperzusammensetzung von Bedeutung.

Unabhängig davon, ob du zunehmen, abnehmen oder Gewicht halten willst. Merke dir: Um Muskeln aufzubauen, braucht dein Körper Energie in Form von Kalorien. Nimmst du ab, verbrennt er Energie. Befindest du dich in einem Energieüberschuss, speichert dein Körper Energie in Form von Muskeln und/oder Fett. Bist du in einem Energiedefizit, verliert er diese wieder.

Mythos: Du musst auf Kohlenhydrate verzichten, um abzunehmen. Oder: Du brauchst viele Kohlenhydrate, um zuzunehmen.

Aufklärung: Es ist egal, welchen Makronährstoff oder welche Lebensmittel du isst oder weglässt. Um Körpermasse zu verändern, geht es einzig und allein um die Kalorienbilanz. Beispielsweise kannst du abnehmen, wenn du dich zu 100 Prozent von Zucker ernährst, oder zunehmen, wenn du ausschließlich Hülsenfrüchte konsumierst. Ob das gesund ist, ist natürlich eine andere Frage.

Faul wird fit: Begleite Valentin beim Gewichtsaufbau

Valentin bringt zurzeit 66 Kilo auf die Waage und möchte zunehmen. Dafür muss er nicht nur mehr Kalorien essen, als er braucht, sondern auch sein Leben umkrempeln, sich ausgewogener ernähren und sich bewegen. „Deswegen suche ich nach guten Tipps für gesunde, kalorienreiche und abwechslungsreiche Ernährung“, sagt der Volontär. „Im besten Fall schaffe ich es dann, dreimal am Tag zu essen und dadurch ohne viel Stress ein normaleres Gewicht zu erreichen.“ Wie ihm das gelingt, siehst du in der neuen Staffel von Faul wird fit, auf Instagram und Facebook.

Valentin will zunehmen.
Beim Gewichtsaufbau ist eine der größten Herausforderung für Valentin Herre, regelmäßig zu essen. © RBTV

Garmin Index-Smart-Waage

20.11.2018

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zu Garmin.com
Gino Singh

Gino Singh ist Sportwissenschaftler, Firmengründer und Content Creator. Dank seiner langjährigen Erfahrung als Fitnesstrainer kann er Theorie und Praxis wunderbar verbinden. Sein Wissen teilt er in digitaler Form und hilft damit Menschen, ihre Fitness selbst in die Hand zu nehmen. Für #BeatYesterday.org und Faul wird fit macht er träge Rocket-Beans-TV-Moderatoren zu Sportskanonen.

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