Sie will nicht die Schönste sein. Sie will Action.
Im Alter von fünf Jahren tauscht Michelle Uhrig ihr Tutu gegen den Schulterschutz vom Eishockey. Dann entdeckt die Berlinerin das Wettrennen auf Schlittschuhen. Das Eisschnelllaufen lässt sie nicht wieder los.
Wie verrückt trainiert Michelle Uhrig über Jahre für ihren großen Traum: die 1.500 Meter bei Olympia. Besonders dem Beintraining, essenziell beim Eisschnelllauf, widmet sie unzählige Extraeinheiten. Auch auf dem Rad schuftet sie für ihr Ziel – und verunfallt. Die Monate vor Olympia verbringt sie im Operationssaal und in der Reha. Wie sie ihr Comeback plante und ob die Beine noch rechtzeitig fit wurden, erzählt Michelle Uhrig im Interview.
#BeatYesterday.org: Was macht Eislaufen so besonders für dich?
Michelle Uhrig: Mit der eigenen Muskelkraft erreiche ich Geschwindigkeiten, die auf dem Land ohne Hilfsmittel kaum möglich wären. Ich habe keinen Motor und es geht auch nicht bergab. Trotzdem laufe ich ein Tempo von bis zu 45 Kilometern pro Stunde. Ich bin ein Geschwindigkeitsjunkie.
#BeatYesterday.org: Vor welche körperlichen und geistigen Herausforderungen stellt dich der Eisschnelllauf?
Michelle: Ich muss Kraft und Ausdauer mitbringen. Eine Balance finden: Der Oberschenkel soll viel Kraft haben, doch ich darf nur so viel Muskelmasse aufbauen, sodass ich ihn noch mit Sauerstoff versorgen kann.
Und ich muss den inneren Schweinehund überwinden. In der letzten Runde tut es verdammt weh. Das ist dann Kopfsache. Nach drei Stunden Fahrradfahren oder in der letzten Runde auf dem Eis braucht man einen starken Willen.
#BeatYesterday.org: Wie motivierst du dich auf den letzten Metern?
Michelle: Beim Fahrradfahren ist das einfach. Da höre ich meistens einen Podcast. Auf dem Eis kann ich keine Kopfhörer tragen. Ich reflektiere oft meinen Tag oder denke an nichts außer meine Technik. Das Herausfordernde am Eislaufen ist das permanente Prüfen jedes Schritts. Drehe ich die Hüfte richtig ein? Setze ich den Fuß perfekt auf?
#BeatYesterday.org: Eine Weile konntest du deine Hüfte kaum richtig bewegen. Nach einem Fahrradunfall und vier Operationen musstest du dich in Rekordzeit auf Olympia 2022 vorbereiten. Wie ist dir das gelungen?
Michelle: Der Team-Arzt nennt mich das Wunder der vergangenen zehn Jahre. Doch das war kein Wunder, das war mein Kopf. Mein Ziel hieß Olympia. Ich wusste, ich habe die schlechtesten Voraussetzungen von allen. Aber ich wusste auch, dass ich eine gute Technik laufen kann. Im Training war ich auf den Punkt da.
#BeatYesterday.org: Was hat sich in der Zeit nach dem Unfall für dich geändert?
Michelle: Ich gönne meinem Körper Pausen, wenn er sie braucht. Früher stresste es mich, wenn ich nicht die richtigen Watt-Werte erreicht habe oder zwei Runden zu wenig gelaufen bin. Heute ist mein Körpergefühl besser.
Dazu wurde die Kommunikation mit meinem Trainer viel intensiver. Wir sprechen darüber, was ich gut vertrage und was wir ändern können. Mit den Daten, die mein Forerunner 945 LTE von Garmin während der Einheiten misst, analysieren wir meine Fortschritte und passen das Training an.
#BeatYesterday.org: Wie sieht dein aktueller Trainingsalltag aus?
Michelle: Ich trainiere zusammen mit einer zehnköpfigen Gruppe und meinem Trainer. Unsere Aktivitäten sind sehr abwechslungsreich, doch fokussieren wir immer die Beine. Wir fahren zum Beispiel ein paar Stunden Rad mit jeweils vier 15-Minuten-Intervallen. 13 Minuten radeln wir bei Wohlfühlpuls, dann geben wir 2 Minuten alles. Ich werde dabei bis zu 50 Kilometer pro Stunde schnell.
An manchen Tagen schwimme ich zusätzlich. Das habe ich aus meiner Reha-Zeit übernommen. Als Gruppe gehen wir oft Inlineskaten oder absolvieren Krafttrainings: Deadlifts, Ausfallschritte, Squats und Sprünge. Im Juli beginnt das Training auf dem Sommereis, darauf freue ich mich am meisten. Dann stehe ich fast jeden Tag auf der Bahn.
#BeatYesterday.org: Wie oft in der Woche trainierst du?
Michelle: Sonntags habe ich frei. Sonst trainiere ich zweimal täglich. Manchmal auch nur einmal. Die drei Stunden Intervall-Radfahren reichen mir zum Beispiel (lacht).
#BeatYesterday.org: Wie gewichtest du dein Kraftausdauer- und Maximalkrafttraining?
Michelle: In der Aufbauphase trainieren wir eher Kraftausdauer, wir machen mit etwas leichteren Gewichten möglichst viele Wiederholungen. Wenn es auf den Winter und die Wettbewerbe zugeht, machen wir es genau andersrum. Wenige Wiederholungen, dafür mit Maximalgewicht. Dann stemme ich zum Beispiel drei Squats mit 100 Kilogramm Gewicht. Um gut auf dem Eis starten zu können, trainiere ich Schnellkraft. Das übe ich mit Sprints und Sprüngen.
#BeatYesterday.org: Worauf sollten Sporttreibende beim Beintraining achten?
Michelle: Für das Ausdauertraining empfehle ich eher Fahrradfahren statt Joggen. Laufen trainiert zwar den ganzen Körper, doch der Rücken und die Gelenke werden stark belastet. Radfahren schont beides und trainiert nur die Beine.
Und das Dehnen nicht vergessen! Ich wärme mich ganz unterschiedlich auf – Einlaufen, planken, Kraftübungen mit der Hantelstange, Laufschule, Gymnastik oder Trockenübungen. Nur nach dem Krafttraining im Gym verzichte ich auf das Stretching. Der Reiz soll im Bein bleiben, damit er wirklich bei den Muskeln ankommt. Führt das zu Muskelkater, hilft Eiweiß.
#BeatYesterday.org: Welche Übungen quälen dich, sind aber sehr effektiv?
Michelle: Oft trainieren wir Treppenläufe. Die kommen dem Eisschnelllauf nahe, denn das Abstoßen von den Treppenstufen ähnelt dem vom Eis. Das ist ein richtig gutes Beintraining, tut aber sehr weh.
Auch das Imitationstraining quält. Es stellt die Körperhaltung beim Eisschnelllaufen nach. Wir gehen mit den Knien in einen 90 Grad Winkel, machen den Rücken rund und müssen die Position halten. Da verfluche ich gerne meinen Trainer (lacht).
#BeatYesterday.org: Was tust du für deine körperliche Gesundheit?
Michelle: Wenn der Körper von oben bis unten schmerzt, trainiere ich weniger intensiv. Dazu gehe ich zur Physiotherapie und benutze Lymphomaten nach dem Race. Diese Geräte wirken gegen Wassereinlagerungen in den Beinen und fördern die Durchblutung. Eine heiße Badewanne funktioniert ähnlich. Meine Beine dusche ich täglich wechselweise warm und kalt – auch das verbessert die Blutzufuhr in der Muskulatur.
Und meine Knie schütze ich, indem ich sie tape und viel dehne. Exzentrisches Krafttraining vor einer Einheit hilft auch. Es besteht aus kleinen Dehnübungen mit wenig Gewicht.
Bein-Workout mit Michelle
Übung: Ausfallschritte
Mache zehn Ausfallschritte links, zehn Ausfallschritte rechts. Bist du Einsteigerin oder Einsteiger, solltest du nur mit deinem Körpergewicht trainieren. Bist du geübt, kannst du eine Hantelstange oder -scheibe dazu nehmen.
Übung: Step-up auf dem Hocker
Die Übung ähnelt dem Treppenlauf. Absolviere zweimal zehn Treppensteiger auf einem Hocker oder einem Stuhl. Das Bein, mit dem du dich abdrückst, wird bei jedem Aufsteiger im rechten Winkel an den Körper gezogen.
Übung: Ausfallschritte zur Seite
Mache zehn Ausfallschritte zur linken Seite, zehn Ausfallschritte zur rechten Seite. Auch bei dieser Übung erreichst du mit einer Hantel auf den Schultern eine höhere Belastung. Achte darauf, dass dein Standknie unter der Körpermitte bleibt.
Übung: Einbeinige Kniebeuge
Lege deinen Fuß hinter dich auf einen Hocker und mache einbeinige Kniebeugen. Auf jedem Bein zehn Wiederholungen.
Optimiere dein Training und hole das Beste aus dir heraus.
Ob Ironman, Marathon, 10 Kilometer joggen oder einfach nur ballern – die Uhren der Forerunner-Serie unterstützen dich dabei, deine Ziele zu erreichen. Kontrolliere dein Tempo mit der Pace. Optimiere dein Training gezielt und behalte deine Fitness immer im Blick.
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