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Mit unseren Tipps wird es ein goldener Sportherbst! | © iStock.com/gpointstudio

Outdoor-Sport im Herbst: So trotzt du dem Schmuddelwetter

Trainingspause wegen Schmuddelwetters?! Jetzt ist Sport wichtig, um gesund und gut gelaunt durch die kühle Jahreszeit zu kommen. Mit diesen 8 Tipps kein Problem.

Der Herbst ist da: Es wird kälter, windiger und es regnet reichlich. Und an manchen Tagen haben einige von uns wirklich so gar keine Lust, vor die Tür zu gehen. Aber gerade jetzt ist Sport an der frischen Luft besonders angesagt – immerhin hebt er nachweislich die Laune und kann so dem Herbstblues entgegenwirken. Zudem stärkt regelmäßige Bewegung unser Immunsystem und hilft so Erkältungen vorzubeugen.

Also, nichts wie raus! Wenn du diese 8 Tipps beherzigst, steht deinem Outdoor-Sportprogramm im Herbst nichts mehr im Weg.

1. Auf den richtigen Stoff kommt es an

Das falsche Wetter gibt es nicht – nur falsche Kleidung. Deswegen solltest du auf das richtige Material achten. Kleidung aus Baumwolle solltest du meiden, sie saugt sich mit Schweiß voll. Wird es dann windig, frierst du schneller. Deshalb solltest du zu Funktionskleidung greifen – sie leitet den Schweiß nach außen ab und schützt dich gleichzeitig vor Regen.

2. Kleide dich nach dem Zwiebelprinzip

Auch wenn du vielleicht bei kühlen Temperaturen den Impuls dazu verspürst: Achte darauf, dich nicht zu warm einzupacken, sonst gerätst du beim Sport zu sehr ins Schwitzen. Am besten ist es, wenn du dich nach dem Zwiebelprinzip anziehst: mit mehreren Schichten unterschiedlicher Kleidungsstücke, die sich – je nach Bedarf – einzeln ausziehen lassen.

Spezielle Sportunterwäsche sollte dabei die Basis sein, denn sie sorgt dafür, dass der Körper nicht überhitzt oder auskühlt. Als zweite Schicht bietet sich ein Langarmshirt an. Achte darauf, dass es nicht zu eng anliegt und genug Luft durchlässt. Die dritte Schicht sollte dich wirksam vor Wind und Regen schützen. Ideal ist etwa eine Softshelljacke aus wasserabweisendem Material. Übrigens: Softshell- oder Regenbekleidung sollte etwa alle sechs Monate neu imprägniert werden.

Wichtig an kalten Tagen: Greif nicht zu Lauf- oder Bikeshorts, darin frierst du nicht nur, es steigt auch das Risiko für Verletzungen. Denn bei Kälte werden Muskeln und Gelenke schlechter durchblutet, sie sind weniger elastisch und verletzungsanfälliger. Lange Hosen sind daher empfehlenswert.

Fast schon das Wichtigste: der richtzige Laufschuh. | © iStock.com/Halfpoint

3. Von Kopf bis Fuß geschützt

Besonders wichtig für Läufer sind jetzt die richtigen Schuhe, damit sie auf matschigem oder nassem Laubboden nicht den Halt verlieren. Deshalb sollten Schuhe unbedingt eine Sohle mit gutem Profil haben. Normale Trainingsschuhe sind außerdem schnell durchnässt, das ist unangenehm. Es gibt extra Laufschuhe für die Wintersaison, die mit wasserabweisenden Materialien und Membranen der Nässe trotzen. Deine Laufsocken sollten übrigens dicker als in den warmen Monaten sein und über den Knöchel und unter die Hose gehen, damit keine nackte Haut der Kälte ausgesetzt ist.

Auch Handschuhe und vor allem Mützen sind gut: Immerhin geben wir 30 Prozent unserer Körperwärme über den Kopf ab. Idealerweise schützt die Mütze natürlich auch die Ohren gegen den Wind.

4. Trinken nicht vergessen

Auch wenn wir nicht so viel Durst haben wie im Sommer – der Flüssigkeitsverlust beim Sport ist trotzdem hoch. Trinke am besten schon vor dem Training und nimm eine Flasche mit Wasser mit, das nicht zu kalt sein sollte, um deinen Organismus nicht unnötig zu belasten. Wenn es draußen frostig wird, kann ein heißes Getränk helfen, den Körper länger warm zu halten – am besten eignet sich dafür ungezuckerter Tee oder warmes Ingwerwasser.

5. Zeig dich!

Es wird abends früher dunkel und auch tagsüber hat man manchmal den Eindruck, dass es gar nicht richtig hell wird. Jetzt solltest du besonders darauf achten, wahrgenommen zu werden. Reflektoren an Armen oder Beinen erhöhen für Läufer die Sicherheit, auch Bikes sollten damit ausgestattet sein. Für die Sportkleidung (natürlich gerade die äußere Schicht) gilt: Sie darf gerne bunt und knallig sein. Auch eine Stirnlampe kann sinnvoll sein. Für die eigene Sicht, aber auch, um von Autofahrern und Radfahrern besser registriert zu werden.

6. Wärm dich gut auf

Je kälter es ist, desto länger brauchen unsere Muskeln, um warm zu werden. Deshalb ist es beim Outdoor-Training in der kühl-nassen Jahreszeit besonders wichtig, dich vorher richtig warm zu machen bzw. die Leistungsintensität bewusst und langsam zu steigern. Wenn du dich vor dem Training mobilisierst und aufwärmst, mach das am besten direkt, bevor du nach draußen gehst oder zumindest an einem geschützten Ort, an dem du nicht so schnell auskühlst.

Nach dem Sport nicht noch lange herumtrödeln! | © iStock.com/Halfpoint

7. Schnell ins Warme!

Nach dem Training solltest du nicht noch lange draußen bleiben, sondern zusehen, dass du schnell in trockene Klamotten und ins Warme kommst. Gerade, wenn du geschwitzt und dich ausgepowert hast, ist dein Körper anfangs besonders anfällig für Erkältungen.

8. Notfalls eben ins Studio

Klar, viele Sportler genießen es, bei Schmuddelwetter die besten Strecken für sich alleine zu haben. Doch nicht jeder ist immer so hart gesotten. Wenn du einmal überhaupt keine Lust hast, draußen zu trainieren, bleibt als Alternative immer noch das Studio mit Laufband und Spinning-Rad.

Und auch Schwimmen ist der ideale Herbst- und Wintersport. Es macht fit, stärkt das Immunsystem – und es ist einfach herrlich, wenn man den Regen aufs Dach der Schwimmhalle prasseln hört. Wer es mag, sollte danach noch einen Saunagang einlegen: Das hilft bei der Regeneration und kurbelt die Immunabwehr noch weiter an.

Bruntje Thielke

Über #BeatYesterday-Autorin Bruntje Thielke


Job und Familie halten die Hamburger Journalistin Bruntje Thielke (verheiratet, ein Sohn) ordentlich auf Trab. Was früher nur Bauchgefühl war, spiegelt sich in Zahlen wider, seit die Food-Expertin eine Fitness-Uhr trägt. An den meisten Tagen zeigt das Gerät weit mehr als die empfohlenen 10.000 Schritte an, die wir pro Tag zurücklegen sollten.

Veröffent­lichungsdatum: 05.09.2018
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