Auf der einen Seite hinauf, auf der anderen wieder herunter: Was nach einer Tour in den Bergen klingt, beschreibt auch das Pyramidentraining. Die Trainingsmethode, die sich vor allem bei Bodybuildern großer Beliebtheit erfreut, ist super effizient und eignet sich hervorragend für den Muskelaufbau. Mit verschiedenen Übungen stellst du deine Muskeln vor ganz neue Herausforderungen. Wir zeigen dir einzelne Varianten und erklären, für welche Disziplinen sich Pyramidentraining eignet.
Was ist Pyramidentraining?
Der Name der Trainingsmethode leitet sich von der Form der Intensitätskurve ab. Anfangs trainierst du mit wenig Intensität und steigerst dich im Laufe deines Workouts bis auf 100 Prozent. Bei der abschließenden Einheit verringerst du deine Trainingsintensität wieder, indem du die Gewichte reduzierst und die Übungen öfter wiederholst. Das ergibt im Gesamtbild deines Trainings die typische Pyramidenform. Diese Variante empfiehlt sich jedoch nur für erfahrene Sportler. Als Einsteiger genügt der Weg zur Pyramide hinauf.
Bei dieser Trainingsmethode startest du „am Fuß der Pyramide” und steigerst dich schrittweise bis zur Spitze. Du kannst die Steigerung in vier Abschnitte aufteilen. Beginne mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen. Anschließend erhöhst du schrittweise das Gewicht und verringerst die Wiederholungen, bis du das maximale Gewicht deiner Hanteln erreichst. Es reicht vollkommen aus, diese Übungen ein- bis fünfmal zu wiederholen. Deine Muskeln arbeiten auf Hochtouren. Kurze Pausen zwischen den Übungen mindern das Verletzungsrisiko.
Mit dem Pyramidentraining setzt du unterschiedliche Reize. Die vielen Wiederholungen zu Beginn der Pyramide fördern deine Kraftausdauer. Deine Muskeln ermüden langsamer. Im mittleren Bereich regst du den Muskelaufbau an und mit der höchsten Intensität trainierst du deine Maximalkraft. Dadurch wird dein Krafttraining noch vielseitiger und effizienter.
Variiere die Pyramide
Für weitere Impulse kannst du verschiedene Formen des Pyramidentrainings nutzen. Bei der verbreitetsten Methode beginnst du dein Training bereits bei circa 70 Prozent deiner Maximalkraft. Etwa zwölf Mal solltest du dein Gewicht in diesem Bereich stemmen. Danach steigerst du das Gewicht und die Intensität nur leicht und wiederholst deine Übung zehn Mal. Das Maximum dieser Variante liegt bei 80 Prozent und circa acht Wiederholungen. Damit trainierst du im Hypertrophie-Bereich, baust also Muskelmasse auf. Für noch mehr Variationen kannst du die Pyramide umdrehen. Du startest also bei 80 Prozent und arbeitest dich langsam nach unten.
Besonders intensiv ist die doppelte Pyramide. Diese solltest du nur anwenden, wenn du im Krafttraining bereits Erfahrung besitzt. Dabei steigerst du dich bis zur Maximalintensität, gehst dann den Weg aber wieder zurück und wiederholst die ersten Sätze – die maximale Belastung für deine Muskeln!
Wo integriere ich das Pyramidentraining?
Die Pyramide kannst du in jeden Bereich des Krafttrainings integrieren und damit deinen ganzen Körper trainieren. Ob beim Bankdrücken mit der Langhantel oder an der Beinpresse – mit dieser Methode trainierst du den gesamten Ober- und Unterkörper. Im Gegensatz zum herkömmlichen Krafttraining stimulierst du mit dem Pyramidentraining unterschiedlichste Muskelgruppen. Du erschöpfst deine Muskeln umfassend und regst deren Wachstum an.
Wenn du noch bessere Ergebnisse erzielen willst, integriere die drei verschiedenen Formen des Pyramidentrainings in einen zwölfwöchigen Trainingsplan. Die ersten vier Wochen trainierst du nach der aufsteigenden Pyramide, danach folgt die umgekehrte und zum Abschluss treibst du deine Muskeln mit der doppelten Pyramide zu Höchstleistungen.
Dein Helfer am Handgelenk
Um den Überblick zu behalten, kannst du ein Trainingstagebuch führen und für die verschiedenen Übungen dein Gewicht eintragen. Das hilft besonders, wenn du das Gewicht steigern möchtest. Mit deiner Garmin Uhr und der Garmin Connect App überwachst du deine Gesundheitswerte, wie die Herzfrequenz oder die verbrannten Kalorien. Zusätzlich hast du auf deiner Uhr einen Modus für das Krafttraining. In der Funktion kannst du die Anzahl deiner Trainingssätze einstellen. Durch die Bewegungserkennung zählt die Uhr deine Wiederholungen – du kannst dich also voll auf die Übungen konzentrieren.
Pyramidentraining vielseitig einsetzen
Mit dem Pyramidentraining lässt du nicht nur deine Muskeln wachsen. Auch als Läufer kannst du von der Methode profitieren. Dabei wechselst du zwischen schnellen Intervallen und Pausen mit geringem Tempo. Zum Start sind zwei Minuten pro Intervall ausreichend. Während des Trainings steigerst du die Dauer der schnellen Intervalle auf bis zu fünf Minuten. Achte dabei immer auf deine Lauftechnik. Wird sie unsauber, läufst du zu schnell.
Auch beim Schwimmen oder Radfahren kannst du das Pyramidentraining integrieren. Im Wasser steigerst du dich schrittweise von 25 auf 100 Meter. Schwimme die Abschnitte, so schnell du kannst. Achte dabei immer auf eine saubere Technik. Zwischen jedem Intervall machst du zehn Sekunden Pause.
Auf dem Rad trittst du in Fünf-Minuten-Intervallen in die Pedale und erhöhst nach einer kurzen Pause jedes Mal den Gang. Versuche wieder gleichmäßig fünf Minuten zu treten. Ein Wattmesser hilft dir bei der Kontrolle. Diesen Rhythmus wiederholst du so oft, bis du das gleichmäßige Treten nicht mehr durchhältst.
Egal, in welcher Sportart du es anwendest – mit dem Pyramidentraining steigerst du deine Leistungen. Dein Körper arbeitet am Limit und du erzielst schnelle Erfolge. Muskelkater garantiert.
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