Fitness

Schwerpunkt Bandscheibenvorfall: Übungen für eine starke Mitte

Wie sehr du deinen Rücken liebst, merkst du erst, wenn er leidet. Mit den richtigen Übungen kannst du Schmerzen und sogar einem Bandscheibenvorfall vorbeugen. Mit den richtigen Sportarten bleiben Betroffene geschmeidig.

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Vor einem Bandscheibenvorfall: Stärke deinen Rumpf

Wenn du aktiv und bewusst lebst, sind das schon sehr gute Voraussetzungen, dich gegen Rückenschmerzen zu wappnen und einem Bandscheibenvorfall vorzubeugen. Aber da geht noch mehr. „Auch Rumpftraining hilft dabei, das Risiko gezielt zu reduzieren“, sagt Dr. Jörg Mellies. Folgende Übungen kannst du leicht in ein tägliches Workout integrieren – direkt zu Hause und ohne teure Geräte.

Übung 1: Rumpfdrehung mit Trainingshilfe

Setze dich auf den Boden und winkele deine Beine an. Lass deinen Rücken ein Stück nach hinten sinken. Vor dir hältst du eine Hantelscheibe, einen Medizinball oder ein anderes Trainingsgewicht. Nun drücke die Füße fest auf den Boden, während du deinen Rumpf abwechselnd nach links und nach rechts drehst. Halte dabei die gekippte Position auf jeder Seite ein paar Sekunden aus. Bei dieser Übung trainierst du die seitliche Bauchmuskulatur und den unteren Rücken.

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Übung 2: Side plank

Dein Körper ruht in der Seitenlage. Nun stütze dich mit deinem Unterarm ab, die Beine liegen übereinander. Hals und Kopf verlängern gerade gestreckt deine Halswirbelsäule. Hebe nun deinen Körper an, sodass nur deine Füße und dein Unterarm den Boden berühren. Die Beine pressen sich weiter aneinander, während der Ellenbogen unterhalb der Schulter liegt. Bei dieser Übung trainierst du deinen gesamten Core-Bereich.

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Hexenschuss oder Bandscheibenvorfall?

Ein Bandscheibenvorfall geht nicht immer automatisch mit starken Rückenschmerzen einher. Umso wichtiger ist es, lästige, aber harmlose Muskelverspannungen von einem Bandscheibenvorfall zu unterscheiden. Wie du einen Bandscheibenvorfall erkennst.

Mit einem Bandscheibenvorfall: Geschmeidig auf die Matte

Du leidest an einem Bandscheibenvorfalle? Dann vermeide ruckartige Bewegungen, unvorsichtiges Bücken und das Heben von schweren Gegenständen. Stattdessen stärke deinen Rumpf sachte mit isometrischen Übungen. Aber Obacht: Du solltest dir genügend Zeit einplanen und im langsamen Tempo deine Trainingspositionen.

Übung 1: Rückenbrücke

Lege dich auf den Rücken und platziere die Arme und Hände (Handflächen zum Boden) neben deinem Oberkörper. Stelle deine Beine auf und hebe nun dein Becken langsam an. Wichtig: Dein Körper muss von Schulter bis Knie eine gerade Linie bilden. Halte die Position für 15 Sekunden. Diese Übung solltest du etwa sechsmal wiederholen. Sie stärkt deine gesamte Rückenmuskulatur.

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Übung 2: Plank

Lege dich auf den Bauch und beuge deine Arme. Nur deine Unterarme sollen den Boden berühren, die Ellenbogen rücken unter die Schulter. Hebe nun Beine und Hüfte sachte vom Boden ab. Dein Rücken sollte gerade sein wie ein Brett. Halte die Position 30 Sekunden und wiederhole die Übung gerne mehrmals. Ist die Übung zu anstrengend, kannst du sie vereinfachen, indem deine Beine bis zu den Knien den Boden berühren.

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Übung 3: Superman

Imitiere Hollywood-Ikone Christopher D’Olier Reeve und schwebe über deiner Yogamatte. Bei der Superman-Übung legst du dich flach auf den Bauch. Hebe langsam deine Beine an und halte sie etwa 15 Sekunden gerade in der Luft. Wenn du währenddessen einen oder beide Arme nach vorne streckst und wie der Superheld posierst, intensivierst du deinen Trainingseffekt.

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Zurück in einen aktiven Alltag

Du kannst nach einem Bandscheibenvorfall wieder vollkommen beschwerdefrei sein. Wie erklären dir, welche Sportarten zu deinem neuen, aktiven Lebensalltag passen können, und was du nach der Genesung beachten solltest.

Nach einem Bandscheibenvorfall: Der richtige Sport

Nach dem Vorfall ist vor dem Vorfall. Was hart klingt, ist für Betroffene häufig die schmerzhafte Realität. Mit den Lebensjahren steigt der Verschleiß der natürlichen Stoßdämpfer in der Wirbelsäule. Ein erneuter Bandscheibenprolaps wird wahrscheinlicher. Besonders Menschen mit genetischer Prädisposition können Vorfälle häufiger im Leben erleiden.

Um chronische Rückenschmerzen zu vermeiden, sollten Betroffene auch nach der Regeneration immer in Bewegung bleiben. Übungen, die einem Bandscheibenvorfall vorbeugen, sollten weiterhin zum regelmäßigen Trainingsrepertoire gehören. Auch bieten sich einige Konditionssportarten an, um die Rumpfmuskulatur langfristig schonend und effektiv zu trainieren.

Rückenschwimmen

Durch den natürlichen Auftrieb in Gewässern schonst du beim Schwimmen nicht nur deine Gelenke, sondern auch deine Wirbelsäule. Das Gleiten im Wasser entspannt zudem deine Muskulatur und stärkt deine gesamte Rumpfmuskulatur. Vorsicht ist beim Brustschwimmen geboten. Führst du die Technik nicht sauber aus, bildet der Rumpf ein Hohlkreuz. Nicht gut für den Rücken, erst recht nicht für die Bandscheiben.

Tipp: Frische deine Technik mit einem Schwimmkurs für Erwachsene auf. Denn schwimmst du dauerhaft mit schlechter Technik, verkehren sich die Vorteile dieser Sportart ins Negative.

Nordic Walking

Früher von manchen belächelt, wird Nordic Walking heutzutage immer beliebter. Die Gründe dafür sind vielseitig. Das Gehen mit Stöcken schont die Gelenke, wirkt bei vielen Walker:innen meditativ und entspannend. Außerdem kannst du durch die Stoßbewegungen mit den Stöckern deinen unteren Rücken trainieren. Besonders für Läufer:innen ist das Walken eine gute Alternative, um sich nach einem Vorfall langsam an die ersten Joggingrunden heranzutasten.

Tipp: Achte bei den Stöcken darauf, dass sie höhenverstellbar sind und du sie auf deine Körpergröße einstellen kannst. Auch sollten sie dir einen guten Griff bieten.

Yoga

Durch Pilates- oder Yoga-Übungen kannst du deinen Beckenboden und den gesamten Core-Bereich trainieren. Yoga bietet noch viele weitere Vorteile. Die Einheiten sensibilisieren dich für langsame Körperbewegungen, verbessern deine Dehnbarkeit und helfen dir, Muskelgruppen gezielt zu aktivieren und mobilisieren.

Tipp: Yoga-Kurse gibt es mittlerweile überall – sogar in Dorfgemeinschaftshäusern. Bevor du dich zu Hause auf deiner eigenen Matte verbiegst, solltest du einen Einsteiger:innenkurs absolvieren.

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Hannes Hilbrecht

Hannes Hilbrecht, Baujahr 93, schrieb vor #BeatYesterday für zahlreiche Online- und Printmedien. Sein Highlight: Ein Date mit LeBron James. Beim Schreiben hält er es wie seine Oma: Kein Leser soll hungernd den Tisch verlassen müssen.

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