Vor einem Bandscheibenvorfall: Stärke deinen Rumpf
Wenn du aktiv und bewusst lebst, sind das schon sehr gute Voraussetzungen, dich gegen Rückenschmerzen zu wappnen und einem Bandscheibenvorfall vorzubeugen. Aber da geht noch mehr. „Auch Rumpftraining hilft dabei, das Risiko gezielt zu reduzieren“, sagt Dr. Jörg Mellies. Folgende Übungen kannst du leicht in ein tägliches Workout integrieren – direkt zu Hause und ohne teure Geräte.
Übung 1: Rumpfdrehung mit Trainingshilfe
Beanspruchte Muskulatur:
Bei dieser Übung trainierst du die gerade und seitliche Bauchmuskulatur sowie den unteren Rücken.
Ausführung:
Setze dich auf den Boden und winkle deine Beine an. Lass deinen Rücken ein Stück nach hinten sinken. Vor dir hältst du eine Hantelscheibe, einen Medizinball oder ein anderes Trainingsgewicht. Nun drücke die Füße fest auf den Boden, während du deinen Rumpf abwechselnd nach links und nach rechts drehst. Halte dabei die gekippte Position auf jeder Seite ein paar Sekunden.
Mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
Übung 2: Side plank
Beanspruchte Muskulatur:
Mit dem Side Plank trainierst du deinen gesamten Core-Bereich. Vor allem aber die seitliche Bauch- und Rückenmuskulatur.
Ausführung:
Dein Körper ruht in der Seitenlage. Nun stütze dich mit deinem Unterarm ab, die Beine liegen übereinander. Hals und Kopf verlängern gerade gestreckt deine Halswirbelsäule. Hebe nun deinen Körper an, sodass nur deine Füße und dein Unterarm den Boden berühren. Die Beine pressen sich weiter aneinander, während der Ellenbogen unterhalb der Schulter liegt.
Halte die Position für 30 Sekunden. Du kannst dich mit jedem Training steigern.
Hexenschuss oder Bandscheibenvorfall?
Ein Bandscheibenvorfall geht nicht immer automatisch mit starken Rückenschmerzen einher. Umso wichtiger ist es, lästige, aber harmlose Muskelverspannungen von einem Bandscheibenvorfall zu unterscheiden.
Für Schmerzen nach einer ungünstigen Bewegung oder beim schweren Heben können sowohl Hexenschuss als auch Bandscheibenvorfall verantwortlich sein. Bei einem Bandscheibenvorfall breiten sich die Schmerzen jedoch häufig einseitig in andere Körperregionen wie Gesäß, Leiste, Oberschenkel oder gar bis zur Ferse aus. Bei einem sogenannten Hexenschuss strahlen die Schmerzen nicht in andere Körperregionen aus.
Solltest du ein Lähmungs- und Taubheitsgefühl spüren oder Probleme beim Wasserlassen bekommen, solltest du umgehend deinen Hausarzt, deine Hausärztin oder die Notaufnahme aufsuchen.
Mit einem Bandscheibenvorfall: Geschmeidig auf die Matte
Du leidest an einem Bandscheibenvorfall? Dann vermeide unbedingt ruckartige Bewegungen, unvorsichtiges Bücken und das Heben von schweren Gegenständen. Stattdessen stärke deinen Rumpf sachte mit isometrischen Übungen.
Aber Obacht: Du solltest dir genügend Zeit einplanen und im langsamen Tempo deine Positionen wechseln.
Übung 1: Brücke
Beanspruchte Muskulatur:
Mit der Brücke, auch Beckenheber oder Glute Bridge genannt, stärkst du deine gesamte Rumpfmuskulatur, die Rückseite deiner Beine und deine Gesäßmuskeln.
Ausführung:
Lege dich auf den Rücken und platziere die Arme und Hände (Handflächen zum Boden) neben deinem Oberkörper. Stelle deine Beine auf und hebe nun dein Becken langsam an.
Wichtig: Dein Körper muss von der Schulter bis zu den Knien eine gerade Linie bilden. Halte die Position für 15 Sekunden.
Diese Übung solltest du etwa sechsmal wiederholen.
Übung 2: Plank
Beanspruchte Muskulatur:
Beim Planking trainierst du neben der Bauch-, Arm- und Beinmuskulatur auch die Muskeln in Hüfte und Gesäß – vor allem aber auch die tiefe Rumpf- und Rückenmuskulatur.
Ausführung:
Lege dich dazu auf den Bauch und beuge deine Arme. Nur deine Unterarme sollen den Boden berühren, die Ellenbogen rücken unter die Schulter. Hebe nun Beine und Hüfte sachte vom Boden ab. Dein Rücken sollte gerade sein wie ein Brett.
Halte die Position 30 Sekunden und wiederhole die Übung gerne mehrmals. Ist die Übung zu anstrengend, kannst du sie vereinfachen, indem deine Beine bis zu den Knien den Boden berühren.
Übung 3: Superman
Beanspruchte Muskulatur:
Imitiere Hollywood-Ikone Christopher D’Olier Reeve und schwebe über deiner Yogamatte. Mit dieser Übung trainierst du vor allem die beiden Rückenstrecker, die sich auf beiden Seiten deiner Wirbelsäule befinden.
Ausführung:
Bei der Superman-Übung legst du dich flach auf den Bauch. Hebe langsam deine Beine an und halte sie etwa 15 Sekunden gerade in der Luft. Wenn du währenddessen einen oder beide Arme nach vorne streckst und wie der Superheld posierst, intensivierst du den Trainingseffekt.
Wiederhole die Übung dreimal.
Nach einem Bandscheibenvorfall: Der richtige Sport
Nach dem Bandscheibenvorfall ist vor dem Bandscheibenvorfall. Was hart klingt, ist für Betroffene häufig die schmerzhafte Realität. Mit den Lebensjahren steigt der Verschleiß der natürlichen Stoßdämpfer in der Wirbelsäule. Ein erneuter Prolaps der Bandscheiben wird wahrscheinlicher. Besonders Menschen mit genetischer Prädisposition können Vorfälle häufiger im Leben erleiden.
Um chronische Rückenschmerzen zu vermeiden, sollten Betroffene auch nach der Regeneration immer in Bewegung bleiben. Übungen, die einem Bandscheibenvorfall vorbeugen, sollten weiterhin zum regelmäßigen Trainings-Repertoire gehören. Auch bieten sich einige Konditionssportarten an, um die Rumpfmuskulatur langfristig schonend und effektiv zu trainieren.
Rückenschwimmen
Durch den natürlichen Auftrieb in Gewässern schonst du beim Schwimmen nicht nur deine Gelenke, sondern auch deine Wirbelsäule. Das Gleiten im Wasser entspannt zudem deine Muskulatur und stärkt deine gesamte Rumpfmuskulatur. Vorsicht ist beim Brustschwimmen geboten. Führst du die Technik nicht sauber aus, bildet dein Rumpf ein Hohlkreuz. Nicht gut für den Rücken, erst recht nicht für die Bandscheiben.
Tipp: Frische deine Technik mit einem Schwimmkurs für Erwachsene auf. Denn schwimmst du dauerhaft mit schlechter Technik, verkehren sich die Vorteile dieser Sportart ins Negative.
Nordic Walking
Früher von manchen belächelt, wird Nordic Walking heutzutage immer beliebter. Die Gründe dafür sind vielseitig. Das Gehen mit Stöcken schont die Gelenke, wirkt bei vielen meditativ und entspannend. Außerdem kannst du durch die Stoßbewegungen mit den Stöcken deinen unteren Rücken trainieren. Besonders für Läuferinnen und Läufer ist das Walken eine gute Alternative, um sich nach einem Vorfall langsam an die ersten Laufrunden heranzutasten.
Tipp: Achte bei den Stöcken darauf, dass sie höhenverstellbar sind und du sie auf deine Körpergröße einstellen kannst. Auch sollten sie dir einen guten Griff bieten.
Yoga
Durch Pilates- oder Yoga-Übungen kannst du deinen Beckenboden und den gesamten Core-Bereich trainieren. Yoga bietet noch viele weitere Vorteile. Die Einheiten sensibilisieren dich für langsame Körperbewegungen, verbessern deine Dehnbarkeit und helfen dir, Muskelgruppen gezielt zu aktivieren und mobilisieren.
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