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Sebastians Problemzone Bauch – ab jetzt ist Schluss damit!

Trainierte Bauchmuskeln sehen gut aus, sie haben vor allem aber eine wichtige Stützfunktion und steigern die sportliche Leistung. Deshalb geht Sebastian nun seine Mitte an.

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Hi,

egal ob Läufer, Triathlet oder Yoga-Fan, bisher habe ich niemanden getroffen, der ihn nicht hat, diesen einen bestimmten Bereich des Körpers, bei dem es Luft nach oben gibt. Und zwar, was sowohl Training und sportliche Leistung betrifft als auch das individuelle Ästhetikempfinden. Ich rede von der persönlichen Problemzone. Was bei manchen der Rücken und wiederum anderen vielleicht die Beinmuskulatur ist, ist bei mir meine Bauchmuskulatur. Meine Bauchmuskeln sind durchaus existent, mehr aber auch nicht. Denn leider ist dieser Teil meines Körpers weder besonders gut trainiert noch habe ich mich jemals aktiv darauf fokussiert, das zu ändern. Doch damit ist jetzt Schluss – ab heute werden meine Bauchmuskeln ihr Schattendasein beenden und sich neuen Herausforderungen stellen!

Ursachenanalyse: der Ursprung meiner Problemzone

Bevor ich mich in den aktiven Kampf gegen meine Problemzone begebe, treibt mich eine Frage um: Wie konnte es eigentlich so weit kommen?

Ich denke, eine „Achillesferse“ zu haben ist vollkommen normal, niemand ist perfekt und der perfekt austrainierte Athlet oder die perfekt austrainierte Athletin sind Utopie. Für mich ist eine Problemzone immer ein individuelles Problem. So bin ich mir meiner ziemlich unterentwickelten Bauchmuskulatur bereits seit mehreren Jahren bewusst. Anstatt jedoch mein Defizit gezielt anzugehen, habe ich es einfach ignoriert und somit sportliches Potenzial ungenutzt gelassen. Beispielsweise habe ich meinen Bauch während meines Ultramarathon-Trainings durchaus das ein oder andere Mal trainiert und auch momentan stehen Bauchübungen auf meinem Programm. Doch wenn ich trainingstechnisch mal etwas ausfallen lasse, dann ist es in der Regel zuerst mein Bauchtraining. Oder ich gehe im Bauchtraining nicht an meine Grenzen: Anstelle von 40 möglichen Sit-ups mache ich nur 25 und von vier Bauchübungen oft nur zwei. Addiere ich mein Verhalten nun über die Jahre komme ich – et voilà – auf die Ursache.

Sebastian beim Krafttraining
Zeit fürs Krafttraining: Sebastian geht hochmotiviert zur Sache. | © Sebastian Medwed

Die Vorteile einer starken Bauchmuskulatur

Dabei sind die Vorteile einer starken Körpermitte absolut erstrebenswert. Und damit sind in erster Linie nicht die ästhetischen Merkmale eines Sixpacks und die damit einhergehende soziale Bewunderung gemeint. Denn gut trainierte Bauchmuskeln stützen und schützen dich. Die meiste Zeit meiner beruflichen Tätigkeit verbringe ich sitzend vor dem Laptop oder in Meetings. Eine starke Bauchmuskulatur bildet in Kombination mit den entsprechenden Rückenmuskeln ein natürliches Korsett, das nicht nur Rückenschmerzen vorbeugt, sondern auch die Haltung verbessert. Hinzu kommt, dass Bauchmuskeln leistungsfähiger machen. Wer möchte nicht das Beste aus seinem Training herausholen? Um dies zu erreichen, ist eine ausgeprägte Bauchmuskulatur essenziell. Sie versetzt dich in so gut wie jeder Sportart in die Lage, noch mehr Kraft aus der Körpermitte zu mobilisieren. Das fördert nicht nur Balance und Kraft, sondern verbessert auch die sportliche Gesamtleistung und verringert das Verletzungsrisiko an anderen, stark beanspruchten Stellen.

Sixpack oder Eightpack, das ist hier die Frage

Erst neulich hat mir jemand erzählt, dass es neben dem richtigen Training vor allem die Genetik ist, die darüber entscheidet, ob wir symmetrische oder asymmetrische Bauchmuskeln und somit dann ein Sixpack oder vielleicht sogar Eightpack haben. Denn die Anzahl der querverlaufenden Sehnen, die für die Pack-Einteilung verantwortlich sind, entscheidet darüber, ob man ein Four-, Six-, Eight- oder gar Tenpack hat – ganz egal wie hart das Training und wie strikt die Ernährung ist.

Wie das wohl bei mir ist? Ich persönlich habe keine Ahnung. Das Maximum meiner Bauchmuskelbeweisführung ist ein Fourpack gewesen. Allerdings liegt das schon viele Jahre zurück und im Grunde war ich da einfach nur dünn. Um zu wissen, wie viele Packs mein Bauch in sich birgt, muss ich dann wohl mal ernsthaft anfangen, aktiv etwas dafür zu tun.

Homemade Low Carb Protein Pancake mit Bananen und Heidelbeeren
Sixpack-Food: Sebastians „Homemade Low Carb Protein Pancake“ | © Sebastian Medwed

Mein Problemzonen-Plan für den Bauch

Wie sieht nun mein Plan aus, um herauszufinden, ob ich der adamantiumharte Sixpack-Typ bin? Hierfür habe ich mir folgende Schritte überlegt:

1. Fange sofort an

Da meine unterentwickelten Bauchmuskeln vor allem daher rühren, das Bauchtraining aufzuschieben, zu verkürzen oder gleich ganz ausfallen zu lassen, erlaube ich mir nun keine Ausnahmen mehr.

2. Etabliere eine feste Routine

Mit der Routine ist es ja bekanntlich so eine Sache, es dauert eine Weile, bis sich diese etabliert. Regelmäßigkeit ist das oberste Gebot, bis sie zur Selbstverständlichkeit wird: Ab sofort ist Dienstag, Donnerstag und Sonntag Bauchtraining-Tag.

3. Schaffe Raum zum Wachsen

Hier orientiere ich mich an meinem herkömmlichen Training. Ich beachte Regenerationsphasen, versuche 8 Stunden Schlaf pro Tag zu bekommen und achte auf eine eiweißreiche und kohlenhydratarme Ernährung. Wie heißt es so schön: Abs are made in the kitchen.

4. Fördere die Fettverbrennung

Okay, momentan befinde ich mich noch in der Muskelaufbauphase – und somit Massephase. Sobald ich jedoch in die Definitionsphase eintrete, bekomme ich die Chance, mit ordentlicher Ausdauer sowie Intervalltraining mein persönliches Pack-Geheimnis zu lüften. Immer wieder lese ich, dass bei Männern hierfür der Körperfettanteil zwischen 12 und 15 Prozent liegen muss und der von Frauen wohl noch ein wenig niedriger sein sollte. Um meinen Körperfettanteil herauszubekommen, benötige ich erst mal eine entsprechende Waage. Fest steht im Moment: Ich liege drüber.

Die Würfel sind gefallen. Jetzt geht es los, und in ein paar Monaten weiß ich, ob mein Plan funktioniert hat oder nicht. Bis dahin halte ich euch selbstverständlich auf dem Laufenden.

Cheers!

Sebastian

Garmin Forerunner 945

Garmin Forerunner 945
30.04.2019

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