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Wer das Beste aus seinem Training herausholen möchte, kommt an dem Thema Ernährung nicht vorbei. | © Sebastian Medwed

Die Muskeln wachsen – Sebastians Bauch leider auch ...

Auf der Suche nach der optimalen Ernährung für sein Ziel, findet Sebastian zwar Antworten, nur die Umsetzung hapert noch. Hier sein Statusbericht.

Hi,

egal, ob Profisportler oder leidenschaftlicher Freizeitathlet, wer das Beste aus seinem Training herausholen möchte, kommt an dem Thema Ernährung nicht vorbei. Auch ich nicht.

Allerdings hatte ich doch schlichtweg nicht auf dem Schirm, was für ein zunehmender Wahnsinn in Bezug auf die Thematik Ernährung herrscht.

Das Internet scheint nur darauf gewartet zu haben, dass ich die Schlagworte „Ernährung für Kraftsportler“, „Muskelaufbau“ oder „Proteinquellen“ eingebe, um mich prompt mit sämtlichen Trends wie ketogene Ernährung, Low Carb Diät, Intervallfasten, Clean Eating oder Clean vs. Dirty Bulking torpedieren zu können.

All diese Ernährungsformeln verwandelten meinen positiv motivierten Optimismus auf der wissensdurstigen Suche einer optimalen Kraftsportlerernährung ganz schnell in ein aberwitziges Ernährungsunterfangen.

Die Muskeln wachsen ... | © Sebastian Medwed

So schwer kann das doch nicht sein, oder? Natürlich gibt es beim Thema Ernährung einiges, was ich bei meinem neuen Ziel beachten sollte, doch jeden Trend möchte ich dennoch nicht ausprobieren. Das habe ich schon während meines Ultramarathon-Trainings so gehandhabt und so handhabe ich es auch jetzt.

Doch was genau muss ich denn nun ernährungstechnisch beachten, um weiterhin Fortschritte zu machen und mein maximal mögliches Kraftpotenzial in Kombination mit einem austrainierten Zustand zu erreichen?

Mein Status quo – wie ich mich momentan ernähre

Willkommen in der Realität: Offensichtlich kann ich während meiner Muskelaufbauphase nicht essen, was ich möchte, solange ich nur genügend Eiweiß zu mir nehme. Um Muskelmasse aufzubauen, braucht mein Körper mehr Energie, als er verbraucht. Am besten ist es, dieses Energieplus aus Proteinen bereitzustellen, dann hat das System gleich die nötige Bausubstanz. Schließlich bestehen Muskeln aus Eiweiß, und das kann der Körper nicht selbst herstellen. Also muss ich es ihm zuführen. Dass dies gut funktioniert, bestätigen meine Fortschritte im Fitnessstudio.

Aktuelle Trainingswerte | © Sebastian Medwed

Meine Proteinzufuhr an Trainingstagen beläuft sich momentan auf ungefähr 128 Gramm Eiweiß (1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht). Neben viel Hüttenkäse, Eiern und Hähnchenbrust mit im Ofen gegartem Gemüse steht auch der eine oder andere Eiweißshake auf meinem Programm, um meine Muskeln schnell mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Alles in allem habe ich in den letzten zwei Monaten so mehr Kalorien zu mir genommen, als ich verbraucht habe, und meine Muskeln sind gewachsen. Doch nicht nur meine Muskeln, sondern leider irgendwie auch mein Bauch.

Das war so nicht geplant, denn ein Onepack ist jetzt nicht das, was ich unter definierten Muskeln beziehungsweise einem annähernd austrainierten Zustand verstehe – doch das ist ehrlicherweise der Status quo. Das Positive daran ist, ich muss kein Raketenwissenschaftler sein, um den Grund hierfür auszumachen. Der liegt auf der Hand: Ich esse einfach nach wie vor zu viele einfache Kohlenhydrate sowie zuckerhaltige Lebensmittel. Damit meine ich nicht nur Süßes wie gelegentlich einen „Berliner“ (in anderen Teilen Deutschlands auch „Pfannkuchen“ oder „Krapfen“ genannt) oder Schokolade, sondern vor allem weißes Brot, Nudeln oder selbstgemachte Pizza. Und genau diese „schnellen“ Kohlenhydrate aus Zucker und Weißmehl – gerne in Kombination mit gesättigten Fetten – lassen zusätzlich zu meinen Muskeln auch die Fettpolster wachsen.

Es gibt also definitiv noch Optimierungsbedarf in meiner Ernährung!

Disziplin ist die Basis meiner optimierten Ernährung

Die Frage lautet also: Wie schaffe ich es künftig, dass meine Muskeln weiterwachsen, ohne dass mein Bauch mitwächst? Und ich glaube, ich kenne die Antwort bereits. Sie lautet: Tatatataaaa – ich muss einfach disziplinierter werden, was die Kohlenhydratzufuhr angeht! Und mir stets bewusst werden, in welcher Phase ich mich befinde: Muskelaufbau oder Definition. Training und Ernährung werden dann jeweils angepasst.

Funktioniert ein Cheat Day als Motivationskick?

Das kann ja eigentlich so schwer nicht sein. Da dies bei mir in den letzten Wochen jedoch nicht so gut geklappt hat, möchte ich es zusätzlich noch mit einem bekannten Motivationstrick versuchen: Ich führe für die nächsten Wochen den weitverbreiteten „Cheat Day“ ein. Eigentlich bin ich kein so richtiger Freund von diesem „Schummeltag“, doch um wieder auf Spur zu kommen, werde ich das jetzt einfach mal versuchen. Denn letztendlich ist es, wie mit allem: Eine Grundzutat für Erfolg ist und bleibt die Disziplin. Und mit Vorfreude auf einen Cheat Day fällt es mir hoffentlich leichter, sechs Tage lang strikt zu sein.

Vorfreude: Cheat Day | © Sebastian Medwed

Neben Disziplin benötige ich trotzdem noch ein paar weitere „Zutaten“ für mein persönliches Muskelaufbaurezept. Es gilt vor allem, meine Ernährung strikt kohlenhydrat- und vor allem zuckerarm zu gestalten. Das bedeutet in der Praxis, kreativer in der Essenzubereitung zu werden. Ich muss mein Repertoire an selbstgekochten Gerichten erweitern und einen noch deutlicheren Fokus auf Gemüse und gesunde Fette wie beispielsweise Olivenöl, Nüsse, Leinöl und Avocado legen. Auch Weißmehlprodukte durch Vollkornprodukte zu ersetzen ist ein Schritt in die richtige Richtung. Denn Kohlenhydrate per se sind ja nicht schlecht.

Disziplin ist die Basis: Sebastians optimierte Ernährung. | © Sebastian Medwed

All das werde ich in den nächsten Wochen ausprobieren und euch selbstverständlich auf dem Laufenden halten. Denn Fakt ist, der Bauch muss wieder weg, ziemlich schnell sogar. Zu meinen Zielen Maximalkraft und austrainierter Zustand gehört definitiv ein Sixpack und kein Onepack.

In diesem Sinne. Bis bald! Stay strong, stay positive!

Sebastian

PS: Vielleicht habt ihr ja auch noch einen Tipp für mich? Ich würde mich über einen Austausch zu dieser Thematik sehr freuen. Kontaktiert mich also gerne direkt auf Instagram. Ihr findet mich unter sebastians_bear.

© Sebastian Medwed

Sebastians #BeatYesterday-Kolumne


Sebastian Medwed ist begeisterter Freizeitläufer. Er schreibt auf BeatYesterday.org über seinen #BeatYesterday-Weg und die damit verbundenen Herausforderungen und Erfahrungen im alltäglichen Sportlerdasein.

Hier findest du alle Beiträge von unserem Ultramarathoni im Überblick.

Veröffent­lichungsdatum: 11.03.2019
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19.04.2018

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