Jeder kennt stressige Phasen, in denen das Training zu kurz kommt. Du schaffst es nicht regelmäßig oder zeitweilig gar nicht mehr ins Fitnessstudio. Natürlich kannst du dich auch zu Hause fit halten und Übungen improvisieren. Wenn du allerdings keine Geräte wie eine Hantelbank in den eigenen vier Wänden stehen hast, beeinträchtigt das dein Krafttraining und führt unter Umständen zum Muskelabbau.
Aber wie schnell machen deine Muskeln eigentlich schlapp? Reicht schon eine Woche ohne Training oder dauert es Monate, ehe sich fehlende Bewegung negativ auf die Muskulatur auswirkt? Und was beeinflusst den Abbau eigentlich?
Was bedeutet Muskelabbau?
Dein Körper unterliegt einem permanenten Wechselspiel zwischen Auf- und Abbau von Muskelgewebe. Setzt du deine Muskulatur überschwelligen Reizen wie zum Beispiel kraftintensiven Übungen aus, beginnt ein Muskelwachstum. Dieser Prozess heißt Hypertrophie. Fehlen diese Reize über einen bestimmten Zeitraum, baut die Muskulatur wieder ab – die sogenannte Atrophie.
Dahinter stecken komplexe biochemische Prozesse, die sich in diesem Zusammenhang auf zwei wesentliche Aussagen zusammenfassen lassen:
- Für das Muskelwachstum benötigt der Körper Proteinmoleküle. Diese werden aus Aminosäuren erzeugt.
- Beim Muskelabbau werden dem Körper Proteinmoleküle entzogen und in Aminosäuren umgewandelt, um den Organismus mit Energie zu versorgen.
Ob du Muskulatur langfristig erhältst oder abbaust, hängt davon ab, wie viel du dich bewegst und wie dein Ernährungsplan aussieht.
Wie schnell verlierst du Muskelmasse?
So hart es klingt, aber du kannst deine schwer erarbeitete Muskulatur schnell wieder verlieren. Würdest du beispielsweise bei einer Krankheit den gesamten Tag nur im Bett liegen, würdest du bereits nach einer Woche einen signifikanten Muskelabbau beobachten. Zum Glück ist dies bei den meisten Menschen selten der Fall.
Um dem Muskelabbau grundlegend entgegen zu wirken, solltest du dich im Alltag viel bewegen. Gerade während der Arbeit gefährdet zu langes Sitzen die Gesundheit. Ein ausgewogener Mix aus Sitzen, Stehen und Gehen tut nicht nur Körper und Geist gut, sondern bremst auch den Muskelabbau.
Experten schätzen, dass sich aktive Menschen eine Trainingspause von zwei bis drei Wochen „leisten” können, ohne viel Muskelmasse zu verlieren. Du wirst voraussichtlich etwas leichter werden. Deine Muskeln wirken vermutlich sogar etwas flacher. Dies liegt daran, dass die Energiespeicher der Muskeln leer sind und Wasser in den Muskelzellen fehlt.
Wenn du über einen längeren Zeitraum dein Training einstellst, kann es allerdings zu deutlichem Muskelabbau kommen. Nach einer sechswöchigen Pause kannst du mit etwa 40 Prozent weniger Gesamtmuskelmasse rechnen. Nach acht Wochen wirst du rund die Hälfte verlieren. Deshalb sind regelmäßige Bewegung, Fitness- und Krafttraining sowie eine ausgewogene Ernährung für den Muskelerhalt unerlässlich.
Tipp 1: Setze richtige Reize beim Training
Muskeln baust du nur durch Bewegung auf, also wenn du sie trainierst. Um beim Sport die richtigen Reize zu setzen, ist das sogenannte Reizschwellengesetz hilfreich. Es besteht aus vier Stufen, an denen du dich orientieren kannst:
- Unterschwellige Reize: Das Training strengt dich nicht an, es findet keine Anpassungsreaktion statt und ist daher für eine Leistungsverbesserung ungeeignet.
- Überschwellig geringe Reize: Erhält das Trainingsniveau. Es findet eine Anpassungsreaktion statt. Das Leistungsniveau bleibt erhalten.
- Überschwellig mittlere bis starke Reize: Das Training strengt dich an. Die letzten Wiederholungen fallen dir schwer. Der Muskelaufbau setzt ein.
- Überschwellig zu starke Reize: Durch die Überbelastung sinkt das Leistungsniveau und Leistungsspektrum. Der zu starke Reiz schädigt das Muskelsystem. Du solltest eine Pause einlegen.
Tipp 2: Passe deine Ernährung an
Ob du schnell Muskeln verlierst oder nicht, hängt auch davon ab, wie viel du isst und wie viel Eiweiß du zu dir nimmst. Um in deinem Körper ein ideales Milieu für Muskelaufbau zu schaffen, solltest du dich bedarfsgerecht (isokalorisch) oder leicht über deinem täglichen Kalorienbedarf hinaus (hyperkalorisch) ernähren. Du solltest auf jeden Fall vermeiden, zu wenige Kalorien zu dir zu nehmen. Sonst baust du langfristig Muskeln ab.
Unser Trainingsrechner gibt dir im Folgenden Orientierung dabei, wie hoch dein täglicher Kalorienbedarf ohne und mit Bewegung ist. Abhängig von der Intensität deines Trainings erhältst du weitere Anhaltspunkte, zum Beispiel wie viele Kalorien du beim Sport verbrennst.
Auch die Eiweißzufuhr wirkt sich entscheidend auf deine Energiebilanz aus. Deshalb solltest du täglich mindestens 1,6 bis 2,2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen, um so wenig Muskulatur wie möglich abzubauen. Eine ausgewogene Kombination aus tierischen Eiweißen (Milch, Käse, Eier, Fleisch, Fisch) und pflanzlichen Eiweißen (Hülsenfrüchte, Tofu) funktioniert am besten.
Tipp 3: Nutze den Muscle-Memory-Effekt
Selbst wenn du jetzt alle Ratschläge ignorierst und dich monatelang wenig oder gar nicht bewegst, ist nicht alles verloren. Schließlich verfügt dein Körper über die Kraft des sogenannten Muscle-Memory-Effekts. Dein „Muskelgedächtnis“ erinnert sich an die bestehenden Muskelstrukturen und kann diese relativ schnell reaktivieren. Und zwar schneller, als komplett neue Muskelmasse aufzubauen.
Der Muscle-Memory-Effekt geht laut norwegischen Wissenschaftlern auf die Zellkerne in den Muskelzellen zurück. Auch wenn der Muskel an Volumen verliert, bleiben die Zellkerne erhalten. Wird das Training fortgesetzt, kann der Körper den Prozess der Neubildung von Zellkernen überspringen, was den zügigen Wiederaufbau von Muskulatur – den Muscle-Memory-Effekt – erklärt.
Solange du dich also im Alltag viel bewegst, deine Kalorienbilanz positiv gestaltest und eine adäquate Proteinmenge zu dir nimmst, kannst du den Muskelabbau auch ohne direktes Training deutlich verlangsamen.
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