Es gibt Sportlerinnen und Sportler, die müssen auf dem Weg zum Wettkampf immer hinter dem Beifahrer sitzen. Andere essen morgen immer das gleiche Frühstück. Und manch Verwegene tragen unterschiedlich gemusterte Socken. Der Aberglaube möchte in der Sportwelt überall gestillt werden.
Manche Routinen wirken allenfalls wie ein Placebo. Andere sind unbestritten relevant. Zum Beispiel die letzten 24 Stunden vor einem Marathon. Wer eine Bestzeit erringen will, kann in dieser Zeit noch ein paar Prozent Leistungsvermögen rauskratzen. Oder sich die Performance mit einer falschen Mahlzeit ruinieren.
Peter Herzog weiß, wie man sich auf große und lange Rennen vorbereitet. Würden alle Österreicherinnen und Österreicher zu einem Marathon aufbrechen, wäre der 35-Jährige wahrscheinlich als Erster im Ziel. Peter ist der schnellste Marathonläufer Österreichs. Wie er den letzten Tag vor einem großen Rennen verbringt – ein Protokoll.
Die letzte Einheit
Samstag, 09:00 Uhr: 24 Stunden vor dem Rennen
Peter Herzog: Am Vortag des Marathons absolviere ich eine letzte Laufeinheit. Maximal eine halbe Stunde, ein paar Tempoläufe, nichts Gravierendes. In den zwei Wochen vor dem Rennen werden die Belastungen ohnehin runtergeschraubt. Der Körper muss sich vom wochenlangen Aufbautraining erholen.
Trotzdem sollte ich meinen Muskeln täglich ein paar Reize gönnen. Dazu wirkt dieser Lauf wie ein Testballon. Ich höre noch mal in meinen Körper hinein. Mache mich mit den lokalen Bedingungen vertraut, bekomme ein Gefühl für die Stadt. Dass ich diesen letzten Lauf benötige, ist mir immer dann aufgefallen, wenn ich ihn mal nicht im Vorfeld unterbekommen habe. Er fehlte mir am nächsten Tag. Abseits dieser kurzen Belastung passiert nicht mehr viel. Ich döse rum, ruhe mich aus.
Der Profitipp
Als Profi bekomme ich meine Startnummer aufs Zimmer geliefert. Freizeitläuferinnen und Läufer müssen zu Expo. Manchmal dauert es dort arg lang, das Gewusel stresst. Wer bei der Startnummernvergabe ewig rumsteht und Meter machen muss, bleibt danach besser auf dem Sofa.
Die Ernährung
Samstag, 16:00 Uhr: 17 Stunden vor dem Start
Peter Herzog: Es ist teilweise sehr schwierig und verlangt absolute Disziplin: das Essen im Hotel. Die Menükarten sind verführerisch. Der Heißhunger muckt auf. Aber ich darf mich beim Thema Ernährung keinesfalls meinen Gelüsten hingeben. Es gibt stattdessen hochwertige Kohlenhydrate. Nudeln und Reis mit leichten Soßen, anbei Gemüse. Beschauliche und verdauliche Kost.
Viele Laufende machen beim Essen einen schwerwiegenden Fehler. Sie essen alles auf einmal, hauen Pasta rein, bis sich der Bauch bläht. Die Masse braucht es auch – jedoch über den gesamten Tag verteilt. Der Magen kann kleine Portionen rascher verdauen. Außerdem beginnt das Auftanken mit Kohlenhydraten schon mindestens zwei Wochen vor dem Rennen. Alle Marathon-Teilnehmenden müssen rechtzeitig ihre Glykogenspeicher füllen.
Bei den Getränken muss ich mich abseits von Alkohol kaum zügeln. Cola, Sprite, Energydrinks – alles darf rein. Kurzkettiger Zucker ist vor dem Wettkampf sehr wertvoll. Wie beim Essen gilt: Nicht zu viel auf einmal schlürfen. Lieber halb volle Gläser, dafür regelmäßige Schlucke.
Der Profitipp
Ich gewöhne mich schon vor dem Rennen an mein Wettkampfgetränk, das sehr kalorienreich ist. Als Profi bekomme ich während des Marathons meine Flaschen gereicht. Ich kann mir also Marke und Inhaltsstoffe aussuchen.
Freizeitlaufende müssen sich auf die Angebote an den Verpflegungsstationen einstellen. Wenn du strebsam sein möchtest, liest du genau, was der Veranstalter auf der Strecke ausschenkt. Die Drinks solltest du bereits während deines Trainings probieren. So erkennst du, was dir am besten bekommt. Und es gibt im Wettkampf keine bösen Überraschungen.
Die Abendruhe
Samstag, 20:00 Uhr: 13 Stunden vor dem Start
Peter Herzog: Ab um acht liege ich spätestens im Bett. Manche Spitzenläuferinnen und Läufer gehen dann wirklich schlafen. Ich bin eher der Typ, der morgens länger liegen bleibt und mache später die Augen zu. Wichtig ist das Ruhen. Kein Stress, keine Belastung.
Ich schau mir im Bett gerne Motivationsvideos auf YouTube an. Besondere Persönlichkeiten begeistern mich. Ich lerne einiges über Mut, Resilienz, Ehrgeiz. Das pusht mich und hilft mir später in den schwierigen Phasen des Marathons.
Etwa um 22 Uhr möchte ich schlafen. Meist klappt das trotz Anspannung gut, ich zwinge mich aber nicht. Wenn es ein, zwei Stunden später so weit ist, mindert das nicht meine Leistungsfähigkeit. Das Adrenalin gleicht die Müdigkeit aus.
Der Profitipp
Das Thema Schlaf solltest du nicht unterschätzen. Während des Trainings brauchst du ihn für die Regeneration. In den zwei Wochen vor dem Startschuss solltest du reichlich und gut vorschlafen. Wenn deine Schlafanalyse von Garmin schlechte Werte zeigt, steuere dagegen an.
Das Frühstück
Sonntag, 07:00 Uhr: zwei Stunden vor dem Rennen
Peter Herzog: Ich komme morgens gut aus dem Bett, bin im Bad schnell fertig. Der Wecker schellt etwa zweieinhalb Stunden vor dem Startschuss. Auch das Frühstück ist unspektakulär.
Ich nippe am Kaffee, esse zwei Semmelhälften. Wenig Butter, dafür daumendick Marmelade. Kurzkettige Kohlenhydrate kicken die Leistungsfähigkeit. Wichtiger ist die kleine Mahlzeit für mein Gefühl. Der Magen ist bis zum Wettkampf beschäftigt, knurrt nicht.
Der Profitipp
Obacht mit dem Kaffee! Ich liebe ihn über alles. Aber nicht alle vertragen das Koffein. Die einen fühlen sich aufgeputscht, anderen treibt es die Blase. Wenn du deine Marathon-Bestzeit laufen willst, hast du keine Zeit für kleine Pausen am Streckenrand.
Die letzten Minuten
Sonntag, 08:30 Uhr: 30 Minuten vor dem Start
Peter Herzog: Ich befinde mich zu der Zeit im Startbereich, bin ganz cool. Davor habe ich mich ausführlich gedehnt und mobilisiert. Wenn Platz da ist, mache ein paar leichte Steigerungsläufe.
Eine Marotte von mir ist die Sache mit dem Schuhwerk. Ich laufe Wettbewerbe grundsätzlich nur in neuen oder sehr selten getragenen Laufschuhen. Sogar das Warm-up unmittelbar vor dem Rennen absolviere ich in den muffigen Trainingsschlappen. Warum? Die neuen Schuhe fühlen sich danach noch besser an. Wie frisch gewaschene Bettwäsche.
Außerdem trinke ich bis 15 Minuten vor dem Rennen in kleinen Schlucken mein Wettkampfgetränk. Außerdem dabei: ein Energieriegel. Den kann ich unterwegs immer gebrauchen.
Der Profitipp
Ich bin Laufprofi, ich komme leicht an neue Schuhe. Daher ist das mit den Wettkampfschuhen ein Luxus. Wenn du das Gefühl trotzdem erleben willst, kannst du dir vom Lieblingsmodell zwei Paar besorgen. Während du das eine für die harten Einheiten nutzt, schonst du das andere für die tollen Anlässe. Neigst du zu Blasen an Ferse oder Ballen, laufe deine präferierte Socken-Schuh-Kombi ein.
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