Kurz vor dem Wettkampf: So bereitet sich ein Sportstar auf das Saisonhighlight vor

Dass es in seinem Sport auf die ganz kleinen Details ankommt, erlebte Robert Farken bei den Olympischen Spielen in Paris. In seinem Halbfinale über 1.500 Meter fehlten dem besten deutschen Mittelstreckenläufer nur 33 Hundertstel zum Einzug ins Finale. Eine Entscheidung im Zentimeterbereich.

Farken, 26 Jahre alt, gebürtiger Leipziger, ist einer der populärsten deutschen Läufer. Ein Popstar der Leichtathletik sozusagen. Auf Instagram folgen ihm Zehntausende, weil er seinen Sport mit Coolness angeht und interessante Einblicke hinter die Kulissen bietet. So auch dem Magazin #BeatYesterday.org. In diesem Beitrag verrät er, wie er seine Wochen unmittelbar vor dem großen Rennen startet – und was sich ambitionierte Freizeitsportlerinnen und Freizeitsportler abschauen können.

Grundsätzliches über die finale Vorbereitung: Wenn es nicht mehr ums Training geht

„Ich laufe über das Wettkampfjahr zahlreiche Rennen. Zur Wahrheit gehört, dass nicht alle Events gleich wichtig für eine Sportlerin oder einen Sportler sind. So gibt es auch für mich einige Wettkämpfe, die ich aus dem Training herauslaufe. Das heißt: Ich nehme die Rennen mit für die Praxis, bereite mich aber nicht explizit auf sie vor. Sie sind Teil meines Trainings. Teilweise habe ich viel zu viele Kilometer in den Beinen, sodass eine gute Zeit gar nicht drin ist.

Dann gibt es Veranstaltungen, die relevanter sind, wie beispielsweise die Diamond League. In dieser sind gute Ergebnisse wichtig. Das Training wird also so geplant, dass ich an diesem Tag erfolgreich performen kann. Trotzdem wird nicht der langfristige Plan auf diesen Moment ausgelegt.

Und dann gibt es meist zum Ende das ganz große Saisonhighlight. Bei mir war es dieses Jahr Olympia in Paris. Darauf habe ich unzählige Monate hintrainiert. Vor diesem Ereignis geht es nicht um große Trainingsreize, sondern um die richtige Erholung für das letzte Hundertstel im finalen Lauf.“

Regeneration beschleunigen? Mit diesen 4 Tipps klappt es!

Nach anspruchsvollen Trainings empfiehlt Garmin eine Erholungszeit. Diese ist extrem wichtig! Wie du trotzdem deine Regeneration beschleunigst – und welche Fehler du zwingend vermeiden musst.

Eine Woche vor dem Rennen: Wenn sich die Form nur noch kaputt machen lässt

„Wir waren mit unserer Trainingsgruppe von On Running unmittelbar vor Paris in Luxemburg. Durch einen lokalen Läufer, einen guten Bekannten, konnten wir dort auf einem der modernsten Trainingsgelände in ganz Europa trainieren. Es gab mehrere Bahnen, zwei Schwimmbäder, Höhe-, Hitze- und Kältekammern.

Wer liest, was mir alles wichtig war, erkennt auch, worum es in dieser Zeit vor allem ging: Regeneration. Sie ist tausendmal wichtiger als noch ein weiterer harter Trainingsreiz. Denn unmittelbar vor dem Ziel-Wettkampf machen viele Sportlerinnen und Sportler einen entscheidenden Fehler: Sie investieren zu viel.

In der letzten Phase zum Stichtag lässt sich aber keine Form mehr aufbauen, sondern nur noch kaputtmachen. Daher wird das Training deutlich reduziert (70 statt 150 Kilometer in der Woche). Die längeren Läufe sind nur noch leichtes abpimmeln, wie man umgangssprachlich sagt. Oder: Bei Garmin die Zone 2, ruhiger Puls, ganz easy. Zusätzlich finden kurze Einheiten in der Wettkampf-Pace oder sogar darüber hinaus statt. Es sind wohldosierte Trainingsspitzen über 100 bis 800 Meter, die man sich gönnt.

Ganz wichtig für alle, die ein wichtiges Event zum Saisonende laufen: Schlaf. Der ist wichtiger als Ernährung, Physiotherapie und alle anderen Faktoren. Man kann an allen Schrauben drehen, wie man möchte. Fehlt es an Schlaf, fällt alles auseinander. Gerade weil man in der Nacht vor dem Rennen aufgeregt ist und schlecht schläft, ist ein guter Schlafpuffer wichtig. Ist dieser aufgebaut, lässt sich auch eine unruhige Nacht vor dem Wettkampftag leicht aushalten.“

Ganz wichtig für alle, die ein wichtiges Event zum Saisonende laufen: Schlaf. Der ist wichtiger als Ernährung, Physiotherapie und alle anderen Faktoren. Man kann an allen Schrauben drehen, wie man möchte. Fehlt es an Schlaf, fällt alles auseinander.

Robert Farken

Endlich richtig Schlafen: Über Nacht zu mehr Gesundheit und Kraft

Drei Tage vor dem Rennen: Das perfekte Timing für die Anreise

„Drei Tage vor dem ersten Vorlauf sind wir nach Paris gefahren. Auch hier war Luxemburg für uns ein guter Standort. Nach etwas mehr als 1,5 Stunden im TGV waren wir schon vor Ort.

Das Thema Anreise ist für viele Aktive nicht unerheblich. Für mich ist der Reisestress, den viele fürchten, jedoch relativ. Es kommt immer drauf an, wie man es nimmt. Bringt es einen richtig durcheinander, wenn am Flughafen was schiefgeht? Dann sollte man lieber noch einen weiteren Anreisetag einplanen. Sonst schlägt der Stress auf die Leistung.

Nimmt man es so hin und ist Reisekummer mittlerweile gewohnt, reichen zwei Tage vor dem Event aber locker aus. Übrigens: Vor Ort akklimatisieren und sich an die Bedingungen gewöhnen ist jedoch für alle hilfreich – unabhängig vom Leistungsniveau.”

Die letzten 24 Stunden vor dem Rennen: Die richtige Ernährung

„Ernährung ist immer wichtig, nicht nur für die Langstrecke. Auch Mittelstreckenläuferinnen und -läufer laufen oft lange Einheiten im aeroben Bereich, die Grundlagen sind entscheidend. Daher ist vor jedem Training eine ausreichende Verpflegung mit Kohlenhydraten essenziell.

Noch wichtiger ist es, dass man gut verträgt, was man isst. Keine Experimente am Vorabend des Wettkampfes! Ich persönlich habe früher gerne viel Milchreis vor dem Rennen gegessen, das konnte mein jugendlicher Magen noch ab. Heute wäre das Risiko viel zu groß, dass mir dieses Gericht auf die Verdauung schlägt.

Abends vor dem Rennen gibt es daher bei mir Huhn und Reis. Kein Gemüse, keine Soße. Einfach so. Es geht nicht um Genuss, sondern um Power und Verträglichkeit. Morgens liebe ich Haferflocken, Vanillejoghurt und goldene Kiwis – wenn vorhanden. Im olympischen Dorf gab es leider weder Vanillejoghurt noch Kiwis. Da musste ich mich mit Mango und normalem Joghurt behelfen. Hauptsache, das Essen liefert Energie und man ist genau diese Nahrung vor dem Sport gewöhnt.“

Der letzte Lauf vor dem Rennen: Shake, Shake, Shake

„Ein Shake Out Run gehört mittlerweile bei immer mehr Läuferinnen und Läufern dazu. Auch bei mir. Er lockert noch mal durch, die Muskeln sind später meist aktiver. Zwei Dinge sind mir aber wichtig:

1. Es ist vollkommen egal, wenn sich der Shake Out Run in geringer Intensität nicht perfekt anfühlt. Das ist kein Indiz für das Gefühl beim späteren Wettkampf. Ich hatte schon richtig miese Shake Outs und bin dann abends beim Rennen explodiert.
2. Horcht hin, was der Körper sagt. Ich habe den Shake Out Run auch schon mal weggelassen, wenn mir wirklich nicht danach war. Ein Mittagsschlaf kann genauso gut wirken wie ein lockeres Läufchen.”

Shake Out Run: Warum Profis auf ihn schwören

Die letzte Stunde vor dem Rennen: Der Extra-Adrenalin-Kick

„Vor dem olympischen Rennen hatte ich richtig Glück. Mein Kumpel Luke McCann, der sich nicht für das Halbfinale qualifiziert hatte, hat mein 45-minütiges Warm-up begleitet. Der hat mich die ganze Zeit vollgetextet. Aber auf eine Weise, die mich maximal motiviert hat. Ich kam dann in den Calling Room – den Warteraum, in dem sich die Athletinnen und Athleten kurz vor dem Wettkampf sammeln und ihre Ausrüstung geprüft wird – und war so heiß, dass ich meinen Kapuzenmantel gesucht habe. Wie ein Boxer war ich drauf.

Vor einem Wettkampf ist immer ordentlich Adrenalin im Körper. Man kann aber auch noch etwas nachhelfen. Mit einem Kaffee oder einem Koffein-Gel. Auch Bicarbonat wird häufiger eingenommen. Das ist ein legales Mittel, was dabei hilft, dass die Muskeln etwas besser mit Lactat umgehen.

Und vor jedem Wettkampf wichtig: gute, anpeitschende Musik!”