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Du kannst dich nicht intelligenter essen, als du bist – aber: Bestimmte Lebensmittel unterstützen dein Gehirn bei seiner Arbeit. | © iStock.com/SIphotography

Brainfood: Iss (dich) schlau!

Mit den richtigen Lebensmitteln steigerst du deine Denkleistung und Konzentration. Autorin Nicole verrät, was auf deinem Brainfood-Speiseplan stehen sollte.

Unser Gehirn braucht Energie, um optimal funktionieren zu können. Und das nicht zu knapp: Mehr als ein Fünftel des täglichen Energiebedarfs verbraucht allein das Gehirn. Und auch wenn du dich nicht intelligenter essen kannst, als du bist – bestimmte Lebensmittel unterstützen dein Gehirn bei seiner Arbeit. Und können so dafür sorgen, dass du konzentrierter, lern- und leistungsfähiger bist. Wichtig ist vor allem, dass du ausgewogen und regelmäßig isst. Nur so kann dein Gehirn über das Blut kontinuierlich mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt werden. Überessen solltest du dich hingegen vor allem in der Mittagspause nicht. Denn das macht schlapp, müde, unkonzentriert und unproduktiv, weil dein Körper vollkommen mit der Verdauung beschäftigt ist.

Die fünf wichtigsten Bausteine des Brainfood-Speiseplans

1. Wasser

© iStock.com/Wavebreakmedia

Du kennst das vielleicht: Wenn du zu wenig trinkst, wird dir schwindelig, du bekommst Kopfweh und deine Konzentration lässt rapide nach. Die ersten Anzeichen einer Dehydrierung. Lasse es gar nicht erst soweit kommen und trinke täglich mindestens 1,5–2 Liter Wasser, bei Hitze oder nach dem Sport auch mehr. Das fördert die Durchblutung und sorgt für eine optimale Sauerstoffversorgung – beides ist entscheidend für einen klaren Kopf, der Leistung bringen soll. Über die Nahrung nimmst du zusätzliche Flüssigkeit auf, etwa durch wasserhaltige Lebensmittel wie Gurken, Tomaten, Salat, Möhren, Radieschen, Spinat, Erdbeeren oder Wassermelone.

2. Komplexe Kohlenhydrate

© iStock.com/ermate

Um lange Zeit konzentriert zu bleiben, brauchst du eine möglichst konstante Versorgung mit Energie. Dafür sind Kohlenhydrate ideal. Greife am besten zu Produkten, die komplexe, langkettige Kohlenhydrate enthalten. Diese stecken zum Beispiel in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten wie Bohnen und Kichererbsen, Kartoffeln und Obst. Da der Körper für die Aufspaltung dieser Mehrfachzucker länger braucht als für die Aufspaltung einfacher Zucker (die stecken z.B. in Softdrinks und Süßigkeiten), ist eine konstantere und längere Energiezufuhr sichergestellt – und das ist gut für deine Leistungsfähigkeit.

3. Fett

© iStock.com/JulijaDmitrijeva

Auch Fett liefert dir wichtige Energie. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie die Omega-3-Fettsäuren unterstützen außerdem die Nervenzellen bei der Übertragung elektrischer Impulse, pushen die geistige Leistungsfähigkeit und sollen sogar Demenz vorbeugen können. Omega-3-Fettsäuren stecken zum Beispiel in fetten Fischen wie Hering, Makrele und Lachs. Gute Pflanzliche Lieferanten sind Leinöl, Rapsöl und Walnussöl, Leinsamen und Walnüsse.

4. Eiweiß

© iStock.com/Vasyl Dolmatov

Eiweiß besteht aus einzelnen Aminosäuren, die als wichtige Botenstoffe im Körper fungieren und am Aufbau sogenannter Neurotransmitter beteiligt sind. Dank ihnen fließen Informationen schnell von einer Zelle zur nächsten. Das fördert die Hirnaktivität und Konzentrationsfähigkeit. Gute Lieferanten sind Nüsse und Samen, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Eier (enthalten zusätzlich Lecithin, das die Nerven stärkt), Milchprodukte wie Quark und Fisch sowie mageres Fleisch.

5. Vitamine und Mineralstoffe

© iStock.com/Nachteule

Vitamine wirken als Radikalfänger und schützen deine Zellen insgesamt. Vitamine der B-Gruppe sind beispielsweise an der Regeneration von Nervenzellen und der Bildung von Neurotransmittern im Gehirn beteiligt und spielen eine wichtige Rolle bei der Bereitstellung von Energie. Eine Konzentrationsschwäche kann möglicherweise ein Zeichen für einen Mangel an Vitamin B sein. Gute Lieferanten für Vitamin B sind grünes Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Spinat, Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte (vor allem Haferflocken und Weizenkeime), Nüsse (vor allem Walnüsse beugen Konzentrationstiefs vor), Kartoffeln, Fleisch und Fisch. Bei den Mineralstoffen ist neben Calcium und Phosphor Magnesium wichtig, denn es schützt das Nervensystem vor Stress. Gute Lieferanten sind Cashew- und Paranüsse und Bananen, in denen auch noch die Aminosäure Tryptophan steckt. Sie wird vom Gehirn in Serotin umgewandelt, ein Stoff, der die Konzentration steigert.

Für Zwischendurch: die besten Brainfood-Snacks

© iStock.com/AndreyPopov

Wenn am Nachmittag im Büro das Leistungstief kommt, greifen viele zum Schokoriegel. Der liefert tatsächlich auch schnelle Energie, weil er viel Zucker enthält. Da es sich dabei aber um Einfachzucker handelt, steigt dein Blutzuckerspiegel rapide an und fällt ebenso schnell wieder ab. Die Folge: Nach einem kurzen Leistungshoch bist du unproduktiver als vorher. Setze im Notfall stattdessen lieber auf diese Brainfood-Snacks:

  • ein hartgekochtes Ei
  • ein kleiner Becher Naturjoghurt mit gehackten Nüssen
  • eine Handvoll Studentenfutter
  • eine Handvoll Heidelbeeren oder Trockenobst
  • eine Banane oder ein Apfel

Tipp: Zusätzlich zu einer bewussten Ernährung solltest du dich immer auch ausreichend bewegen und fit halten. Wer körperlich fit ist, ist auch mental stärker, denn Bewegung regt die Durchblutung an und fördert so ebenfalls die Nährstoffversorgung des Gehirns.

Nicole Benke
© Martin Szymanski

Über #BeatYesterday-Autorin Nicole Benke


Nicole Benke liebt gutes Essen – am liebsten selbst gekocht aus frischen Produkten der Saison. Von Crash-Diäten hält die Food-Journalistin gar nichts. Sie findet: Eine gesunde Ernährung soll Spaß machen, darf nicht verkrampft sein und muss auch mal Raum für Genuss bieten. Denn strikte Verbote machen nur schlechte Laune. Und wer kann die schon gebrauchen?

Veröffent­lichungsdatum: 10.10.2018
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