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Für Figur bewusste Naschkatzen gibt es tolle Snackalternativen. | © iStock/Ridofranz

Fitness Sweets: Naschen geht auch gesund!

Süßes muss nicht immer Sünde sein. Autorin Nicole weiß, wie du Muffins, Kuchen, Pralinen & Co entschärfst. Plus: drei Rezepte von Fitness-Queen Sophia Thiel.

Der Januar war bei uns zu Hause ein „Detox“-Monat. Kein Alkohol, keine Süßigkeiten, keine Nudeln, kein Brot – das waren unsere Regeln. Uns tat das so gut, dass wir seit Februar einfach eine entschärfte Version davon weiterführen. Ab und zu ein Glas Wein oder ein Bier, einmal im Monat ein richtig gutes Pastagericht, statt ständig Nudeln zwischendurch. Klappt bestens. Nur bei den Süßigkeiten, da kämpfe ich oft verdammt gegen mein Verlangen. Chips waren mir schon immer ziemlich egal und eine richtig gute Eisalternative habe ich auch schon gefunden. Aber Schokolade und Kuchen, damit kriegst du mich einfach. Es mussten also smarte Alternativen her, für den Fernsehabend oder das kleine Nachmittagstief im Büro.

Süßes ohne schlechtes Gewissen: weniger Zucker – mehr Eiweiß

Einer der größten Übeltäter in klassischen Süßigkeiten und Backwaren ist schnell ausgemacht: Zucker. In Sachen Fitness Sweets gilt es deshalb, ihn zu reduzieren und gleichzeitig den Proteingehalt hochzuschrauben. Zuckeralternativen gibt es einige. Besonders interessant sind die pflanzlichen Ersatzsüßen Birkenzucker (Xylit) und Erythrit. Sie werden aus natürlichen Rohstoffen gewonnen und enthalten keine verwertbaren Kohlenhydrate. Low Carb vom Feinsten also! Beide gibt es im Bio- oder gut sortierten Supermarkt. In Backrezepten kannst du normalen Zucker in der Regel 1:1 durch Birkenzucker und Erythrit ersetzen. In Staubform dienen sie als Puderzuckerersatz – perfekt zum Glasieren von Kuchen und Keksen.

Tipp: Bei vielen süßen Rezepten kannst du auch mit frischer Vanille oder Zimt würzen und dafür auf etwas Zucker verzichten.

Auch die natürliche Süße aus Früchten kannst du nutzen und mit reifen Bananen oder ungesüßtem Apfelmus Keksen, Muffins und Kuchen Saftigkeit und eine schöne Süße verleihen. Auch Möhren, Süßkartoffeln oder sogar eingeweichte Kidneybohnen funktionieren gut – zum Beispiel in Kombination mit Schokolade als Brownie.

Je dunkler die Schokolade, desto weniger Zucker steckt drin

Ich nutze Birkenzucker auch, um dunkle Schokolade aufzupeppen. Bei der gilt: Je höher der Kakaoanteil, desto weniger Zucker enthält sie. Ich habe in letzter Zeit ein paar Mal mit sehr dunkler Schokolade mit einem Kakaogehalt von 99 % experimentiert. Die kannst du zum Beispiel weich werden lassen, im Mix mit Mandelmus zu Kugeln formen und diese im Kühlschrank kalt werden lassen. Dann mit etwas Kuvertüre (die dunkle Schokolade einfach über dem heißen Wasserbad schmelzen) überziehen, in gehackten Mandeln wälzen – fertig sind die Fitness-Pralinen. Weil die recht bitter schmecken, habe ich beim zweiten Versuch in die Kugeln und in die Kuvertüre einen Hauch Birkenzucker gegeben. Dann war es für mich perfekt, aber du magst es vielleicht auch ohne. Wenn du es gern noch süßer magst, sind Energiekugeln perfekt:

Rezept

Grundrezept Energiekugeln

© iStock/JulyProkopiv
  • 100 g Datteln (getrocknet)
  • 45 g Mandeln
  • 2 TL Backkakao (ungezuckert) plus etwas Backkakao zum Wälzen

Datteln, Mandeln und Kakao im Mixer zerkleinern, bis ein relativ glatter Teig entsteht. Aus je einem EL davon eine Kugel formen und die Kugeln in Backkakao wälzen.

Energiekugeln kannst du nach Belieben geschmacklich variieren und zum Beispiel mit Kokosflocken, Nüssen oder Trockenfrüchten aufpeppen.

Rezept

So machst du dir eine Superfood-Schokolade selbst

Du schmilzt dunkle Schokolade über dem Wasserbad und gibst die Masse in eine kleine, mit Backpapier ausgelegte Backform. Dann streust du nach Lust und Laune Kakaonibs, Nüsse oder Trockenfrüchte drauf (meine Lieblingskombi ist Cashew-Cranberry), lässt alles kurz bei Zimmertemperatur kalt werden und stellst die Form dann für etwa zwei Stunden in den Kühlschrank. Dann in Stücke brechen – und genießen!

Volle Proteinpower voraus

Proteine helfen beim Abnehmen und beim Aufbau von Muskeln. Sie stecken in Eiern, aber auch Proteinpulver eignen sich zum Backen von Pancakes oder Kuchen. Du kannst in der Regel bis zu 50 Prozent des Mehls damit ersetzen und so für einen höheren Proteingehalt sorgen. Zum Backen nimmst du am besten ein Mehrkomponentenproteinpulver, da dieses besser bindet. Für Desserts funktionieren auch Molkeproteinpulver. Auch Skyr und Magerquark sind super Proteinlieferanten – lecker zum Beispiel in Pancakes oder Käsekuchen. Außerdem sollten in deiner süßen Fitnessküche nicht fehlen: Nüsse (enthalten gute Fette und B-Vitamine für starke Nerven), Kakaonibs und Beeren (liefern viele zellschützende Antioxidantien) oder auch Leinsamen (viele Omega-3-Fettsäuren, die das Herz schützen).

Fitness Sweets: 3 Lieblingsrezepte von Sophia Thiel

© Dan Carabas

Aber Schluss mit der Theorie – jetzt wollen wir schlemmen! Hier kommen drei lecker-leichte Rezepte von Fitnessbloggerin Sophia Thiel.

Rezept

Heidelbeer-Protein-Muffins

© Sabrina Sue Daniels

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Backzeit: 25–30 Minuten

Pro Stück: 96 kcal • 12 g EW • 2 g F • 7 g KH


Zutaten für 8 Stück

  • 300 g fettarmer griechischer Joghurt oder Skyr
  • 2 Eier
  • 50 g Kokosmehl, alternativ Mandelmehl
  • 60 g neutrales Eiweißpulver (z. B. Shape Republic Backprotein)
  • 2 EL Kokosblütenzucker
  • 120 g Heidelbeeren
  • 1–2 EL Kokosdrink (optional)

Außerdem

  • Muffinblech oder (Silikon-)Muffinförmchen
  • Papierförmchen

So geht’s:

  1. Den Backofen auf 160 °C Ober-/Unterhitze (140 °C Umluft) vorheizen. Ein Muffinblech mit Papierförmchen auslegen oder Silikon-Muffinförmchen bereitstellen.
  2. Griechischen Joghurt und Eier in einer Schüssel verrühren. Kokosmehl, Eiweißpulver und Kokosblütenzucker hinzufügen und alles zu einem glatten Teig vermischen. Sollte der Teig zu fest sein, etwas Kokosdrink hinzufügen. Die Heidelbeeren unter den Teig heben und in den Muffinförmchen verteilen.
  3. Die Muffins 25–30 Minuten im vorgeheizten Ofen backen. Anschließend herausnehmen und in den Formen abkühlen lassen.

Tipp von Sophia:

Wenn du keine Muffinform hast, kannst du dieses Rezept auch in handelsüblichen Kaffeetassen oder kleinen Auflaufformen zubereiten.

Rezept

Peanut-Butter-Cups

© Sabrina Sue Daniels

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Kühlzeit: 1,5 Stunden

Pro Stück: 125 kcal • 4 g EW • 9 g F • 6 g KH


Zutaten für 12 Stück

  • 200 g Zartbitterschokolade (mind. 70 % Kakaoanteil)
  • 50 g Erdnussmus, alternativ Kokos- oder Mandelmus
  • 1 EL Eiweißpulver, Vanillegeschmack (nach Belieben)
  • 1 Msp. gemahlene Bourbonvanille
  • 1 Prise Salz

Außerdem

  • 12 Mini-Muffinformen aus Papier oder Silikon, alternativ Papierförmchen für Pralinen

So geht’s:

  1. Die Muffinformen auf einem Teller bereitstellen.
  2. Die Schokolade in grobe Stücke brechen und in einer Schüssel über dem Wasserbad schmelzen. Dabei ab und zu umrühren.
  3. In jede Papiermanschette 1 EL geschmolzene Schokolade geben, glatt streichen und 10–15 Minuten ins Gefrierfach stellen.
  4. In der Zwischenzeit Erdnussmus, Eiweißpulver, Vanille und Salz glatt rühren. Aus der Masse 12 kleine Kugeln formen.
  5. Die Schokoladenböden aus dem Gefrierfach nehmen und auf jeden eine Kugel legen und mit den Händen flach drücken. Die restliche Schokolade darauf verteilen und die Peanut Butter Cups vor dem Verzehr ca. 1 Stunde im Kühlschrank fest werden lassen.
Rezept

Bratapfel-Cookies

© Sabrina Sue Daniels

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Backzeit: 10–12 Minuten

Pro Stück: 93 kcal • 9 g EW • 2 g F • 9 g KH


Zutaten für ca. 10 Stück

  • 1 kleiner Apfel
  • 1 TL Kokosöl
  • 15 g gehackte Mandeln
  • 1⁄2 TL Zimtpulver
  • 100 g Magerquark
  • 70 g Eiweißpulver, Vanillegeschmack
  • 3 Eiweiß
  • 100 g zarte Haferflocken
  • 1 TL Weinsteinbackpulver
  • 1 TL Honig

So geht’s:

  1. Den Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze (160 °C Umluft) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
  2. Den Apfel schälen und in kleine Würfel schneiden. Das Kokosöl in einem Topf erhitzen und die Apfelstücke ca. 2 Minuten darin dünsten. Die gehackten Mandeln hinzufügen und ca. 1 Minute weiterdünsten. Die Apfel-Mandel-Mischung mit dem Zimt bestreuen.
  3. Magerquark, Eiweißpulver und Eiweiß in einer Schüssel mischen. Haferflocken, Backpulver und Honig zugeben und mit der Apfel-Mandel-Mischung zu einem glatten Teig verrühren.
  4. Den Teig mithilfe eines Esslöffels portionsweise mit genügend Abstand auf dem Backblech verteilen und 10–12 Minuten im Ofen backen. Die Cookies sind fertig, wenn sie goldbraun und fest sind.
  5. Anschließend herausnehmen und abkühlen lassen.
Buch / Literatur

@ riva Verlag

Insgesamt 60 kalorienarme und eiweißreiche süße Rezepte ohne Weizen, Zucker und Butter findest du im Buch „Fitness Sweets“ von Sophia Thiel (riva Verlag, 19,99 Euro). Darunter leckere Ideen fürs Frühstück, kleine Snacks für zwischendurch und Kuchen für die schlanke Linie!

Nicole Benke
© Martin Szymanski

Über Nicole Benke


Nicole Benke (37) liebt gutes Essen – am liebsten selbst gekocht aus frischen Produkten der Saison. Von Crash-Diäten hält die Food-Journalistin gar nichts. Sie findet: Eine gesunde Ernährung soll Spaß machen, darf nicht verkrampft sein und muss auch mal Raum für Genuss bieten. Denn strikte Verbote machen nur schlechte Laune. Und wer kann die schon gebrauchen?

Veröffent­lichungsdatum: 30.04.2018
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07.02.2018

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