Gewicht halten im Skiurlaub: So umgehst du die Kalorienfallen!

In kaum einem Urlaub kannst du Sport und Spaß so gut miteinander verbinden wie im Winterurlaub. Beim alpinen Skifahren verbrennst du bis zu 450 Kilokalorien pro Stunde, beim Snowboarden gut 380 und beim Langlauf sogar bis zu 800. Dabei werden deine Rumpf- und Beinmuskulatur und – speziell beim Langlauf – auch die Armmuskulatur effektiv trainiert. Zudem pusht die Bewegung an der frischen Luft dein Immunsystem und stärkt die Abwehrkräfte.

Skiurlaub: beim Einkehrschwung lauern die Kalorienfallen

Doch trotz täglicher Bewegung kommen viele mit ein paar Kilo mehr aus den Bergen zurück. Denn nicht nur die Abfahrten fetzen – ziemlich genüsslich zelebrieren einige Skifahrer auch den Einkehrschwung am Mittag auf der Hütte und das Après-Ski am Abend. Und hier geht es kalorienmäßig mitunter ganz schön rund.

Beliebte Hüttensnacks und Getränke im Kalorien-Check

Herzhaftes & Beilagen

Süßes

Getränke

Quelle: Die große Wahrburg/Egert Kalorien- & Nährwerttabelle

90 Minuten Skifahren für einen Germknödel und ein Bier

Ein Germknödel mit Vanillesauce in der Mittagspause liefert bereits 566 Kilokalorien. Ein Weizenbier rund 200. Allein für dieses Gedeck müsstest du also mehr als 90 Minuten Ski fahren – die Zeit im Sessellift natürlich nicht mitgerechnet. Und da hast du noch kein paniertes Schnitzel verputzt, das vielleicht noch vor der letzten Abfahrt oder spätestens zum Abendessen geplant ist. Auch die feucht-fröhliche Party am Abend hat noch nicht begonnen … Kurzum: In der Tagesbilanz nimmst du im Skiurlaub schnell deutlich mehr Kalorien zu dir, als du über deinen Grundumsatz und auf der Piste verbrauchst.

Der Grundumsatz ist der Wert für die Energie, die dein Körper im Ruhezustand verbraucht, um funktionieren zu können. Hinzu kommt der Leistungsumsatz (durch Bewegung und Sport). Am genauesten kann ein Arzt deinen Grundumsatz bestimmen. Mit dieser Formel kannst du ihn für einen ungefähren Eindruck selbst berechnen: 1 kcal x kg Körpergewicht x 24 Stunden (Frauen) bzw. 1,1 kcal x kg Körpergewicht x 24 Stunden (Männer).

So geht’s leichter: Kick-off mit einem gesunden Frühstück

Mein Tipp, wenn du dein Gewicht im Skiurlaub halten oder sogar etwas abnehmen möchtest: Starte schon mit einem gesunden Frühstück, das dir langanhaltende Energie gibt und nicht belastet, in den Tag. Es sollte proteinreich und nicht zu fett sein. Gut passen Eier, Haferflocken, etwas Obst mit Naturjoghurt und ein paar Nüssen oder auch Vollkornbrot mit Frischkäse und Avocado oder magerem Schinken. Wegen des hohen Zuckergehaltes solltest du auf Cerealien jeder Art verzichten, außerdem auf gesüßte Joghurts, Weißbrot, Nutella und Marmelade oder auch Weizenmehl-Pancakes mit Ahornsirup. Perfekte Snacks für die Piste sind Trockenfrüchte, Nüsse, Vollkorncracker oder Fruchtriegel.

Die Energiereserven gesund wieder auffüllen: clever essen auf der Skihütte

In der Mittagspause auf der Hütte steht dann meist deftige Hausmannskost auf der Karte. Der oft hohe Kalorien- und Fettgehalt ist das eine. Denke aber auch daran, dass du mindestens noch eine Abfahrt vor dir hast. Die kann mit zu vollem Magen unangenehm werden. Allein deshalb solltest du dich nicht allzu sehr vollfuttern.

Auf Genuss musst du trotzdem nicht verzichten, wenn du auf deine Figur achtest. Auch auf der Skihütte gibt es Leckeres, was auf dem Figurkonto nicht gleich wie eine Bombe einschlägt. Eine gute Wahl ist in der Regel zum Beispiel:

• Ein großer, frischer Salat mit gegrillter Putenbrust oder gegrilltem Rindersteak. Der perfekte Mix aus Vitaminen, Ballaststoffen und sättigenden Proteinen.
• Eine Backkartoffel mit Kräuterquark ist ein super Sattmacher. Dazu ein knackiger Salat – und du bist perfekt gestärkt für die zweite Tageshälfte.
• Auf der Suppenkarte wirst du ebenfalls fündig: Linsensuppe beispielsweise enthält viele Ballaststoffe und pflanzliche Proteine, Gulaschsuppe macht extra lange satt und eine Frittatensuppe liefert dank der Kraftbrühe Nachschub an Mineralstoffen, die du ausgeschwitzt hast.
• Statt eines panierten Wiener Schnitzels kannst du ein Putensteak bestellen. Das spart Fett und du tankst Proteine. Dazu Gemüse und Salzkartoffeln statt Pommes frites – gesünder geht es kaum.
• Eine Portion Pasta mit leichter Sauce auf Tomatenbasis füllt deine Kohlenhydratspeicher wieder auf.
• Auch eine Brettljause mit Vollkornbrot, magerem Schinken und etwas Käse liefert wichtige Kohlenhydrate und hält lange satt.

Um Kalorien zu sparen kannst du dir große Gerichte mit jemandem teilen. Verzichte so oft es geht auf Vorspeise und Dessert und trinke zum Essen Wasser. Wenn es etwas mit Geschmack sein soll, nimm eine Apfelschorle oder ein alkoholfreies Weizenbier – beide Getränke wirken leicht isotonisch.

Lieber nicht täglich zum Après-Ski

Und dann ist da ja noch der Alkohol … Der ist gleich in mehrfacher Hinsicht schwierig: Er liefert leere Kalorien, hemmt die nächtliche Regeneration, die nach einem sportlichen Tag so wichtig ist, und bremst gleichzeitig die Fettverbrennung. Gepaart mit fettreichen Hüttengerichten eine echte Dickmacher-Kombi. Der Kater am nächsten Tag stört zudem deine Konzentration. Und das kann auf der Piste gefährlich werden: Wenn du fahrig bist und langsamer in deinen Reaktionen, dann erhöht sich das Verletzungsrisiko enorm. Jeden Abend exzessives Après-Ski ist deshalb im Skiurlaub keine gute Idee. Es sei denn, du belässt es bei einem Bier und steigst spätestens dann auf alkoholfreie Getränke um. Dann darfst du jeden Tag Party machen! Denn das Tanzen auf dem Tisch schadet deiner Figur auf keinen Fall, im Gegenteil – es verbrennt sogar gut 200 Kalorien pro Stunde. Viel Spaß!