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Dank der richtigen Skigymnastik fit für die Piste. | © Jag_cz

Skigymnastik: Diese Übungen machen dich fit für die Piste

Muskelkater nach dem Skifahren? Das muss nicht sein, wenn du dich mit Skigymnastik auf deinen Wintersporturlaub vorbereitest. Wir zeigen dir, wie.

Skigymnastik ist kein Rentnersport

Bei Temperaturen knapp unter dem Gefrierpunkt, Sonnenschein und auf frisch präparierter Piste die Berge runterdonnern – es gibt kaum etwas Besseres, egal ob auf Skiern oder auf dem Snowboard. Natürlich willst du es am ersten Tag nicht langsam angehen lassen, sondern die perfekten Bedingungen ausnutzen. Das Resultat: Schon am nächsten Tag merkst du die ungewohnten Belastungen und am übernächsten Tag ist dein ganzer Körper ein einziger Muskelkater.

Du kannst diese Schmerzen jedoch weitgehend vermeiden, wenn du dich richtig vorbereitest und schon vor dem Urlaub ein paar spezielle Workouts einstreust. Die Rede ist von der guten alten Skigymnastik. Was vielleicht ein wenig angestaubt und nach Rentnersport klingt, ist in Wirklichkeit der ideale Fitmacher – übrigens nicht nur für deinen Pisten-Trip. Denn moderne Skigymnastik-Übungen stärken die Tiefenmuskulatur, sorgen für mehr Stabilität im Körper und für bessere Koordination. Diese Kräftigung beugt also auch typischen Alltagsleiden wie Rückenschmerzen vor.

Skigymnastik hat sich stark gewandelt

Dabei hat sich die Skigymnastik im Laufe der Jahre stark gewandelt. Früher haben sich die Pistenfreunde zehn Minuten vor der Abfahrt auf dem Berg versammelt, ein wenig die Hüften kreisen lassen und zehn Hampelmänner gemacht. Heute bereiten sich ambitionierte Wintersportler viel professioneller auf die Skisaison vor. Zum Beispiel, indem die rutschige und wackelige Angelegenheit auf den Brettern in das Workout einfließt. Dafür kommen Kippelbretter, Slacklines oder Therapiekreisel zum Einsatz. Mit diesen balancefordernden Übungen senkst du nicht nur deine Anfälligkeit für Muskelkater, sondern beugst auch Verletzungen vor und steigerst deine Sicherheit auf der Piste.

Willst du dich optimal auf die Wintersportsaison vorbereiten, beginnst du am besten schon sechs Wochen vor deiner ersten Abfahrt mit Skigymnastik. Solltest du kein Mitglied eines Fitnessstudios sein, gibt es auch eine Reihe sinnvoller Übungen, die du ohne Hilfsmittel oder Geräte ganz einfach zu Hause absolvieren kannst.Ideal für die Skigymnastik ist ein Zirkeltraining. Dabei kombinierst du eine Reihe von Workouts zu einem Zirkel und trainierst in mehreren Runden nacheinander alle Muskelgruppen, die du brauchst, um schnell und sicher den Berg herunterzukommen. Vergiss aber nicht, dich vorher aufzuwärmen – sonst kann das Zirkeltraining zu kleineren Verletzungen führen.

Slacklining
Slacklining verbessert deine Balance im Schnee. | © iStock.com/kzenon

Die Abfahrtshocke für die Oberschenkel und den Rumpf

Vor allem für Skifahrer ist die Abfahrtshocke eine unerlässliche Übung, denn auf fast jeder Piste gibt es Schussfahrten, bei denen du vor allem deine Oberschenkel in der Hocke stark beanspruchst. Auch der Rumpf wird durch diese Übung stabilisiert.

Für die Abfahrtshocke stellst du die Füße nebeneinander flach auf den Boden und gehst in die Knie, sodass der Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel etwa 100 Grad beträgt. Dann beugst du den Oberkörper nach vorne und streckst deinen Po nach hinten. Achte darauf, dass der Rücken gerade ist. Die Arme solltest du mit leicht gebeugten Ellenbogen nach vorne halten – als ob du die Skistöcke in den Händen hältst, die seitlich am Körper vorbeigehen. Diese Position dreimal für jeweils 30 Sekunden halten, dazwischen nicht länger als 60 Sekunden pausieren.

Der Stepper für die Waden und die Balance

Auch die Waden sollten fürs Skifahren und Snowboarden gut trainiert sein. Dafür stellst du dich zunächst einfach auf die Zehenspitzen, hältst diese Position für drei Sekunden und senkst dich wieder ab. Drei Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen sind ein gutes Grundgerüst für deine Wadenmuskeln.

Um auch an der Balance zu arbeiten, die dir zum Beispiel auf einer Buckelpiste zugutekommen wird, kannst du dich einer Treppenstufe bedienen: Springe mit beiden Beinen gleichzeitig die Stufe hoch – aber nur soweit, dass du lediglich mit dem Vorderfuß aufkommst. Dieser soll den Sprung dann abfedern. Drei Sätze mit zehn Wiederholungen sind hier ausreichend.

Der Schwimmer für den Rücken und den Po

Der Schwimmer trainiert quasi die gesamte Rückseite deines Körpers, vor allem den Rücken und den Po. Gerade die Muskeln im Gesäß solltest du nicht unterschätzen: Snowboarder wissen, wie der Hintern durch das ewige Aufstehen nach missglückten Sprüngen schmerzen kann.

Für den Schwimmer legst du dich auf den Bauch, streckst die Arme und Beine von dir und richtest den Blick nach unten. Hebe zunächst gleichzeitig beide Arme und Beine an, halte die Position drei Sekunden und entspanne wieder. Zehn Wiederholungen reichen hierfür aus. Im Anschluss simulierst du Schwimmbewegungen, indem du den linken Arm und das rechte Bein gleichzeitig anhebst, danach den rechten Arm und das linke Bein. Wieder jeweils drei Sekunden halten, jede Seite zehn Mal. Das Ganze wiederholst du nach einigen Minuten Pause einmal.

Fitness-Übung: der Schwimmer
Effektives Training für die gesamte Rückseite des Körpers. | © iStock.com/fizkes

Der Aufroller für Bauch, Hals und Nacken

Auch die Vorderseite des Körpers wird beim Ski- und Snowboardfahren durch das Hoch- und Runterkommen sowie häufiges Aufstehen beansprucht. Mit einem erweiterten Sit-up kannst du sowohl deine Bauchmuskulatur als auch Hals, Nacken und Handgelenke an die Erfordernisse auf der Piste gewöhnen.

Lege dich dafür in die klassische Startposition auf den Rücken und winkele die Beine an. Die Arme verschränkst du hinter dem Kopf. Jetzt hebst du die Beine in Rückenlage an, holst Schwung und richtest den Oberkörper auf. Deine Füße berühren jetzt den Boden, die Knie sind rechtwinklig gebeugt. Nun drehst du den Oberkörper zur Seite und stützt dich mit deiner Hand seitlich des Pos ab. Jetzt löst du den Hintern vom Boden, sodass dein Gewicht nur noch von der Hand und den Füßen getragen wird. Dann rollst du wieder zurück in die Ausgangsposition und rollst zur anderen Seite auf. Zehn Wiederholungen je Seite reichen, zwei Sätze ebenfalls.

Der Armstrecker für Schulter und Trizeps

Auch deine Schulter- und Armmuskeln sind auf der Piste gefragt, um die Stöcke richtig zu setzen und Stürze abzufedern. Beim Armstrecker stellst du dich rücklings an einen Stuhl, gehst in die Hocke und stützt dich mit den Händen darauf ab. Je weiter du mit einem geraden Rücken runtergehst, desto schwieriger wird es, diese Position zu halten. Wenn du genug Kraft in den Armen hast, kannst du deinen Körper auch auf und ab bewegen. Entweder 20 Sekunden in der Position erstarren oder zwölf Wiederholungen, danach einige Minuten pausieren. Zwei oder drei Sätze, je nachdem, wie lange deine Kraft reicht.

Veröffent­lichungsdatum: 08.12.2017
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