Bei Temperaturen knapp unter dem Gefrierpunkt, Sonnenschein und auf frisch präparierter Piste die Berge herunter brettern – es gibt kaum etwas Besseres. Und natürlich willst du es am ersten Tag nicht langsam angehen lassen, sondern die perfekten Bedingungen und jeden Tag im Skiurlaub ausnutzen. Das Resultat: Schon am nächsten Tag merkst du die ungewohnten Belastungen. Und am übernächsten Tag ist dein ganzer Körper ein einziger Muskelkater.
Du kannst diese Schmerzen weitgehend vermeiden, wenn du dich richtig vorbereitest und schon vor dem Urlaub ein paar spezielle Workouts einstreust. Das Mittel zum Zweck: die gute, alte Skigymnastik. Was ein wenig angestaubt und nach Rentner*innensport klingt, ist in Wirklichkeit der ideale Fitmacher – übrigens nicht nur für deinen Pisten-Trip. Die Übungen beugen auch typischen Alltagsleiden wie Rückenschmerzen vor.
Was ist Skigymnastik?
Früher haben sich die Pistenfreund*innen zehn Minuten vor der Abfahrt auf dem Berg versammelt, ein wenig die Hüften kreisen lassen und zehn Hampelmänner gemacht. Die Muskulatur hat das wenig beeindruckt. Heute bereiten sich vorausschauende Wintersportler*innen ganz gezielt auf die Skisaison vor.
Selbst wenn du das ganze Jahr über sportlich aktiv bist – zum Skifahren reicht es nicht. Die Herausforderung auf der Piste ist, deinen hockenden Körper über einen längeren Zeitraum stabil und trotzdem beweglich zu halten. Eine ungewohnte Anstrengung für Beine, Po und Oberkörper. Ungeübt ist dir heftiger Muskelkater sicher. Dazu kommt, dass du für eine sichere Abfahrt schnell und koordiniert reagieren musst. Beispielsweise mit einem routinierten Kurzschwung. Sonst endet deine Abfahrt vorzeitig. Auf genau diese Konditions- und Kraftanforderungen sind die Übungen der Skigymnastik ausgerichtet.
Wie funktioniert Skigymnastik?
Willst du dich optimal auf die Wintersportsaison vorbereiten, beginnst du am besten bereits sechs Wochen vor deiner ersten Abfahrt mit der Skigymnastik. Solltest du kein Mitglied eines Fitnessstudios sein, gibt es eine Reihe sinnvoller Übungen, die du ganz einfach zu Hause absolvieren kannst. Vier davon beschreiben wir dir im Anschluss.
Ideal für die Skigymnastik ist das Zirkeltraining. Dabei trainierst du in mehreren Runden nacheinander alle Muskelgruppen, die du brauchst, um schnell und sicher den Berg runterzukommen. Vergiss aber nicht, dich vorher zu dehnen – sonst kann schon das Zirkeltraining zu kleineren Verletzungen und Muskelkater führen. Ganz wichtig: Das gilt auch für die erste Abfahrt! Ein Kaltstart kann dir deine ganze Vorbereitung zunichte machen.
Zudem sollte die rutschige und wackelige Angelegenheit auf den Brettern in das Workout einfließen. Dafür kommen Balance Boards, Slacklines oder Therapiekreisel zum Einsatz. Mit diesen balancefordernden Übungen senkst du nicht nur deine Anfälligkeit für Muskelkater, sondern erhöhst auch deine Sicherheit auf der Piste.
Welche Übungen machen dich fit für die Piste?
Die Abfahrtshocke für die Oberschenkel und den Rumpf
Vor allem für Skifahrer*innen ist die Abfahrtshocke eine unerlässliche Übung. Auf fast jeder Piste gibt es Schussfahrten, bei denen du vor allem deine Oberschenkel in der Hocke stark beanspruchst. Auch der Rumpf wird durch diese Skigymnastik-Übung stabilisiert und trainiert.
Für die Abfahrtshocke stellst du die Füße nebeneinander flach auf den Boden und gehst in die Knie, sodass der Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel etwa 100 Grad beträgt. Dann beugst du den Oberkörper nach vorne und streckst deinen Po nach hinten. Achte darauf, dass der Rücken gerade bleibt. Die Arme solltest du mit leicht gebeugten Ellenbogen nach vorne halten – als ob du die Skistöcke in den Händen hältst, die seitlich am Körper vorbeigehen. Diese Position dreimal für jeweils 30 Sekunden halten, dazwischen nicht länger als 60 Sekunden pausieren.
Der Stepper für die Waden und die Balance
Auch die Waden sollten fürs Skifahren und Snowboarden stark sein. Für das Training stellst du dich zunächst auf die Zehenspitzen, hältst diese Position für drei Sekunden und senkst dich wieder ab. Drei Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen sind ein gutes Grundgerüst für deine Wadenmuskeln.
Um an der Balance zu arbeiten, die dir zum Beispiel auf einer Buckelpiste zugutekommt, kannst du dich einer Treppenstufe bedienen: Springe mit beiden Beinen gleichzeitig die Stufe hoch – aber nur so weit, dass du lediglich mit dem Vorderfuß aufkommst. Dieser soll den Sprung abfedern. Drei Sätze mit zehn Wiederholungen sind hier ausreichend für dein Training.
Der Schwimmer für den Rücken und den Po
Der Schwimmer trainiert quasi die gesamte Rückseite deines Körpers, vor allem den Rücken und den Po. Besonders die Muskeln im Gesäß solltest du nicht unterschätzen: Snowboarder*innen wissen, wie der Hintern durch das ewige Aufstehen nach missglückten Sprüngen schmerzen kann.
Für den Schwimmer legst du dich auf den Bauch, streckst die Arme und Beine von dir und richtest den Blick nach unten. Hebe zunächst gleichzeitig beide Arme und Beine an, halte die Position drei Sekunden und entspanne wieder. Zehn Wiederholungen reichen bei dieser Skigymnastik-Übung aus. Im Anschluss simulierst du Schwimmbewegungen, indem du den linken Arm und das rechte Bein gleichzeitig anhebst. Danach den rechten Arm und das linke Bein. Wieder jeweils drei Sekunden halten, jede Seite zehn Mal. Das Ganze wiederholst du nach einigen Minuten Pause einmal.
Der Aufroller für Bauch, Hals und Nacken
Die Vorderseite des Körpers wird beim Ski- und Snowboardfahren durch das Hoch- und Runterkommen sowie häufiges Aufstehen beansprucht. Mit einem erweiterten Sit-up kannst du sowohl deine Bauchmuskulatur als auch Hals, Nacken und Handgelenke an die Anforderungen auf der Piste gewöhnen.
Lege dich dafür auf den Rücken und winkel die Beine an. Die Arme verschränkst du hinter dem Kopf. Jetzt hebst du die Beine in Rückenlage an, holst Schwung und richtest den Oberkörper auf. Deine Füße berühren jetzt den Boden, die Knie sind rechtwinklig gebeugt. Nun drehst du den Oberkörper zur Seite und stützt dich mit deiner Hand seitlich des Pos ab. Jetzt löst du den Hintern vom Boden, sodass dein Gewicht nur noch von der Hand und den Füßen getragen wird. Dann rollst du wieder zurück in die Ausgangsposition und rollst zur anderen Seite auf. Zehn Wiederholungen je Seite reichen, zwei Sätze ebenfalls.
Der Armstrecker für Schulter und Trizeps
Deine Schulter- und Armmuskeln sind auf der Piste gefragt, um die Stöcke richtig einzusetzen. Beim Armstrecker stellst du dich rücklings an einen Stuhl, gehst in die Hocke und stützt dich mit den Händen auf der Sitzfläche ab. Je weiter du mit einem geraden Rücken runtergehst, desto schwieriger wird es, diese Position zu halten. Wenn du genug Kraft in den Armen hast, kannst du deinen Körper auch auf und ab bewegen. Du solltest entweder 20 Sekunden in der Position ausharren oder zwölf Wiederholungen schaffen, Absolviere zwei oder drei Sätze, je nachdem, wie lange deine Kraft reicht. Und wichtig: Pausiere nach jedem Set eine mindestens eine Minute.
Führst du diese Skigymnastik-Übungen sechs Wochen vor deinem Urlaub drei- bis viermal pro Woche durch, bist du gut auf deinen Skiurlaub vorbereitet! Damit du auch lange auf der Piste durchhältst, solltest du zusätzlich deine Kondition aufbauen. Infos findest du in diesem Beitrag.
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