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© Nicole Benke

Nudeln light? Pasta aus Hülsenfrüchten im Test

Low carb, vegan, proteinreich: Pasta aus Linsen, Erbsen & Co. liegt im Trend. Aber schmeckt sie auch? Und wie steht es um die Nährwerte? Autorin Nicole hat die vermeintlichen Supernudeln probiert.

Wer sich low carb oder glutenfrei ernährt und auf der Suche nach Alternativen zu herkömmlicher Pasta ist, hat gleich mehrere Möglichkeiten. Neben Zoodles, den aus Gemüse gedrehten Nudeln, finden sich im Handel inzwischen auch einige Pasta-Varianten aus Hülsenfrüchten. Wenig Kohlenhydrate, viele Proteine und Ballaststoffe, dazu glutenfrei und vegan: Laut Herstellern haben wir es hier mit echten Supernudeln zu tun. Die Basis stimmt ja auch. Hülsenfrüchte enthalten viele pflanzliche Proteine, sättigende Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate. Bleibt die Frage: Wie schmecken die Nudeln aus Linsen, Kichererbsen & Co.? Und ist die Konsistenz tatsächlich wie die einer „echten“ Pasta? Ich habe einen kleinen Test gemacht.

Hülsenfrüchte-Pasta im Test: ein teures Vergnügen

Im Biomarkt bei mir um die Ecke kaufte ich verschiedene Pasta-Alternativen unterschiedlicher Hersteller. Spirelli aus roten Linsen, Penne aus roten Linsen und Möhren, Spirelli aus Kichererbsen, Fettuccine aus Edamame und Mungobohnen und Spaghetti aus schwarzen Bohnen. Knapp 17 Euro kosten mich die fünf kleinen Packungen (je 200–250 Gramm) – ganz schön teuer. Ich zahle und denke das, was mir in letzter Zeit häufiger durch den Kopf geht: Einige unserer Ernährungsgewohnheiten sind verdammt elitär geworden. Klar, das ist alles Bioware, aber brauchen wir diese Nudeln wirklich? Zeitgleich steigen meine Erwartungen: Wenigstens richtig gut schmecken sollten sie jetzt.

Verschiedene Pasta-Alternativen aus dem Biomarkt. | © Nicole Benke

Pasta aus Hülsenfrüchten: nicht immer so low carb, wie du denkst

Zuhause mache ich zunächst den Nährwerte-Check. Und schaue zuerst auf die Kohlenhydrate. Die Spirelli aus roten Linsen enthalten 56 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm, die Kichererbsennudeln knapp 45 Gramm. Nun ist mein Test nicht repräsentativ, aber so irre low carb finde ich das nicht. Zum Vergleich: Hartweizennudeln liegen meist bei 70–75 Gramm. Wirklich deutlich weniger Kohlenhydrate stecken in der Penne aus roten Linsen und Möhren (21,2 g KH/100g), den Spaghetti aus schwarzen Bohnen (14,3 g KH/100 g) und den Fettuccine aus Edamame und Mungobohnen (11,3 g KH/100 g).

Schwankungen auch bei Proteinen, Fetten und Ballaststoffen

Auch der Proteingehalt variiert deutlich und liegt – je nach Sorte – zwischen 18 und 45 Gramm pro 100 Gramm (Hartweizennudeln: ca. 13 g). Gleiches gilt für die Ballaststoffe, von 5 bis 24 Gramm ist alles dabei (Hartweizennudeln: ca. 3 g). Der Fettgehalt schwankt zwischen zwei und sieben Gramm (Hartweizennudeln: ca. 2 g). Wenn es dir also um den Gehalt dieser Nährstoffe geht, solltest du vor dem Kauf einen genauen Blick auf die Nähwertangaben werfen. In Sachen Kalorien herrscht dann mehr Einigkeit: Alle Sorten liefern um die 300 Kilokalorien pro 100 Gramm, also in etwa genauso viele wie Hartweizennudeln.

Spirelli aus roten Linsen |© Nicole Benke
Penne aus roten Linsen und Möhren | © Nicole Benke
Fettuccine aus Edamame und Mungobohnen | © Nicole Benke
Spirelli aus Kichererbsen | © Nicole Benke
Spaghetti aus schwarzen Bohnen | © Nicole Benke

Der Geschmackstest: viel Pappe und eine Überraschung

Vor dem Kochen riechen die Nudeln aus Kichererbsen und auch die aus roten Linsen wie normale, trockene Pasta. Also fast gar nicht. Beim Öffnen der Spaghetti und Fettuccine kommt mir ein leicht muffiger Geruch entgegen. Aber das vergeht vielleicht bei der Zubereitung (Spoiler: tut es nicht). Ich probiere die Nudeln alle zunächst gegart und ohne Sauce. Um es kurz zu machen: Ich mag sie nicht. Alle Sorten schmecken nach Pappe, riechen und schmecken muffig. Einzige Ausnahme: die Spirelli aus roten Linsen. Sie kommen in Sachen Geschmack relativ nah an herkömmliche Nudeln heran. Auch die Konsistenz stimmt hier. Da überzeugen mich allerdings auch die Fettuccine und die Spaghetti. Die Kichererbsen-Spirelli hingegen sind mir zu weich, die Penne aus roten Linsen mit Möhren zu hart. In Kombination mit Sauce wird dann wenigstens in Sachen Geschmack einiges besser. Dennoch: Mit Pasta-Genuss hat das alles in meinen Augen nicht mehr viel zu tun.

Mein Fazit

Mich haben die Nudeln aus Hülsenfrüchten nicht überzeugt. Die Konsistenz ist teils schwierig, der Geschmack mir persönlich bei vielen Sorten zu pappig. Die Nährwerte unterscheiden sich teils deutlich, da muss man vor dem Kauf genau hinsehen. Mit im Schnitt 3–4 Euro für 200 Gramm finde ich die Nudeln sehr teuer. Für alle, die unter einer Zöliakie leiden, können sie eine Alternative sein – ansonsten frage ich mich, warum wir immer und unbedingt für alles einen Ersatz finden müssen. Ich halte es weiter so: Wenn ich Lust auf Pasta habe, dann esse ich richtige Pasta – und zwar voller Genuss. Auch die Vollkornvarianten sind meist lecker. An Low-Carb-Tagen drehe ich mir Gemüsenudeln aus Zucchini und meine Proteine und Ballaststoffe hole ich mir weiterhin aus anderen Lebensmitteln, zum Beispiel aus Hülsenfrüchten in ihrer natürlichen Form. Auch dafür brauche ich die Spezialnudeln also nicht.

Nicole Benke
© Martin Szymanski

Über Nicole Benke


Nicole Benke (37) liebt gutes Essen – am liebsten selbst gekocht aus frischen Produkten der Saison. Von Crash-Diäten hält die Food-Journalistin gar nichts. Sie findet: Eine gesunde Ernährung soll Spaß machen, darf nicht verkrampft sein und muss auch mal Raum für Genuss bieten. Denn strikte Verbote machen nur schlechte Laune. Und wer kann die schon gebrauchen?

Veröffent­lichungsdatum: 01.11.2017
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