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Proviant für deine Wanderung: Richtig ernähren vor und während der Tour

Beim Wandern verbrauchst du bis zu 600 Kilokalorien pro Stunde. Gleichzeitig sollte die Mahlzeit vor dem Start nicht zu üppig sein. Du musst unterwegs essen. Aber was?

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„Das Wandern ist des Müllers Lust” hast du im Kindergarten gesungen. Du kannst diese Lust erleben, auch wenn du nicht Müller heißt oder in einer Mühle tätig bist.

Achte immer auf eine gute Vorbereitung. Dazu gehören eine geplante Route, stabile Wanderschuhe und geeignete Bekleidung. Ein smart gepackter Rucksack sollte auf längeren Touren deinen Rücken schmücken, ihn aber niemals quetschen.

Insbesondere dein Körper muss vorbereitet sein. Schließlich erledigt er die ganze Arbeit und verbraucht während einer Wanderung 400 bis 600 Kilokalorien pro Stunde. Neben deiner Fitness entscheidet die Ernährung vor und während deiner Tour über Ausdauer und Wohlbefinden.

Warum du vor dem Start essen und trinken musst

Deine Energiespeicher sollten vor dem Wandern ausreichend gefüllt sein. Das erreichst du mit einer nahrhaften Mahlzeit am Vorabend und einem gesunden Frühstück vor dem Start.

Ein Abendessen mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten lässt dich gut schlafen und gibt dir trotzdem Energie. Nudeln, Kartoffeln oder Reis kann dein Magen rasch verarbeiten. Zucchini, Blumenkohl und Brokkoli sind leicht verträglich. Kombiniere diese Speisen mit Fleisch oder Fisch für einen ausgewogenen Eiweißhaushalt. Weiße Bohnen, Linsen und Kichererbsen taugen als pflanzliche Proteinquellen. Auch Nüsse sind nützlich.

Starte nie hungrig auf eine Tour. Ein kohlenhydratreiches Frühstück besteht beispielsweise aus Getreide, Obst und fettarmen Milchprodukten. Die Energie speichert dein Körper in der Leber und in den Muskeln. Während einer Aktivität greift er direkt auf die Depots zu. Eier und Käse liefern dir zusätzliches Eiweiß, die zweitwichtigste Energiequelle.

Trinke zum Frühstück mindestens einen halben Liter Flüssigkeit. Magnesiumreiches Mineralwasser oder Wasser mit etwas Apfelsaft sind ideal.

Was du auf eine Wanderung mitnehmen solltest

Kurze Wanderungen

„Wenn der kleine Hunger kommt”, musst du vorbereitet sein. Dein Körper reagiert sonst mit Müdigkeit oder sogar Schwindelgefühlen. Eine Notration holt dich mit ihren Nährstoffen aus deinem Leistungstief. Am besten eignen sich Lebensmittel, die in kleinen Portionen ausreichend Energie liefern. Du musst schlicht weniger Masse verdauen.

Auf kurzen Wanderungen reicht ein kleiner Snack. Äpfel oder Birnen, Studentenfutter oder hochwertige Müsliriegel, die du am niedrigen Zuckergehalt erkennst. Neigst du zu Wadenkrämpfen, hilft eine Banane mit ihrem hohen Magnesiumgehalt. Trockenfrüchte wie Aprikosen oder Datteln liefern rasch Energie. Regelmäßiges Trinken ist noch wichtiger. Nimm alle 30 Minuten einen Viertelliter Wasser zu dir, selbst wenn du keinen Durst hast.

Tages- und Mehrtagestouren

Auf Tagestouren oder mehrtägigen Wanderungen braucht dein Körper mehr Nachschub. Besonders Kohlenhydrate für seine Energiespeicher. Doch es gibt Unterschiede. Einfache Kohlenhydrate wie Traubenzucker liefern dir nur einen Kick und sind rasch verbraucht. Komplexe, langkettige Kohlenhydrate verwertet dein Körper langsamer. Dafür versorgen dich diese ausdauernd mit Energie. Der ideale Proviant für lange Routen besteht aus Vollkornprodukten, Käse und Wurst, Nüssen, Obst und Trockenfrüchten.

Auch hier gilt: Lieber einmal häufiger rasten und kleinere Portionen essen.

Ausreichend Flüssigkeit transportierst du am besten in einer Trinkblase. Der Schlauch am Rucksackgurt erinnert dich daran, dass du mindestens einen halben Liter Wasser pro Stunde trinkst. Bei hohen Temperaturen mehr, denn du schwitzt intensiver. Auf einer Tageswanderung kannst du bis zu drei Litern Flüssigkeit verlieren.

Berücksichtige bei deiner Tourenplanung die Standorte von Wirtschaften oder Lebensmittelläden. Dann musst du nicht deinen kompletten Bedarf schleppen.

Wenn dir unterwegs das Wasser ausgeht

Das Wasser aus Gebirgsbächen oder Quellen ist meist sauber und unbehandelt trinkbar. Oberhalb des Bachs weidende Tiere machen es jedoch ungenießbar. Grundsätzlich gilt: Je kälter Wasser ist, desto sauberer ist es. Viren und Bakterien vermehren sich in warmer Umgebung deutlich schneller. Und sie lieben stehende Gewässer. Trinke niemals daraus.

Für lange Wanderungen oder ferne Länder mit niedrigen Hygienestandards solltest du dir ein handliches Filtersystem anschaffen. Es reinigt Wasser mit UV-C-Licht oder chemisch mit Chlor oder Jod. Ist das Wasser trüb, brauchst du vorab einen mechanischen Mikrofilter.

Was du von der Wanderung wieder mitbringst

Beim Wandern genießt du die Natur. Erhalte sie auch. Jedes Jahr werden Tonnen von Müll an Wanderwegen zurückgelassen. Das ist dramatisch, weil Plastik erst nach 100 bis 5.000 Jahren verrottet. Auch Zigarettenkippen und Kaugummis benötigen eine halbe Ewigkeit. Selbst das vollgeschniefte Papiertaschentuch verschandelt die Natur bis zu fünf Jahre.

Drei Freundinnen auf dem Rückweg ihrer Wanderung mit einem Müllbeutel in der Hand
Nutze wiederverwendbare Verpackungen und nimm alles, was du auf deiner Wanderung mitschleppst, auch wieder mit nach Hause. © iStock / Getty Images Plus / LexaAdams

Schon bei deiner Vorbereitung kannst du Verpackungsmaterial reduzieren. Verwende metallene Behälter – die sind langlebiger und sparen Plastik. Nicht vermeidbarer Müll darf keinesfalls liegenbleiben und sollte bereits überfüllte Mülleimer meiden. Wenn du vorbildlich bist, nimmst du für deinen Unrat einen Müllbeutel mit. Alles, was du in deinem Rucksack mitnimmst, sollte den Heimweg finden.

Übrigens: Bananenschalen haben in der Natur nichts zu suchen! In unserem Klima benötigt auch sie bis zu fünf Jahre, um vollständig zu verrotten. Zusätzlich belasten sie den Boden, da Bananen oft mit Pestiziden und Spritzmitteln behandelt werden.

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Rüdiger Laube

Rüdiger Laube, Hamburger Kind seit 1962, bescheinigte bereits die Grundschullehrerin “Rüdiger ist ein stilles Kind”. Also schreibt er. Heute als #BeatYesterday-Redakteur. Davor verfasste er gesprochenes Wort für Audioformate und geschriebenes für Print- und Onlinemedien. Rüdigers Lieblingsplatz: ein kleines Sportboot. Wasser darunter, Negroamaro darauf. Seine Garmin-Geräte: die fēnix 6S und ein GPSMAP 86s.

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